一个字：练！
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铅球一直都是体育特长生高考必考项目之一，要想在铅球这方面取得好的成绩，就需要学生除了有一定的技术还需要很大程度上的力量。只有把二者的完美的结合，进行系统的训练，才能有好的成绩。但是通过历年的考试成绩看，结果总是差强人意，一方面是训练时间不够充分，另一方面是学生肢体柔软力量上不够，所以在日常训练中，加强核心力量的训练是至关重要的。1.通过借力法，改善错误的发力点
近年来，体育生身体不平衡和发力点不正确等情况普遍存在，究其根本，身体在发力时容易左右晃动，保持不了平衡，主要是因为肌肉群的过于发达或者弱化，身体的核心力量弱就容易出现部分肌肉代偿，肌肉发力顺序不明确等问题。所以改进后的借力法采用的是靠树或者靠墙角等柱体进行练习。做好准备动作：身体斜对着墙面，左脚位于侧后方，重心在右脚上，两脚的脚跟稍稍离开地面，右臂自然地放置于肩上，做出投掷的动作，左手五指和手掌紧扣墙面。
动作要求：身体借助树桩或者墙角的力量，做转体含胸运动，保持上体含胸、下肢微屈、膝盖稍微内扣的状态。
发力点：感受到身体核心肌肉的联动性、左脚内侧和外侧肌肉发力，右脚起到辅助转体的功能。训练过程中重心放在左脚前掌心，进行有节奏的转体运动，身体会感受到自身就如同一个弹簧，一旦放松就会爆发出极强的力量。通过多次的训练，在转体中可以训练学生肌肉群的发力，强化较弱的肌肉群。在训练之后要注意拉伸和放松肌肉，借力法能有效解决推铅球中身体左右晃动，发力重点错误等情况。
2.持哑铃练习，掌握“推”的技术要领
“推”可以说是决定铅球能不能取得好成绩的关键，许多体育生在铅球运动中，大多是靠“投”“掷”等手法，这种方法使铅球投出去的距离受到限制。如何训练中感受到“推”的发力呢？除了必要的实训练习，还需要改善发力时下肢和腰腹力量不足等情况。首先，持哑铃预备动作重点要注意：持适合自己力量的哑铃、上臂与躯干保持90°、头部不要前倾或后仰。
手持哑铃进行身体预摆，通过一两次的预摆，帮助最后一次转体摆动呈现静止状态，其发力重点和核心与借力法相似。通过反复练习和体育教师的纠正指导，身体重心在转换时会发现，肌肉之间的发力感受更加明显。首先要注意，在训练过程中要保持呼吸的有节奏性，根据一呼一吸的方法来达到身体的平衡，其次，不能依靠固化的数据来限制动作，把数据作为动作是否正确的标准，要更多的关注发力感受，例如根据手臂所处位置、下肢弯曲角度，动作幅度要有所调整，以此形成正确的动力定型，提高体育生训练质量，以此帮助体育生在铅球项目中取得更好的成绩。
3.推墙助力跑，提高腕部力量和手指抓力
在许多铅球训练中，部分体育生已经知道发力要点，但在铅球被推出去的那一刻，还是不受控制的将铅球“投”出去了，出现这种情况主要是因为体育生腕部力量弱，手指抓力弱，难以很好的控制铅球的旋转和方向。推墙助力的方法能直接有效的提高体育生的腕部力量，往往在三四次训练之后，在推铅球时就能感受到不同。其动作要领是：身体面对墙面，脚尖距离墙面大概两到三米，向前慢跑。这里强调，利用惯性向前慢跑时，并不是手掌撑于墙面，而是手指相对撑于墙面上，通过慢跑，腕部与手指之间产生对抗，以此来增强腕部和手指力量。在多次训练之后手指和腕部力量已经有所加强，训练会出现平台期，对此应当加快跑步速度，以此产生持续对抗力。
4、运用合理技术，叠加最后用力的做功，加快出手速度
原地推铅球的成绩很大程度取决于最后出手速度。最后出手速度是原地推铅球最后用力阶段的具体表现，不能单靠投掷臂最后屈伸过程的快速实施而达到最佳效果。
原地推铅球技术的最后发力顺序，经过一线体育工作者的实践研究加以提炼为：右腿蹬、左腿撑、转髋、摆体、挺胸、出手、拨指。
右腿蹬地是原地推铅球技术的开始，是决定出手初速度的重要因素，通过正确快速的转髋、摆体可以进行二次加速并且能将蹬地与挺胸、出手、拨指发力进行有效衔接，使最后出手的加速度过程得以叠加，加大最后用力的做功创造优异成绩。
下肢上肢力量素质、腰腹核心力量等客观因素的协调发展以及技术完整性、发力顺序的快速合理衔接，从而叠加最后用力加大做功，是加快出手速度，提高原地推铅球成绩的重要因素。
5、实现“超越器械”，加长做功距离
在投掷运动中，器械未出手时，身体赶超于器械之前，称“超越器械”。原地推铅球可以通过预摆动作、转髋留体、实现超越器械，以及挺胸探体加大做功距离。
原地推铅球要增长做功距离，首先要增加“超越器械”的效果，在预摆时重心落在右腿上，并持续保持弯曲状态。躯干在不向右倾斜的前提下向右拧转，使持球投影点尽可能离开支撑点。使身体的各个肌肉群预先充分拉伸，从而产生巨大的收缩力，不仅能加长做功距离，更有利于爆发式的发力。
其次，在蹬地转髋时右腿积极拧转，髋关节快速发力向前上方挺展。躯干继续保持向有方向扭转并留在重心以后，再次形成更大强度的“超越器械”，从而获得更长的做功距离。也可以形成
“拉满弓”的状态，为最后加快出手速度做好更充分的准备。在最后的加速出手阶段，通过双腿的蹬摆，躯干快速摆动，手臂加速推球，肩部积极前送压体，也可以加大做功距离，从而提高原地推铅球的成绩。
6、缩短作用力时间加大做功的速率
确保最后用力的做功与有效增长做功距离的状态下，缩短作用力的时间，能有效形成爆发式的发力，提升出手速度，加大做功的速率，从而提升成绩。
缩短作用力的时间，对体育术科生有很高的要求。首先身体的各个肌肉群均衡的发展，有较好的肌肉协调用力的能力，以及身体调控能力。能熟练、连贯地完成原地推铅球的完整技术，使各个技术环节不停顿，不脱节，并能通过蹬腿、转髋、摆体、推球、拨指逐步加速，最终形成巨大的合力，达到最大的做功效果，从而提高成绩。
7、专项力量训练
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质外，还必须有推铅球所必需的专项素质。推铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度及专项耐力等，其中最主要的是专项力量。专项力量最重要的就是爆发力，而爆发力的强弱取决于速度和力量二者的有机结合。完整的推铅球的技术动作，并不单纯是靠投掷臂最后的快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此，在提高专项素质的训练中，主要是发展和提高全身相关肌群的爆发力。
训练方法和步骤：（1）卧推每组10个，共完成4组；（2）深蹲每组10个，共完成3组；（3）抓举每组15个，共完成3组；（4）挺举每组10个，共完成4组。
除了安排以上的力量训练，还可以进行下列训练内容以供选择调剂：（1）壶铃负重跳：双手握住由教练员指定重量的壶铃，手臂自然下垂，且位于身体最中间，双腿半蹲双脚外开，进行负重跳跃练习；（2）双手掷杠铃片：双手握住由教练员指定重量的杠铃片，做原地推铅球的蹬转动作，同时将杠铃片用力抛出。
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首先，想提高铅球成绩，必须掌握正确的训练方式，全面提高身体素质。
铅球是田径项目里的力量项目，上肢，腰部，腿部的力量都要强，跑跳投都要练，力量训练方式有快速举杠铃，单手举哑铃，杠铃深蹲，杠铃硬拉，加强短跑和立定跳远训练，增加爆发力。
铅球专项训练的手腕发力，初速度，转腰发力，蹬腿，协调身体的动作，多悟多练，用心去训练，这是我上高中时参加学校田径运动队的一点小经验，欢迎行家同行指正。
1影响体育高考学生铅球成绩的几点重要因素分析
1.1学生力量的局限影响到身体的平衡性
我们都知道，在推铅球的最后阶段，其需要依靠身体的平衡性，要借助身体的平衡来发挥最大的力量，这是提高铅球成绩的一个重要基础。但是，纵观当前体育高考学生的实际表现，不难发现，其中有很多学生在这一方面表现得并不是很好，他们在推铅球之后并没有及时做好交换腿的位置的动作，整个身体的重心都还处在比较高的位置上面，这样一来，他们的重心是非常不稳的，身体会不自觉地跟着铅球一起惯性向前冲，一旦控制不到位，身体很有可能就会冲出既定的投掷圈子，进而发生犯规，影响成绩。
1.2姿势站不稳，站不定
推铅球要想取得好成绩，必须要保证自己在推铅球时能够站稳姿势，站定姿势。在实际训练过程当中，笔者发现很多体育生对保持站位姿势的合理性并不是很关注，认为这是不值一提的小事，并不会影响到成绩。但是，恰恰是被教师和学生忽略的这一点反而会在很大程度上影响到他们的铅球成绩。一些学生在投掷铅球时两脚的站位明显是不准确的，习惯性用左边的肩膀对准投掷的方向，髋轴和肩膀轴保持平行，腰部并未完全收紧，身体也没有形成该有的交叉姿势。这样不规范的投掷前姿势所导致的后果就是身体左侧腰部周围的肌群被拉长，髋部难以保持绝对紧绷的状态，动力不足，用力不佳，严重影响到了最终的发挥。
1.3心理素质不高，容易紧张影响成绩
笔者发现有很多体育高考生在平时的练习和训练过程中都表现得非常不错，成绩也很不错，但是只要是真正的考试，其成绩永远达不到理想状态。这与他们自身的心理素质有着非常紧密的联系。一些学生一到真正的考试就容易紧张，会过度焦虑，考前睡不着觉，考试中又过度紧张，这就很容易导致在考试时出现犯规动作或者影响到力量的发挥。
1.4学生不懂得如何用力、什么时间用力
对于铅球这一项体育项目而言，学生们能否把握好用力的顺序，懂不懂得用力的方式是非常重要的。但是，笔者发现一些学生虽然力量很大，可是他们多数情况下使用的都是蛮力，全靠自己的蛮力推动铅球，而不懂得如何巧妙利用转体或者送髋的技巧，身体用力却没有作用到铅球上面。
2关于如何提高体育高考学生铅球成绩的训练方式分析
与其他的体育项目相比，铅球这一体育项目最大的特点就在于其需要把所有的力量都瞬间集中在一起来运用，因此，如何积蓄力量，如何在最短的时间内积蓄力量，如何将积蓄的力量最大化地作用到铅球投掷动作上面是提高学生铅球成绩的重要因素。高中体育教师在实际训练过程中必须要寻找到合适的训练方式和手段，要有针对性地完善自己的训练计划，要结合体育高考生的实际情况来随时进行调整和优化，确保每一次的训练都是有效的。笔者建议其可以从以下几个方面着手。
2.1体育教师一定要注意训练的方式方法
第一，要秉承负荷递增的原则。
体育教师需要注意的是，在铅球训练过程中，不论是训练哪一项内容，其都必须要坚守和秉承负荷递增的原则，要逐步提升学生的身体素质和力量。此外，体育教师还要关注到学生的肌肉快速收缩能力，要针对不同学生的实际情况来把控好训练的速度，慢慢提升学生们动作的协调性和灵敏度。还有，体育教师在训练过程中，必须要将学生的力量练习放在首位，要指导学生的力量训练，让学生学会如何运用自己的力量，提升自己的力量。
第二，重视快速爆发力量的训练。
体育教师在开展训练的过程中，必须要重视起学生快速爆发力量的训练，充分利用各种训练手段和方式来适时、适当地增加力量负荷数量与强度之间的比重，逐步提升学生们的快速爆发力量，进而提高铅球成绩。
第三，提高学生的全身协调发力能力。
一些体育教师认为，只要学生上肢力量变得越来越强大，就能够有效提高学生的铅球成绩。但实际上铅球成绩的提升需要的是学生的全身协调能力，因为在投掷铅球的动作中，下肢的蹬腿和转髋力量都是非常重要的发力点。
2.2明确用力顺序，让力量作用发挥到最大化
通常情况下，铅球项目需要按照既定的顺序完成8个基本动作，分别是蹬脚、转体、送髋、抬体、挺胸、支撑、推球和拨指。这是当今铅球项目中普遍认可的标准用力顺序。在实际训练过程中，体育教师必须要严格要求学生按照这样的用力顺序来完成规定动作，其可以从以下几种方法来入手。
首先，最开始的3个动作，即蹬脚、转体和送髋，应该是一气呵成的。学生在进行这3个动作的过程中，一定要保持自己的上体属于放松但有利的状态，但是，整个身体应该保持扭紧状，这是做出后面连续动作的重要前提条件。
其次，蹬脚、转体、送髋、抬体、挺胸、支撑、推球和拨指，针对这8个基础动作的训练，学生必须要学会适当松弛一些，左侧支撑一定要做好，因为在投掷铅球的过程中整个重心是要落在左侧身体上的。
最后，学生在训练过程中可以先手握轻一点的器械来进行训练，等基础能力提升之后再开始尝试整体技术的练习。笔者建议学生在最开始的训练中最好采用实心球或者比较轻的铅球，先练好基础动作，保证了动作的连贯性再开始后续的训练，切忌操之过急，反而影响到最终的铅球成绩。
3结语
综上所述，对于体育高考学生而言，铅球成绩的影响是不容小觑的。铅球本身对于学生的综合素质和能力要求就比较高，因此，高中体育教师必须要对铅球项目考试的各项考核标准进行深入的研究和分析，然后再结合体育高考学生的实际情况制订出切实可行的训练方案，要确保在训练中所采用的每一项对策都是科学高效的，对提高体育高考学生的铅球成绩都是有所助益的。