不知道啊
爱运动的男士要在运动前后充分的进行拉伸运动，拉伸运动最少要与运动时间等同。不爱运动的男士可以在闲余的时候练练八段锦或是太极，在练的过程中要认真且带思考的去纠正自己的动作。
男性提高柔韧性的方法：
1、可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。
2、利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。
3、踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。
注意：
1、柔韧素质训练应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。
2、要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。此外，柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。
锻炼柔韧性最简单的办法就是每次运动完后，对运动中紧张的部位进行充分拉伸，同时起到很好的放松作用，避免肌肉变得过于僵硬。
最好是循序渐进地练习瑜伽，而男士练习瑜伽在国外其实已经是很普遍的事情。
锻炼柔韧性关键就是提高肌肉的伸展能力。瑜伽很多体式就是通过肌肉的伸展，配合呼吸促进血液循环，实现身心的平衡。瑜伽同时也有很多力量型体式，柔韧和力量兼具，在提高柔韧性的同时，也获得身心的健康，男人练瑜伽何乐而不为。
20岁练肌肉
此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。
30岁练柔韧
此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。
40岁保体形
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上的人保健康
可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器;5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。
其实大家都知道，男人基本都是硬邦邦的，不管是肌肉还是关节，僵硬得拉不开，但是最近好像这种状况有些改善，因为越来越多的人对身体的管理提升，不管是健身，还是练瑜伽，或者是练舞蹈练形体，总之对身体的柔韧性真的是提高。
不知道大家有没有看最新一期的快乐大本营，里面有一个环节，就是劈叉3.8米，就何老师和维嘉来说真的是很困难的一件事情，但是在其他小鲜肉来说，并不是什么挑战。也不止这次的快乐大本营，还有很多综艺节目，男艺人们也越来越软了。
↑↑↑做瑜伽就是很好的一个锻炼柔韧性的一个运动，从全方位提升身体的柔韧性，力量等。这个体式我相信没有练过瑜伽和舞蹈的人是很难做到的，要求臀部不能离开地面，身体和左腿必须保持在一个水平线上，右手紧贴着耳根去抓左脚。看着难度不大，其实他比你想象中的难，需要很多的肌肉共同完成这个动作。
↑↑↑锻炼柔韧性就从手开始，双手饶到身后，在背后双手合十，眼睛看向远方，打开胸部和肩部，收腹，收紧臀部。这个动作有利于冥想，冥想不止可以坐着，也可以站着，换一个方式，也许你会觉得练瑜伽也很有趣。
↑↑↑倒立，力量的展现。男人很爱展现自己的力量，能从各方面展示他们的力量，他们是很乐意的。看一个男人腰部腿部是否真的有力量，在他们练倒立的时候，你可以看他的腰部是不是挺直，整个身体是不是在一条线上。因为没有力量的腰部看起来是软踏踏的，不能支撑身体的重量，所以不能挺直。
↑↑↑当可以很好的做到立的时候，你就完全可以做很多倒立的变式，比如：弯曲腰部，张开双腿一定的角度或者做任何变式，就像下面的一样。
↑↑↑双腿脚掌合并，两条腿形成一个平行四边形。或者一条腿伸直，一条腿弯曲，身体保持平衡，收紧腹部。所有的倒立动作其实都没有你想象的那么难，无非就是两点，一是力量，二是平衡。掌握他们，做起倒立轻而易举。
练习瑜伽是一个比较好的选择，通过瑜伽训练可以加强身体各个部位的肌肉力量以及增加韧带的活动范围。
一、柔韧素质练习的方法
(一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(二)主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。
每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段
(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段
(一)肩关节
肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。
(二)肘关节
肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。
(三)腕关节
腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。
体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。(四)膝关节、胯关节
1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
(五)踝关节
由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。
(六)脊柱
由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。
2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。四、发展柔韧素质的具体方法
柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。
锻炼柔韧性最简单的办法就是每次运动完后，对运动中紧张的部位进行充分拉伸，同时起到很好的放松作用，避免肌肉变得过于僵硬。
最好是循序渐进地练习瑜伽，而男士练习瑜伽在国外其实已经是很普遍的事情。
锻炼柔韧性关键就是提高肌肉的伸展能力。瑜伽很多体式就是通过肌肉的伸展，配合呼吸促进血液循环，实现身心的平衡。瑜伽同时也有很多力量型体式，柔韧和力量兼具，在提高柔韧性的同时，也获得身心的健康，男人练瑜伽何乐而不为。
柔韧性训练主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大小，是形体训练的重要方面。在男性形体训练中，柔韧素质训练主要通过各种手段，适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性，拉长肌纤维及韧带，从而增加动作幅度，使体态更加舒展、完美。方法：1、可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。2、利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。3、踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。注意：1、柔韧素质训练应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。2、要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。此外，柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。
俗话说的好，筋长一寸，寿延十年，指的就是柔韧性对于我们健康的重要性。
男性相对于女性来说，本身肌肉比较发达，而发达的肌肉往往会因为紧张而短缩，所以往往导致男性的柔韧性是较低的。
很多女性弯腰可以很轻松触碰地面，但是男性大多数连触摸脚背都比较困难。
男性只要通过日常规律的拉伸，对紧张的肌肉达到放松的效果，提升我们的柔韧性。
男性有三块肌肉特别容易紧张，制约了我们的柔韧性
在日常的生活和运动中，我们有四块肌肉特别容易紧张，而这四块肌肉都是涉及我们身体的关节活动的，当它们紧张的时候，就会限制我们相关关节的活动度，导致我们的柔韧性下降。
我们来看看是哪三块肌肉特别容易紧张。
一、胸小肌
胸小肌是一块比较小的肌肉，位于胸大肌的深层。
胸小肌的起点：第3～5肋骨前面；止点：肩胛骨喙突；
胸小肌的功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。
由于胸小肌的止点位于肩胛骨喙突，而且有使肩胛骨前伸的功能，所以当胸小肌过于紧张引起短缩的时候，我们的肩胛骨活动度就会受限，具体的表现就是我们做扩胸动作的时候会觉得特别紧张，手臂无法摸倒后背心。
胸小肌紧张也会导致出现圆肩驼背等不良体态，对我们的健康造成隐患，日常生活中久坐或者进行卧推等胸部训练，都会比较容易引起胸小肌的紧张。
二、髂腰肌
髂腰肌由腰大肌、髂肌组成，位于腰椎两侧和髂窝内。
髂腰肌的起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝；止点：股骨小转子；
髂腰肌的功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。
髂腰肌属于我们的髋屈肌，其主要功能是使髋关节屈，但是由于腰大肌连结了我们的胸椎和腰椎，当髂腰肌过于紧张的时候，会限制我们伸髋的幅度，让我们无法保持身体挺直，还会引起下腰部的不适甚至疼痛。
现代生活我们会长期久坐，导致髂腰肌可能是我们身体最容易紧张的一块肌肉了，大多数人都会面临髂腰肌紧张的问题，直接的表现就是长期的腰酸背痛，上半身无法保持挺直，俯身的时候受限等。
三、腘绳肌
腘绳肌位于我们的大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，是我们腿部后侧最大也最有力的一块肌肉。
腘绳肌属于髋伸肌，起到使髋关节伸和膝关节屈的作用，所以腘绳肌紧张就会在屈髋的时候进行对抗，从而导致我们的屈髋受限，俯身摸不到地往往都是因为腘绳肌过于紧张造成的。
我们在日常生活中久坐的时候，膝关节屈起，会导致腘绳肌长时间处于非正常的长度，就容易导致其紧张短缩。
大多数男性这三块肌肉或多或少都会有紧张的现象存在，从而制约了我们肩颈和髋关节的活动灵活度，整个人看起来就十分地紧，柔韧性也就相对较差了。
只要有针对性地对这三块肌肉进行规律拉伸放松，让其恢复正常的肌肉长度，我们就能够提升我们的柔韧性，平时也会觉得很轻松。
对于紧张肌肉的拉伸动作
一、胸小肌的拉伸动作
借助门框就能够对胸小肌进行有效拉伸，我们站于门框下放，身体和门框平行；
抬起右手，大臂和地面平行，小臂垂直地面，将肘关节内侧压在门框边缘；
右腿向前跨一步，同时上半身向左侧扭转，感受到右侧胸部肌肉完全被拉伸开为止；
维持这个状态15-20秒左右，然后放松身体换左侧胸小肌继续拉伸。
胸小肌由于是小肌肉，容易紧张也容易被拉伸开，我们可以对胸小肌进行4组拉伸训练，每组每侧胸小肌拉伸15-20秒即可。
当我们拉伸完后，会明显发现胸小肌放松了许多，从视觉效果上也能马上看到圆肩体态的改善。
二、髂腰肌的拉伸动作
采取站姿，双脚合拢，身体保持正直；
右脚向前跨出一步，然后单腿下蹲至最低点，此时右腿大腿和地面平行，小腿和地面垂直；
保持上半身挺直，重心逐步向前移，同时挺胯，右膝往前顶出；
直到感受到髋部左前侧肌肉被拉扯至最大幅度为止，维持15秒左右，然后放松恢复站姿，换左脚向前跨，拉伸右侧髂腰肌。
髂腰肌的拉伸主要通过舒展前侧身体来完成，对于髂腰肌比较紧张的朋友，我们可以很明显地感受到髋关节前侧髂腰肌被拉扯开的感觉，这个时候我们可以通过身体微微向后仰增加对髂腰肌的拉伸幅度，提升拉伸效果。
对于下背部经常会酸痛的朋友来说，拉伸髂腰肌能够立刻感受到下背部压力的缓解，人也能站得更挺拔一些。
三、腘绳肌的拉伸动作
仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，身体保持笔直状态；
提膝抬起后腿，双手抱住膝盖窝，发力将大腿拉近躯干，如果能让大腿触碰上半身最好；
勾起脚背，向正上方逐步发力伸直右腿，双手始终紧抱大腿后侧，尽量让其接近躯干；
至右腿伸直，感受到腘绳肌被彻底拉伸的感觉，维持15-20秒左右；
然后下放伸直右腿，换左腿提膝屈起，对左侧腘绳肌进行拉伸。
大多数人对腘绳肌的拉伸都是通过俯身摸地来进行的，但是对于腘绳肌很紧张的朋友来说，这样拉伸会增加对腰椎的压力，反而会引起下腰部的疼痛和不适。
通过上面仰卧的方式来进行腘绳肌的拉伸，可以有效避免对下腰部造成的压力，而且由于可以分别对单侧腘绳肌进行拉伸，也能获得更好的放松效果。
总结
男性大多数时候柔韧性都会比女性差上很多，我们通过规律地拉伸运动，能够放松各个部位的肌肉，达到提升柔韧性的效果。
全身最容易紧张的三块肌肉就是胸小肌、髂腰肌和腘绳肌，它们限制了我们身体重要关节的灵活度，降低了我们的柔韧性，让男性看起来就很硬很紧，也会给健康带来不小的隐患。
通过上面三个拉伸动作，我们能够有针对性地对这三块肌肉进行放松，从而让它们恢复正常的肌肉长度，不再对我们的活动进行限制，柔韧性也就明显获得提升了。
建议每天安排一定的时间，规律地进行拉伸运动，一段时间下来就会有明显的提升。
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
男生如何锻炼自己的柔韧性？
我从上中学开始，就很喜欢健身，但非常不重视拉伸，觉得拉伸不算训练的一部分。
但最近几年，因为看了太多关于拉伸促进增肌，提高柔韧性，提高训练效率的研究，也开始在训练之前做动态拉伸，训练之后做静态拉伸，训练效果竟然真的更好了（不是错觉），柔韧性也提高了很多。
如果你是否喜欢健身，你都可以试试我珍藏多年的动态和静态拉伸动作。下面是我曾经写过的三篇帖子的合集，这一个链接就够了。
一、动态拉伸
我健身之前，都不用跑步机，直接用动态拉伸动作，改善关节柔韧性的同时，顺便增加心率，提高体温。（弹力带的肩袖关节预热，都可有可无）
我一般会用5个动作左右。练腿之前就多拉下肢，练胸和背之前，就多拉伸上肢。
动作1：狗姿跨步
downwarddoorunnerslunge
动作2：爬虫伸展/inchworm
动作3：拧毛巾/wringingoutthetowel
动作4：跪姿转胸
kneelinhoracicrotations
动作5：站姿腿后侧拉伸
standingcalfandhamstringstretch
动作6：跪姿动态伸展
childsposewithreaches
动作7：动态深蹲拉伸/dynamicsquatstretch
动作8：月牙+腘绳拉伸
crescenttohamstringstretch
动作9：侧弓步动态拉伸
sidetosidelungewithreach
动作10：半跪姿腘绳肌拉伸
halfkneelinghamstringstretch
动作11：半跪姿转胸
halfkneelinhoracicrotation
动作12：最伟大的拉伸
worldsgreateststretch
（你没看错，就是这名字）
动作13：跪姿俯卧撑/squatpushup
动作14：跨栏/hurdles
动作15：跪姿胸背拉伸
kneelinglatandthoracicextension
动作16：动态侧跨步拉伸
sidetosidelungewithstep
动作17：弯腰下探/ITbandstretch
动作18：行走股四头肌拉伸
walkingquadstretch
动作19：鸽子式动态拉伸
pigeonposewithcircles
动作20：下腰转胸
hamstringandthoracicrotation
动作21：左右踢腿，各10次
动作22：大腿内侧+胸背拉伸，左右各10次
动作23：大腿后侧+背部拉伸，15次
动作24：死虫，左右各10次
二、静态拉伸
每次举铁之后，选择5到10个动作，拉伸刚刚练过的肌肉，每个动作做20秒，或者10个呼吸。
一共30个，不用你再去找其他的了。
胸、肩膀前侧、二头
小臂
竖脊肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌
上背部拉伸
下背的竖脊肌和背阔肌
肩膀后侧以及肩胛骨附近的肌肉
肩膀前束、胸肌、屈髋肌
胸、二头、肩、下背、臀部
腹部、屈髋肌群
肩、胸、腹、屈髋肌
臀部、大腿后侧、小腿
胸椎、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大腿内侧
大腿内侧
臀部
胸椎、上臂、臀、大腿外侧
大腿后侧
腿部拉伸
臀部
胸椎
大腿前侧的股四头肌
胸
三头
肩膀
上臂、胸椎
肩膀
腿后侧、背
胸、背
好了，这个问题就回答到这里。
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