每一个男人，都有一个型男梦。
每一个骨感的男人，都会想变成肌肉男，这样就要付出很大的努力！
通常很多人都会说，瘦子想变壮，首先要增重，这一点是正确的。
但是，很多新手会理解错误：
增重不等于增肥，不是先长满一身的肥肉之后，再把肌肉练成肌肉，这是错误的！
增肥是增加身体组织的脂肪比例，而增重是通过某种活动，增加肌肉的比例。
并且，“排骨男”通常肠胃吸收不好，过多进食，会增加胃部负担。
所以，增肌期间，要有目的地吃，多吃白肉、牛肉，有条件的也可以喝蛋白粉。
说完了饮食，我们接着说说锻炼方式。
1.从基础力量训练开始。初期还是以基础为主，如哑铃、俯卧撑、卷腹等等多关节的力量训练，好处就是让你从适应---增长力量，更好地刺激生长肌肉。
2.高强度训练。肌肉生长的过程，就是在力量训练过程中，把肌肉纤维撕裂，然后补充营养，让它重新生长增大的原理。而轻度的训练，就算是时间长，也无法达到最佳的生长状态。
3.遵循规则。初期，我们要把每种动作做标准，不要在乎次数，完美的一次动作，顶得上三次的扭曲动作。注意：大肌肉群训练完休息72小时再进行下次训练，小肌肉群休息48小时。
4.后期多选择复合动作。所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。
每天少食多餐去健身房找个教练做专业的训练。要对自己的饮食有一定的标准和要求，同时再加上增肌锻炼！
这个要看你身体情况，如果身体不好，体质差，不介意你练肌肉男，那样对身体不好。
我就是偏瘦，我从来不刻意去练，但是我有肌肉，四块腹肌。[捂脸]
上器械
去当兵
坚持锻炼，做不到坚持就开喝吧，啤酒加肉串，饿了就吃，想起来就吃，午夜加餐保肥，呵呵，马无夜草不肥。但不健康
加脂肪，注意饮食，多吃肉，多运动，可以找肌肉教练，找老师管理身材，
这取决于是不是天生的。
复杂的说，就是是不是基因决定的。有些人有甲亢也是很瘦。
简单说一下如果是后天锻炼不足——有条件的补充点蛋白质粉，其次是加强而且有计划而且是合理计划的锻炼，每一块肌肉都有对应的运动增强，别急于求成，毕竟一口吃不成一个胖子！
多吃肉多吃饭，多吃夜宵，多喝酒增肥。再把肥肉变成肌肉。
首先偏瘦的人大部分肌肉形态是属于慢肌白肌，就是偏向于耐力肌肉。当然先增加体重是首选。第二，改变训练方式，以中等重量或者偏大重量。速度可以加快一点点加一点爆发力更好的刺激快肌，这样长得更快。肌肉越多它会影响你的。肠道消化吸收能力。吸收的越多。消耗越多，肌肉的合成就会越多。这样才会慢慢达到自己的目标和效果
无氧训练对于瘦子增肌增重来说非常有效，但是很多瘦子非常缺乏运动，一上来就器械训练可能身体不是很适应。所以可以先练一段时间自重训练，就是徒手这类，例如俯卧撑啊，引体向上，徒手深蹲这类。
动作幅度大，位移大，充分做到位，不要求快，要求稳，呼吸节奏不能乱。比如说，千万别憋着一口气做十几二十个俯卧撑那样的。
有氧的话可以先不考虑，倒是可以打个球神马的，篮球、足球会有利于你的核心肌肉的协调性。
不仅练，重点是吃和休息，尤其是练后半小时补充营养至关重要，我直接补充悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，对我帮助很大。
在不受伤的基础上练到力竭就可以，然后多休息，休息的两天要多吃，不要有饿肚子的感觉出现。煮鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆腐、西兰花、西红柿等等的这些敞开了吃。
三个技巧：
第一，每天多摄入蛋白质
第二在家可以原地跑，以及一些其它的无氧运动，来消耗大量的热量，保证你能有胃口吃更多的食物
第三确保睡眠质量。
抓住这三点，增重不是梦。
总之呢，锻炼就像是个敲门砖，吃不到位的话，是不会长肉的。
偏瘦的男孩想练成肌肉男，首先先把健身的习惯坚持下来再说。健身不是一天两天就能出效果的，三天打鱼两天晒网，最后可能前期投出去了很多财力和精力，放弃后都是打水漂。意志力不够坚定的人，再给你好的计划你也锻炼不成肌肉男。
当你能够把这个好习惯坚持下来的时候，说明第一步已经成功了。接下来离你看到肌肉就只是时间问题了。现在除了每天的基本锻炼，你可以试着在自己的饮食上做文章了。就像大多数健身爱好者一样，在日常饮食中可以增加牛肉、鸡肉、牛奶、蛋类的摄入量。如果你是属于特别偏瘦的那一种，可以尝试下增肌粉。也不用多吃，来个一罐到两罐就行，记住这种东西说是增肌，等你吃下来就会发现，它还是偏向于让你增加全身的体重的，所以要想真正看到肌肉还是要配合日常锻炼，不然就只能长膘不长肉了。
当你看着已经不是那么瘦的时候，那就集中精神开始慢慢打磨自己吧，期间如果觉得日常饮食还不够的话，也可以试试蛋白粉之类的补给配合（不过也没必要太迷恋这些补给）。这样只要你能坚持个一年半载，就算没有六块腹肌。至少也可以穿衣显瘦，脱衣有肉了。
我之前是188cm115斤瘦子，从小到大莫名其妙的就变成一个瘦子，一瘦就是20多年，成年后基本维持在188cm115斤，瘦的让我崩溃，精神上不停的折磨我。
身材上的不足带来的是个性上的自卑，好像每个和我认识的人都会拿我的瘦说事，无论是善意还是恶搞，毕竟真的太瘦了。无法绕开的话题。
曾经也试过暴饮暴食，结果吃坏了肚子。试过网络上所谓的增肥药，结果毫无用处。一度以为就是这样体质，不可能胖起来了。家人嫌我瘦，女友嫌我没有安全感要分手，自己也嫌自己糟糕。
直到有一次，在街上闲逛，遇到一个刚开的健身房促销，他们拿一张印有增肌对比案例的宣传单拿给我看，那个时刻我被震撼了，一个印着如我一样瘦弱的男孩子，练成了一个体型健硕的肌肉型男。我问，这是真的吗，我可以吗，他们说完全可以，随后给我讲了一大堆健身方面的东西，我听了半天感觉似乎有些道理。我回到家中，有了心魔，想了一晚上，第二天一早办了张两年的健身卡。不得不说，这次改变了我。有人说，销售就是忽悠，其实很多成功起源于一个“忽悠”。你之所以没有改变，也许只是因为你太聪明了。
进入健身房一脸懵逼，不知从何做起，好在墙上贴着一个很醒目的增肌计划，就是按照那个摸索练，动作都是从零开始，自己摸索，依葫芦画瓢，好在感觉不难，用了教练推荐的悍金斯增肌粉，开始了我的热血健身生涯，头三个月体重就增长了15斤。这个成绩让我兴奋的睡不着，每天健身回来都会照着镜子打量着自己身体的改变，更是一种自信的回归。
如今我健身也已经一年了，以后还会继续练下去。现在的我不会急于去关注身形上改变，更是一种从容，一种淡定，一种不被外界所干扰的，对自己的一个把控。
欢迎来到喜闻乐见的瘦子增肌增重系列。
我们不啰嗦直接开门见山，瘦子之所以瘦最大的原因就是吃的还不够多，为什么瘦子和别人吃的一样多却不见长肉呢？除了个人的生活习性，瘦子体质有两个最大的特点，就是代谢快和不易保存脂肪和肌肉。
代谢快所造成的影响就是热量消耗比常人要多，在没有热量盈余的情况下，身体是不会长肉的，因此身体开始分解你体内的脂肪和肌肉来给身体提供日常所消耗的能量。这就导致了好像怎么吃也胖不起来，针对这一特性，瘦子想要增肌增重就要比其他人付出更多的努力。
健身解决方案
保持每周三次以上的力量训练，不要每天只练一个肌肉部位，那样是在浪费时间。在你还没有练出像样的肌肉之前，主要还是以复合运动为主，这样能一次性锻炼到全身大部分的肌肉群，其特点是见效快，能够快速增肌增重适合瘦子增肌。先构建再重塑，不要追求什么肌肉线条美感，先把肌肉练大才是当务之急。
减少有氧运动或不做有氧运动，瘦子增肌还是以增肌为主要目标为宜，在你每天做完力量训练之后再去进行有氧运动不是一个明智之举，这并不适合瘦子增肌的原则。如果非要做有氧运动，建议选择跑步机爬坡、踩椭圆机等有氧运动方式来增强你的心肺功能，每次运动时间最多20分钟，强度适中。
瘦子增肌力量训练每天最多不要超过两个小时，对于瘦子来说运动时间不宜过长，太长的运动时间不仅会降低训练质量，当体内热量消耗殆尽的时候，你应该做的是结束锻炼好好休息补充能量。
饮食方案
因为瘦子热量消耗的特别快，因此你需要随时随地的补充能量，不能让肚子有饥饿感，吃的要比平时多，才能给肌肉源源不断的提供养分。
瘦子因为一次性吃不了太多东西，因此把每天三餐分成每天五餐来吃就比较合适，随着你的运动量不断加大，你也要不断的增加饮食。训练前要加大碳水摄入，训练后要及时补充碳水。
要摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪酸），健康的脂肪能够为你补充足够的热量，而且会让你的肌肉更加的饱满有型，很多瘦子就是因为吃的太清淡饮食中缺乏脂肪才会那么瘦。
早餐一定要吃，经过一夜八个小时的睡眠，你的身体非常缺少营养，早餐是非常重要的一餐，所以一定要吃够吃好。及时的吃早餐就是为了避免体重流失。
瘦子增肌缺少的不是蛋白质，建议每天的饮食组成部分为60%的碳水、20%脂肪、20%的蛋白质。源源不断的热量才能让你的体重不断增涨。所以为了有时候避免营养摄入不到位，你应该随时携带一些增肌小饮食，比如说放点香蕉、鸡蛋、蛋白粉等。
总结
瘦子增肌遵循两个原则，力量训练以复合运动为主，摄入足够的热量，只要按照我的健身饮食攻略3～6个月的时间你至少会增重十斤，前提是你能够诚实的完成。
我是@喜欢健身的黑猫，每天分享各种健身减肥知识，关注我下期更精彩～
原创内容，禁止搬运！
我相信，所有的男士健身者都希望自己能够练出大块的肌肉。因为肌肉不仅是力量的象征，还是雄性的象征，女生也非常喜欢有肌肉的男人，如果你可以练出大块头的肌肉，绝对是又性感又健美，魅力十足。今天就让我们说说有关增肌的那些事儿吧，想要练出肌肉，我们应该如何进行锻炼呢？
怎样练出肌肉？我们需要进行健身运动，接下来就让我介绍一下系统的健身过程：我们在进行健身前需要预热自己的身体，尤其是关节部位，因为关节部位是非常容易受伤的，我们在健身前适当热身，让关节分泌滑液，可以减缓运动对于关节的冲击力。我们在开始进行健身的时候，需要先进行无氧运动，再进行有氧运动，这个顺序是公认的科学健身顺序。
我们在进行无氧运动的时候，可以选择三种运动方式，一类是徒手训练，一类是固定器械训练，一类是自由力量训练。
第一种是不借助任何器械就可以进行锻炼的运动方式，后两种是借助工具进行的运动方式。借助工具进行锻炼，可以帮助我们的肌肉得到更大的破坏，当肌肉自我愈合时，会长得比以前更大。所以我们可以借助工具锻炼，帮助我们的肌肉得到快速的成长。
说完了，无氧运动让我们再来说说有氧运动吧，我们在进行有氧运动的时候可以进行具有拉伸性质的运动。拉伸运动可以帮助我们的肌肉线条长得更加的漂亮，所以我们可以多多进行，我在网上找到了一套不错的拉伸运动，可以帮助我们的身体得到有效的锻炼，接下来就让我们一起看看吧！
动作1：仰卧盘腿
推荐进行4组，1组进行15个
动作2：仰卧屈膝
推荐进行4组，1组进行15个
动作3：盘腿坐体前屈
推荐进行4组，1组进行15个
动作4：仰卧扭转
推荐进行4组，1组进行15个
动作5：仰卧腿部拉伸
推荐进行4组，1组进行15个
动作6：盘腿拉伸
推荐进行4组，1组进行15个
这套运动可以帮助我们的肌肉长得更加漂亮，我们需要多多进行。一个瘦瘦的男生也可以变身为肌肉男神，只要你能够坚持科学的健身方式，就一定能够拥有自己想要的好身材，让自己得到有效的提升与改变！
一个偏瘦的男生怎样才能把自己锻炼成肌肉男？
我是猛拍阑干，我来回答。
我以前也是一个偏瘦的男生，后来慢慢通过健身改变了自己的身材，偏瘦体质想要变成肌肉男需要通过有针对性的训练计划和饮食方案来实现。
第一，训练计划以力量训练为主。
偏瘦体质的人在健身训练当中线条是很容易刻画出来的，这是因为体脂低的缘故，但是围度很难涨，这是因为力量小的原因，一个人的肌肉含量高低和力量大小是呈正比的，力量越大，肌肉含量越高，所以我们前期的训练目标把力量提上去就可以了，当然一口也吃不成胖子，提升力量也是需要循序渐进，一步一步来，根据韦德训练法则，每个训练动作少次数多组数原则，训练动作以多关节复合动作为主，比如深蹲、卧推、硬拉。
第二，在饮食计划中记录自己的摄入总热量。
锻炼成肌肉男只靠力量训练肯定是不行的，还必须把饮食计划做好，偏瘦体质的人增肌的饮食原则应该在高蛋白饮食的基础上尽可能多摄入热量，不需要控制饮食的热量，因为你需要把自己的体重涨上去。
在健身房里面，有很多人说感觉自己吃的够多了，但是就是不涨体重。这个时候我们不应该靠感觉，我们应该把自己每天吃的东西记录下来，去追踪计算自己的热量，看看自己到底吃的够不够多。
最后一点需要注意的是，很多偏瘦的人肠胃消化不是很好，这个时候我们可以遵循少食多餐饮食原则，这样可以让身体尽可能充分的消化吸收营养物质。
按照上述训练饮食原则，即使是偏瘦体质的男生，也是可以练成肌肉男的。
第一，安排好自己的训练计划：比如说，周一练腿，周三练背，周五练胸。训练我们人体的三大项：深蹲，卧推，硬拉！
第二，安排好自己的训练频率：一周3练或者一周4练，也要让自己有一个让机体恢复的时间！
第三，合理安排自己的饮食，也是最重要的：控制蛋白质摄入量，增肌最主要的就是蛋白质和碳水化合物摄入量，肌肉的主要成分就是蛋白质！
前期可能会很难坚持下去，但是两到三个月之后你就会看到身体会发生不一样的变化，祝你成功，加油！
距今我健身有5个月了，之前零散的自己无规律的瞎练不算，不是说不算，是之前自己练的时候没取得什么成果。正规的健身办卡，进入健身房有5个月了，体重之前是117斤，现在147斤，我身高1.8米，体脂率百分之16左右，感觉很满意，没有辜负我的汗水。女票也喜欢我的肌肉，之前想举起她还是很吃力，现在可以换各种姿势，重要的是晚上睡觉更舒服了，你懂的。
这五个月虽然在健身房练的，但我没有请教练，主要是私教费用太贵了，一个月5000多，谁能消费起，在私教的各种恐吓下，我还是没有中招，好在我自己练也能取得这么满意的成果，我现在也算半个教练了，健身房好多小伙伴看着我的变化，都很羡慕，大家一起交流，也都很信服我的健身知识。其实我的健身知识也都是在网络上自己查的，加上边练边学习，所谓实践出真知。
所以，即使你想找教练，一定要找那些练的NB的人，不要信那些还没有你身材好的，满嘴跑火车的人，他们只知道理论知识，根本没有切身体验的人，只会照本讲，练死你，最后熬到你不住，还说你毅力不行！！
健身前
我不否认那种往死里练，拼命三郎的精神，如果你真能达到那种精神，即使一点方法没有，我能保证你也能练出来的，因为练力量大多动作也是模仿我们日常劳动的动作，即使你做的不规范也不会跑到哪里去，虽然有些细节被一些健身大咖过度夸大了，做错了会练歪肌肉什么的，这个对于参加比赛的选手肯定要注意了，对于我们日常健身的人来说，还是努力大于方法的。这也是我不请教练也能练的满意的原因，我很用功，也能自学一些健身知识，把自己左右在正确的路上，这是我要表达的意思。
一般来说，只要你在器械区练一个月，耳濡目染的，一些基本的健身方法都会知道，这些就足够了，剩下就是坚持执行，放大了。这五个月走过来，回头看看其实没什么难的，也没花多少钱，办卡1500元，吃了几桶悍金斯增肌粉上千元，一共几千元，换来了我曾经几万想改变的成果，我很满意了。
健身后
还有就是在不要给自己定不切合实际的目标，有些大咖体脂已经很棒了，非要降到那种5%那种比赛级别的体脂率，这种的就要制定最适合的计划，包括每天练什么，吃什么，摄入多少卡路里，都要有详细的计划和安排。像我们普通人，瘦弱要变得强壮、肥胖的要减肥、体型可以的要出线条，基本就这三种要求，对于方法来说并不难，我想说的是，健身并不难，干就完了。
对于周围的有些朋友也很有趣，本身很瘦弱想增肌，又怕体脂增加，所以整天苦于方法追寻中，而耽误了训练，每天看他训练煞有介事的玩弄着各种貌似高级的方法，结果训练草草了事，根本没有效果。
首先增肌的过程体脂增加是一定的，但这并不一定是坏事，只要把握好底线就可以了，哪种只增加肌肉的好事呢，那也是不利于健康的。我体重上来，一部分一定有脂肪，但这也不是问题，都已经这么瘦弱了，增加些脂肪怕什么呢，待体重标准了，通过健身调整体脂率是完全可以的啊。所以，我想说的是，练永远比想重要。
以上是我一点心得，我只练了五个月，根本不是什么高手，只是满足了我的摆脱的瘦弱的愿望，我会把健身当做一种生活方式，不会放弃。因为现在的我感觉自信爆棚，男人嘛就要有男人的样子。前天单位年检身体单子下来了，之前的一些不理想身体数据全都没有了，这就是健身的功劳，还有一个最大的好处，就是晚上啪啪的时候哈哈哈。
我增肌21斤，瘦子练肌肉需要狠.去年9月份我还是骨瘦如柴，现在的我相比那时已经胖了21斤，确切是的说是壮了。随之而来的是朋友的“你又瘦了”变成了“你变胖了啊”。曾经一度放弃过增肥了，尝试过很多方法，靠谱的或不靠谱的。直到有一天来到了这里，看到了这么多高手展示增肌成果，从重拾了我增肥的念头，果断买了副30KG哑铃和悍金斯增肌粉，就这样开始了健身旅程，如今30KG的哑铃早已经完全不适合我了。期间去了2个月的健身房，里面很有气氛，朋友也多，我那时训练热情很高，一周6练，2个月下来虽然肌肉线条更明显了，身体壮实了，但是体重没有增加，最后在教练的建议改回了练2休1的计划，就是练2天休息1天的模式，每次练两个肌肉群，这样情况才得以好转，体重也开始增加，显然一周6练对我来说太频了。
健身房中训练虽然气氛很好，但是离我单位很远，每天5点下班后就要急忙的赶去，练完之后又要赶回家吃饭，时间安排的很紧，总是感觉精神上很疲惫。所以一狠心自己就买了一些器械，搞了个家庭健身房，这样就可以把浪费在路上的时间用来休息调整一下了。最近看了一句话很有感触“往死里练，往死里吃”，虽然话说的有点粗糙，但确实这个道理，特别是对于我们瘦人增肌。“往死里练”不是要你频繁的练，像我那一周6次就不好，这样容易导致训练过度，它的意思是在你每次健身的1个小时里，充分利用好这一个小时的时间就够了，这1个小时训练的质量和强度完全决定你肌肉增长的幅度。“往死里吃”指的是多吃，丰富的吃，有条件的吃增肌粉，我是增肌粉和家庭餐结合的，练后半个小时内一杯增肌粉，半个小时后吃晚饭，猛吃多吃，这样才能长肌肉。其实增肌无非就是个练+吃，只是看你做的是否到位，这就决定了你的训练成果，这就好比道理很简单，但是运用起来就效果不同了。