可以去Keep这个软件上看看，有一个课程是专门针对拉伸的课程！
我一般没事有地方就弄这两个，感觉还是有用吧，比起之前的肌肉腿，现在虽然也没多细，搭配运动还是在是视觉上细了一点点
原谅一个灵魂画手的水平。。。哈哈哈哈哈
第一个动作
大腿前侧拉伸
保持上半身直立
用力提踝关节紧贴臀部
左右腿各拉伸30秒
第二个动作
小腿肌肉拉伸
左右腿各拉伸30秒
第三个动作
下犬式拉伸
膝关节和手臂绷直
脚后跟紧贴地面
拉伸30秒
第四个动作
前弓步拉伸
保持后侧腿和背部伸直
左右腿各拉伸30秒
第五个动作
蝶式拉伸
脚掌相对背部保持平直
俯身时双手向下压腿
保持30秒钟
第六个动作
胸-腿劈叉拉伸
保持腿和背部伸直
舒适的情况下尽量分开双腿
俯身双手触地
保持30秒
第七个动作
胸-腿单侧拉伸
屈膝脚向另一侧大腿靠拢
保持背部的平直
俯身双手托住小腿
左右腿各拉伸30秒
第八个动作
腿后侧拉伸
保持膝关节伸直
尽可能绷直脚尖
用手将腿向身体靠拢
左右腿各拉伸30秒
第九个动作
4字形平躺拉伸
将一侧脚踝置于另一侧大腿上
抬腿并用手将腿向身体靠拢
左右两边各拉伸30秒
最全腿部拉伸系列
瘦腿+美化腿部线条
七天紧致塑型
1、上犬式
2、站立体前屈
3、简易鸽子式
4、海豚式
5、俯身拉伸后腿
很高兴尚形君来解答这道问题。
拉伸时运动的重要组成部分，拉伸能够扩大关节活动范围、防止运动损伤、促进力量增长、缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的效果，而在运动中，用到腿部的运动又比较多，所以腿部的拉伸非常关键，那么该如何进行腿部的拉伸呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家拉伸到腿部肌肉。
1.股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。
2.股二头肌拉伸，首先采用站姿，将右侧脚后跟向前移踩在地上，左侧的腿部微曲，然后俯身弯曲，双手放在右腿的脚踝处，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微弯曲、并且配合身体继续向下，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持这一个姿势10-20秒，然后换左侧重复进行。
3.小腿拉伸，找一个台阶，将右脚后跟放在台阶上，身体前倾，左手抓住右脚前脚掌，并且重心转移到支撑腿上，右手放在右侧大腿上保持平衡，然后左手发力，将右脚前脚掌向身体拉扯，并且膝盖保持伸直，直到小腿有明显的拉伸感，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一侧交替进行。
以上就是腿部的一些拉伸方法的推荐，这都是一些静态拉伸，一般用作训练后进行，有助于放松肌肉，如果在训练前或者训练后进行则会降低运动水平，影响训练效果，而运动前和运动中比较适合的是动态拉伸，就是在拉伸中保持活动，能够让肌肉提前预热，增强身体灵活性，防止运动损伤，提高运动水平、增强训练效果，比较典型的就是有控制力的缓慢的摇动腿部，并且呼吸在拉伸中也是非常重要，拉伸时主要以腹式呼吸为主，这样的呼吸方式就是利用横膈膜的移动，吸气时使腹部膨胀，呼气时使腹部塌陷，这样能够为拉伸带来更多的氧气，达到身心放松的效果。
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如果你认为你的下半身不够灵活，那么通过一点时间，耐心、正确地拉伸它们。
第1步：拉伸腿筋
第一步被称为神经滑动，因为它有助于在坐骨神经（一条从腿后部流入足部的主要神经）周围产生运动。
这种神经可能是我们灵活性的限制因素之一。
从弯曲右腿开始，用手将腿拉近胸部。
然后，尽可能地拉直腿部，同时挤压膝盖周围的肌肉，将大腿保持在腹部。你的腿可能会摇晃一下，这很完美。
然后，弯曲脚，吸气，弯曲膝盖，放松。
重复20到30秒。
保持右腿拉近胸部，尽可能用力挤压膝盖肌肉，松开腿部，并尝试将其拉直。
为什么如此关注膝盖肌肉呢？膝盖的肌肉越能起作用，就越有助于打开腿后部的紧绷感。
将腿弯曲并放松，然后在与膝盖肌肉接触时再将其拉直。
重复20到30秒。
抓住瑜伽带或毛巾，将其绕在右脚上。
尽量伸直你的右腿。
不要猛拉皮带-只需施加足够的压力，让你感觉轻松。
当您将腿伸直时，请感觉腿后部最紧的部位并挤压这些肌肉。
然后，再次接触膝盖肌肉，看看腿是否靠近您的身体。
保持右腿抬起，使用带子轻轻移动身体，使右脚高于左眼。
弯曲并指向右脚，然后弯曲并伸直腿部。
取下带子，摇出你的腿。
接下来，重复左腿上的完整腿筋序列。
第2步：伸展臀部
就像我们正在用膝盖肌肉打开腿筋一样，我们希望用臀部肌肉来打开臀部。
对于这个臀部拉伸的第一部分，进入一个右腿弓步，把膝盖放在地上。
挤压你的下臀肌和上腿筋，并使用这种接合推动你的右臀向前。
把你的骨盆塞进去，然后用你的腹肌将你的躯干从臀部抬起。
确保将骨盆放在正前面。
保持20至30秒。
从这里开始，想象一下你正试图用前脚跟向前滑动-你会觉得双腿都打开了。
转动右腿的下半部分，然后抬起右手和头顶。
将右侧臀部向前推并稍微向外侧，同时接合右下侧臀部和右上部腿筋。
弯曲后脚的脚趾，将后膝盖抬离地板，保持双膝弯曲。
将骨盆稍微收起并开始慢慢伸直并弯曲你的后腿，用你的腹部肌肉将你的躯干抬离骨盆。你正在建立平衡肌，这是好的。你需要有平衡、力量和稳定性，否则你无法支持你可以使用的运动范围。
大约20秒后，将双手交叉放在胸前并将它们伸展到你面前。然后从头顶伸出双臂呼吸几下，然后下到你的膝盖上。
在另一侧重复完整的髋关节序列。
第3步：臀腿拉伸
使用瑜伽块或书籍来平衡，将右膝盖放回地板上。
接合右腿下部臀部和上部腿筋以引导臀部向前。同时，挤压左膝盖肌肉，使左腿伸直，尽可能多地向前滑动左脚，同时保持臀部相互平衡。
保持20至30秒，然后向后滑动左脚，直到它弯曲成弓形。
在另一边重复。
看腿部肌群的分布
然后逐个拉伸
注意，少量多次，循序渐进，故意配合
腿部的拉伸，你在练习的时候一定要好好的掌握这样才能更好让自己的双腿更加的纤细，腿型更加的好看，这也是练瑜伽的腿部秘籍。
瑜伽拉伸腿部韧带绝对是一个经典，那么多健身的方式，唯有瑜伽能够准确无误的锻炼到腿部内侧的韧带，那大家知道应该如何做体式效果更好，而有哪些体式是不应该做的，对腿部韧带没有任何帮助的呢？今天就来看小伴给大家分析，这样瘦腿效果更好。
蝎子式
动作与他的名字一样，像是在进攻的蝎子。两个手臂弯曲支撑地面，下颚碰地其余部位都在空中，腰部用尽最大的力气弯曲，并且全身用力控制腿部平衡，两腿并在一起伸直，腿部要灵活的运动，掌握住平衡的关键点。
想跟我希望拥有超级性感的筷子腿，那就一定要知道瘦腿的三个必须做，学会之后再练习瑜伽，保证效果出乎意料的好。
站立前屈伸展式
第一个要做的就是热身，不光是拉伸腿部韧带的运动，无论是什么运动都需要大家在开始之前做好热身运动，这样才能保证接下来正式瑜伽是有意义的。
扭头触膝式
想要腿部有完美线条，练会这个动作就能拥有。单腿伸直踩于地面，上半身弯曲直接贴在腿部，另一个腿膝盖弯曲搭在墙面上，小腿直接贴在大腿上，一个手臂抓紧脚踝骨。另一个手臂只需要轻轻的碰到地面即可。
第二个要做的就是经常拍打腿部，这样可以加快腿部的毒素浮出表面，毒素排出来了，腿部就会变得细腻光滑，从远处看就像是婴儿般的皮肤。
双角式
今天的动作都比较极限，如果能力不够不要进行尝试。两腿分开一个肩膀宽距离，上半身弯曲靠近腿部，头部从两腿中间穿出来，同时两个手臂也弯曲尽量用力支撑身体，最后背部靠在墙面上，两个后脚跟抬起来。
第三个也是最重要的一个，经常倒立这样子可以加快腿部的血液循环，提高新陈代谢的能力，这样就能够加快瑜伽动作带来的效果呈现在大家眼前。
三个必须做都给大家完整的讲解了，希望大家能够记住这些要求，想要像我一样，就必须坚持住这3个要求。
今日话题：瘦腿效果这么好，千万不要错过。
当你的肌肉超出了它们通常的极限时，肌肉酸痛就会发生，这会导致疼痛或僵硬，让你的的锻炼不舒服。你可以通过拉伸运动来缓解腿部的肌肉紧张。
拉伸你的腿部可以使你在锻炼时更容易地得到不同的姿势，增加运动范围和改善肌肉协调，并可以降低韧带和组织损伤的风险，防止受伤。
在你开始拉伸腿部之前，先热身是很重要的，因为拉伸冰冷的肌肉会增加受伤的风险。建议先进行5到10分钟的轻松散步，每次拉伸保持15到30秒，然后重复2到4次，做多重拉伸可以缓解大腿内外肌肉的紧张和酸痛。
如果拉伸运动做得不好，反而会造成伤害，而不是预防伤害。
拉伸运动不要弹跳，弹跳有拉伤或撕裂你试图拉伸和放松的肌肉的风险。
而且如果拉伸动作太快，肌肉会做出强烈的收缩反应，从而增加张力；如果拉伸动作缓慢，这种收缩反射就会被避免，肌肉张力就会下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你开始感到肌肉紧张或不适或疼痛的程度。
下面是一套拉伸动作：
站在离墙一定距离的地方，双脚与肩同宽，平放在地上。双手放在墙上，双臂伸直支撑身体。臀部向前倾，膝盖微微弯曲，拉伸小腿。
从上一个姿势开始，向前弯腰，将身体降低到腰部的高度。一只脚向前伸，膝盖微微弯曲。抬起前脚的脚趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸双腿。
双脚并拢，双手放在墙壁上，脚后跟后仰，手臂伸直，与身体形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。
躺下时，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚平放在地上。将毛巾套在抬起的足弓上，当你用脚推毛巾时，轻轻地拉上毛巾，拉伸双腿。
双膝跪下(不要向后靠在脚跟上)，身体挺直，手臂向一侧倾斜，坚持15秒，拉伸股四头肌。
单脚站立，一只手放在墙上保持平衡。用另一只手握住另一只脚，把抬起的脚的脚后跟抬高到臀部(或者尽可能舒服地靠近)，拉伸你的四头肌。始终保持身体直立。换腿重复。
双腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨过左腿，保持弯曲。把右腿抱在胸前，扭动身体躯干，从右肩向后看。换腿，然后重复，拉伸臀部和下背部。
侧卧，双腿弯曲，保持跑步姿势。把下一条腿向胸部靠拢，然后把上一条腿向臀部靠拢，这样腿的跑步姿势就会尽可能地夸张。保持30秒，然后翻转并重复。拉伸髂胫带。
仰卧，膝盖弯曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。
仰卧，双脚平放在地上，抬起臀部，直到你的身体形成一个平面。重复这个动作十次，每次30秒，拉伸你的四头肌和下背部。
提供两个比较经典的大腿前侧和后侧拉伸动作，可以自己进行拉伸，同样保证了拉伸的强度。
初学者必做的拉伸运动，筋长一寸寿长十年，可不是骗人的
拉筋的好处相信大家都有所了解吧，都说筋长一寸，寿长十年这可不是骗人的，想要让自己的下半生更有意义就别错过今天的瑜伽动作，拉伸自己的韧带是每天必须坚持的事情，可能年轻的时候没有太深的体会，等到中年的时候你就知道了，一定会感激现在的自己。
扭脊式
很适合初学者的体式，一般刚开始练习瑜伽的人都是身体已经发育成熟的，这时候的韧带是非常僵硬的，就需要这样的动作。两条腿分开后腿弯曲支撑，前腿用后脚跟支撑，身体向前弯曲两个手臂直接伸到身体的两边支撑住身体的平衡。
对于筋的认识，大家有掌握多少呢？筋其实就是我们常说的韧带，只要韧带锻炼到位了，身体就会非常健康。
半月式
单侧的身体支撑地面，很难保证平衡，而且是非常耗费体力的，如果你的手臂没有足够的力量，练习大家选择简单的体式。单侧的手臂与腿伸直支撑在地面上，注意手臂需要与地面垂直，空中的手臂与腿同时弯曲，搭在腿与头部上面。
拉伸韧带的过程还是挺痛苦的，之前我就对韧带的了解不是很充足，没有进行热身就直接进行拉琴韧带，结果真的是让我痛彻心扉。
八曲式
面对这种考验手臂力量的体式，大家一定要学会运用身体的各个器官相互配合在一起用力，这样就能轻松一些。两个手臂弯曲，手指头张开抓住地面，两条腿在空中不要晃动伸到体侧，一条腿伸直，另一个腿搭在手肘上。
韧带的拉伸绝对不是一天能够成功的，需要大家每天都坚持着不断的努力，怕疼的朋友们也不要担心，只有最开始比较疼痛。
今天的体式都比较简单，很适合初学者，运动之前一定要做好热身运动，可能会在拉伸韧带的时候发生抽筋的症状。
今日话题：用瑜伽动作来拉伸自己的筋，每天拉一拉增加寿命。
不少的小伙伴在运动后的第二天都会有一定的疲劳感，感觉到全身的肌肉酸疼，影响第二天的水平发挥，那么这种情况该如何缓解呢？
首先看运动后有没有疼痛、发胀、发热的情况，如果有，需要做十到十五分钟的冰敷。若没有明显的疼痛，则可以通过拉伸来舒缓肌肉疲劳。
牵拉的作用
1、首先牵拉可以有效降低肌张力，防止肌肉的紧张，从而提高肌体的血液循环，帮助肌肉在静息状态下加快恢复；
2、其次适当的牵拉可以增加肌肉的柔韧性，增加关节活动度，对各关节之间的协调发力有一定的帮助；
所以训练后需要适当的牵拉，一个方面可以判断自己的肌肉紧张程度，另一个方面相当于给身体做一个简单的保养恢复。
下肢牵拉
◆梨状肌
◆坐在一个和膝关节差不多高度的椅子，将牵拉侧的脚踝放在另一侧的膝盖上，将牵拉侧的手搭在腿上，用肚子去贴大腿；
◆感觉到臀部后侧的肌肉有牵拉感；
◆停留三十秒左右直至放松。
◆臀肌
◆取坐姿，将牵拉侧的膝关节往对侧肩方向抱，腹肌收紧保持腰背直立；
◆感觉到臀部的肌肉有牵拉感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆髂腰肌
◆弓箭步坐姿，牵拉侧腿在后脚尖向前，后侧大腿尽量往后伸，腹肌收紧腰背直立，身体重心往下沉；
◆感觉到腹股沟附近有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆内收肌
◆坐姿屈膝两脚脚心相对，再往回屈膝，身体直立，两手放在大腿前侧将大腿往外打开；
◆感觉到内侧有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆股四头肌
◆取坐姿，找一个膝关节高度差不多的椅子侧着坐，大腿略微往后伸，用同侧的手包裹住脚踝往回屈膝；
◆感受到大腿前侧有牵拉感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆腘绳肌
◆采用坐位，将牵拉侧腿伸直；腰背直立用小腹靠近牵拉侧大腿；
◆感受到大腿后侧有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆小腿腓肠肌
◆采用弓箭步面向墙壁，牵拉侧腿在后，脚后跟踩住地上，膝关节伸直，往前推墙；
◆感受到小腿后侧偏上段有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆小腿比目鱼肌
◆采用弓箭步面向墙壁，牵拉侧腿在后，脚后跟踩住地上，膝关节屈曲，往前推墙；
◆感受到小腿后侧偏上段有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
顺带我们说一说上肢的牵拉吧
上肢牵拉
◆胸大肌
◆弓箭步牵拉侧腿在后，肩外展到与地面平行同时屈肘九十度贴着墙上，身体整体向前移动将肩关节打开；
◆感到胸部肌肉有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆背阔肌
◆将手上举放置墙上，拇指朝上，后背往牵拉侧方向伸展；
◆感到躯干外侧和肩外侧有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆三角肌偏中后束
◆牵拉侧手往对侧肩方向伸展，肘关节伸直，对侧手兜住牵拉侧手同时屈肘让其伸展更明显；
◆感到三角肌中束有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆牵拉时手臂内旋，三角肌后束也能牵拉到。
◆上斜方肌
◆取坐姿，牵拉侧手往后伸展（抓住椅子），肩关节往下沉，收住下颌，头往对侧偏；
◆感到肩胛骨上面肌肉有牵拉感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆肱三头肌
◆牵拉侧肩外展一百八十度，往后屈肘到最大，用对侧手护住肘关节往对侧移动；
◆感到肱三头肌有牵扯感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
◆肱二头肌
◆肩关节往后伸展，肘关节往后伸直，小臂外旋到拇指向下；
◆感到肱二头肌有牵拉感；
◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。
这么全的牵拉大全，还不赶紧收藏起来
大家好~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩纸~
在健身时，有氧运动无氧运动都会对腿产生一定影响，适当的拉伸会让肌肉放松。
今天和大家分享一下腿部肌肉的拉伸。
大腿正面拉伸
小达人站在原地，一只手抓住同侧脚背，慢慢向臀部部位拉伸，保持15S，另一只手找一个可保持平衡的地方抓紧。
小腿拉伸
小达人成弓步，身体前倾，前脚屈膝，保持后脚伸直，慢慢下压，感受到小腿在拉伸。
大腿后侧肌肉拉伸
小达人们躺在地上，保持一只腿屈膝状，另一只脚抬起，双手抓握小腿肚部分，慢慢向身体方向拉伸。
大腿内侧拉伸
方法一：
小达人们坐在地上，双腿膝盖向外，脚掌相对，双手放在膝盖上，慢慢下压拉伸。
方法二：
小达人们像婴儿一样趴着，双腿分开，臀部向下坐，注意腰背要挺直噢。
以上是腿部的拉伸~适合练腿和跑步之后的小达人们~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩子~
这里是一整套腿部拉伸动作示范，有详细的动作指导，帮助大家有效练习腿部肌肉。
推荐：芸动汇APP-跑步膝预防训练
共11组动作，附加有详细的动作指导，觉得还不错就转发点赞哟~
1.膝关节热身
【动作】①身体呈站立姿势，双脚交叉，右脚在前，左脚在后。
②腰部以上部位向前弯曲，同时双膝挺直，双手朝地面方向伸
③保持15秒，换腿再次操作。
【正确做法】①双臂和双腿保持相对笔直，迫使双手与地面接触。
②避免背部随时弯曲拱起。
【益处】伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部。
【锻炼目标】膝盖、大腿外侧。
【锻炼建议】若您患有以下问题，不建议作此项目练习：背部损伤。
2.靠墙半蹲
【动作步骤】①背部对着墙站立，身体斜靠在墙壁上，下半身半蹲直至后背部能够舒服地靠着墙为止。
②躯干沿着墙壁下滑，直至大腿和膝盖形成90度直角，大腿与地面平行为止。
③双臂前举，与大腿平行，且上半身放松。保持这一姿势45秒。
【正确动作】①整个运动过程中身体保持稳固不动。
②肩部和颈部放松。
③大腿和膝盖形成90度角，以从运动中获得最大好处。
④背部朝墙壁方向推挤，以保持姿势不变。
⑤避免大腿和膝盖之间夹角小于90度。当感觉疲惫时，避免身体左右晃动。
【锻炼目标】股四头肌、臀部，【益处】强化股四头肌和臀部肌肉，训练身体将重量均匀地分散到两条腿上。
【锻炼建议】若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛。
3.左腿后侧拉伸
【动作步骤】①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。
②向后屈左膝，从而朝臀部抬起脚踝。
③左手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。
④保持该姿势。
【正确做法】①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅助身体平衡。
②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则此动作会压紧膝关节。
【锻炼目标】四头肌、脚背、脚踝
4.右腿后侧拉伸
【动作步骤】①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。
②向后屈右膝，从而朝臀部抬起脚踝。
③右手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。
④保持该姿势。
【正确做法】①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅助身体平衡。
②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则此动作会压紧膝关节。
【锻炼目标】四头肌、脚背、脚踝。
5.左腿后侧鸽子式拉伸
【动作步骤】①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。
②将左腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线，右膝朝前。
③手臂前移至右膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。
④保持身体其他部位成一条直线，将右脚跟向左移动十几厘米，使其穿过身体重心。
【正确做法】①肘部保持稍微弯曲。
②主要依靠弯曲的腿。
③避免：过度拉伸肘部。
【锻炼目标】臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。
6.右腿后侧鸽子式拉伸
【动作步骤】①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。
②将右腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线，左膝朝前。
③手臂前移至左膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。
④保持身体其他部位成一条直线，将左脚跟向右移动十几厘米，使其穿过身体重心。
【正确做法】①肘部保持稍微弯曲。
②主要依靠弯曲的腿。
③避免过度拉伸肘部。
【锻炼目标】臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。
7.座位蝶式拉伸
【动作步骤】①坐在地板上或者垫子上，足底合并在一起
②将前臂或肘部放在大腿内侧，用手抓住双脚或脚趾
③朝身体核心方向内拉脚后跟
【正确做法】①胸部朝地板方向收拢时呼气
②避免：无精打采，屏住呼吸。
③尽量避免摇摆、后倾、髋部离地。相反，应感到髋骨固定在地板上。
【锻炼目标】内收肌、腰椎区域、躯干伸肌。
8.仰卧左腿后侧拉伸
【动作步骤】①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地。
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
9.仰卧右腿后侧拉伸
【动作步骤】①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
10.仰卧左腿后侧拉伸
【动作步骤】①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地。
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
11.仰卧右腿后侧拉伸
【动作步骤】①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌。
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运动健康，让自己每天过得开开心心~加油加油！！
拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，动态拉伸一般在热身后，锻炼之前做，静态拉伸一般在锻炼结束后做。
动态拉伸是把肌肉拉伸到极点后，只保持短暂的时间，然后让肌肉向不同的方向运动或恢复到初始状态，并重复多次，一般4组左右即可。拉伸时间一般10-15秒。动态拉伸可以让激活肌肉，适应接下来的锻炼。
静态拉伸是把肌肉拉伸到极点后保持静止状态，持续20-30秒，然后重复多次，一般4组左右即可。静态拉伸可以让肌肉和韧带变得轻松和舒展，防止肌肉和韧带筋膜黏连，部分缓解运动酸痛感，还有一定的塑形和增肌作用。
腿部肌群主要分为股四头肌、腘绳肌、内收肌，小腿肌群可以看做是一个整体进行拉伸。
股四头肌拉伸。我个人更喜欢把脚放在长凳上做下蹲拉伸，动作与保加利亚深蹲很类似，只是身体更靠近长凳，腰背挺直，后腿尽量与地面垂直，但并不要求刻意垂直。
在瑜伽垫上拉伸股四头肌。一侧手握住脚背，一侧手扶住前侧膝盖或墙面，腰背挺直。
腘绳肌拉伸，腰背挺直，一侧腿伸直，抬高脚尖，另一侧曲腿，附身拉伸前腿腘绳肌。
内收肌拉伸，一侧腿伸直，一侧可以用跪姿，也可以用蹲姿。
小腿肌群可以作为一个整体进行拉伸。拉伸时可以让脚尖向前，或者略向左、向右一点。腰背都要挺直。
此外，腿部肌群与臀部肌群密切相关，在跑步、骑行、深蹲、硬拉等锻炼时，臀腿肌群都会同时参与运动，臀部肌群也要进行拉伸。
我们在平常的运动中，腿部是常常用到的部位，掌握正确的腿部拉伸动作不仅可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛，还可以增加身体灵活性和柔韧度。
下面的4个简单的腿部拉伸动作可以帮你全面拉伸腿部，分享给大家~
股四头肌拉伸
每侧30秒，用手勾住脚尖，慢慢向后移动拉伸腿直至其有拉伸感
腘绳肌拉伸
每侧30秒，一脚前一脚后，膝盖微曲，慢慢伸直至其有拉伸感
小腿拉伸
每侧30秒，指尖勾住脚尖，慢慢后压直至小腿后侧有拉伸感
内收肌拉伸
每侧30秒，脚掌合十，慢慢向下压大腿直至大腿内侧有拉伸感
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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
腿部的肌肉可以分为大腿前测的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌。和小腿后侧上的肌肉。就给他介绍一下这几个部位的拉伸动作。
股四头肌：采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。
腘绳肌：找到一个平台高度将一条腿放在上面勾脚尖将膝盖伸直，然后向前俯身身尽量用手去触碰脚尖来打扰拉伸大腿后侧的效果，这个平台的高度可以根据你自己的柔韧性进行选择。
小腿后侧：弓步向前两个脚尖指向前方，后腿脚后跟压实地面，身体尽量向前平移来感受后侧打小腿的拉伸感，注意脚后跟千万不要离开地面，脚尖也不要想一侧外八。
每个动作可以拉伸30秒，到60秒左右，然后重复两到三次就可以得到放松的效果了。
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下面是腿部拉伸常用动作，鉴于篇幅。身体其他部位的拉伸，您可以查我发表的拉伸专题文章。
1.股二头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两手抱膝，腿部向上发力，感受股二头肌拉伸。
2.股四头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿后屈，一手固定于脚部，腿部向后发力，感受股四头肌拉伸。
3.髂胫束主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两腿交叉，身体向对侧弯曲，感受髂胫束拉伸。
4.腓肠肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿向前，身体下倾，两手尽量触碰脚尖，感受腓肠肌拉伸。
5.跟腱主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿钩脚弯曲，身体重心前倾，感受跟腱拉伸。