感谢邀请。
成年人每天推荐摄入膳食纤维20~35g，不过目前很多朋友每日膳食纤维摄入量仅仅平均在10g左右，转化过来的话，大概每天最好摄入谷物类食物50～100g，蔬菜300～500g，水果每天200～350g，大概就能够满足这个量了。主食类食物，薯类、大米、小麦粉中也含有部分膳食纤维，可以通过粗杂粮、配合薯类食物，代替大米或者加入大米中一同食用，也能满足膳食纤维的摄入量。
膳食纤维的好处的确很多，膳食纤维无法被人体消化，水溶性的膳食纤维能吸收水分，缓解便秘，不溶性膳食纤维能够促进肠胃蠕动，增加饱腹感，减缓食物的消化速度，两者都有利于控制胆固醇、脂肪、糖分的吸收速度，因此对于三高、心脑血管慢性疾病有很好的辅助效果。还有潜在降低中风、抗癌的效果。我们的肠道微生物菌群也离不开膳食纤维，研究发现，膳食纤维能够让肠道微生物菌群更健康。
不过膳食纤维也不是越多越好，部分人群并不是和过量摄入膳食纤维，不溶性的膳食纤维有些时候质粗硬，过多可能会刮伤肠胃道，另外，膳食纤维无法被消化，因此过量膳食纤维可能会大量减缓消化速度，让营养和能量更不上所求，特别是本来就有消化吸收问题的人群，更不应该过多摄入膳食纤维。还可能会造成消化不良，胃肠不适等情况。另外，在长身体的孩子、老人、病人本来就需要摄入更多能量和营养成分，不宜摄入过多膳食纤维，适量就可以了。
【感谢邀请回答】
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）建议我国成人（19-50岁）膳食纤维摄入量为25-30g，并鼓励每日至少全天谷物的1/3为全谷物食物、蔬菜水果摄入至少达到500g以上。
膳食纤维，小肠酶不能分解利用，而且含有的热量低，不容易发胖。每天摄入足够量的膳食纤维对身体有如下好处：
1、缓解便秘，促进益生菌生长，降低有害细菌酶的活性，保护肠道的健康
2、调节血糖，预防糖尿病，膳食纤维具有低血糖生成指数
3、富含膳食纤维的食物，体积大密度低，容易有饱腹感，能够帮助调节体重
4、研究表明，膳食纤维可吸附脂肪，胆固醇和胆汁酸，减少心血管疾病风险。
5、膳食纤维的结肠发酵可增加矿物质的吸收，对钙，镁和铁吸收有促进作用。
6、小麦中的膳食纤维和抗氧化物，能够很好的预防结肠癌。
每日的营养要均衡，膳食纤维也不可以过量摄入，过多的膳食纤维会造成肠胃不适，减少对脂肪、糖类的吸收利用。
谢谢邀请❤
膳食纤维可以降血脂、减肥、增加肠道蠕动、延缓餐后血糖的吸收、清理肠胃。而且在人体内膳食纤维不产生热量，所以特别是减肥的人士特别好，但是膳食纤维也有量限制，每天不宜超过30克，否则会影响其它维生素和矿物元素的吸收。
膳食纤维不是越多越好！摄入过多会干扰其他营养素的吸收，比如钙。
世界卫生组织和各国营养学界给出的建议是：每人每天25-35g，美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适当提高到45-55g。
膳食纤维有什么用？
膳食纤维是一类不容易被消化的碳水化合物，基本可以分为两类
为什么多吃纤维好？
其实，人不能消化膳食纤维，吃下去的纤维基本都会排出体外。
那为什么还推荐大家要吃够膳食纤维呢？
人不能吃，但寄居在人肠道里的微生物可利用它。
肠道里的有益肠道的微生物，很多都是以膳食纤维为食物的，如果你没有吃够膳食纤维，它们就得饿肚子了。
那它们会坐以待毙么？不能啊！它们会对你的肠子磨刀霍霍。
2016年，顶级期刊《细胞》上的一篇文章显示：低膳食纤维饮食，会导致肠道有益肠道微生物降解肠道黏膜，使肠道失去保护屏障，给肠道病原菌入侵人体提供便利。
（木耳中滑滑的口感，就来自一种可溶性膳食纤维）
夸张得说：膳食纤维吃不够，当心肠子被吃掉！
除了维持肠道健康，膳食纤维还有很多好处；
增加饱腹感。膳食纤维会抱紧喝下去的水，让食物体积变大，这样消化吸收速度就变慢了，也不容易饿了；
降低胆固醇、降血脂。膳食纤维可以与大便中的胆汁酸结合，增加胆固醇的排出。
减缓血糖反应。大部分富含膳食纤维的食物GI都比较低，对血糖影响也更小。
缓解便秘
【2018.7.10文字584】
根据《中国居民膳食营养素摄入量（2013）》，健康成年人（18~65岁）每天摄入膳食纤维以25克为宜。膳食纤维作为在现很网红的营养素，并非越多越好。过多的膳食纤维除了会导致腹部胀气外，还会与干扰钙、铁、锌、钠、钾等矿物质的吸收。
但是，合理摄入膳食纤维对我们的身体健康意义重大。
一、膳食纤维可以帮助我们身体代谢胆固醇
二、膳食纤维可以帮助身体解毒
三、膳食纤维可以处理大肠有益菌群的增殖
四、膳食纤维可以延缓饥饿，增加饱腹感，有利于减重
五、膳食纤维可以促进胃肠的蠕动，有利于食物的消化
六、膳食纤维有利于预防胆结石的形成。
七、膳食纤维有利于控制血糖，减缓血糖的升高速度，有利于高血糖者稳定血糖。
即然膳食纤维这么好，那么哪些食物有富含膳食纤维呢？
一、全谷杂豆类：
【全谷物】糙米、全麦、燕麦、荞麦、小米、玉米、高粮米、薏米等，【杂豆】红豆、绿豆、芸豆、扁豆、花豆等
《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天摄入50~150克的全谷物和杂豆。
二、各种薯类
红薯、白薯、木薯、马铃薯等
《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天摄入50~100克的薯类。
三、蔬菜：小白菜、油菜、菜花、西兰花、西红柿、菠菜、韭菜、苋菜、各种蘑菇等各种叶菜、茎菜、根类、菌类蔬菜都是富含膳食纤维的蔬菜。
《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天摄入300~500克的蔬菜。
四、水果：主要存在于水果的果皮层，还有果胶等
《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天摄入200~350克的水果。
膳食指南推荐的摄入量即是为了保证人体每日所需要的能量、各种维生素和矿物质的摄入，也是为了保证人体所需要的膳食纤维的摄入。
五、膳食纤维类的保健品，如水苏糖、棉子糖、左旋阿拉伯糖等。
作者：刘筱慧（国家二级公共营养师注册营养技师衡膳学院一级讲师科普营养原创作者）欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。