瑜伽里面有这种拉伸叫做——静态拉伸
可以坐在垫子上或者凳子上，把一条腿部放在前面伸直，用身体的重力去伸展，记住配合呼吸，拉伸前可以适当的做下有氧运动，例如：慢跑、跳绳、单车等，目的是上身体预热，让肌肉韧带更有伸展空间，防止拉伤。千万不要弹力式拉伸（就是来回晃动，这样很容易拉伤）静态拉伸有几个注意事项。
一、背部一定要挺直，不可以弯曲，这样会对腰部产生过大压力，反而导致腰部疼痛，伤害腰部。
二、拉伸时候配合呼吸，最好做腹式呼吸，当腿部后侧韧带产生疼痛时，保持在那里静止不动，调整几次呼吸，几次呼吸过后就不会那么疼痛了，然后再放松自己的上体，继续拉伸，反复几次之后，你会发现自己的柔韧已经不知不觉的打开了！
三、我们被拉伸的腿部也要放松，不要起对抗作用，防止拉伤！
四、当然脚尖内收、外展都会影响伸展的幅度和拉伸的部位，我们可以根据自己的情况来适当调整。
只要坚持，很快就可以拉开后侧韧带。
如何拉伸大腿后侧肌肉？
健康苦行僧，开讲啦！
拉伸是运动的基本形式，经常健身的人群一定要经常拉伸，拉伸，不仅能够促进肌肉增长，也能帮助缓解运动后的延迟性疼痛。
拉伸的好处可不止这些，拉伸还能帮助提高身体的柔韧性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，尤其对于经常跑步的人群而言，拉伸更是必不可少的步骤。
对于这类人群而言，大腿后侧的肌肉是最需要锻炼和拉伸的，为什么这么说呢？因为大腿后侧是最容易紧绷的部位。这与我们现代人常常久坐，不爱运动有很大的关系。
那么我们应该如何拉伸大腿后侧的肌肉呢？
这里比较简单的一个动作，单腿站立，另一个脚可以伸在台阶或者凳子上。需要注意的一点就是腿伸直时脚尖尽量上翘指向膝盖部位，身体尽可能感受到腿部拉伸的撕扯感。
我个人跑步以后非常喜欢用这个动作，仅仅只需要一个阶梯就可以很好的进行锻炼，如果你觉得较为轻松，可以再向上抬高更高的高度。
三角形向下伸展，尽可能俯身用自己的手指去触摸脚尖，这个动作能够很好的加强腿筋的柔韧性，并且也能对背部有一个很好的延伸和拉伸效果。
可以做一个交叉俯身的拓展，这样不仅能够帮助锻炼大腿后部的肌肉，也能对比目鱼肌，腓肠肌这些肌肉进行二次拉伸，这些肌肉一旦锻炼成型以后腿部会非常显瘦。
坐姿体前屈运动，这也是大多数柔韧性测试的最经典的项目之一。坐在地面上，腿伸直俯身抓住脚踝或者脚尖，需要保持十秒钟左右再停止。但需要注意在下压的过程中不要过度挤压腰椎，不然会造成腰椎酸痛。
跑步过程中经常锻炼这些肌肉，能够很好的缓解跑步之后的酸胀感，也能加速自身的恢复。如果您希望您能长期坚持体育锻炼，那么一定要注意拉伸这一个阶段。
不然一旦疲劳积累，你就很难开启第二次的训练或者这样说，你很难长期坚持这样的训练量。
在跑步结束以后的特定时间前提下，伸展你的肌肉，放松你自身的肌肉，实际上可以很好地舒展你的筋膜，并且给你的肌肉更大的成长空间。不要认为腿部肌肉增长是坏事，它可以帮助缓冲跑步的冲击力。
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系统的写一下这个问题，“筋”在解剖学上，指的是肌肉、肌腱，不是韧带，韧带基本上没什么弹性，主要是稳定关节，吃排骨的时候那些煮熟掰不开的关节，起主要作用的是韧带，韧带拉松，关节就会失稳！
拉伸之前的准备
想拉伸大腿后侧的肌肉，必须先热身、热身、热身，重要的提醒三遍，哪怕瑜伽也建议热身之后再做，肌肉在一定温度的时候，才会有更好的拉伸性，最高可达到原长度1.5倍，可有效减少拉伤几率，拉伸效果也更好！
目标肌群
大腿后侧的肌肉，主要拉伸的是腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌），这个肌肉有两个功能，一个是伸髋关节，一个是屈膝关节，要做拉伸的时候，实际上最大效率就是屈髋关节的时候，尽量伸膝关节。
提高拉伸效率
在拉伸的同时，可以试着收紧股四头肌，这是腘绳肌的拮抗肌群，可以增加拉伸的效率，拉伸也要循序渐进，拉到可以接受的酸痛感即可，时间也不要持续过久20~30秒即可，分组数进行，会感觉到自己一点点进步的！
结语
记得，一定不要身体冷的时候拉伸，尤其冬天，拉伤肌肉还好，拉松弛韧带目前除了手术没什么缩短的办法，尤其骨盆周围的韧带，会造成一系列问题，拉伸要领：热身之后-收缩股四头肌-屈髋关节-伸膝关节！
拉伸大腿后侧的方法有很多。先看例子，再来总结什么样的动作可以拉伸到大腿后侧。
1、正压腿。
正对着把杆站立
抬左脚向上放在把杆上，脚掌回勾。
吸气脊柱延伸。
呼气身体前屈，用腹部去找大腿。
保持30秒
左右腿各做三组，每走30秒。
2、如下图
双腿一前一后站立，双手扶髋
后腿弯曲
前腿伸直，脚掌回勾
吸气脊柱延展
呼气身体前屈，腹部找大腿
做三组，每组30。
3、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾
吸气延伸脊柱，
呼气身体前屈，腹部找大腿。
保持30秒。
这个动作站着也可以做，站立前屈
4、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫子上
抬左脚向上，左腿伸直，脚尖回勾。
左手抓左脚大脚趾，也可以如图用伸展带辅助。
吸气延展，呼气大腿找腹部
两条腿各做3组，每组30秒
同样的这个动作，站着也可以做，站立手抓大脚趾。
5、半神猴
如图所示，左腿弯曲，小腿落地，大腿垂直地面
右腿伸直，脚掌回勾，双手放脚两侧。
吸气延伸脊柱
呼气身体前屈，腹部找大腿。
两侧腿都要做，三组30秒
举了几个例子，不知道大家有没有发现共同点
想拉大腿后侧有几个条件：
1、腿伸直。
2、脚掌回勾
3、身体前屈、腹部找大腿或者大腿找腹部。
不管你是站着坐着还是跪着，你的身体同时满足这三个条件，就可以拉伸到腿后侧。
其实简单的说你想拉伸身体的那个部位，你就想办法让它变长。想一想大腿后侧的拉伸：一端脚掌回勾、脚后跟向远处蹬；另一端身体前屈。是不是就是把大腿后侧变长。
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