1如果只是增加腹部力量和耐力，各种抗阻力训练（卷腹/平板支撑/转体）怼就行
2但是想要清晰的轮廓呈现，如果本身脂肪层就比较厚，体脂率超过20以上，单纯练肚子也只能说脂肪层里面有货，再结合饮食控制和有氧训练才会呈现比较好的视觉效果和手感
下个keep
这个我个人觉着不论做啥运动，必须要自己适合的。最主要的是一定要坚持坚持再坚持，才能达到你想要的结果。努力吧，咱们一起
练腹肌，要与减脂一起做才有效果
炫腹现在成为网络上流行的一股健身风，有很多的明星也纷纷参与到其中，想吸引更多大众的眼球，刷一下自己在娱乐圈的存在感。人人都说，女人的世界就如六七月的天气说变就变，现在马甲线很少被人提及到，让这些美女们占尽风头的莫过于AB线。
AB线从生理的结构上来说，它又被称为腹白线，腹白线是由两侧的腹直肌鞘在腹正中线相互交织而成，上端始于胸骨剑突，下端附着在耻骨联合，分割左右腹直肌的腱膜，按通俗的话来说，AB线就是川字线中间的那条竖线，请看下图。
当训练者腹直肌左右两侧的肌肉增大，腹部脂肪减少的情况下，AB线就会变得很深，腹肌轮廓就会变得明显。
腹肌每个人都有，有句话说得不错，想要拥有腹肌，就要把体脂率降下来，同样的道理想要拥有明显的AB线，就要减掉腹部多余的脂肪，使腹肌裸露出来。做到这点朋友们就要坚持地做全身高强度运动，使自己的能量消耗量增大，这样取得的效果才会明显。
所以想要拥有明显的AB线，在降低体脂率的前提下，就要使腹肌左右两侧的肌肉围度增大。众所周知，腹直肌、腹横肌和腹斜肌围绕在腹肌周围，想要全方面地锻炼腹肌，就要针对性地加强3块肌肉的锻炼，平时我们在训练中，经常使用徒手进行练习，虽然有一定的效果，但不是太明显，为了练出清晰的AB线，我们今天给朋友们推荐4个哑铃力量训练，这样的锻炼效果会更加明显。
动作之前首先准备一张平板椅，选择小重量哑铃进行训练，建议女生使用2磅-5磅的哑铃，建议男生使用10磅的哑铃。每个动作的训练强度建议做2-4组，每组做8-10次，组间休息1分钟。
动作一：哑铃卷腹（锻炼腹直肌上部位肌肉）
▪仰躺，臀部以上部位紧贴在凳面上，双手握住哑铃的重心杠，双臂向头顶后方屈肘，双腿向上抬起，膝盖稍微弯曲，大腿和地面垂直。
▪保持下肢稳定，收缩腹部肌肉，使腹部以上部位向上抬起，下背部紧贴在凳子上，双臂持铃姿势不变。
▪当到最高点时，保持动作2秒，然后缓慢降落身体回到原点，重复动作。
动作二：哑铃屈膝抬腿（锻炼腹直肌下部肌肉）
▪身体保持仰躺，背部紧贴在凳面上，双手握紧身体两侧的凳角，双腿屈膝并且双脚夹紧哑铃，保持大腿和小腿垂直。
▪保持背部紧贴在凳面上，保持身体的稳定，收紧腹部肌肉，使双腿负重向上抬起。
▪臀部离开凳面，保持动作1秒，然后缓慢放下重量，回到原来位置，重复。
动作三：哑铃俄罗斯转体
▪身体保持坐姿，上半身稍向后倾斜，双腿屈膝抬起离开地面，双臂屈肘在胸前握住哑铃
▪保持下肢的稳定，收缩腹部肌肉，使双臂向身体两侧交替运动。
▪当到达一侧时，停留动作1秒，最大限度收缩斜肌，然后回到起点，换方向重复动作。
动作四：卷腹前引
▪身体仰躺，背部紧贴在凳面上，双腿屈膝向上抬起，大腿垂直地面，双臂向上伸直握住哑铃的上端，保持与躯干成90度角。
▪保持下肢的稳定，使脊椎处于中立位，收缩腹部肌肉使腹部以上部位向上抬起。
▪当到达最高点时，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。
动作注意事项：
▪哑铃卷腹动作时，要让眼睛盯住上面，如果难度大，可以把哑铃放在脖子下面。
▪双脚要夹紧哑铃，骨盆有卷曲的感觉，这样才能更好地刺激下腹。
▪哑铃俄罗斯转体，重量不要选择太大，控制慢速进行运动。
▪卷腹前引要让肩带有个前引的动作，这个动作在以上3个动作中，是最累的一个，建议朋友们在训练强度上，量力而行。
总结：
腹肌练不好，是因为我们没有找对方法，光是一味的坚持，从根本上不能解决问题，想要更好地促进腹肌的塑形，我们要在训练中采用有氧和力量训练相配合的运动模式，使腹肌左右的肌肉生长速度增快，那么腹肌的沟缝就会练得明显，你就会成功地拥有AB线了。
导语：腹肌锻炼是健身锻炼非常重视的动作，锻炼腹肌也是重中之重，男性谁不想要八块腹肌，那么腹肌又如何锻炼呢。那么不去健身房，在家好不好练腹肌呢？那么今天就讲解一下在家就可以锻炼腹肌的动作。
1、仰卧卷腹
仰卧卷腹其实和仰卧起坐差不做，首先铺上运动垫，仰面躺下，然后双腿弯曲，脚掌紧贴地面，背部紧贴运动垫，最后我们把双手托着头部，用腰腹起身卷腹就好。起身到腹肌有卷腹动作就好，在回到原来地方。做这个动作时候，双腿和脚掌保持姿势，用腹部力量起身。这样可以锻炼我们的腹部肌肉。一般一组做二十个动作，一天做四组这样。长时间坚持就会有效果。
2、仰卧交替摆腿
这个动作也是非常简单，首先准备运动垫，仰面躺下。双手放在屁股下面。头部稍微仰卧，然后又力量使双腿太高，一只脚太高，一只脚在地面。然后交替抬腿。这个动作在家就可以自己练习。一般一组做三十个动作，一天做三四组这样。必须坚持锻炼才能有效果。
3、倒V字支撑
准备一个运动垫，做一个俯卧动作，脸部朝地。然后又腹肌的力量，双手朝后推，上半身挺直，朝上收缩个V字形。向上时收缩吐气，向下张开吸气。这也是非常简单的动作，可以锻炼腹肌力量。一组做二十个，一天做三组动作。自己坚持坐下来才会有效果。
4、张臂触脚
这个还是先铺个垫子，然后坐在垫子上。身体向前倾，双腿伸直。身体和双腿成直角，然后双手紧紧握住，朝身体的一次摆动，双手要到地面。到了地面双手在做到另一侧。这动作时手臂双腿和上身都要保持垂直状态才有效果。一组做三十次，一天做三组。
5、侧边交替摸膝
仰卧在运动垫上，脚与膝盖弯曲在运动垫上，坐在脚周围半米远这样。手臂在身体两侧延迟。然后紧缩躯干向上约8公分这样，然后右手触摸右侧脚后跟，最后这个动作收缩一秒中呼气、然后再回到起始位置呼吸。然后交替摸膝就好。一组做三十次动作，一天做四组。
6、平板撑屈膝
这个动作也是非常简单，俯卧在运动垫，然后手臂支撑到运动垫，肘关节和垫子成直角。然后就用手臂和脚掌我起来。整个身体这个动作要绷直。然后膝盖达到直角再收回，恢复原位。另一个腿超前做动作，膝盖达到直角再收回。反复交替做运动就好。一次做二十词，一天做四组。
结语：以上这样锻炼方法都是可以锻炼腹肌，要是想有效果。说实话就贵在坚持。动作在有效，你一个月就做一次也是没有效果的。所以想要达成八块腹肌的效果，就要坚持正确动作，一般锻炼四五个月就可以有效果。
自律
我也一直在家锻炼，分享你几个心得：
1.坚持，简单的动作重复做
2.饮食跟的上。
先说第1个，你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐，没用。先做平板支撑，锻炼核心肌肉，坚持一个星期后开始跟着软件做，侧向卷腹，仰卧交替抬腿，90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。
如果你不愿意这么折腾，再推荐你个，坚持跑步，每周2-3次慢跑，加速跑，这样全身脂肪都会下降，在做卷腹等动作很快就会达到效果。
第2点，饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物，比如西兰花等，苹果，香蕉等，高热量的尽量少吃或者不吃，比如汉堡，薯条等等油炸食物，还有可乐也少喝。还是那句话，多吃高蛋白的东西，吃是为了提高肌肉增长，到时候你就看着效果了。
附上自己锻炼2个月的照片，希望能激发到你，一起努力加油吧[加油]
★大腿与小腿成90度，仰起、躺下。30次。
★双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次。★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿，30次。★双手放在胸部，尽量抬头、平躺。30次。★大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿，30次。★双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。30次。推荐下载一些专业的健身APP，比如keep
主要贵在坚持！为自己定制好计划，不要想走捷径，好的身材要靠日积月累的训练才能练出来的！
训练上:最基本的腹肌训练方式，以及腹肌的分布(上腹，下腹，腹斜肌)，再针对腹部局部进行训练，局部之后再来个整体。
饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位，也是堆积最快的部位，所以想要练出腹肌，要保证低脂，低碳饮食，且要保证一定的低钠(钠:储存水分，可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主，其次是油，钠的使用，如果觉得麻烦，就只需了解碳水即可。
进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌，想要将腹肌增厚，且美观，要按照自身体重，体质，状态制作适合自己的饮食计划，健身计划。持之以恒训练下去，这样进阶练出的腹肌，要比常规薄薄一层的腹肌相比，霸气的多！！
Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的视频讲解，可以点开我观看，希望能帮到你，谢谢。
首先腹肌每个人都有，在你体脂足够低的情况下腹肌就可以显现出来了，训练的话可以做一些卷腹，平板支撑之类的动作，最好是配合一些其他的自重训练效果更好，多进行力量训练可以提高身体的肌肉含量，进而提高基础代谢，对练腹肌也有很大帮助，最后，好身材也是吃出来的，想要练出腹肌，饮食也要吃的清淡点，多摄入蛋白质对肌肉增长也有很大帮助。
持之以恒，不是一般人能坚持的！只要你有毅力，就会做到
练腹肌，首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉，你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉，然后再针对腹部做无氧训练。
去除腹部赘肉的有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机，也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动，都必须坚持，持之以恒，最好每天都做，而且锻炼时间必须半小时以上，也不必时间太长，30分钟就可以，时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪，对减脂才起作用。做完这半小时运动后，就可以做一些专门针对腹肌的运动了。
针对腹肌比较好的运动，我个人以
为像仰卧起坐，空中蹬车都比较简单易做，也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐，然后循序渐进增加，只要在你能力范围内就行。在这里，我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动，随时随地都可以做，那就是深蹲运动，都说深蹲主要是练习臀部的，但它对腹肌的练习也很有效，开始时你可以徒手做，每天做50个，动作不要太快，要慢一些，动作要到位，效果才好。练习一段时间，也可以负重深蹲，效果更好。我就一直坚持练，现在每天做100个，腹肌虽然不像健身运动员那么明显，但也很满意了。
总之，要想练出腹肌，一定要有氧运动和无氧运动相结合，挑适合你并能长期坚持的运动，加上有恒心，有强大的毅力，超强大自控力，坚持不懈，就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油！
腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌肌，在家锻炼腹肌的方法很多，给你推荐一些
1卷腹6组，每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做，做到力竭
2仰卧反向卷腹6组，每组力竭
3坐姿收腿6组，每组力竭
4平板支撑6组，每组力竭
5俯身登山跑6组，每组力竭
练完以后做一下拉伸。
这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏，身体为了恢复，需要补充蛋白质等能量，可以选择牛肉，鱼虾，香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外，为了给肌肉生长修复的时间，需要保证优质的睡眠，不能熬夜，尽量晚上11点之前就休息。同时，要想让腹肌线条更清晰明显，你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也显不出来，所以还得适当的加入有氧训练，一般一周3次就可以，具体根据自身身体情况去调节。加油吧，持之以恒的坚持下去，你会收货更完美的自己
哪几个动作适合在家训练腹肌呢？平板支撑
1.仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。
2.仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。
4.坚持坚持坚持坚持
其实每个人都想拥有十块八块腹肌，但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂，平躺瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，做上卷腹，手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着，双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力，一定会有你想要的腹肌，也是我想要的腹肌，大家一起加油！[耶][奋斗]
大家好，我是猫老师健身！
说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？
一、核心肌群由什么肌肉构成？
骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。
腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。
腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。
竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。
核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要？
显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特（MichelleArent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：
你的腹部
你的臀部
你的下背部肌肉
因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动：
动作1：高位平板支撑：
动作2：低位（手肘）平板支撑：
动作3：摇摆平板支撑：
动作4：杰克平板支撑：
动作5：俄罗斯转体：
动作6：军队平板支撑：
动作7：侧平板支撑：
动作8：侧平板旋转：
动作9：折刀：
动作10：死虫式：
动作11：反向卷腹：
动作12：仰卧触碰脚跟：
动作13：空中自行车：
动作14：紧缩：
动作15：V字静止：
动作17：V字两头起：
动作18：仰卧圈腿：
动作19：两头起卷腹：
动作20：直腿坐立：
动作21：仰卧上下打腿：
动作22：剪头脚：
动作23：阐门：
动作24：仰卧抬腿：
动作25：鸟狗式：
动作26：熊爬：
四、新手怎么训练？
如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。
基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。
如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。
可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：
死虫。
高位平板支撑至2分钟。
手肘（低位）平板支撑至1分钟。
五、什么运动最燃烧腹部脂肪？
必须明确一个道理：没有人可以局部减脂，首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。
结束语：
仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。
新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：
一、控制体脂
1、控制体脂的原因：体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的作用，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。
二、训练计划
1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了刺激减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作：仰卧肘碰膝50秒X4组第二个动作：登上跑30秒X4组第三个动作：卷腹20个X4组第四个动作：仰卧举腿15个X4组第五个动作：摆臀式侧平板（左右）15个X4组小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。
总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注！