一般很少人单独练小臂肌群，因为只要做大臂肌肉的动作，小臂肌肉都会发力！如果完全徒手去训练小臂肌肉，可以做一些支撑类动作，比如四点支撑，三点支撑，倒立支撑！当然有个哑铃锻炼更好了，做腕伸腕屈的动作就行，也可以做锤式弯举！
感谢邀请！
锻炼小臂最简单有效的就是找人掰手腕！小臂锻炼主要做腕关节屈的动作！也可以用哑铃锻炼，肘关节置于平凳上保持小臂稳定，手持哑铃手心向上，做腕关节屈的动作，注意小臂发力感觉！重量选择还是遵循最多做十二个的重量，每组十到十二个，组间休息15到30秒，做四到六组！祝你成功！
1.俯卧撑
2.引体向上
3双臂臂屈伸
家里没有配重，没有问题，下面的居家训练动作，通过推拉阶梯式训练方案，只需4周就可以让你的肱二头肌增加3英寸围度。
有经验的健身训练者都知道，你在训练时如果没有足够的负重，就很难把手臂的围度增加。如果你平时的训练都是在家里或者经常外出出差的话，还想把自己的手臂练粗壮的话，你并不需要无休止地重复训练二头弯举和绳索伸展。取而代之的是，你可以进行一些低强度、徒手的训练，比如引体向上、俯卧撑，也可以练出令人羡慕的肌肉块。
下面这2个徒手手臂训练动作，已经经过很多人的锻炼验证，可以让你在几乎任何地方进行锻炼，让你在尽可能短的时间里，不使用专业的训练器械取得卓著的训练效果。
你在家里进行上身训练时，完全不需要使用哑铃等负重，只是使用推拉模式的训练，就可以确保一个肌群得到充分的训练，这样你就可以从一次性150次的训练中挤压出最大的训练效果。每个动作先进行10次训练，休息修正一下，然后再进行接下来的训练，直到最后一组每组进行2次的训练。
动作1：俯卧撑
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次（中间不休息），训练5组。
俯身向下趴在地板上，双腿并拢脚尖着地，双手在肩部下方支撑地面，手臂伸直，使身体呈一条直线，做手撑平板支撑动作。然后屈肘将身体放低，直到身体与地面距离1英寸。然后伸直手臂将身体推高。
动作2：屈体俯卧撑
每组分别训练10次、8次、6次、4次、2次（中间不休息），训练5组。
双手撑地俯身向下，将臀部向上翘起，双腿伸直、背部保持平直，身体呈倒V字，然后屈肘将身体向下放低，使头部去触碰地板，然后再伸肘将身体推高。你会感到肩部的灼热感。
感谢邀请。
小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具，比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。
1.可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
2可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。
3可以通过俯卧撑来锻炼小臂肌群
小臂力量主要体现在抓握能力以及腕力。
吊杠—引体；指尖俯卧撑—屈指抓握都能很好的强化抓握能力，提升小臂力量。
感谢邀请回答，但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下，只能是仅供参考。
1.到随处可见的小区活动中心的单杠那里做引体向上。
2.在家里可以做俯卧撑。
这两样都既可以锻炼臂力，同样可以锻炼腹肌。
最重要的是锻炼要循序渐进，量力而行。不能伤了身体。
高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
一般来说锻炼小臂肌肉还是很简单的
只要你提着重物小臂肌肉就会参与如果要是有哑铃可以采用锤式弯举小臂会得到充足的训练
徒手锻炼的动作有俯卧撑反握引体向上等
如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。
1、自重悬挂
门框或者任何能抓的横梁之类的。
2、五指俯卧撑
利用五指撑地的俯卧撑。
3、反手窄握引体向上
其实不一定要有专门器械，身边任何可以抓的住的东西都是器械。
多干体力活，实在不行，家务活也行！！！
抓高杠，就静止抓住不做引体向上。握紧拳头拳心朝下，保持小臂与地面平行，上下转动手腕。可以锻炼小臂
徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。
注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。
刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”