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分手快乐、明天会更好、你不是真的快乐、我很快乐、遇见、下一个更好
小姐姐，解决失眠是关键，我把最近学到的睡眠课程分享给你，望采纳！
包含三个部分的内容：
一、先解决睡眠效率，再解决睡眠时长
睡眠很重要，但又不重要
要先解决睡眠效率，再解决时长
“困”和“乏”不是一回事
二、梦可以帮我们清除负面情绪
梦和睡眠是什么关系
什么决定了你醒后是否想起梦
梦和短期记忆转化成长期记忆有关
三、特殊人群应对昼夜紊乱的三个原则
尽可能维持“相对不变”
适量使用助眠药品
更加重视饮食、运动和日照
直播内容
一、先解决睡眠效率，再解决睡眠时长
我在后台看到一位叫董彦彬的同学说，“人生的失控，始于逐步推迟的睡眠”。我非常同意这句话！我还想给你加一句——人生的进步，也始于高效率的睡眠。
说到睡眠，我先给大家讲几个有趣的事实。
第一，地球上几乎所有的动物都需要睡眠，无论长短。科学家甚至观察到单细胞的细菌也有类似于睡眠的行为，也就是在黑夜里会相对保持静止，关闭一些和外界交换物质的通路，天亮以后会更活跃。我们知道的睡眠时间最长的哺乳动物是蝙蝠，每天平均能睡18个小时。
第二，世界上有记录的最长时间不睡觉的人，是1964年英国的一个中学生RandyGardner，他打破了英国吉尼斯世界纪录，做到了连续11天不睡。不过这个中学生在最后已经出现了幻觉和精神障碍。吉尼斯世界纪录在此之后也取消了这个纪录的评比，因为会对申请者的身体造成严重甚至致命的打击。
第三，睡眠到底有哪些作用？我们知道睡得好，精神好、心情好、皮肤好、消化好、免疫力好，人也年轻，但这背后的原理还有很多未知。
2013年美国最著名的《科学》杂志发表了一篇文章，科学家们发现睡眠的时候，哺乳动物的脑脊液会进入大脑，清洗大脑细胞。要知道，大脑里面没有淋巴管道，所以脑细胞工作产生的废物平时很难排出去。这个研究发现，小鼠在睡眠的时候，大脑的很多细胞之间会发生间隔，让脑脊液进入大脑，清洗脑细胞，把白天工作的废物都带出来。
你可以想象，就好像白天吃饭的脏盘子放进洗碗机里，晚上一起洗。所以睡眠的一个巨大作用，就是清洗大脑细胞。
我们每个人一生中大约需要花1/3的时间来睡眠，所以需要对睡眠有正确的态度和方法。那什么是对待睡眠的正确态度呢？我的回答是，睡眠很重要，但睡眠又不重要。为什么这么说呢？
先说睡眠很重要。
睡眠对我们的身体健康、大脑健康，以及学习、成长都很重要。我可以毫不夸张地说，睡眠对人体的作用，超过了人类历史上发明的任何一种药物。医学上、心理学上有无数的研究证明了这一点。
我再给大家举一个有趣的例子。
研究者让两组随机选择的受试者学弹一段钢琴谱，这些人之前都没学过弹钢琴。受试者每个人练习10分钟，然后12小时之后再重复，看能重复多少。在其他条件相同的前提下，唯一的差别是，一组是晚上学，睡一觉第二天来重复；另一组是上午学，晚上来重复。结果，睡了觉的一组，平均能重复出来的水平比另一组高了25%。所以，家长想要孩子学习好，一定不要熬夜学习，不要相信什么“悬梁刺股”，一定要好好睡觉，睡足觉。
睡眠既然这么有用，我们应该重视，要争取每晚睡个好觉。但为什么又说，睡眠不重要呢？我这里的意思是， 睡眠是一个结果，是身体的自然反应，是老天爷的礼物，你不要去追求它，不要去担心它，要去做对的事，让好的睡眠自然发生。
打个比方，就好像财富一样，不要老想着去挣钱，要去理解财富创造的规律，做正确的事，然后财富自然会发生。不要老去想，今晚没睡够，该怎么办，躺下睡不着，会不会有什么问题；睡到半夜就醒了，是不是“神经衰弱”？
医学上发现，大多数睡眠不好的人，都有这种过分焦虑的特质，容易疑神疑鬼、担惊受怕。那种天天乐呵呵，心里不装事的人，往往躺下就呼呼大睡了。我在课里说了，WHO统计的人类排名前100名的死因，没有一个是睡不好觉死的。所以不要担心，失眠不是什么大问题，我们要在战略上藐视它，不要过分担心。要有那种，“困了就睡，不困就起”的精神。
那我们应该怎样正确地关心睡眠呢？
首先我们特别需要了解一个概念，就是 睡眠效率 。很多人对于自己睡眠问得最多的就是，我晚上只能睡五六个小时，不知道行不行；或者说我要睡十来个个小时，会不会有问题。因为我们脑子里都悬着一个概念，每天要睡8小时。
我在课里讲了，8小时是一个平均数，不是及格线，所以不用特别担心是不是睡了8个小时。反过来，不管你睡几个小时，你需要关心的最重要的一件事是睡得好不好。
那怎么判断睡得好不好呢？看睡眠效率。这个睡眠效率既可以定量地来看，也可以定性地来看。
定量就是测量自己的睡眠效率，用晚上睡着的时间除以躺在床上的时间。我在课程里举了例子，比如晚上11点上床，12点睡着，第二天6点醒，7点起，那你的睡眠效率就是6除以8，大约是75%。而好的睡眠应该在85%以上，我自己的可以达到95%。
另外一个定性的方法就是，睡觉的时候，能否躺下就能睡着，睡醒了是否很容易起床，而且会觉得清醒，白天不会轻易犯困。你可以下载一个睡眠监测的App，比如蜗牛睡眠，可以测一下。当然，精确的测量可以去睡眠专科的睡眠实验室，就是睡在医院的床上，通过一些连接在身体和头部的电极测量整个晚上的睡眠状况。
所以，对于睡眠来说，时长不是最重要的，最重要的是质量。只有把质量解决了，延长时长才有用，否则不但没有效果，反而容易导致慢性失眠。而提高睡眠质量的方法，最重要的，就是使用滑梯模型。这是我在课程里提到的一个概念，说的是睡眠就像滑滑梯，你要爬得高动力足，滑梯光滑没有阻力，就能有效地滑下去，快速进入深睡眠，睡眠自然好。
哪些事情可以帮助你增加睡眠动力呢？包括找到自己的昼夜节律、晒太阳、运动、限制睡眠等方法增加睡眠动力；另外通过设计一些仪式感的放松、降低室温、保持黑暗、冥想或者诱发放松反射、用镁离子盐泡脚泡澡等等减小睡眠阻力，像滑滑梯一样，快速到达深睡眠。
我举一个例子，很多女孩子不喜欢晒太阳，怕把皮肤晒黑。但你要知道，晒太阳其实是增加睡眠驱动的一个很有效的方法。女性人群失眠的比例远高于男性，可能就和晒太阳少有关。美国有研究发现，在写字楼里面工作的白领，坐在靠窗能照着太阳的，比坐在里面晒不到的，平均每晚可以多睡40分钟。所以推荐大家每天早上去户外走走晒晒太阳。
理解了“先提高睡眠效率，再解决睡眠时长”这个道理，关于睡眠的很多问题，你自己就可以知道答案了。
比如，睡到中间醒了，再也睡不着，该怎么办？我的建议是，立即起来。很多同学问，起来干什么呢？我都会说，该干什么干什么，洗脸、刷牙、工作、看书、锻炼都行。
还有人问，要不要睡午觉、回笼觉？答案是白天的小睡是用来补睡眠不足的，不是补睡眠不好的。那你会说，我觉得没睡够啊，这样起来第二天能行吗？事实通常是这样的，只要你心理上不担心，人的身体对于一两个晚上睡眠减少调整很快。第二天白天你有可能会有短暂的困乏，可以用一个小睡（不超过30分钟）来弥补，但第二天晚上你的睡眠效率和时长都会大大提高。
我自己前几天就有一个亲身经历，因为出差飞机晚点，到酒店已经凌晨4点多，因为开会7点又必须起来，白天也没睡，但晚上睡得非常好。
还有一些学员提问，说张老师，我晚上睡眠还行，但白天有好几次都困得不行，但躺下还是睡不着，这是怎么回事啊？
这里，我还要给大家解释一个概念，就是“困”和“乏”，很多人分不清有什么差别，其实在医学上这是两种不同的状态。英文里，一个叫“sleepy”，另一个叫“fatigue”。
困，是睡眠驱动造成的，主要来自于大脑睡眠中枢的驱动，可以通过睡眠来缓解。而疲乏，可能由很多原因产生，包括剧烈运动、缺水、缺氧、电解质紊乱、心衰等等。医学上甚至有一种病，叫做慢性疲劳综合征，CFS，描述的是一种排除了一些器质性疾病，但长期觉得疲劳、肌肉酸痛的状态。
有些人白天觉得困得不行，但还是睡不着，很有可能是乏，而不是困。因为如果你要是真困，应该能睡着。这种时候，你可以试试，开窗换换气，或者是不是缺水，或者到户外去走一走，活动活动，晒晒太阳。长期久坐，如果空气又不流通的话，人是很容易乏的。还有一个很常见的让人乏的原因是午餐吃太多，尤其是碳水化合物。如果是这种情况，建议你中午少吃一些。
所以，理解“困”和“乏”这两个概念，是一个极其有用的能力。我注意到不少人，白天因为乏趴在那里睡，这样既休息不好，又影响晚上的睡眠动力。真正有效的睡眠习惯是，白天乏了，就出去活动活动，走一走透透气，或者像我在课里建议的那样看看蓝天。晚上倒头就能睡着，全天效率才高。
二、梦可以帮我们清除负面情绪
很多同学留言问，我晚上老做梦，睡不熟，该怎么办？我理解很多人都把多梦跟睡眠质量不好联系起来，咱们中医里也有“失眠多梦”这一个描述。所以，我给你解释下梦是怎么一回事，跟睡眠的关系是什么。
说起“梦”，你可能听说过弗洛伊德，他可能是全世界最有名的精神科医生。他的名作叫《梦的解析》，咱们上中学的时候都学过。弗洛伊德的理论最主要的一个就是，梦是咱们潜意识浮出水面的冰山，是潜意识的一种体现，能够从梦中看出一个人的欲望和最底层未被满足的需求。
虽然弗洛伊德特别有名，这个说法似乎也能自圆其说，但我要告诉你，这个说法是缺乏科学证据的。在科学上，人类从未证实潜意识的存在，梦的内容后来也被证明跟人的欲望没什么关系，大多是一些随机的画面。
那关于梦，现代科学发现有哪些事实呢？
科学家发现，晚上人在做梦的时候，几乎都集中在快速动眼睡眠（REM）睡眠阶段。
我们在课程里说了，人的睡眠就像滑梯一样，由浅入深分为浅睡眠、深睡眠、快速动眼睡眠，浅睡眠和深睡眠又合称非快速动眼睡眠（NREM）。快速动眼睡眠大概占整个睡眠时间的25%，这个时候人的眼球会快速运动，脑电波和清醒时候非常接近。而做梦，几乎都集中在快速动眼睡眠期。
人每晚做梦的次数有多有少，很多梦醒了也记不住。那是什么因素能决定醒了以后能否回忆起自己的梦呢？是醒的时机。研究发现，如果你是在快速动眼睡眠期内被唤醒，会更容易记住梦的内容。
这里，我给大家讲一个关于梦的有趣的研究，就是日本科学家发现了一种可以非常精确推测到别人做的梦的内容方法。这是怎么做到的呢？医学上有一种检测设备叫做f-MRI，就是功能核磁共振，可以观察人体内各组织的代谢强度。当人在睡觉的时候，如果给头部做功能核磁共振，就可以看出大脑各个区域的活动强度。
那做梦的时候，人脑子里哪些区域会比较活跃呢？
科学家们发现，有四个区域，第一是控制视觉成像的区域，所以在梦里我们也能看见图像；第二是跟运动有关的区域，所以在梦里有时会有追逐打闹甚至战斗的场面；第三是跟记忆有关的，主要是海马体；第四是跟情绪有关的，比如杏仁核。所以我们在梦里有时会有强烈的情绪反应，会觉得恐惧、悲伤、快乐等等。而且，我们可以通过脑电图，看出人是不是在做梦。如果在做梦的时候，大脑里面哪些区域会被激活，比如视觉有关的区域、运动有关的、语言有关的。
做这个研究的科学家找了一堆受试者，让他们睡觉，并且用功能核磁共振扫描他们的大脑。当一旦记录到做梦了，受试者就会被叫醒，让他们描述下梦到了什么。然后把这个时候的功能核磁共振图片记录下来，和梦里描述的图景和情节对应起来。当积累了数千张功能核磁共振的图片和相应的梦的描述，就可以通过算法精确地匹配。将来受试者只要再做梦，再被检测功能核磁共振照片，就可以非常精准地判断他所做的梦的内容。
但是，到目前为止，梦是如何产生的，有什么作用，和睡眠之间的关系，我们都还不能说完全搞清楚了。有一些研究发现，梦和短期记忆转化成长期记忆有关。打个比方，大部分你经历的事，时间长了，你是记不住的。而一些对你影响比较大的，你会记很长时间。这种变化，在你的大脑里，需要一个特定的机制来完成，把存在海马体里的短期记忆信息复制到长期记忆中枢。这个过程产生了一些脑细胞放电的泛化，就形成了梦。
还有研究发现，梦跟我们处理负面情绪有关。什么意思呢？不知道你有没有这样的体会。可能某天因为什么事让你生气，一天都不愉快。但你睡了一觉之后，第二天一觉醒来，觉得情绪好多了。这个负面情绪的调节过程，就跟梦有关。科学家发现，如果我们干扰受试者做梦，他们情绪的清除能力会差很多。
很多人觉得自己晚上失眠，是因为梦太多，这是没有逻辑联系的。
第一，很多失眠的人，如果翻来覆去睡不着，到不了REM睡眠，其实没什么梦。这个时候觉得自己做了很多梦，其实是一种“梦感”，是把脑子里很多想法，当成了在做梦。还有一种可能就是在REM睡眠期被唤醒，对梦记得很清楚。
不管是哪一种， 梦都不是我们失眠的原因，而且梦的多少跟睡眠质量也没什么关系。 我们要提高睡眠质量，不要去相信某某保健品可以解决失眠多梦，要从源头，也就是睡眠动力和阻力入手。
另外有些同学问，自己失眠多梦，是不是睡觉姿势有问题，或者是床有问题，太软或是太硬，要不要买比较好的，比如广告上的慕斯床垫。我的回答是，睡觉姿势仰卧位和侧卧位都不错，不推荐俯卧位。但对于如果打鼾严重的，颈背部有问题的，或者有胃食管反流症的患者，建议侧卧位。
对于床，很多人的确在选择的时候有很多问题。首先，很多人花不少钱买一个很豪华的床架，而床垫和床单被子很随便，这是不明智的。因为决定睡眠质量关系最大的是跟你身体接触的部分，而不是漂亮的床架。你看日本人睡在地上都行。
好的床垫，主要看的就是软硬程度和透气性。一个测试标准就是你侧躺上去，不垫枕头，人的整个脊柱是在一条直线上。只要能达到这个条件，就是适合你的床垫，并非越贵越好。关于床单和被子，主要的选择标准是肌肤的感觉，蓬松、透气、保暖比较好，我自己一般推荐纯棉的材质。所以在购置床上用品的时候，按照预算的优先级，我的建议是：被子床单&;床垫&;床架。
三、特殊人群应对昼夜紊乱的三个原则
最后，我给你讲讲特殊人群的睡眠障碍怎么办。特殊人群包括上夜班的人、出差倒时差的人和晚上照顾孩子的妈妈们等等。
首先，必须要说明，这些情况下，正常的睡眠节律被打破，长期下去，对身体是有伤害的。美国有做过研究发现，经常值夜班的护士们患乳腺癌的几率比一般人群要高30%；长期上夜班开夜车的卡车司机，他们患糖尿病的风险也会成倍增加。
这是为什么？
这些情况很可能跟褪黑激素的分泌被扰乱有关。我们之前说过，褪黑激素是人体分泌的促进夜间入睡的激素。但褪黑激素还有很重要的保护机制，就是能够保护身体对抗炎性反应、减少雌激素的刺激等。你可能也有过这样的体验，生病的时候，睡得好会恢复得快一些。而熬夜的话，可能免疫力就下降了，容易感冒。
因此，晚上睡觉的节律扰乱了褪黑激素的分泌，会让身体有不小的伤害。不管是什么方法，其实都无法完全抵消这种影响。所以如果能避免，最好不要长年处于这种状态。
应对昼夜紊乱导致的睡眠障碍，有三个原则：
第一，要尽可能维持工作需要的节律不变。
这是什么意思呢？因为身体其实适应性非常强，对身体影响最大的，不是改时差，而是没有规律。所以，如果你上夜班，那就要尽可能让身体感受到晚上就是白天，白天就是黑夜。比如，在晚上工作的时候让灯光亮一些，第二天白天出门时候要戴墨镜，要让休息的屋子完全黑暗和凉爽。
此外，你要尽可能维持这个节律一段时间，不要频繁地变。
现在的很多夜班安排是一周里面上2到3天夜班，其余时间上白班。这其实是很不好的一种安排，因为身体频繁地接受调整。更为合理的一种安排是，在一年内有3个月上夜班，其余9个月上白班。在3个月夜班的时候，完全按照颠倒的时间来生活，让身体适应整个节律。
同样的道理，倒时差的时候，你要让身体提前按照到达地的时间来运行，通过调整睡觉和吃饭的时间，人为地制造黑暗来适应当地的时间。
第二个原则，可以适量使用一些助眠药品，帮助你倒时差。
我在课程里说，并不建议长期服用安眠药。但对于倒时差和上夜班的人，助眠药品是可以短期使用的。比如，你坐飞机到美国，中间有12到13个小时的时差，很多人第一个晚上半夜两三点就醒了，这个时候你如果吃一点助眠药品，比如含有苯海拉明的，可以睡到天明，这样时差可以更快倒过来。
第三个原则是，你需要更加重视食物和运动的作用。
因为睡眠、运动和饮食是健康的三个支柱，睡眠遇到了挑战，正确的食物和合理的运动能够弥补一些，不但能改善身体的状态，还能让睡眠本身效率更高。
比如，你需要争取更有效的睡眠，就可以多吃一些高蛋白+碳水化合物的食物，并且多做有氧运动，积累体内的腺苷。如果需要保持清醒，就尽可能吃清淡的食物，比如沙拉，然后做一些身体的拉伸。
对于晚上看宝宝的母亲，因为宝宝哭闹而导致的睡眠问题，情况会更挑战一些。因为妈妈白天还必须清醒，给孩子哺乳，而晚上的睡眠又被频繁地打断。如果你晚上因为某种情况无法睡整觉，还有一个可以尝试的方法，叫做 R90睡眠法 。这是一个英国的睡眠专家，曼联的睡眠教练尼克·里特尔黑尔斯提出的。
什么意思呢？ 就是以90分钟为周期来睡，算好到90分钟的整数位起来。
我们在课程里讲了，晚上的睡眠是若干个NREM+REM的周期组成，一般一个周期平均是90分钟，人晚上睡4到6个周期，总共是6小时到9小时。如果在90分钟中间被叫醒，人会觉得很难受，很晕。如果是90分钟结束时叫醒，相对就会好很多。
所以，如果有可能，可以按照90分钟（1个半小时）或者180分钟（3小时）来睡。
举个例子，如果宝宝晚上两点需要起来喂奶，你可以考虑11点上床睡觉，这样到2点刚好3个小时，起来的时候就不会觉得难受。喂完奶假设2点半，你可以再睡3个小时，5点半再起床，这样子比你6点起床，感觉还会好一些。这就是R90睡眠法的妙处。
除了刚才说的那些关于睡眠的基本原则，我想还可以补充两点。
第一点是，我建议你通过程序化养育，让孩子尽可能早地学会晚上规律地睡觉。
拿我自己的女儿举例，她大概4-5个月的时候，就可以做到晚上只需要喝一次奶；8-9个月的时候，就能晚上睡整觉了。这和她妈妈按规律程序化地养育她分不开。如果你对程序化养育有兴趣，推荐你一本书，叫《实用程序育儿法》。
第二点，我建议有婴儿的家庭，要大家一起分工，爸爸、妈妈、老人分工值夜，这样可以减轻些妈妈的负担，让妈妈有时间补充睡眠。
还有些妈妈会问我，孩子晚睡是否会影响生长发育，他们应该睡几个小时才合理。这个问题的答案在医学上是比较明确的：孩子越小，需要睡眠越多。大致的规律是，1岁之前要睡12个小时以上，5岁之前要睡10个小时以上，18岁之前要睡8个小时以上。小孩子睡眠时，生长激素的分泌是高峰。你可能知道人长高主要靠的就是生长激素，而且体能的恢复也和生长激素关系密切。
孩子的生长发育，尤其是大脑的发育和睡眠关系巨大。所以说对于小孩子来说，晚睡、缺觉是很不好的，家长要从小帮助孩子养成按时作息的习惯。
总结
最后，我给你总结下这次直播的内容。
我们在第一部分先讲了对待睡眠的正确的态度，是既重视又轻视。重视指的是努力了解睡眠的道理，训练自己做正确的行为，提高睡眠效率；轻视是指在心理上不要担心睡眠，要有 “困了就睡，醒了就起；今天没够，明晚再补” 的心态。
其次，我们谈了谈睡眠里面最重要的概念——睡眠效率，也就是睡着的时间除以躺下的时间；我们最需要关心的是效率，不是时长；我们每天睡眠优化的重点，是努力提高睡眠效率。理解了这个道理，咱们就能理解为什么睡眠不好的时候不建议午睡，平时睡不好周末补觉等等习惯。
在第二部分，我们讲了梦跟睡眠的关系，总结起来就是梦跟睡得好不好没有太多关系，你不用担心自己是因为多梦而睡眠不好。梦其实跟我们的情绪修复和长期记忆有关，是一个有用的生理过程。
最后我们讲了因为工作原因导致的睡眠障碍的应对方法，核心原则就是，要尽可能维持相对的节律稳定，不要频繁切换；可以短期服用药物帮助适应；第三是要更注意健康的饮食和运动，弥补身体的伤害和提高睡眠驱动。
最后，我想说，今晚参加直播的同学，可能是有一定睡眠问题的。我自己念书的时候，睡眠效率并不好，中午和傍晚要睡两个小觉。我大学的室友有严重的失眠问题，我母亲也曾有30多年的慢性失眠。所以我很知道睡眠不好的痛苦。
其实对于整个社会来说，睡眠问题也是一个日益严重的公共卫生问题。中国睡眠学会的调查数字显示，国人有超过3亿人有睡眠障碍，这个情况随着过去十年智能手机的普及估计还有加剧。
但好消息是，只要你掌握了正确的方法，按照“增加睡眠动力，减小睡眠阻力”的原则来训练自己，就像去健身房里训练某一块肌肉一样。假以时日，就一定能见到效果！祝你今晚睡个好觉！
最近很火的，红色高跟鞋还有就是安和桥，要是想听激情的听听张蔷的歌，90年代很火的摇滚
白天多有几步试试，练练瑜伽，易筋经，五禽戏试试。
钢琴曲《过ぎ去りし夏》钢琴曲《十分爱》张敬轩安静钢琴曲《you&me》钢琴曲《请不要爱我只能谈情不能说爱》非常主播钢琴曲《HungarianDancesNo.5》钢琴曲桃花依旧笑春风-AngelOfHope钢琴曲想念你的旋律KimiWoOmouMelodi-Atchorike钢琴曲imissyou（思念）-Ayur欢快钢琴曲ChildrenOfTheEarth-AyurTrueLove-S.E.N.S神思者风中散落的彩虹-Rainbowscattersinwind唯美的小提琴+钢琴纯音乐：人生若只如初见《ReturningHeartGarden》清透澈骨《千年の祈り》姬神飘逸出尘《青い花》姬神雨中漫步steppingontherainystreetdaydream午后的温柔PoleDorogi爱是一场缠绵的毒清晨十分-卡洛儿EveningGlow-YasukoKyoda
睡前半小时可听舒缓助睡眠的歌
可能是因为压力太大吧，可以听听，天空之城、春暖花开。也可以听听韩红的歌天路等
说明你每晚都想的太多太多了不要想有的没的这样让你更加的失眠听点经典老歌都是不错的
听一些柔和一点的音乐！
例如：
侯湘婷---一起去巴黎
许飞-淡淡的歌
王蓝茵-遇到
王菀之-我是真的受伤了
温岚-夏天的风
芮恩-白色羽毛
伴都美子-farewell