腿部肌肉主要是股三头肌股四头肌腘绳肌和一些小肌群组成。要想变粗，多做腿部练习，特别是对股三股四肌肉的刺激训练。
增加纬度需要采取8到12rm的强度，通俗的讲就是做一个运动一组只能做到8次在12次之间就产生无力感，4组后隔天训练效果明显，如负重深蹲
练习短跑，效果立竿见影。
大腿主要是分为股四头肌和股二头肌，还有股内侧与股外侧，练腿的经典动作肯定是深蹲了，对了，小腿肌肉也要经常锻炼，不然大腿粗小腿细就不好看了，深蹲，倒蹬器，直腿硬拉，哈克深蹲，都是练腿不错的动作，以8-12个为组！最好的方法就是持之以恒的坚持！
瑜伽有很多瘦小腿的练习，根据你的要求，这里推荐这套瑜伽体式来瘦小腿，不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧出现的肌肉块。这套瑜伽体式都能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以拉伸肌肉。
以下每个动作坚持15-30秒，换边进行，每天坚持几分钟，效果就会自然而然的到来。
（1）放松小腿肌肉按摩小腿
（2）拉伸
（3）蹬自行车式，促进腿部脂肪燃烧
（4）摩天式，收紧小腿，拉长腿部线条
（5-8）拉伸
试试爬山吧，小腿会非常健壮
想把大腿变粗，就要练，而且要用大重量练。
接下来给你带来几个动作。
1，杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
训练:
根据自身条件选择相应重量。
做3到6组。每组8到12个。
组间休息90s
2.坐姿器械蹬腿
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌
训练:
根据自身条件选择相应重量。
做3到6组。每组8到12个。
组间休息90s
3.负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。
训练:
根据自身条件选择相应重量
做3到6组，每组左右交替做24到30个
组间休息60s
4.拉伸
做完腿部训练，一定要拉伸。
静态拉伸，两组。
一边腿两组，一组15秒。
本来不想回答了，因为我的小腿练得也不好，先天细，跟腱长，脚小。不过看没人回复健身房的相关内容我就简单说两句。简单说啊，首先，小腿耐里好比较耐操，所以想增粗不易，如果和我一样的先天条件更不易，所以要比大腿练得勤一点，非腿日也可以练一练，你看常穿高跟鞋的大姐们的小腿你是不和我一样很羡慕？再就是不要只直腿提踵，影响体积的一大因素是腓肠肌下面的比目鱼肌，而比目鱼肌用坐姿屈腿提踵的方式刺激的更多些。
腿部肌肉线条能反映出一个人的身体状况，经常锻炼的人腿部肌肉紧实，给人力量的感觉，缺乏锻炼的人也给人一种细柳的无力感，炎炎夏日，长裤闷热难忍，短裤自卑细腿，你还不准备做出一些改变吗？跟着下面一套动作训练，让你拥有粗壮的双腿！
第一个动作：俯卧于器械上，膝盖抵在器械尾部，调节阻力滚，将脚踝后部贴于阻力滚下方，双手抓住前方手柄，注意保持上身挺直，收缩胳臂带动腿部运动，小腿向回收缩，小腿不要超过与大腿垂直角度，后慢慢将小腿向后还原，腿部不可完全伸直，始终保持紧张状态，不要利用惯性带动腿部运动，如出现此类状况，应该增加试举重量。每组10次，3组即可。
第二个动作：坐在机械的中部，双脚打开与肩同宽踩于脚踏板上，挺胸，背部挺直，双手握住重物手柄，开始训练，身体重心慢慢下移，双腿膝盖随身体下移弯曲，至臀部离开背靠垫时停止下移，停留片刻，后收紧大腿，臀部慢慢向上移，腿部即将伸直时停止上移，动作一定要缓慢，以免造成重物损伤，每组8次，2组即可。
第三个动作：双脚分开，自然站立，双脚脚掌前段踩于较高部位地垫上，双脚脚跟部着地，双臂伸直放于身体两侧，双手各持哑铃，上身背部挺直，向上提起脚跟，后缓慢放下，重复此动作，每组15次，3组即可。注意膝盖不要弯曲，重心不要向前移，保持身体平衡。
第四个动作：双脚前后大幅度分开，先右腿在前，上身背部挺直，双眼目视前方，双手垂放于身体两侧各持轻质哑铃，下蹲臀部带动腿部蹲起，至右侧大腿与地面平行即可，后慢慢向上抬臀，注意不要完全抬起，腿部始终保持稍微弯曲姿势，后换左腿在前，重复此动作，每组10次，2组即可。
第五个动作：坐于大腿内收机上，双脚踩于脚踏板上，调整器械使其靠于大腿，后缓慢夹紧双腿使挡板贴于一起，这一动作不要过快，以免产生反弹，后利用机械力量再将双腿分开，开始再一次夹腿，每组10次，2组即可。
腿部的肌肉不是一朝一夕就可以训练出来的，需要坚持，以上动作看似简单，却需要掌握力度与方法，跟着上面的动作学习，塑造完美的腿部肌肉形态，你还等什么呢？我们一起努力吧！
大腿深蹲
小腿提踵
1年时间变化不大？能说说你一周几次吗
肌肉增长是一个缓慢的过程
训练期间要进行抗阻，递增递减等多种方法去更好的刺激肌肉
记住今天训练所用的重量，强度
下次怎么也要比这次多
训练后更要充分拉伸
拉伸能增加肌肉的生长
训练后要有充分的碳水及蛋白质摄入
更是要注意休息
肌肉是在睡觉时生长的
以上，肌肉增长是循序渐进的过程，不要急于求成，肌肉增长过快，身体会出现生长纹，这个是去不掉的
让小腿变粗，这是男子汉的想法。身强体壮，肌肉发达，从锻炼开始吧。
打球是一项很好的锻炼方式，增进血液循环，使肌纤维增粗，增强肌肉力量。
跑步是一项长期的运动方式，增强身体素质，是锻炼腿部肌肉的有效方式之一，也是让人心情愉快的好方法。
蹲起、快走、负重行走，都是让小腿增粗的锻炼方式。在身体条件允许的情况下，逐渐增加运动量，选择适合自己的锻炼方式，达到理想体型。运动前后，做好放松活动，防止肌肉拉伤、关节扭伤。
适度的锻炼，增粗小腿肌肉，使体型更健美！