必须要有自己的训练计划一周做4次左右的有氧运动，每次在40分钟左右。可以出去跑步、骑车、游泳、跳绳等都可以。塑型可以做一些力量训练，卷腹、深蹲、平板支撑记住，有氧力量饮食控制体脂率下降。
大家都知道，作为办公一族由于工作性质的原因，每天再办公室的电脑面前一坐就是八九个小时，遇上赶项目等加班情况，有的甚至更久，久而久之，便形成了“办公臀”。
可能很多人还不清楚“办公臀”的概念，所谓办公臀就是屁股上脂肪多，大腿根部也特别粗壮，肚子上就好像套上了一个游泳圈，总之看上去非常有碍美观。这对于爱美的女性来说简直就是天大的灾难。
有的人看完后很疑惑，怀疑自己到底是不是办公臀。如果想要确定自己是不是办公臀的话很简单。
首先俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，甚至患上了办公臀。
解决方法很简单，选择针对于臀部肌肉的运动就可以了，但前提必须得是动作正确，并且坚持下去。
今天就跟朋友们分享一个预防“办公臀”的小动作，每天晚上回到家坚持15分钟就可以啦。
那就是后踢腿运动
动作要领：趴在垫子或床上，用膝盖和手臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举尽可能抬高。之后左腿重复相同的动作，每条腿做10次做4组。
坚持做下去跟“办公臀”说拜拜啦！
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黄帝内经曰，久坐伤肉。休息，何为休息？改变经常动作就是休息，久站者，座为休息，久坐者，站为休息，经常低头办公者，昂头是休息，经常看近距离，远望是休息。诸如此类，脑力劳动者多运动，体力劳动者多座或躺。
久坐会导致臀部肥胖，导致腰部的脂肪堆积。长久累积下去，会让身体变得僵硬。彻底解决的办法没有，因为要工作嘛就一定要做下来的。但是我们可以通过坐一会儿活动一下来改善这种状况。或者是加强腰椎肌肉和背部肌肉，来维持正常体态。
在休息的时候可以，做一些比较简单的瑜伽姿势，或者是使用按摩器、比较好的人体工学椅子，能让我们的工作坐姿变得更舒服。
周末的时候可以跑一跑步，来增强身体，改善血液循环，如果坐太久，有时候会让心情变得很烦闷，所以运动吧。
办公臀表示的是臀部的肌肉扁平，松垮，两边变宽等不良的臀部形态，好发于久坐办公室，缺乏运动的人，除了影响身体的形象之外，还会影响到身体的功能。
办公臀还可致病
不要小看我们的臀部肌肉，对于稳定骨盆的位置，拮抗身体的前倾都有着极其重要的作用，臀部还有着丰富的神经，还包括人体最大的神经——坐骨神经，因此，一定要想办法解决臀部的问题。
臀部按摩
要改善这个问题，我的建议可以先按摩去掉臀部的疼痛，再进行锻炼，当我们身体存在疼痛的时候，锻炼的效果都是事倍功半，大打折扣，对于久坐的人，臀部肌肉劳损疼痛很常见，按摩每个痛点，每天一次，5分钟即可。
锻炼
臀部的锻炼，推荐做髋关节的后伸和外旋、外展，不论什么动作，锻炼臀部的本质都是这样的，只是阻力不一样。
髋关节后伸
髋关节外旋
髋关节外展
结语
一周锻炼两次就可以，不必每天都练，锻炼之前要进行热身，锻炼之后记得要进行拉伸，搭配均衡的营养，很快就可以看到效果！
这是一个比较有代表性的问题。
毕竟，长期的坐姿是现代比较有代表性的工作姿态。
经常坐姿工作，臀部的确会变得难看。
根据体质不同，会往两个极端发展。
1.对于先天体脂含量低，肌肉不发达的人，臀部肌肉会萎缩下陷，臀部两侧凹进去。
2.对于先天脂肪厚的人，久坐本身就容易堆积脂肪，于是臀部会变得很大，但是可不是那种很翘的大，而是臃肿。
你们看下边这个图：
画的有些夸张了，不过大致的形态是对的。
前边五个都是久坐后形成的肥大，塌陷，褶皱，超级难看的。
只有最后一种，是健康性感的翘臀。
那么问题来了，最后的形态怎么获得？
最好的办法当然是去健身房深蹲或者臀桥走起。
半年就能变个屁股。
但是呢，上班族都比较忙碌，并非每人都有机会到健身房训练。
那么我下边介绍一套在家就能完成的臀部训练
大家照本宣科的练，也能有不错的效果。
1.
自然还是深蹲
家里没有哑铃，拎两瓶水也可以
记住腰背一定要直哦
2.
这个侧滑步动作
不但能够练到臀部的外侧，还能练到大腿和小腿外侧
是塑型非常好的一个动作
3.
这是臀桥的变形动作
尤其后边那两下单腿动作
等于用一条腿支撑全身的重量
对臀部的刺激非常强
4.
箭步蹲的变形动作
注意节奏感
尤其蹲下那一下，要稳
5.
原地分腿跳
训练臀部和大腿的爆发力
使肌肉更加有弹性
同时，还具有减脂的效果
以上这5个动作
每周训练两次
前4个动作各做30到50次
最后一个动作，争取跳10分钟左右
3个月
翘臀荣耀归来！