百度一下
练练平衡球，瑜伽球，参考NBA詹姆斯的瑜伽球锻炼
最常见的核心力量训练动作就是平板支撑，平板撑是一个比较不错的锻炼腰腹肌群的力量动作，它可以有效增加增强腹部，腰部还有背部平衡性和稳定性核心，促进全身的核心力量和协调性。是一个很不错的复合性的练习动作，可以在日常练习中加入这个动作。如果你想更高效迅速的加强你的腰腹核心力量，可以试试半卷腹(动作一定要慢)+平板支撑。
核心力量提升可以提升各种运动的规范性。
1，饮食上多补充蛋白质，减少碳水化合物，增加鸡蛋，大豆，牛奶等蛋白质的丰富食物的食用，增加肌肉量，增加体力。
2.多进行腹部训练，腹部核心肌群得到充分锻炼。
3.注意锻炼后要有休息时间，给肌肉生长时间。
看看你是追求中式的还是西式的
简单来说，就是深蹲，硬拉，平板支撑以及使用健腹轮等几个动作吧，但是一定要因人而异，循序渐进该做的保护一定要做，不然受伤的话，就有点得不偿失了
慢跑
六块腹肌只是核心力量的一部分体现。要锻炼核心肌群，就要进行对核心有高杠杆的运动。杠杆越高，效果越大。简单的意思是负重越离开核心部位，就越有效。龙旗和叩长头是自重锻练核心力量的首选。[玫瑰]
做俯卧撑就够了
一般说核心力量，是包括了腹肌的。另外还包括了背部肌肉群、臀部肌肉群等。有腹肌也不代表着拥有了强悍的核心力量，因为体脂足够低的情况下，腹肌也会出现，跟核心力量的多少并没有直接关系。
核心力量的强大对于身体的健康强壮程度意义很大。可以让人们的躯干稳定性增强，也可以防止受到运动伤害。想进行核心力量的锻炼其实是有很多种动作的，最最经典最常用的就是平板支撑。
平板支撑看似简单，实际上它锻炼到了几乎所有能练到的核心区域的力量。
其实练习平板支撑的时候，不要纠结于动作到底是不是非常标准，只要注意要肌肉紧绷发力就好。如果平板支撑练腻了也可以换各种花式平板支撑和动态的平板支撑，万变不离其宗。
腹肌确实可以代表有理想的体脂率，腰腹部有一定的力量，但是不能因此就和核心力量划上等号，核心运动还在于强化下背部与身体后方的肌肉群，通过导正核心肌群的失衡与衰弱无力，减轻背部疼痛，并锻炼身体获得最大的爆发力、灵活度与肌肉耐力。
核心运动的基础在于由臀部的关节负责展现身体的灵活度以及进行前弯动作，若是从腰部往前弯，会扭曲脊柱的自然曲线，造成部分脊椎骨过度伸展，另一部分脊椎骨则伸展不足，腹肌训练自然有腹肌的一套动作，但是核心的训练则更加系统化，不仅需要肌肉力量，还需要核心的稳定性，才能全面的提高核心能力，除了腹部之外，还有背部、臀部、以及连接脊椎的区域。
核心训练的方法
核心基础动作
这个动作可以强化脊椎最深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，且会用到整个身体后方肌群，启动臀肌和大腿后侧肌群，活络整个背部。
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；
2、两手向后伸，肩膀朝臀部方向往下压，然后再将臀部往后推，感受到下背部的张力，保持姿势15秒；
3、保持同样姿势，双手尽量向上方举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，保持姿势15秒；
4、深呼吸，吐气时上半身朝地面往下弯，背部保持平坦不可弓起，双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸两次；
5、继续弯曲膝盖，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊椎，肩膀往后，下背部拱起，保持姿势15秒；
6、背部保持伸展状态，双手轻移至膝盖上；
7、双臂往后伸，用力将肩胛骨向后靠拢，回到步聚2的位置。脊椎保持伸展，重心落在脚跟，保持此姿势15秒；
8、双臀尽量向上高举，保持这个姿势20秒或深呼吸4次。
弓箭步核心基础动作
弓箭步式可以有力伸展常引发背痛的髂腰肌和腰方肌。
1、右脚往前一大步呈弓箭步，膝盖微弯。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖。左脚朝向前方，脚后跟向地面下压；
2、双手向上高举过头，从髋部去伸展脊椎，伸展时可以感觉到位于后方的左腿髋屈肌有一股牵拉的力量；
3、将上半身向右弯，左腿保持不动，脊椎保持伸展状态，髋部保持方正位置，保持此姿势20秒。再换一边重复相同的动作，这次换左脚向前屈膝、右脚向后伸展，上身半向左弯，保持姿势20秒。
平板变式撑
这个动作会用到深层腹肌、腹直肌、多裂肌和髂腰肌的肌肉群。借由改变动作的角度和分散重量，锻炼腹部与臀部较深的部位，勤练这个动作还可以建立骨盆的稳定度，并训练臀部独立运动，不会使脊椎弓起。
1、双手打直，双脚脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上；
2、双手慢慢往前移15厘米，脚跟尽量往下压，臀部往下降5厘米，保持这个动作10秒；
3、双手慢慢往回收到肩膀正下方，回到初始姿势。
我已经跑步5、6年了，在我看来，核心力量锻炼很简单，只需要两个动作，就能加强核心锻炼，一个是靠墙蹲，另一个就是平板支撑，这两个动作长期练，对你的核心力量非常有帮助，大家可以试试看这个，这两个动作不受场地限制，随时都能锻炼，也不受时间限制，试试看，试过了就知道有没有效果了！
很多人都把健身者当成绣花枕头一包草，认为他们的肌肉僵硬无力，没有太大的力量。实际上，每一个健身者都希望自己的肌肉强而有力，只要掌握好了对的健身方法，肌肉力量一定可以提升上去。外在健美发达，内在力量暗涌，这才是真正的健身大神啊！
本期我们会给大家讲讲如何提升核心力量，核心力量对于整体的肌肉来说非常重要，如果可以提升核心力量，我们整个人也会变强。通过这两招练出超猛核心，令大家变成健身大神。
第一招，运动健身
要提升核心力量，我们必须要通过运动锻炼自己。我推荐大家通过无氧运动提升核心力量，无氧运动对于肌肉纤维的破坏力可是很强的，能够达到增加核心的肌肉含量，提升肌肉质量，增加肌肉耐力与爆发力的效果。
卷腹
我们在进行卷腹运动的时候，需要采取仰卧。我们可以双手抱住头部，手肘展开，也可以令双手交叠于胸口。我们需要吸一口气，绷紧核心，以腹部进行主要的发力，抬起上半身，令腹部充分卷起。建议1次进行5组，1组进行10个。
俄罗斯转体
我们在进行俄罗斯转体的时候，需要采取仰卧坐姿。我们需要手持铅球或双手交叠，以腹部进行发力，让身体左右旋转，进行俄罗斯转体。我们在进行这个运动的时候，需要始终绷紧核心，以腹部作为主要的发力，使身体进行持续不断的转体运动。建议1次进行4组，1组进行20个。
第二招，生活习惯与饮食
想要提升核心力量，我们除了进行运动，还可以在生活中注意起来，生活习惯与饮食对于核心力量的提升，同样具有极大的帮助与影响。在这里我推荐大家注意这两点，让我们一同了解一下！
营养摄入
想要让核心具有力量，我们的营养要跟上。根据饮食金字塔，我们需要摄入大量的碳水化合物和蛋白质，补充适当的维生素与微量元素。其中，碳水化合物是主食，我们在选择主食的时候需要选择低热量的杂豆类，全谷物主食，避免热量摄入过多。选择蛋白质的时候，我们需要选择利于人体消化利用的优质蛋白质，比如瘦肉类，蛋奶类，豆类等。除此之外，我们需要，多多食用水果和蔬菜，补充维生素与微量元素。
避免久坐
想要让核心保持力量，我们就一定要避免久坐。久坐的坏习惯，不仅容易让脊柱失去弹性，还会造成赘肉，导致脂肪在核心的堆积，造成核心肌肉的萎靡，从而影响核心的力量。所以想要保持核心力量的朋友们，一定要避免久坐习惯。
看到这里，我们对如何提升核心力量已经有所了解了，原来核心力量需要这么进行锻炼和加强，如果你想要拥有超强的核心，就一定要从现在开始，好好地锻炼起来了。只要坚持到底，你就一定可以拥有强大的核心力量啦！
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我是鲁智谦。作为健身好几年的自然健美爱好者，我来回答你这问题，核心并不仅仅是指你的腹部肌群，还有腹下和周围的肌肉，有了这些概念后以后去健身房锻炼身体就能针对性的来锻炼这些肌肉了，记住，核心力量训练是训练肌肉最好的方法，不同动作训练的部位也是不同的，但是只要做到这几个动作就能锻炼到核心力量。
1，哑铃体前摆，这动作可以强化你的腰腹力量，以及股四头部分，首先选一个合适的哑铃，将其双手握紧于体前，手臂下垂将哑铃放在下腹部，然后身体呈半蹲的姿态，将哑铃继续下放，接着站起身体，同时手臂向上抬起，并始终是伸直姿态，下蹲时挤压腹部，站起时让其伸展。
2，登山者
开始时身体俯卧在地上，做出伏地挺身的姿态，让手臂垂直地面，脚尖垫地以及挺直上体，接着交替弯曲双腿，用膝盖向前顶，让你的下腹部得到锻炼。
3，徒手深蹲
首先把两只脚向两侧打开，并将脚尖外展，双手抬起弯曲，将手指放于两侧双耳，接着弯曲双腿下蹲身体，同时臀部向后移，上半身前倾保持身体的稳定，大腿下侧平面与地面平行后，直立站起回到起始状态，重复做以上动作。
4，仰卧直腿触足卷腹
首先平躺在地垫上，夹紧双腿并抬起来，让其和地面垂直，并保持这个姿势，然后抬起你的上身，并用双手触摸腿部，尽力摸到最高处，挤压你的上腹部，然后双腿在空中稳定，尽力抬起你的上身。
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在说核心力量知怎么训练之前，我们先了解下什么是核心肌群，核心力量的提高也是对于核心肌群的训练。
核心肌群
核心肌群（英译：coruscles）是一个统称名词。核心肌群位于人体躯干中央、负责保护脊椎的肌肉群。核心肌群位置大约是人体构造大约从横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到到骨盆底之间的一段肌群构造，由深层与浅层不同部位的肌肉组成，具体到肌肉就包括：腹肌（腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌），腰方肌，臀大肌，大腿肌等。
核心肌群的功能
核心肌群的提升，不仅可以美化我们的身材，重要的是在训练过程中能够提升我们的运动表现，特别是在冲击大重量时，能够稳固身体，减少受伤的危险。日常生活中，强大的核心肌群能够缓解久坐久站和其他不正常姿势带来的下背部酸痛，减少因姿势不正导致的骨盆前倾，弯腰驼背带来的内脏压力。
核心力量怎么强化
动作一：平板支撑
挺胸收腹，腰背挺直，身体保持一条直线，臀部夹紧并微微抬起，略高于背部。手臂紧贴身体，撑于地面，眼神目视地面。
动作二：侧平板
侧卧躺在瑜伽垫上，然后用手肘将上身撑起，髋部抬离地面，直到身体成一条直线。注意的是手肘应该在肩膀的正下面，脚可以交叠，坚持30秒到1分钟。
动作三：鸟狗式
四点着地，膝盖在髋关节下方，双手伸直，放在肩关节下方，收下巴，背部与脊椎呈一直线，背部保持正中，核心收缩，随后将手臂和腿同时伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，换边
动作四：俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字，双臂向前伸直与上身垂直，随后保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，将身体扭到极限，随后回到起始位置，吸气，重复以上动作
动作五：俯卧两头起
俯卧位，手臂屈曲至最大角度，掌心朝下，抬起躯干，同时两手和两脚抬离地面，双髋和脊柱都过度伸展。这个不仅可以训练到竖脊肌，对臀肌和腘绳肌也是很好的训练。
总结
核心力量的提高是个循序渐进的过程，可能一开始体会不到它的好处，但是量的积累才能形成质的飞跃。想要在健身的路上走得远，核心力量的训练尤为重要。
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卷腹，山羊挺身，硬拉平板支撑等
你如何知道自己的核心力量差呢？
一般来讲，即便不懂得什么是核心力量，只懂得不停的练腹肌，把腹肌练出来以后，核心力量多少也会顺带练起来，至少比不练的人要强吧。
我们讲核心力量，什么是核心，核心就是躯干的中部，臀、腰、腹这一块，这中部的区域如果能很好的拧在一块，能很好的协助四肢力量的爆发和传导，那么我们就说这个人核心力量很强，因此，我们讲核心力量，这力量的源头并不是来自于核心部位，而是在核心部位的协助下，四肢更好的发力，力更好的用出去，核心的作用不在于发力，而在于协调与推动，讲究的是臀、腰、腹的配合，配合好了，协调度够，核心就稳，四肢就能更好的发力。
所以如果想提高自己的核心力量，那么关键就在于提高核心部位，腰、腹、臀的协调度，就要采取一些同时利用到腰、腹、臀发力的动作来进行锻炼，在此推荐一个方法，需要用到单杠，双手挂住单杠，身体保持自然下垂，双脚并拢并保持绷直，将腿抬起并抬到所能抬到最高的位置，再缓慢放下来，注意这一过程保持双腿的伸直与并拢，重复多组多次。
要想锻炼核心力量，首先要知道核心力量指的是什么，核心力量主要是指腰腹部肌肉的力量。锻炼核心力量需要长时间有规律的锻炼，感兴趣的可以给你推荐几种方法供大家参考。
1.吊环
就像引体向上一样，但是吊环只需要吊着就可以了。一旦你的肩膀和核心力量达到一定的水平，就要尝试其他东西了。所有的动作都有一个共同点，那就是它们都练不出完美的胸肌和三头肌。和引体向上一样，这也是一种很好的核心动作，尤其是在环上。吊的时间取决于你的能力。简单的2-3组，或者如果你想要真正的吊环，一个50秒的休息暂停。如果做不到这一点，那么就把一组设置几个更小的组，然后休息10-15秒，然后重复直到达到50秒。不管你需要怎么做，即使把它分解，也要把它完成。
2.撑地左右弓腿。这个动作更像是一个交替的膝关节抬起，你的核心会立即注意到一个简单的变化:完全不受重力的影响。为了获得额外的效果，用你的手支撑这些，比如倾斜的顶部位置，用力压入支撑，保持手臂伸直，肩胛骨下垂。这是锻炼前锯肌的好方法，前锯肌是肩部健康的重要肌肉。位于胸腔两侧，胸肌和腹肌之间那一小群水平的位置。做2-3套直到你做不动为止。
3.上楼梯。
上楼梯这个动作做得多了，会让你明天一瘸一拐。如果允许的话，可以适当增加体重，比如沙袋，铅块，或者抱在怀里的沙包。如果没有它们训练会很难达到目的。做2-3次，直到练不动为止，或者连续做10-12分钟。
4.俯卧撑。
大约在20世纪80年代左右，卧推成为衡量一个人在健身房锻炼的非正式标准，但对于相当数量的人来说，俯卧撑一直是至高无上的。无论你是谁，在你的健身之旅中处于什么位置，你都可以从保持俯卧撑中获益。全身俯卧撑实际上对肩膀健康很好，不仅仅是对胸部，肩膀，三头肌，上背部肌群，还有我们之前提到的核心肌群。这使得俯卧撑成为最好的训练动作。
以上就是4个能调动全身肌肉的动作，可以全面锻炼我们的核心力量，你们心动了吗？
身体核心力量的训练方法有很多，基本上由屈体，伸体两类动作组成。在讲解具体方法之前先来了解一下核心肌群指的是什么。
1身体的“核心肌群”指的是围绕在腹部周围的腹直肌，腹斜肌，竖脊肌，下背肌组成的肌肉群。他们围绕着脊柱分部，核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。
看明白了吧？核心肌群的作用就是稳定脊椎，让身体做任何动作的时候都会保持稳定，是力量之源。
就好比一棵树，树根是腿，树枝是胳膊，树干就是核心肌群。
二核心肌群的训练方法
1初阶训练
卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体，倒蹬车，大风车，仰卧起坐，平板支撑，山羊挺身，2中阶训练
悬垂举腿，龙旗，负重卷腹，负重俄罗斯转体，负重躬身，两头起，跪姿健腹轮。
3高阶训练
卷腹杠铃推举，站姿健腹轮，杠铃硬拉，倒挂卷腹，顺风旗。
总结：核心肌群力量训练要先易后难，从低阶到高阶逐渐过度，每次训练完要注意拉伸，预防受伤。
在老胡的文章目录中，有一篇关于核心肌群的文章，有兴趣的朋友可以阅读。
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1.健腹轮，多做站姿健腹轮；
2.悬垂举腿，每天做十组，每组尽量多做。