三餐配餐营养标准:
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱：
星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋
周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，周六：早饭：油条，鸡蛋，豆浆午餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干
周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带
第四套一日三餐健康食谱：
星期一
早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐白饭3/4碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子5个
晚餐皮蛋瘦肉粥1碗＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子5个
星期二
早餐皮蛋瘦肉粥
午餐白饭3/4碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄6个
晚餐皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄6个
星期三
早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐什锦面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋猕猴桃1个
晚餐白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃1个
星期四
早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐白饭3/4碗＋虾4个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃1个
晚餐白粥1碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃1个
星期五
早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐白饭3/4碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋罗宋汤＋柚子2片
晚餐香菇牛肉粥＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝+柚子2片
星期六
早餐香菇牛肉粥
午餐咖喱牛肉面（面＋牛肉丝4大匙＋绿豆芽1/2碗）＋柚子2片
晚餐香菇牛肉粥＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜1碗+柚子2片
星期日
早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片
午餐白饭3/4碗＋洋葱牛肉＋韭黄炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤1碗＋枣子5个
晚餐火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子5个
第五套一日三餐健康食谱：
周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。
晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤
点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。
周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶
晚餐：红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤
点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。
周三早餐：油饼，豆腐脑
晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。
点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。
周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）
晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜黄腊肉宝宝营养食谱，泡菜，白菜豆腐汤
蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。
点评：冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，虽然很家常宝宝营养食谱，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。
周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋
晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油调料可以减少上火的几率。
早餐：
鲜肉包一份（面粉50克，瘦猪肉10克，油2克，盐适量），牛奶一份（100克，不加糖为好。）
或者：稀饭一大碗，清炒瘦肉一小盘或鱼肉，蔬菜一份，蛋一个（建议一周4次即可，不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟
午餐：
土豆烧鸡一份（土豆100克，鸡肉200克幼儿园食谱营养计算，植物油10克，盐适量）或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份（75克）
晚餐：
素炒菠菜一份
(一)合理饮食与健康
合理的饮食对于维持及促进机体健康有非常重要的作用。
1.促进生长发育营养素是维持生命活动的重要物质基础，对人体的发育起着决定性作用。某些营养素的缺乏可影响患者的身心生长发育。
2.构成机体组织蛋白质是构成机体的重要成分;糖类参与构成神经组织;脂类参与构成细胞膜;维生素参与合成酶和辅酶;钙、磷是构成骨骼的主要成分。
3.提供能量碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化可提供能量，供给机体进行各种生命活动。
4.调节机体功能神经系统、内分泌系统及各种酶类共同调解人体的活动，这些调节系统也是由各种营养素构成的。另外，适量的蛋白质及矿物质中的各种离子对维持机体内环境的稳定也具有重要的调节作用。
(二)不合理饮食与健康
某些营养素的过多、过少或饮食不当都可能损害健康，并影响某些疾病的发生与发展。
1.营养不足食物单调或短缺可造成营养缺乏性疾病，如缺铁性贫血、佝偻病等。
2.营养过剩营养过剩可造成某些营养失调性疾病，如肥胖、心脑血管疾病、恶性肿瘤等。
3.饮食不当多种因素，如食品处理不当、食品搁置过久、生熟食品交叉污染、暴饮暴食等均可引起一些食源性疾病，如胃肠炎。不卫生的饮食或食入有毒食物时可引起食物中毒。某些人对特定食物还可发生过敏反应。
(三)合理日常膳食
人们可通过平衡膳食、合理摄入营养物质来减少与膳食有关的疾病。在日常生活中应做到：食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制，三餐要合理，活动与饮食要平衡
人体所需的六大营养素有碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）。以上，都可以通过食物获得。建议食用低卡的食物来获取这些营养元素。即可以营养全面，又不会胖人
那低卡食物有那些呢？
碳水类杂粮饭，杂粮窝窝，全麦馒头，全麦面包，燕麦片，鲜玉米，地瓜等
蛋白类虾，去皮鱼肉，去皮鸡肉，鸡胸肉，牛腱子肉，豆腐类等
蔬菜类可以提供维生素和无机盐，不是薯类的蔬菜，深绿色蔬菜可以多食
脂肪类核桃，巴旦木，腰果，南瓜子，橄榄油等
水果类可以提供维生素和无机盐，苹果，火龙果，草莓，西柚等
具体到每餐怎么吃呢？看下图食谱
关注之后，可以看到分享的每餐具体的食物分布。希望可以帮到你，感谢关注，感谢点
我们，吃饭就是为了满足身体每天需要的营养素。每天我们的身体都需要补充脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，碳水化合物和水。所以，每天都要吃主食，鱼，肉，蛋，奶，蔬菜和水果。
饮食均衡，我们要习惯按中国居民膳食推荐量来安排每餐如何吃。蔬菜的热量少，每餐要多吃。同样是100千卡的热量，一小碗米饭50克就够了，要是蔬菜就要500克才能够。如果吃100千卡热量的蔬菜你的胃里就会被食物添满了，就有饱腹感，主食碳水化合物就会吃的少了。
一日三餐，每餐都要有主食，蛋白质，维生素和矿物质，主食要粗细搭配，减少热量的摄入。只要不吃肥肉，任何的瘦肉都可以吃。牛肉，鸡肉的热量少蛋白质高。鱼肉和虾的蛋白质最高，还是多吃鱼肉和虾吧！
小结：任何的食物没有好坏之分，只要没有被人工打过药的食物，都可以吃。每种食物量要少吃，食物种类要多样化，一日三餐要好好吃，要少吃油，少吃盐，少吃糖，多吃水果和蔬菜。水果含有的糖分高，晚上最好别吃，早上，下午吃水果，就不会发胖了。
生命在于运动，每天我们要坚持运动40分钟，不要说没有时间，早起20分钟，晚上少看20分钟的手机，40分钟运动的时间会有的。
简单来说就是荤素搭配好，不能天天只吃蔬菜，也不能天天只吃肉食，每天要有荤有素均衡搭配，平时多吃水果，多吃粗粮。本回答不一定是对的，仅供参考。祝您生活愉快身体健康。
您好，我是一名具有国家高级营养师资格的医务工作人员，很荣幸回答您的问题。
如何做到“平衡膳食”，这在我国营养学历史上是一个经久不息的讨论话题。可以说每一个营养学者，都有自己一套完整的体系。还原到我们自身，无论是成人还是儿童，都应该在日常生活中注意平衡饮食、合理搭配。
人体是一个复杂的整体，而构成这个整体需要各种的“元素”，元素的来源就是我们从饮食中所获得的各种营养素。这其中包括蛋白质、脂肪、碳水化合物(也可以理解为糖类)、维生素，水，无机盐和纤维素等，它们绝大多数都是需要靠从外界的饮食来摄取。
其实我们每天吃的食物无外乎也就是两大类。第一类是动物性食物，像是肉、鱼、鸡蛋、牛奶等;另一类就是植物性食物，像是蔬菜，水果谷类，薯类以及豆制品等等。如何把这些食物充分合理的利用和搭配，做出能够为我们人体所吸收和利用的优质食谱，这考验着我们每一个家庭厨师的功底。
要做到平衡膳食首先我们应该明白：不同种类的食物营养素含量不同。像是动物性食物中的优质蛋白;蔬菜、水果中的维生素、矿物质;谷类和薯类所含的碳水化合物;食用油所含的脂肪;牛奶所含的维生素、钙;肝脏所含的B族维生素和铁类。这都是需要我们去充分挖掘和体会的。
其次，每天的膳食应该保证各种基本营养素的品种齐全。像是我之前提到的“一二三四五，红黄绿白黑”，就是非常好的膳食原则。我们应该保证营养素摄入的适量，不能过多也不能过少。
最后就是保证食物容易消化吸收的基础上，对于三餐供能比例有一个充分的把握和协调。像是我之前说过，我们一日三餐所提供的能量比例大概约为早餐30%左右，午餐40%左右，晚餐30%左右即可。
介绍完了基本的原则之后，我们再来看您所提到的关于孩子的问题。
孩子挑食是一种非常不好的习惯，但试问哪一个人在小时候没有经过挑食这个阶段呢？在这个时候我们家长就应该发挥重要的作用：巧妙地引导、纠正孩子错误的生活习惯。比较常用的办法像是跟孩子比赛去吃一种他本身不喜欢的食物;或是换一种烹饪方式，把孩子不喜欢的食材，用他们不易察觉的烹饪方法呈现给他;再有就是树立榜样法，比如说某个孩子不喜欢吃蔬菜，我们家长在聊天时可以大谈蔬菜的好处，让孩子能够听到，但又不会直接去面对他，这样就能引起孩子的饮食兴趣。
希望以上的回答能够帮助到您，如果喜欢我的回答，欢迎关注号【沐歌夜谈】。我会定期分享一些药品应用及营养养生知识，谢谢大家！
淀粉（主食），蔬果，蛋白质（肉蛋奶），三餐都要吃，比如早上吃包子，小菜和牛奶，中午米饭，炒菜，一荤一素，加餐吃个水果，晚上馒头青菜豆腐，这就很好
【营养学——平衡膳食】
您好，在我们清楚知道自己“怎么吃才算是平衡膳食”前，我们先来了解下，什么是“平衡膳食”及其相关的一些概念和定义。
01《中国居民膳食指南（2016）》（卫健委委托中国营养学会编著的）对“平衡膳食”是这么介绍的：
平衡膳食模式，指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
而平衡膳食模式中的“膳食模式”呢，则是指膳食中各类食物品种、数量、比例和消费的频率。
这个平衡膳食模式是中国营养学会膳食指南修订专家委员会，根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）所设计。
这里补充介绍下膳食营养素参考摄入量（DRIs）。
DRIs是为了保证人体合理摄入营养素，避免缺乏和过量，在推荐膳食营养素供给量（RDA，其目的是预防营养缺乏病）的基础上发展起来的每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值。
避免缺乏和过量的意思是，预防营养缺乏病和防止营养素摄入过量对健康的危害。前者如缺铁性贫血、缺碘性甲状腺肿（俗称“大脖子”）、（缺乏维A导致的）夜盲症、骨质疏松等；后者有糖、油脂等营养素摄入导致摄入能量过多（俗称“吃太多”），进而引发肥胖等问题。
【这一组参考值先后添加了：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI，这个值比较常用）、适宜摄入量（AI）、可耐受最高摄入量（UL）、宏量营养素可接受范围（AMDR）、预防非传染性慢性病的摄入量（PI-NCD，又可以简称建议摄入量，PI）和特定建议值（SPL）。其相关的关系如下图所示：】
如图是2016版的膳食宝塔（这个宝塔内容会根据国民的健康发展状况，隔一段时间就会更新）
您可能早就有疑惑了，平衡膳食模式是为了满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求而制定的，适应广大老百姓。那我们自己怎么吃才能算是平衡膳食呢？
02自己如何安排才算平衡膳食？
平衡膳食模式最大程度保障了人体营养和健康，对于个体具有参考意义。
对于自己的平衡膳食安排，可以参考如下思路：
1.自己是否已经患有相应的疾病，如肥胖、痛风、糖尿病、肾衰等。可以从改善或者减缓疾病进程、减少疾病并发症等目的做出自己旧有饮食习惯的改变。
2.自己是否有相应的体检指标异常（还没有达到疾病的范畴），出于“预防”的考虑，为减少后期的医疗费用（吃药、打针等）支出、逆转异常指标等目的，着手改变自己目前可能有问题的膳食习惯和饮食安排。
3.若自己还未出现前两种情况，或者处于亚健康的状态，可以参考2016版中国居民膳食指南的相关内容进行相应的改善。
注：食物多样是平衡膳食模式的基本原则。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素（可以理解为没有“超级食物”的存在）。所以，会建议食物种类丰富的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
另外，有些膳食安排背后（特别是针对疾病的食谱）牵涉到很多营养学方面的相关专业知识，有条件可以询问相关人士，如营养科医生、注册营养师/技师、公共营养师、健康管理师等专业人员。若是没有条件，注意辨别网上的各种相关信息。
以上分享相关内容的专业知识，仅作为科普，部分观点为个人立场，不作为具体医疗建议。
希望能帮助到您。
人体必需营养素有40多种，它们在体内无法合成或合成不足，必须通过食物获得，但不同食物所含的营养成分种类和数量各不相同，所以除了6月龄内婴儿食用的母乳外，这世上再也找不到任何一种食物能满足人体对能量和各种营养素的需要了。这就需要人们在日常膳食中保持膳食的平衡，既不营养缺乏，也不营养过剩。
在一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求，就是平衡膳食。简单来说平衡膳食就是要讲究品种齐全、种类多样、数量科学。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，除烹调油和调味品外，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
生活中要达到平衡膳食，每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶等动物性食物类、大豆坚果类及油脂类这五大类食物。日常三餐的食物组成和大致比例，可参考中国居民平衡膳食餐盘的搭配，以谷类为主（画面：250-400克/天），餐餐有蔬菜（300-500克/天，其中一半为深色叶菜），天天吃水果（200-350克/天），吃适量的鱼肉蛋和豆类（动物性食物120-200克/天，大豆和坚果25-35克/天），一天一杯奶（300克/天），再加上控制油、盐和糖的摄入就基本可以满足平衡膳食的要求啦！
合理营养、膳食平衡对于维持和促进身体健康具有重要意义。那如何吃，才算是平衡膳食呢？《中国居民平衡膳食宝塔》给出了建议。
平衡膳食宝塔将食物分为5层，按照建议摄入量从大到小排序，依次是谷薯类食物、蔬果类食物、畜禽鱼蛋类食物、奶、豆、坚果类食物和烹饪用油盐。对于谷薯类食物，建议每天摄入250-400克谷薯类，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
对于蔬果类食物，建议每天摄入蔬菜300-500克，其中深颜色蔬菜占一半以上；水果200-350克。
对于畜禽鱼蛋类食物，建议每天摄入畜禽肉类40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。
对于奶、豆、坚果类食物，建议每天摄入奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克。
对于烹饪用油盐，建议每天摄入盐小于6克，油25-30克。
每天足量饮水并主动饮水，建议每天摄入7-8杯水，约1500-1700毫升水。
在以上各类食物中，建议多样化地选择，保证平衡地摄入多种营养素。
张娜营养学博士
如何吃才算平衡饮食呢？
老话说“民以食为天”，但吃也是讲究科学的，只有平衡饮食才能全面足够的为人体提供所有的营养需求。因为人体必需营养素有近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素。因此，膳食必须由多种食物组成，只有合理搭配才能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要。那么怎么吃才算平衡饮食呢？
这要参考中国居民膳食指南设计的中国居民膳食宝塔所确定的五大类食品搭配。这种搭配饮食结构合理，简单明了，可用于指导一般大众的饮食，以此达到通过平衡饮食，提高免疫力，预防疾病，保障健康之目的。
中国居民平衡膳食宝塔，根据食物的营养特点，把每天应摄入的主要食物种类及摄入量共分五层，即五大类：
第一类为谷类、薯类、杂豆类共250~400克，水1200毫升。主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；
第二类为蔬菜类300-500克，水果类200-400克，主要提供矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；
第三类为畜禽肉类50-75克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素；
第四类为奶类及奶制品300克，大豆类及坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；
第五类为油25-30克，盐6克。
普通人群每天能够在饮食上按照如上标准进行合理搭配，身体就不会因缺乏某些营养元素而导致营养不良或引发相关疾病。但由于当今社会随着工作节奏和生活节奏的加快，人们在饮食上是很难刻意的按照如上标准设计饮食。那么只要我们避免饮食单一，适当吃些杂粮杂豆，每日必吃足够的蔬菜水果，做到荤素搭配，基本可以满足身体所需营养元素。
众所周知，日本人是最长寿的。他们的诀窍就是平衡膳食，我在日本住了六年多，通过和日本人进行交流相处，对他们的平衡膳食有了深入了解。
食物多样是实现平衡膳食的基础，只有吃多种多样的食物，才能满足身体的营养需求。
先说一下国内的平衡膳食。我们国家对居民的健康非常重视，出台了中国居民平衡膳食宝塔（2016），列出了五个层次的膳食宝塔。
第一层次是谷薯类食物，这类食物是人体最经济最重要的能量来源。不仅可以降低糖尿病、肥胖、心脑血管和结肠癌的发生风险，还能够改善便秘。
第二层次是蔬菜和水果。绿色蔬菜和水果能够提供丰富的微量营养素和膳食纤维。
第三层次是禽肉蛋水产品。应该多吃鱼，少吃肉，吃肉也要尽量吃瘦肉。因为鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，瘦肉的脂肪含量也比较低。蛋类的营养价值还是非常齐全的，建议每天吃一个。烟熏肉尽量少吃，会导致肿瘤的发生风险。
第四层次是奶及奶制品、大豆及坚果类。这类食物提供优质的蛋白质，维生素B2和钙。
第五层次就是烹调用的油和食盐。为了健康起见，成年人每天食盐不能超过六克，油不能超过30克。
同时每日饮水也是非常重要的，不能等到口渴时再饮水，应该少量多次，每日饮水至少在1500到1700毫升，也就是7到8杯水。
健康的身体，运动也是非常重要的。长期的运动不足，或者缺乏锻炼，就会造成不良的生活方式，带来一些潜在的身体疾病。成年人每天散步要在6000步以上，最好每天有30分钟以上的中等强度以上的运动。
中国人的每天饮食，推荐最好摄入12种以上的食物。但在和日本人的日常交往中，得知他们的要求更高，建议每天的饮食食材数量要在35种以上。这么多种类的食材，他们是怎么能够做到的呢？
想必大家都想到日本的大酱汤吧，汤里的营养是非常丰富的。他们会放入各种各样的食材，包括菌类，肉类，蔬菜，豆制品、薯类甚至还有海产品。一个大酱汤就有十几种成分。同时做菜时一般不是单一成分，都是进行各种混搭。日本人通常做的盒饭，也会荤素搭配，水果青菜搭配。正是由于这种平衡膳食，加之适量运动，还有日本人坚持少量饮食，只有七成饱，才让日本人成为世界上最长寿的民族。
总而言之，为了保证我们的身体健康，营养均衡，我们就得要每天花点小心思，进行五大层次的食品合理搭配，做到膳食平衡。
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