颈椎操
将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。
作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。
腰椎操
腰椎操对腰部的作用很大，坚持下来效果很明显，首先身体跪在地板，然后双手将身体支撑住。深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。
作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。
腰部摇动
转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。
作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。
背部放松动作
坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。
工作以久坐为主的上班族，身体最容易受到伤害的有：
1颈椎因为长时间姿势固定，颈部肌肉张弛不平衡，部分肌肉持续紧张导致颈部气血运行迟缓。
2肩关节久坐的人肩关节周围炎，颈肩综合症高发。
3腰椎坐办公室的人，司机，腰肌劳损，腰椎病高发。
4髋关节及骶髂关节一些以坐位为主的工人由于工作需要不能保持正坐位，臀部着力点偏移，日久可使这两部分受损伤。
5小腿由长时间坐位导致小腿充血，静脉回流不足，静脉曲张的发病率也较高。
其他如眼睛、指关节、膝关节都是应当关注的部位。
根据这些特征选择适当的锻炼方法，以预防相应部位损伤，比如工作过程中的适当时间的活动，工余时间选择应当坚持的，可以抵消工作中可能造成的损伤的运动方式非常重要。常用的如体操，配合四肢运动的散步，球类运动，跑步等都可供中青年工作者参考，中老年的太极拳，八段锦也是不错的选择，妇女也可以做一些适合自己的运动如舞蹈，瑜伽等等。
由于久坐，全身气血运行迟缓，不能适应剧烈运动，所以，要求久坐的人不得过度疲劳，以运动后感觉舒适为好。
久坐肯定能站起来啊。对于坐久了站起身就能缓解疲劳。无论是司机还是白领，轻微做做转体、抬头、伸个懒腰没有人会介意的。有条件做做体前屈、压压腿、转转腰，我想要都是同事这些小动作没有人会介意才对。
静态拉伸，瑜伽都行，适量的有氧运动都是可以的.
我推荐瑜伽，我自己就是久坐办公室，现在已经开始练瑜伽了。
久坐的人一般都会有以下问题。
第一：腹部变胖，我就是，以前是上学经常上课或者坐图书馆，对着电脑写论文，久而久之肚子上就有很多肉，现在坐办公室，肚子上的肉一点没少，其实我不胖，163，体重基本不过百，但是腰粗。
第二：驼背，严重的颈椎会有问题，其实这是很多学生和坐办公室都会有的病，轻则偶尔疼，严重的影响睡眠学习和工作。
而瑜伽可以很好的缓解颈椎疼痛，同时核心练的多了，腹部肌肉会变的紧致。因此可以选择下班时间练瑜伽，注意初学者一定要在老师指导下练习，自学或者跟着视频会有很多问题注意不到，比如说呼吸，动作等，这会严重影响效果。后期自己掌握后可以自己在家练习。
扭扭腰，跑跑步，静态拉伸，瑜伽都行，适量的有氧运动都是可以的.
坐的时候可以勾脚尖，促进静脉回流，预防血栓！！！
至于不坐了，赶快运动吧，上下气血赶紧通！
久坐可以做什么运动？久坐者，可以做的运动很多，就针对性而言，应多做防治颈椎、腰椎等疾病的运动。
不少人因为工作性质，每天要坐很长时间，只是久坐会催生一些“久坐病”，诸如颈椎病、腰椎病、痔疮、便秘等。防治“久坐病”，在于多运动，尤其是多做提高腰背肌肉和力量的运动。
避免和减少“久坐病”，应避免久坐、定时起来活动，简单的活动，可以做单杠悬垂、拉伸、原地跑，保健操等；之外，每周应至少花三次以上的时间运动，只要坚持运动，就可以缓解和预防颈椎、腰椎等疾病。
除了慢跑、健身操、瑜伽、动感单车等有氧运动之外，可以有意识做针对腰背肌肉和力量的训练，引体向上、宽距直腿硬拉、坐姿绳索划船、高位下拉，平板支撑、卷腹、两头起、俯身登山、俯卧撑等。
附：适合久坐者做的一些运动（图片来自网络）----
首先久坐说明你的工作或生活需要你一直保持坐的姿势，就拿办公室上班族来说吧。
每天上班要面对电脑影响血液循环，你的腰、颈、等都得不到锻炼，会对身体造成非常大的伤害。
我们在上班时可以隔一个小时适当休息一下，伸伸懒腰、扭扭脖子、站起来走走或往窗外远处看看，休息眼睛，这样可以有效缓解久坐带来的危害。
如果有做更深度锻炼需求的可以好好利用下班后的时间。有条件的可以办张健身卡去健身房做运动，没有条件的可以下班后去跑跑步、跳跳绳，或者提前一两站路下公交车走回家。
还有不想做做室外运动的可以在家里对着教学视频做瑜伽，或约上好友一起。
但是不管做什么运动一定要在运动前先热热身，运动后记得拉伸和放松肌肉。
最后就是坚持，一定要坚持，不坚持就是前功尽弃。