仰卧体操、卷腹运动最有效
练瑜伽。
还是得先整体的减，比如跳操，跑步这些全身性的动作，然后比较顽固的，可以再加上一些具体的操课针对地练习，比如刘畊宏的毽子操，真的是大肌肉群参与。
前抬腿时会带到大腿内侧和下腹，侧抬腿时带到侧腰，马甲线的位置和臀部，后踢的那个动作也是带到后腰难减的部分。
这个毽子操，腿，腹，臀这些大肌肉群都在参与，也很能达到燃脂心率，高效燃脂很不错的。
比平躺单独练腹部效果要更好！
要选择适合你的有氧运动如跑步，仰卧起坐等……
有氧
跳绳
腹肌轮管用
这个根本不用其他方法，最健康的方法就是跑步，每天跑五公里，有人说伤膝盖，其实不用那么急，一点一点加速，开始可以走，等适应了，再一点一点提速，最主要的是这五公里不要停。坚持一个月，你会发现不只减腰还减全身。
帕梅拉！！！帕梅拉，帕梅拉！！！重要的事情说三遍。
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呼啦圈，少吃东西，对运动，消耗大于摄入指定手瘦，如果瘦不下去有几种可能先天基因，嘴馋嘴壮，人懒不爱动弹
跑步，跳绳，爬山
减肥其实没有局部瘦这一说法，要想减掉腰部的赘肉，还是要做到全身瘦，只有全身的总脂肪含量减少，才能慢慢减少腰部的赘肉。我知道肯定会有很多人问我，那为什么我体重减下来了，可是肚子上还是会有赘肉，那是因为脂肪也并非均匀分布，我们运动不到的地方，就容易脂肪堆积，腰部就是其中一个盲区，所以，要想减掉腰部的赘肉，除了饮食控制，还需要配合适当的腰部训练。
如何有效减少腰部两侧的赘肉？
1、控制总热量摄入
一口气吃不成一个胖子，腰部脂肪的堆积可能就是你一口一口吃出来的。因此要想减少腰部赘肉，首先要控制总热量的摄入，当然，减少热量不是没有底线，一般不能低于基础代谢，通常我们建议减肥人群每天的热量摄入在1200-1800大卡左右，根据自己的体重基数合理选择。另外，三餐必须按时吃，避免节食或者暴饮暴食，少吃高热量油腻的食物，在合理膳食的基础上，多吃蔬菜和水果。
2、避免久坐
长时间的久坐也是腰部脂肪堆积的原因之一，久坐会让你的腰部血液循环不足，热量无法被消耗，从而堆积成脂肪，对此，我的建议是每隔1小时左右，就起来走动5-10分钟。
3、适当缓解压力
压力过大会导致暴饮暴食，同时还会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌，进而导致脂肪堆积，并扩大脂肪细胞，如果长期面对大的压力腹部脂肪的堆积也会加大。
4、多摄入膳食纤维
非水溶性的膳食纤维能刺激消化道，促进排便，可以缓解减肥期间便秘的问题。而且排便也有助于瘦小腹。一般粗粮中的非非水溶性的膳食纤维含量较多。
5、保持运动
每周3-4次的有氧和无氧运动，每次运动时间控制在30-40分钟，是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。在坚持有氧运动1个月后，腰部的赘肉变少或者变的不在松弛，这个时候你可以搭配着几个专业练“腰腹肌肉”的动作。
腰腹肌肉怎么练？
1、坐姿收膝卷腹
臀部着地，双手后撑，保持腰部发力，双脚离地，做收缩姿势，每组收缩20次。
2、交替上下抬腿
平躺在瑜伽垫上，双脚交替分开上下摆动，呈90°，每组20次。
3、坐姿左右转体
双膝微曲，坐在瑜伽垫上，双手抱拳，左右点地，每组20次。
4、仰撑交替直抬腿
双手后撑着地，臀部离地，单腿向上抬起，如此交替，每组20次。
可能刚开始会不习惯，但是慢慢坚持下去，不光可以养成健康的饮食习惯，还能养成好的运动习惯，不光能减肥瘦身，对自己的健康也多了一份保障。
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左右扭胯
想瘦就要控制嘴迈开腿。没有所谓的局部减肥。大体重只有先通过饮食减肥到合理体重。后期通过运动塑身。本人亲自实验，通过两个月，从96斤瘦到90斤，腰围从66到62。大腿围从49瘦到47.手臂臀围都瘦了。腰围虽然瘦，但是皮还是很松。现在每天做核心训练。
您好，之前我就是肚子大，腰围很多肉肉的，现在都有腰了[呲牙]
我把我的方法告诉你，你可以尝试做一下
第一步，侧退踢，第二步，转身运动。
我就是用了这两个运动瘦下的。
早晚各做三组，一组30个.
最好的运动应该是有氧运动，比如跑步，跳绳，爬坡，还要结合饮食
巧了，我最近也是因为疫情在家躺多了，腰腹部堆积了很多赘肉。想当年我也是能穿着紧身短T，露小蛮腰的存在，现在别提了，腰围已经突破80大关了。
我两个星期前研究了一些专门减腰腹部的运动，筛选过后我认多行之有效并且能够坚持的运动有两套，下面我分享给大家：
第一套是最近日本很火的8分钟腹肌的小蛮腰养成法，有十个动作，都很简单，每个动作30秒，一套下来8分钟，非常容易学，下面具体讲解这10个动作：
1.上半身向一侧倾斜，指尖向远处移动。
2.双手交叉，向一侧倾斜，背部挺直。
3.将双手向侧面张开并倾斜成对角线，呼气时，将手臂向对角线方向移动。
4.将手掌放在大腿外侧并上下移动，同时注意肩部的同时移动。
5.将肘部向膝盖靠拢，呼气时抬腿并注意平衡。
6.身体微向前倾，双臂并拢，左右移动，同时带动腰部移动。
7.手臂带动腰向一侧倾斜，伸展双臂。
8.双手合十，膝盖向内移动，肘部可能向后压，膝盖向内挤压，带动腰部转动。
9.一手叉腰，另一侧手臂带动身体侧倾，注意身体不要向前倾。
10.双手交叉，手臂由前向后划圈，将身体拉远并放松肌肉。
第二套动作就是最近抖音人气王刘畊宏老师教的一套迅速消除小肚子的操，也很简单，只有两个动作，可以根据自己的能力逐步增加个数，比如从50到100，再到10分钟，循序渐进。
1.第一个动作：卷腹摸膝。
平躺，屈膝，双脚微开，与髋关节同宽即可，上身微抬，手臂摸到膝盖即可，做这个动作时要同时保持吸气状态。
2.第二个动作：交替摸脚踝。
同样平躺，双脚微开，上身微抬，左右侧身，手伸直，能摸到脚踝即可。
这两套动作大家可以二选一，也可以都做，我是两个都做，做了一个多星期，腰部的肉肉开始变紧致了，大家坚持的话一定有效果。
最后最关键的就是吃了，俗话说好身材七分靠吃，三分靠练，吃什么，怎么吃，对保持身材非常重要。
以前，我跟很多人一样都陷入了一个误区，以为减肥就是饿，就是节食，其实不然，这样的减肥方式不但对身体不好，还容易反弹，所以，所谓的吃不是节食，而是科学饮食。
首先，碳水化合物就是主食一定要吃，早中餐主食不能省，它是一天能量的来源。怎么吃呢？可以细粮粗粮搭着吃，比如白面，大米加上小米，糙米，黑米，玉米，红薯等搭着吃。
二是蛋白质类的食物一定要补充，就是鱼虾肉蛋奶豆类，肉的话选择猪瘦肉，鸡肉，牛羊肉都行。
三是蔬菜类，补充膳食纤维，像西兰花，菠菜，生菜，苦瓜等，每天吃够一斤蔬菜。
总之在吃上面没那么多禁忌，适量就好，但一定要控油控糖，能水煮的尽量水煮，少红烧和炒。
像我的话，现在主食一般保持在一小碗，早中餐吃主食，晚饭就不吃主食了，主要以蛋白质类和蔬菜为主，可以用虾仁，鸡胸肉和蔬菜弄个蔬菜沙拉，7点过后就不吃东西了，还有晚上也不要吃水果。这样控制饮食的话瘦下来是没问题的，想减肥的mm大家一起加油！
腰腹的脂肪难减，需要有氧运动加上合理饮食，才能减脂，腹部脂肪减了，紧致肚皮还好点，最难紧致的是腰部赘肉，需要负重做腰部的扭转，腰部扭转的动作也没有几个，但是负重扭转一定会有明显效果，
侧屈加旋转