可以,但必须有一个前提,就是首先你工作非常轻松,其次锻炼强度不能太大,根据自己的身体状况来锻炼,量力而行。
一天两练需要长时间的休息,规律的饮食作息,适当的娱乐活动做精神放松,饮食营养要分多次补充
上班族一般做不到
如果是没健身基础的话,一天两练普通人是很难做得到的体力也会跟不上,要求一天两练的人都是对自己的体型要求非常高的,饮食也要控制的非常好,普通健身爱好者一天一练就可以了,饮食方面也稍微控制一下,坚持一段时间,身材就会有明显的变化
最好练一天休息一天。
可以的早上练胸晚上练三头有一句话叫胸三背二自己搭配
可以的,锻练不同部位,或者不同的运动方式,运动虽好但要适量
建议,不要!
只要保证每次训练状态良好就行
如果感觉疲惫就适当降低训练强度和训练频率或者休息几天以免训练过度
我都是看早起的静息心率如果高5次左右就降低训练强度如果高10次左右就彻底休息
目前42岁17273kg
目前上午7:00跑步(乳酸门槛跑、轻松跑、间歇跑、长距离)
下午2:30力量训练
练二天休息一天
训练目标是5公里20分钟
卧推1.8/深蹲2.5/硬拉2.5/倍体重
有氧训练+力量训练才是最好的
上图是间歇跑后拍的
下图是春节后第一次恢复卧推110kg
春节前体重75kg卧推极限125kg
1.那要看你有多普通,因为健身一天两练没什么,还有的健身爱好者一天三练,但是这种一天多练的人不会天天都如此,只有某段时间会这样去做,真正的健身爱好者甚至是大神级人物平时都是一天就练一次,而且每个星期都会休息一天到两天
2.一天两练的人主要原因是高强度的训练会带来更细致的训练,例如,两练不会把大的肌肉群放到一天来练,因为第二天根本恢复不了,只会一块大肌肉群带一个小的肌肉,甚至会把一个肌肉群分开来练,这样就更细化的训练
3.作为一个普通的健身爱好者其实完全没有必要这样练习,先把肌耐力练好了,逐步走进肌肥大,健身是一个长远的路,可以慢慢走
总结:我们要将健身融入到生活里,快乐的健身
首先我个人不建议普通健身爱好者一天两练
第一,时间方面不充足,普通健身爱好者以强身健体,有一个好看的身材为目的,并不是以健身为职业,所以大家都有自己的事,有自己的工作,一天两练时间就显得很紧张。
第二,普通健身爱好者,做不到像职业选手一样的,训练强度,吃,和休息,一天两练对于普通健身爱好者来说身体根本恢复不过来,如果饮食和睡眠做的不好还会适得其反
最好不要一天两练。普通人,每日力量训练不要超过,45分钟。超过45分钟之后,特别是男性,体内睾丸酮下降。你无论在努力举铁。对目标肌肉刺激都不打。等于是在工地上做搬运工。不但起不到锻炼的作用。还会容易训练过度。
有些普通健身爱好者为了更快达到健身塑形的目的,选择一天两练或一天多练,这样真的可以达到想要的效果吗?
一些运动员或专业健身人士,他们有着让人羡慕的体型和身体素质。因此他们的一些做法就影响到了普通健身爱好者。有的爱好者看到他们一天两练或一天多练,觉得这样才能更快更好的达到健身效果,就开始模仿。但要知道运动员和专业健身人士,可从小就开始高强度锻炼的,而且数年如一日,可以说他们除了吃饭睡觉就是练,他们的心里和肌肉已经习惯了这种训练强度和记忆。而对于普通健身爱好者你没有专业人士的时间,身体机能和能量补充,很难让两练或多练达到最好的效果,反而可能影响你的健康。
普通健身爱好者一天中认真努力的做好一次训练,把每一组动作做充分,把强度做到能力最大范围即可,如果每次训练做不到最强效果,就算你一天多练,也无法达到你想要的结果,很可能还会事半功倍,极不划算。
如果普通健身爱好者需要一天两练,那你在两次训练之间需要大量的能量补充和充足的休息来进行恢复。对于专业人士来说他们有专业且规律的饮食时间和营养搭配,而且还有更多的时间来休息,让肌肉得到完全的放松。如果对于上班族的你来说,早上训练完,身体正处于恢复阶段,吃顿豆浆油条就不得不去上班或办事,你的身体根本无法得到充足的补充,肌肉根本无法得到有效的休息和放松,在这种情况下再去训练,你的效率会非常的低,最要命的是身体很容易超负荷,影响以后的正常训练,甚至给身体带来伤病的隐患。
其实对于训练频率有一个公认的原则,那就是等你肌肉休息充分了再进行下一次的训练。什么是休息充分呢?根据你的体质和训练强度,每次训练完后至少有两小时以上的睡眠或静休。其实对于普通健身爱好者一天一练完全可以达到健身塑形的目的,最关键的就是坚持、不间断,只要能坚持下去,迟早你会得到你想要的效果。我每天会把我的健身用视频记录下来,希望有放弃想法的小伙伴来我这里看看,你们肯定会重拾继续下去的决心!
我就是普通健身者,我不吃肉,不吃蛋白质,素食,我的原则是,每天怎么练习?看自己当时的状态。
假如第一天练习的肌肉酸疼的厉害,就休息几天。以前不是这样,疼也练习。这是着了魔。
当健身回归理性,不那么练习了。健身的目的是什么?身心健康!而不是故意练习肌肉,像年轻人一样追求健美。
我每次去公园锻炼,都是肌肉基本不怎么酸疼了才去练习。
我都是自重训练,很少撸铁,没去健身房。属于街头健身!
可以是可以,但是你要控制好自己的运动方式,和运动量,中途留出足够的时间来给你的身体恢复,而且最好是有氧和力量训练分开。
可以的。早晚各一次,早上练有氧比较好,晚上力量训练,餐后一个小时最佳,锻炼前可以喝点温水,锻炼中不宜喝水,然后9点以后就不要吃东西了
一天几练完全取决于兴趣爱好和训练强度在保证每次强度都适量的情况下可以一天两练具体就指的是不要每天训两个大肌肉群建议一大一小搭配训练比方说背和二头一起胸和三头一起如果不是力量训练强度遵循自己的身体感即可(在申请黄v望给个优质)
对于训练有素、经验丰富的朋友来说,一天两练可能是走向巅峰的“踏脚石”;
然而对于浅尝辄止、贸然尝试的朋友,一天两练非但起不到效果,还可能让你受伤。
既然提到了“一天两练”,我们先来看看它的主要训练方式有哪些?
每天两次力量训练
每天两次的力量训练计划,一般是“大肌群+小肌群”安排,最好还是协同肌、拮抗肌这种有关系的肌肉。这么说有点晦涩,分享一位朋友之前的备赛训练计划。
首先简单介绍他的情况:
职业健身教练,师父曾经是北京莲花杯的健体组冠军。
背部和腿部是优势部位,胸和肩次之,手臂略弱。所以备赛阶段安排的循环以上肢训练为主,侧重正面部位。每次力量训练后,还要搭配20min的跑步机有氧训练。
训练计划:
第一天:上午练胸+晚上练肱三头肌
第二天:上午练肩+晚上练肱二头肌
第三天:上午练背+晚上练腹
第四天:休息
第五天:上午练胸+晚上练肱三头肌
第六天:上午练肩+晚上练肱二头肌
第七天:上午练腿
第八天:休息
个人评价:
一个月的时间,状态出的是真快……但是感觉他非常虚弱,嘴唇都是淡淡的白色。除了训练每天还要带会员上课,少则三四节多则七八节,多亏年纪比较小、身体扛得住。
很明显这种模式完全不适合普通人,一天两练,早一次晚一次,强度不是一般人受得了的,尤其是上班族……训练过度导致身体恢复跟不上,疲惫和肌肉酸痛也会影响你的日常生活。
即便是打比赛的选手级别训练者,也只是在备赛前的1个月里,尝试这样突击训练。如果战线拉得再长一些,非但状态出不来,掉肌肉的情况会更常见(自然选手)。
每天两练:一次力量训练、一次有氧训练
这种方式比上边的更温和一些,但说实话也不是一般人能尝试得了的。典型的如巨石强森就是这么训练,有网红博主按照他的方式训练了一周,就感觉“痛不欲生”。
训练计划:
我们以典型的五分法训练计划为例,说明下如何安排“一天两练”。
周一:一次练胸,一次有氧训练40min
周二:一次练背,一次有氧训练40min
周三:一次练肩,一次有氧训练40min
周四:一次练手臂,一次有氧训练40min
周五:一次练腿,一次有氧训练40min
周六:休息
尝试了一周之后,这位美女博主直呼身体受不了,“我不会再这样做了”。
个人评价:
巨石强森能够拥有巨大且坚韧的肌肉硬汉形象,增肌同时保持相对偏低的体脂率,某种程度上和“一天两练”的训练安排有关。
当然,除了坚持这种高强度的训练模式之外,饮食营养、睡眠质量等因素,对于增肌来说也很关键。
对于时间宽裕的自由职业者来说,每天抽出两个时间段,分别进行力量训练和有氧训练,似乎不是什么困难的事,但是对于时间不够的普通训练者来说,这种训练方法还是很“奢侈的”。
对于普通训练者,我们完全可以集中训练——
增肌者:在力量训练后根据个人时间分配,做些简单的有氧训练。
减脂者:以有氧训练为主,配合简单的器械训练。
个人建议:普通训练者没必要“一天两练”
综合来看,无论是上边的哪一种训练方式,都不适合普通健身爱好者来练。
中国有句古语叫做“欲速则不达”,选择更加激进的训练方式,增加训练量的堆积,一定程度上可以提升增肌效果,但是负面影响显而易见。
超出身体承受范围的训练量和强度,给骨骼造成压力、肌肉恢复带来困难,让你的关节出现炎症、身体更加疲惫。
超量训练后导致身体激素水平失衡,增加身体皮质醇和肾上腺素的分泌,影响你的身体免疫力,让恢复变得更加困难。
从更通俗的角度来看,当生活重心向着训练过度倾斜,在体力、精力、时间上都是不菲的投入。
普通训练者能够坚持一项爱好,大都是出于热爱或目标。醉心健身房,无心其他事,对于大多数人来说,可能会让你的健身热情削减的更快,坚持下去的难度更大,取得进步的时间更久。
不功利的健身,其实是和自己、和肌肉、和身材……最自然的相处方式。
当然了,如果你依然想要尝试“一周两练”,一定记得吃好喝好睡好,最好是能找专业人士经常帮你按摩、放松肌肉。发现自己身体的变化后及时调整计划,在安全健康的前提下安排训练。
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普通健身者,可以“一天两练”吗?当然可以!
然而“可以”,并不表示任何健身者,都可以采用“一天两练”的训练频率进行训练。具体需要考虑哪些因素呢?
什么是“一天两练”,什么又是“普通健身者”?
“一天两练”好理解,是指在一天之中,分别安排两次单独的训练,且这两次训练间隔至少以“小时”计,即不是前后连接在一起的。比如,上午进行40分钟晨跑,下午再进行60分钟力量训练。
“普通健身者”,这个定义就不好办了,因为没有绝对标准,每个人都可以有自己的理解。但考虑到锻炼者已经具备“一天两练”的体能或训练必要,因此肯定已经不是健身新手,应属于有一定体能和运动资历的锻炼者。
御行君在这里将其定义为,至少进行了一年较为规律(每周健身次数达到4至5次)、系统的力量训练的朋友。
“一天两练”的基本前提:身体恢复能力
一天两练或一天多练的目的在于,通过更多的训练量的投入,达到更高效、更理想的健身效果。但这是有前提的,即:你的身体有能力及时恢复,不发生过度训练。
大多数以力量训练为主的“普通健身者”,采用一周3至5次的训练频率,每周将全身主要肌肉群循环训练一遍。每次训练完之后,通常第二天或第三天开始,相应的被锻炼的肌群就会产生延迟性酸痛,一两天或两三天之后消失。身体在这个过程中超量恢复,从而变得更为强壮。即“一周3至5次”的训练安排,对于“普通健身者”来说,是与他们的“身体恢复能力”相适应的。
具体到某个“普通健身者“身上,对于锻炼后身体是否得到有效恢复,可以进行简单的“感觉”判断:
如果在下一次锻炼时,严重的疲劳感仍在持续,训练水平无法维持原有的训练水平且下滑较大,就可以基本判断为“过度训练”。
由于“一天两练”的高频率,对于锻炼者的“身体恢复能力”也更高。假设,某男一周健身5天,每天安排两次运动,那么差不多在两天时间内就可以完成一次“全身肌群”力量训练的循环。
这时,在身体的恢复方面,锻炼者将直接面临两个问题:
(1)当天的运动量是否适当,第二次训练的体能是否能够保证。比如上午1小时长跑,下午3点再进行力量训练,是否有疲惫感,或者因为体能不够而影响力量训练的水平或效率。即,当天的体能恢复问题。
(2)在第三天开始第二次“肌肉训练循环”时,身体的延迟性酸痛也已经开始,或正处于酸痛高峰,是否已经影响到此时的训练水平和训练效率。即,高频率训练带来的体能持续和肌肉酸痛问题。
如果这两个问题,都在锻炼者的身体承受范围内,训练不受影响,说明“一天两练”的频率可行,没问题。
是否需要“一天两练”,和健身者的阶段目标有关
哪些人可能会采用“一天两练”的训练频率呢?
(1)短期内,希望健身效果更好,有明显突破的人。
这类健身者,已经适应了每周4至5天进行训练的频率,所以希望借由短期内的高频率训练,提升训练负荷,打破体内平衡,让身体产生新的适应。
(2)减脂期的力量训练者。
往往需要在保证力量训练量的同时,加大有氧运动或间歇训练的投入,以期实现快速减脂的目标。比如,有些卖力的健身者,会在清晨慢跑数公里,下午力量训练,晚上再进行一次高强度间歇训练(HIIT)。
(3)正在为某项健身比赛,进行备赛训练的人。
施瓦辛格在其《健身全书》中提供的参赛计划,训练频率为“一周练六天,每天一至两次”,且以“一天两练”居多。
除此之外,“普通健身者”能够保证4至5次的训练频率,已经可以满足达到较理想的健身目标,就没必要执着于“一天两练或一天多练”了。
可以,早晚各一次,早上有氧运动,拉伸瑜伽跑步等,晚上肌肉训练,引体向上俯卧撑倒立撑等
对于普通健身爱好者是否可以一天两练?这要根据自身情况掌控,与个人年龄、体质、兴趣爱好、运动锻炼项目的强度、运动时长等多方面因素来决定的,绝大多数人都是可以进行一天两练的。
一天两练对于喜欢运动锻炼身体的人,是有非常好强身健体效果的。可以弥补一下一项运动锻炼身体的单调与不足。
我是一位60多岁的人,也很喜欢运动,我就选择了两练。我开始是每天晨跑(慢跑)7公里,跑时40多分钟,感觉一天闲暇时间太长,运动量不足。于是我选择了两练,早上晨跑、下午骑行,骑行运动时间是一个多小时左右,骑行距离20公里左右。骑行即增加了运动量,也增添了生活的乐趣,在一定程度上也提升了生活质量。
我的感觉,我的慢跑与骑行两练,没有疲劳感,对我来说是适中运动量。但是,我并不建议所有喜欢运动锻炼身体的人都两练,也不反对喜欢运动锻炼身体的人两练。
对于普通健身爱好者,是否可以一天两练,最好还是因人而异,量力而行,不宜盲目与人攀比。自己的运动项目,运动量,要根据自身情况自己掌控,自己喜欢的、适应的就是最好的。
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