羽毛球️，乒乓球️
每天一小时左右的有氧健康慢跑
游泳，确实是一个全身的运动，心肺功能，全身肌肉都能得到锻炼，当然在安全水域，根据自自己的身体情况，季节，安排锻炼时间
四十岁以后，可以练太极，打羽毛球，慢跑，都可以，锻炼要适应自己的身体承受能力，不要盲目追求，有适应自己的运动，就应该坚持下去，不管做什么运动，都是贵在坚持，
一般情况下，这个年龄段的人身体素质开始走下坡路，比较适合快走、慢跑、游泳等中等强度的有氧运动，可以增强心肺功能，增强免疫力，注意把心率控制在有氧区间，每周三到五次，每次半小时到一小时因人而异。再结合适当的力量练习，比如俯卧撑、引体向上、哑铃等方式，可以增强肌肉力量，保持身体活力。
哪些运动对45岁有好处？
45岁当然了也处在中年期了，是上有老下有小的年纪的时候操劳的也多，也许要孩子早的这个时候正是孩子上高中大学的时候，要是晚的也正是初中升高中的时候都是非常主要，不管男性还是女性压力都比较大的。一、其实只要运动对身体都是有好处的，但是如果你要是说哪些运动对身体有好处，那长久的积累下来，我看我的会员最多的选择就是在一个俱乐部，又有瑜伽又有游泳，就游完泳后去做瑜伽，还可以跳跳舞
1、可以游泳
因为游泳可以锻炼到心肺，还可以有放松的感觉，在水里的感觉和在陆地真的是不一样的
2、可以瑜伽
瑜伽可以帮你缓解疲劳，让你的身心得到舒展和放松。缓解失眠，身体各种酸痛
3、跳轻快的民族舞
45岁呢，我们不适合去跳一些非常剧烈的舞蹈，可以跳一些比较轻快的，我看跳民族舞还特别的美，特别的优雅，舒缓心情。可以跳跳，主要是缓解一下压力
注意事项
因为现在这个年龄没有到更年期，说年轻还不年轻，说老还不老，身体最重要，在你喜欢的运动当中选择适合你的去练习，我今年也40了，我就一直练习瑜伽，都练习了快18年了，我感觉挺好的我反正教的会员年纪大的也多，可是我觉得瑜伽适合你这个年龄的。
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每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
太极拳是首选。首先，人45岁时的体力，体能都较30岁之前有很大差距，不适合进行剧烈的力量，耐力，以及对抗性运动；其次，锻炼身体的目的一方面是为了健康，一方面也是为了涵养身心，人生最曼妙的风景莫过于内心的平静，而太极拳兼顾了身体与精神的修炼，在动与静之间，刚与柔之间，道与术之间实现了习练者形与神的完美对立统一。随着研习的深入，你会发现太极拳的哲学思想可以渗透到各个领域，对认识世界，对处理人际关系有莫大的帮助。在太极拳实践中发现，人的性格和身体的柔软度有很大的正相关性，倔强的人身体相对更僵硬，随和的人身体相对柔软，这点在与人握手上体现的淋漓尽致。都说性格不容易改变，但并非不能改变，通过太极拳在身体柔软放松上下功夫，性格逐渐就会发生变化，逐渐变得随和，阳光，与人为善。你若盛开，蝴蝶自来，练习太极拳就像一粒种子，终究会绽放出幸福之花。
哪些运动对45岁有好处？
健康苦行僧，开讲啦！
很多人会觉得，人到40岁以上，就该在逐渐衰竭中度过自己的运动生涯，太剧烈的运动都显得不是很合适，应该选择一些对关节损伤较小，更温和的运动。
其实一直以来我个人也是这么认为的，年纪较大，身体运动能力较差的人，只要不久坐，找些时间进行一些简单的运动就挺合适的，但是看到过很多年纪较大，运动能力很强的人，就改变了想法。
他们有的是在爬山时健步如飞的老人，有的是全程马拉松比赛时将我远远甩在脑后的老者，也有在健身房挥汗如雨，挑战更高重量的朋友。
这里并不是说建议大家不顾及自己的身体尝试剧烈的运动，而是建议大家能够不看轻自己，坚持锻炼，从什么时候开始都不晚，只要现在开始锻炼，就能打开新的一页，人在逐渐变老的过程中，不应该变得越发懒散。
那么有哪些运动是比较适合45岁左右的朋友呢？
一：跑步。
从这个年龄的团体来说，自身的体能正在下降，耐力，力量都不如年轻的时候，但我们可以尝试一些较为温和的有氧训练。
跑步就是不二的选择，坚持跑步能够提高身体的抵抗力，增强心肺功能，延缓自身的衰老。
二：游泳。
游泳是减脂之王，经常游泳的朋友，体脂率较高的朋友，更应该尝试游泳这样的，时间长，耗能多的锻炼项目，并且游泳的优点并不局限于此。
首先年纪较大，自身的关节强度不如年轻时候，再加上中年发胖危机，这使得关节受伤概率变得很大，所以说游泳这类的运动是最适合的，这样自身关节的冲击力才会被削减到可以忽略。
三：力量训练。
人一旦进入中年，自身的运动能力会得到持续的削弱，所以说一些力量举，负重深蹲并不是很合适（有运动基础的除外）。
但是我们在家中可以利用自身的零碎时间，做一些简单的力量训练，徒手深蹲，俯卧撑，针对核心的侧重训练：仰卧两头起，悬挂举腿，持续收腹，后踢脚，平板支撑等。
这些锻炼都能很有效地延缓自身的衰老，帮助促进肌肉增长，要知道增肌能够有效提高新陈代谢，帮助提高身体的排毒能力，这对于年纪较大的朋友来说，弥足珍贵。
对于以上内容的补充。
1:锻炼之前必须做足热身，这个在任何年龄段都是适用的，尤其是对于一些年纪较大的群体，年纪较大，肌肉力量不算强，骨骼强度也不如年轻人，所以说必须注重热身运动。
2:是否能够开始锻炼和年龄的关系不大，并不是说年龄较大，就应该静养，这是不正确的，把握好运动的强度，才能一直拥有健康活力的人生。
3:年纪较大开始锻炼，一定要避免自身的疲劳积累，疲劳积累很容易加大肌肉拉伤和关节扭伤的概率，所以说在锻炼过程中一定要注重休息，练一休一，也可以是不错的锻炼方法。
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运动对健康可以起到非常重要的作用，无论是哪一类的人，经常运动可以起到提升体质，增强免疫力，控制体重，降血脂，降血压，降血糖以及预防疾病的作用，所以中国居民膳食指南也有明确的建议，没人每天运动的量至少6000步，尤其是对于现在的人来说，生活压力以及工作压力都比较大，而平时的饮食习惯以及生活习惯也都不是很正常，所以通常身体的状况都不是很好，而45岁是应进入中年的阶段了，这个阶段的人正是感受到前期奋斗后果的阶段。
进入中年以后，压力一如既往，但是实际上身体状况已经大不如如前，所以这个时候运动就显得非常的重要了，尤其是对于预防三高，保护管血的健康，增强心肺的功能，预防便秘等等。最重要的是这个时期的钙已经开始流失了，预防骨质疏松也应该提上日程了，最重要的是，预防骨质疏松不仅仅是补充钙就够了，还需要补充维生素，蛋白质，以及增加身体的肌肉，肌肉比例够高，才能更好的保护骨骼。
那么对于45岁的人来说，运动就不仅仅是有氧这么简单了，建议每天的有氧运动在半小时左右，每天坚持，或慢跑，或跳操，太极，单车等等都可以，另外就需要再增加一个小时的力量运动，主要增加肌肉比例的，只是力量运动不需要每天，隔一天一次即可，合理安排运动的时间。可以去健身房练一些器械，也可以平板支撑，深蹲，卷腹，波比跳等。
45岁是一生中最好的时候，正常情况下，应该是精力充沛，吃嘛嘛香。但由于45岁也正是上有老，下有小的阶段，工作压力大，生活压力也大，因此，需要注意锻炼身体，调节情绪，舒缓压力。比较适合中年人锻炼的方式很多，比如徒步走、游泳、自行车骑行、太极等有活动量但不剧烈的项目，身体锻炼关键在坚持，选择哪一项都无所谓，坚持就有效果。但不建议经常参加如踢足球等剧烈的运动，因为现在生活水平提高了，吃得好了，但血压、血糖、血脂等不正常现象也提前来了，中年人身体隐患不少，不宜经常参加剧烈活动，以防意外。
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。45岁新陈代谢变慢，腹部容易堆积脂肪，肌肉开始流失。考虑到您是刚刚准备健身，我向您推荐一个自重训练计划打一下基础。您可以尝试一下。
自重减脂塑形健身计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.俯卧撑、仰卧起坐
星期二.慢跑
星期三.引体向上（如果您做不了引体向上可做澳式引体）、悬垂举腿
星期四.慢跑
星期五.自重深蹲、仰卧起坐（蹲完腿做拉伸）
星期六.休息
星期日.休息
上面计划中慢跑速度比正常走路稍微快一点，45分钟可以起到减脂塑形的效果。
这个训练计划强度不大，自重训练开始数量不宜过多，循序渐进慢慢增加组数。自重训练时间45分钟。
希望以上计划对您有所帮助。
如果您喜欢健身，并且对于训练方法训练计划有疑问，请您关注我。我们共同交流学习。谢谢。