练就一个结实的厚背，是每个健身男性最初的目标。背部肌肉的发达，可以很好地缓解我们一些肩颈的疼痛。在外观上，会给我们带来加分。我们很多小伙伴，因为长期的伏案工作，导致肩颈前引，弯腰驼背。这样的外观，给人一种萎靡颓废的感觉，看起来十分不精神。此时，背部的训练就显得十分有必要。
坐姿划船动作，是训练背阔肌的经典动作。它主要锻炼背中部肌群，十分高效地练就厚背。但是，经常保持一种姿势进行锻炼，导致一直无法突破练背的瓶颈期，那么如何把坐姿划船这个动作进行进阶性的改变，来更好地促进宽厚背部的打造呢？今天，我们就围绕着坐姿划船训练展开文章，和小伙伴们一起探讨，如何通过坐姿划船更高效地练就厚背，让我们的练背比平时更加有效果呢？
阅读本文您将获得：
1、坐姿划船的训练技巧。
2、如何更加高效地刺激背部？
3、背部训练后必须要做的拉伸。
一、坐姿划船的训练技巧。
第一个训练技巧：选用适当的重量（选用轻重量）
1、小重量比较适合初学者，身体姿势要保持挺胸、绷直背部，运动中要保持身体的稳定，收紧肩胛骨，同时孤立背部的发力。
2、中重量保持挺胸、直背沉肩，收紧肩胛骨，这样的重量比较适合有锻炼基础的人。
3、大重量时保持弓背，向前送肩，身体挺胸、直背沉肩，身体向后仰，最大化的收缩背阔肌，加大动作的运动距离。
以上都是我们在传统的坐姿划船中，遵循的动作要领，但是在进阶动作中，我们选用轻重量进行练习，这样更能锻炼背部肌肉的耐力，延长背阔肌的刺激，有助于背部线条的雕刻，效果会更明显。
第二个训练技巧：避免腿部借力（双腿放在地上）
1、在传统的坐姿划船中，我们经常使用双脚踩在踏板上。在拉动重量的时候，双腿会不由自主地出现代偿发力的情况，使背阔肌的发力减弱，影响了锻炼效果。
2、进阶动作中，训练者把双腿放在地面上，这样把背部肌肉孤立起来，当拉动重量的时候，背部肌肉发力最大，提高了背阔肌的锻炼效果。
第三个训练技巧：背部向前拱起（身体前倾幅度过大）
1、在传统的坐姿划船中，我们经常保持背部笔直。这样虽然对背部有很大的刺激，但是不能深度刺激背部肌群。
2、把背部拱起的幅度增大，这样会使背阔肌的拉伸和收缩范围增大，对背部刺激的更深，效果会更明显。
二、如何更加高效地刺激背部？
通过以上讲解，我们下面再来感受传统坐姿划船和进阶的坐姿划船，带给背部不同的发力感觉，更加高效地去刺激背部，让我们的练背比平时更加有效果！
动作一：传统坐姿划船
▪身体正坐，双脚踩在前面的踏板上，双腿稍微弯曲。
▪双手握紧三角形手柄，双臂向前伸直，双肘稍微弯曲，挺胸抬头，收紧下背部肌群。
▪收缩背部肌群，双手拉手柄到腹部，达到最大限度。
▪保持动作1-2秒，然后背阔肌发力控制重量回到起点，重复。
训练提示：整个动作过程要保证背部的绷直，脊椎处于中立位。
训练强度：持续做3-4组，每组做8-10次，组间休息1分钟，可根据自身训练情况进行调整。
动作二：进阶坐姿划船
▪身体坐姿在划船机前面，双脚放在地面上。
▪全脚掌着地，双腿屈膝，双臂伸直握住三角形的把手，身体上半身前倾，背部拱起。
▪收紧核心和背部肌群，使双手将重量拉向腹部，到最佳点。
▪保持动作1-2秒，最大范围刺激背部的中下部，然后在背阔肌发力的控制下，使重量回到起点，重复。
训练提示：整个动作过程，身体保持不动，靠双臂拉动重量。
训练强度：做4-5组，每组做10-15次，组间休息1分钟，可根据自身训练强度来进行调整。
三、背部训练后必须要做的拉伸
拉伸动作
1、找到一个栏杆，双手搭在上面，手的握距不要太小。
2、将脚打开，与肩部同宽，膝盖尽量不要弯曲，头部保持不动。
3、头部与背部向下压，最大限度地去拉伸我们的背部。
拉伸效果：训练后的拉伸，能够很好地帮助我们放松肌肉，避免第二天的酸痛感，也为下一次的训练做准备。
拉伸时间：一组持续40秒左右，三到四组即可。
结语：
背部训练，是我们在增肌减脂上不可忽略的一项高效训练。它在健身效果上，有很大的帮助。
在训练的同时，想要增肌或者减脂的小伙伴们，一定要注意自己的饮食。在减脂期的小伙伴们，在平时的饮食中，避免一些高热量的食物的摄入，多用粗粮来代替主食。在增肌期的小伙伴们，一定要注意蛋白质的补充。我们肌肉的合成需要糖分、脂肪和蛋白质。一般在我们的日常饮食中，糖分和脂肪都能够补充到。蛋白质，是需要我们额外注意需要去补充的。一个合理的饮食，让我们的训练成功事半功倍！
在训练上，小编在这里建议大家放平心态，千万不要急于求成。在每一次训练，都有一个良好的心态前提下去进行。做动作时，保持动作的准确性，感受动作的发力点。当我们做动作时，出现一些生理疼痛，立即停下休息，不要硬撑着。最后，坚持训练加上合理的饮食，一定会让你看到你所想要看到的结果。坚持下去，万事都可期待！
很高兴尚形君来解答这道问题。
坐姿划船是练背时的一个重要动作，是很多健身爱好者都喜欢做的一个动作之一，因为做的时候是要保持背部挺直，挺胸，做肩胛骨前后上下运动，所以这个动作并没有用到下腰出的关节，所以这个动作并不伤腰，如果保持不正确的姿势，没有挺起背部导致腰部松散，没有稳定住力量，这时候一旦重量做大就会损伤腰部，所以这个动作是不会损伤腰部的，而不正确的训练姿势是会伤及腰部，而正确的做法应是：
1.做好，双脚放于踏板与髋同宽，微曲，保持背部挺直，双手顺着拉力伸直，抬头直视前方
2.后拉时，双脚使劲，背部收缩，肩胛骨向内夹，将绳索向身体后方拉，直到处于背阔肌最大收缩点时停顿，感觉背部收紧
3.缓缓放回起始位置，注意快收慢放，拉近时吸气，放回时吐气。
真正正确的姿势是在科学的姿势上结合自身情况来做好调整来成为最适合自己身体的姿势。
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无论您是为了自己健身、减肥，还是塑体，在选择力量训练过程中，如果做不到很重要的一点，无论您怎么避免迟早都会发生运动损伤的情形，或者您的力量训练技术动作有多么专业，一样会发生运动损伤！
力量训练的核心价值体现就是要做到这一点：全身性肌肉群必须协调发展，同时发展，平衡发展，做不到，或者不懂得这一点，发生运动损伤仅是个时间问题。
力量训练，硬拉、卧推、深蹲、抓举、挺举等等技术动作，尤其在面对大重量训练时，往往体现出一个哲理，一个人能否能够成功完成与众不同的重量举、抓、推、拉等等完整性动作，都要求运动者必须具备全身性力量储备，这还包括您的大小肌肉群必须具备的大小肌肉群综合性力量指标，综合性力量指标越突出、越厚实，面对同样的竞争，越表现出优秀的一幕，越能获得优秀的成绩与名次，否则不仅获取不到理想成绩和名次，还会发生重大的运动损伤，甚至是终身性的运动损伤！
坐姿划船这个技术动作训练，不仅仅考察锻炼者上肢肌肉群力量能力，同时也是在考察锻炼者腰腹肌肉群力能，如果运动者没有厚厚的的腰腹肌力储备，一方面不能在训练过程中高质量、高效率完成每一组、每一次训练任务，而且还会发生腰腹肌部位运动急性伤害，因此，力量训练一定要遵循，先采取小重量，或者从自然徒手全身性力量训练来储备基础性力量能力，然后在进行中等重量的运动器械、器材来强化和优化全身性力量训练，这样会很安全、很高效的获得理想锻炼效果！
各位小重量，慢慢来，任何大重量都会损伤身体。没有哪个肌肉大佬敢站出来说自己身体没有一点伤痛。爱好和职业不是一回事。
坐姿划船主要背阔肌，也能锻炼到肱二头肌和斜方肌中下部，对上背部其它肌群也有一定的锻炼作用，但作用不是太明显，算是顺便锻炼到的肌肉。
一般情况下坐姿划船不会伤到腰，除非腰椎或竖脊肌本身就有问题，比如腰椎有伤病，或者竖脊肌有伤病或者太薄弱。
坐姿划船作为锻炼背阔肌的常见动作之一，是各种划船动作中的一种，其它划船动作还包括杠铃划船、哑铃划船、固定器械划船等多个动作。锻炼背阔肌的另一类动作是各种下拉类动作，比如引体向上、各种高位下拉等动作。
坐姿划船通常在器械上完成，也可以用龙门架完成。
坐姿划船要求上半身挺直，不能弯腰弓背，上半身既可以保持静止或小幅度移动，与地面基本垂直，也可以稍微后仰或前倾并保持身体基本静止不动，还可以适当前后移动。
以上半身基本静止，与地面基本垂直的状态做坐姿划船为例，在锻炼是要选择适合的重量，重量不宜过大或过轻，选择肌肉发力感最强的重量。新手可以适当降低重量。锻炼时一般使用窄握的把手。锻炼时腿部保持微弯并固定角度。手握把手，保持上半身适度紧张，收紧核心。
锻炼时首先向后收紧肩胛骨，收缩肩胛骨的同时，感觉用肩胛骨带动肘部，肘部带动把手，把手滑向小腹部。把手位置不能太高，最高也就在中上腹附近即可，如果位置过高会导致大圆肌等上背部其它肌群过度发力，降低背阔肌锻炼效果。
顶峰收缩后慢慢将动作还原，逐渐打开肩胛骨，肩部还原到身体两侧即可，尽量不要伸肩，尤其是大重量的时候尽量不要伸肩。
肩胛骨收缩后在离心发力过程中的展开程度，也是有一定讲究的，完全展开、展开一半，对背阔肌的锻炼效果略有不同，这里不做详细讨论，新手完全展开肩胛骨即可。
对新手来说，一般情况下建议完全不要伸肩，主要原因是因为新手肩部状态可能不够稳定，肩关节周围肌肉力量可能不够平衡，如果伸肩可能导致肩关节受伤。
适当伸肩会将背阔肌稍微拉长，能够延长动作行程，提高锻炼效果，但同时也会增加肩关节受伤的风险。要想避免肩关节受伤，必须全面提升肩关节周围肌肉力量，使各个肌肉量之间达到平衡。要锻炼三角肌前、中、后三束、大圆肌、小圆肌、菱形肌等多个肌肉。只有在保证不受伤的情况下才能适当伸肩。
在肩部肌肉力量不足的情况下，可以用带把手的绳索锻炼。在动作起始阶段掌心向下握持器械，拉起把手至半程时翻转手腕，掌心相对，一直拉至动作终点，顶峰收缩后还原动作。
坐姿划船时一般不会伤到腰部。主要原因是在锻炼时需要挺直腰背，不能弯腰弓背，腰椎和竖脊肌处于基本静止状态，即使身体前后移动，对腰椎和竖脊肌来说移动幅度也不大。腰椎始终处在中立位，竖脊肌也不会被大幅度拉伸，因此不会伤到腰。
如果在锻炼时控制不住腰椎，实际上是控制不住骨盆和腰椎。因为骨盆和腰椎的联系非常紧密。腰背挺直时骨盆保持中立位，可以将腰部向前和向后不断调整角度，直到调整到最佳位置。所谓的最佳位置就是靠墙站立时，当背部和臀部完全贴合在墙上，此时把手掌伸进腰部，只要能恰好容纳进一个手掌，就是最佳腰背部挺直时的位置。如果能容纳一个拳头，就是骨盆前倾，如果容纳不下一个手掌，就说明是骨盆后倾。如果存在骨盆前倾或后倾，在坐姿划船时都要调整好腰部位置，保持腰背部挺直。最好观察器械周围的镜子，或者找有经验的人观察腰背部是否挺直，也可以拍视频观察自己的腰背是否挺直、动作是否标准。
如果存在骨盆前倾或骨盆后倾、圆肩驼背或其它体态问题，在正式锻炼前一定要先做体态纠正锻炼，做一组器械热身后再开始正式锻炼。圆肩驼背的锻炼者在伸肩时更要注意伸肩幅度。
如果竖脊肌力量太弱，就必须要先锻炼竖脊肌，提高对腰椎和骨盆的控制力。可以做山羊挺身等锻炼或中小重量硬拉。
坐姿划船，身体是完全静止，还是可以前倾、后倾，或者前后移动，其实都可以，但要控制住幅度，而且要根据锻炼经验和具体锻炼目的选择适当的身体角度。对新手来说尽量使身体与地面基本垂直或者略微后仰，后仰幅度不能过大，否则会降低背阔肌发力。
锻炼时，身体不管是直立，还是稍微后仰或前倾，最好保持静止，如果不能完全控制住身体，也只能在小范围内移动，移动幅度不能过大。
下图这种前后大范围移动身体的坐姿划船要尽量避免。不仅会降低锻炼效果，对新手来说，腰部前后大范围移动很难保证腰部始终保持直立，很容易导致弯腰弓背，进而导致腰椎和竖脊肌受伤。只有在保证腰背部完全停止，并且冲击大重量时才可以适当扩大身体前后移动的幅度。
坐姿划船时身体稍微后仰，对背阔肌中上部锻炼效果略好一点，同时再把把手位置尽量降低，靠近小腹，能同时尽量兼顾到背阔肌下部。
如果侧重锻炼下背阔肌，在做坐姿划船时身体可以适当前倾，并尽量固定住身体，身体前后移动幅度以身体坐直为限。此时背阔肌、把手和滑轮是一条向下倾斜的直线，如果是一条与地面平行的直线，对下背阔肌的锻炼效果会有所下降。
不管身体是直立，前倾，还是后仰，背阔肌、把手和滑轮都是一条向下的直线。尽量不要成一条与地面平行的平行线，更不能是一条向上的直线。如果滑轮位置较高，可以适当后仰以调整角度。
如果滑轮位置较高，可以提高座椅位置，或者用龙门架进行锻炼，只要将龙门架滑轮调至最低，背阔肌高度高于滑轮位置即可。动作有些类似杠铃或哑铃划船。
有一种比较特殊的坐姿划船，龟壳背背划船，在锻炼时可以弓背，但不能弯腰。但对锻炼者要求比较高，不适合初学者。即使有经验的锻炼者在做龟壳背划船时也要非常注意重量和动作细节。
总之，坐姿划船必须挺直腰背，新手尽量不要伸肩，有一定锻炼经验以后再适当伸肩，过度伸肩容易导致弓背，严重的可能导致弯腰，进而增加腰背部受伤的可能性。但只要保证腰背挺直，不过度弯腰弓背，或骨盆不多度前倾，也就是腰部不过于向前，再选择适合的器械重量和锻炼强度，一般不会导致腰部受伤。