首先，我身高也是185体重在77公斤左右。最开始练弹跳的时候只能摸到离框还有五厘米的位置。
想要练好扣篮，必须要知道该如何发力，最需要练的地方。
腿部力量必须要强，还要有核心力量
按照以下方法来练，我相信不出三个月你会看到明显的效果。
1原地纵跳
这个应该比较简单，可以找一个固定高度的参照物，进行纵跳练习
2原地箭步跳
同样是简单的动作，要求练习者控制身体重心，两脚交替跳
为了增加难度，可以增加负重重量，进行箭步跳
3左右侧部跳
同箭步跳一样，需要控制身体重心
为了增加难度，可以增加负重重量，进行左右侧步跳
4原地深蹲跳
就是在深蹲原有的基础上，使用最大力气向上跳
5蛙跳
采用停顿式的蛙跳，跳一下停顿一下，整理好再跳下一次
这样可以有效的保护好膝盖
还有核心训练，核心训练的不只是腹肌，而是让躯干变得更稳定的能力。再简单点说，核心就是腹肌+臀肌。
训练方法
1平板支撑
全身肌肉收紧，双肘在双肩落点下，眼睛看地面，保持颈部自然伸直，全程保持核心肌肉收紧（收腹收臀），双腿伸直，不要塌腰，不要塌腰，不要塌腰重要的事情说三遍。
2仰卧，双脚靠近臀部，臀部自贴近地面的位置，向上挺起尽量最高，直至上半身与大腿成一条直线，稍稍保持1秒，然后还原。
3俄罗斯转体
坐在地面上，膝盖弯曲，双脚碰到地面；上半身与地面大约呈45度，注意拉伸脊柱
躯干和大腿大约成一个V字形，双臂伸直向前，两手手指交叉
接着，利用腹部的力量将身体向右转，再回到中心位置，之后以同样的方式将身体向左转
大二大三爬个泰山基本回来就能扣篮了，爬山的时候要给力
锻炼小腿的爆发力和核心力量，比如单腿跳，跳台阶等，时间久了可以负重练或者用弹力带，坚持一个月就会有很明显的效果的[机智]
脱兔体育老师很高兴回答您的问题
篮球运动中的跳是在高强度、高对抗下完成的。融体能，技能、智能于一体，千变万化，随意性很强。跳得高，滞空时间长，保证身体的稳定性，是准确投篮的前提。这要求运动员要有较好的弹跳力，灵敏性，协调性，平衡性以及柔韧性。这无形中对篮球弹跳教学和训练提出较高要求。
一、弹跳力的概念与类别
弹跳力指单一次弹跳的能力（一般以一秒为时点），是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，代表肌肉在短时间收缩的运动能力与协调能力。但表象肌肉的体征不代表内里的收综速度及协调力。弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力。因此，要提高篮球运动员的弹跳力，必须注重对肌肉爆发力的训练。
弹跳分两种：（1）跳得高且弹速快，起、落均很快，用于抢篮板比较合适；（2）跳得高和置空时间长，主要用于后仰投篮与空中动作。
二、提高弹跳力的腿部针对性教学与训练方法
（一）半蹲跳
运动员半蹲至一定位置作为初始状，双手置于身前，双腿发力，向上跳离地面约20到25cm；腾空后，双手需放在后面；着地则完成一次。
（二）提踵
在梯级上进行训练，将一只脚尖放在上面，脚跟不得着地，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，双脚交替。
（三）纵跳
双脚开立，与肩同宽，夹紧膝盖；只用小腿跳，只能弯曲脚踝，着地时膝盖尽量不弯曲，再迅速起跳。在反复练习中，强化小腿与脚踝配合性。
以上每个动作项目作3组，组间休息不得超过2分钟。
除上诉训练方法之外，还有如下方式可供借鉴：
方法一，能够在相对较短的时间内对弹跳力有较明显的提升，但对训练设施与场地要求较高。具体做法：挖一个深约一米的大坑，在双腿上绑5斤重沙袋，跳入坑内，并尝试跃出。在负重训练取得一定效果后，根据学生提升情况，增加坑的深度与负重量，再次尝试，如此循环，直至最后无法从坑中跃出，则解除负重，再测试弹跳高度。方法二，较之方法一实施难度低，训练效果相对打折。具体做法：脚踝上绑弹力绳，练习原地纵跳，根据训练提升情况，可以考虑增加弹力绳力度。每日至少半小时。
注意：练习弹跳时需有防护措施：首先，要做好热身，拉拉韧带；其次，弹跳由慢至快，控制好发力顺序；再次，避免在水泥地上训练，选择田径场上的沙土地较适宜。
三、提高篮球运动员弹跳力的机能训练
（一）重量训练双脚起跳是否有力取决于肌肉力量，而肌肉力量可以通过重量训练来加强。训练中以“小次数，大重量”为原则。可考虑以8至12RM的水准进行初始训练（1RM是指肌肉一次所能举起的最大重量），经过一段时间的练习与积累后，将标准转换为5至8RM，并增加动作速度。
（二）增强式训练
增强式训练方法已被认为是现今最有效的弹跳训练方法。其训练原理为：在运动过程中，对肌肉进行适量的，有目的的拉伸，从而训练肌肉群更强的爆发力或更大力量。
研究表明，肌肉在机体运动状态中，有向心、离心与等长三种基本收缩方式。通过弹力绳的原地弹跳或借助一定高度的平台上下跳跃，可以创造离心与向心运动。离心收缩产生的弹性与向心收缩的爆发的动能，能够很好地增进肌肉力量，提高收缩速度。国外学者研究发现，增强式肌力训练与重量训练相结合，对提升运动员弹跳力有明显作用。但肌肉训练的前提必须是保证充分的热身，场地的适度柔软，机体的活力。
以下是进行增强式训练的要点
1.强度。作为一种强度较高的训练方式，且起跳与地面距离越高，强度越强。因此在增强式训练前必须首先对肌肉力量有一定了解，在训练过程中注意循序渐进，依据肌肉力量的实际情况设置高度目标，从而实现良性循环。
2.量。初学者单次练习总弹跳步数可以控制在初级60-100，中级100-150，高级100-150。
3.频次。次间间隔48小时以上，每周最多两次的训练频率。
4.恢复。单练习注意组间休息时间控制在1：5-1：10的比例，即跳10秒休息50-100秒。
（三）弹跳训练肌肉协调能力的养成
人体弹跳包含多种跳跃方式，常见的如双脚跳、单脚跳及跑动跳等。过程中除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩，还需要小腿肌肉，腹部甚至背部肌肉的配合，在训练过程中要注重培养不同肌肉群之间的协调性。利用多重弹跳训练方式，强化不同肌肉群间的综合协调。同时，在加强腿部肌肉训练的同时，不忘适当强化背部，腹部肌肉群的力量训练，使得在肌肉群力量中尽量规避“短板”。希望对你有所帮助
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