这个要专业人士指导为好
新人应该先熟悉每个动作对应的肌肉群，当然你刚开始只需要知道大方向就可以。
一般你只需要明确你训练的部位，针对这个部位，我要用哪几个动作去训练，跟着再去做具体的计划。
参考训练计划：
周一：肩+手臂
周二：休息
周三：胸+卷腹
周四：休息
周五：背+卷腹
周六：休息
周日：腿
注意：
a.这个不是固定值，到一下周，周一你就要休息，到周二练“肩和手臂”。
b.正常做到隔一天练一次，这样你肌肉休息的时间也够。
c.如果还是很酸痛，那就再休息一天，做做拉伸、卷腹或有氧。
d.练腿是个例外，一般一天的休息时间不够，特别是后期，有可能要2-3天的时间恢复，如果你的恢复时间不够，强忍着酸痛继续开练，是撑不住的。
我健身五年了，我的训练计划是一周五练，顺序是胸，背，肩，二三头，腿。节奏是，练三天一休。感觉好，长的杠杠的。日复一日，才能成功。
鉴于上班族时间紧张，胸和背一起，腿单独练，两天一循环。
对于新手来说，先弄明白人体可以分解成几个大的肌肉群。一次性练到的话不现实，也做不到。下面就分开说说应该怎么练。
一，可以先减后背，后背简单点说，可以分成上背与下背。动作的话，可以做高位下拉，一般4到5组，每组12到15个，这个是新手比较好的适应的组数与力量。引体向上，可以借助弹力带。坐姿划船等，新手还是以固定器械为主，好发力，感受好，不会练偏。这几个动作都可以45组12到15个个数。
二，胸部。胸又分为上，中，下，中缝。中缝最难练，先不考虑。主要动作分为，平板卧推，史密斯卧推机等，还有坐姿夹胸，龙门架等，都是比较好的器械也比较适合新手。组数和上面一样，都是45组，12到15个。每天4到5个动作。
三、肩膀。主要动作做前平举，哑铃飞鸟，站姿或者坐姿推举。这个也推荐用固定器械完成。肩膀练完很酸爽哈。动作与组数同上
四最最重要的来了，腿！俗话说男人不练腿，迟早会，咳咳，你懂的。动作主要是深蹲，负重深蹲，倒蹬机。这个重量可以稍微大一点，次数8到12次都可以，嗯嗯，新手不建议刚开始为了面子练太猛，要不第二天上厕所容易起不来哈哈。
五，手臂，二头，三头。其实你经过了4天大肌肉群的训练，新手不建议单独练胳膊。因为你练胸时候自然会用到3头，拉背时候又用到二头，所以这个可以不用特意去练。
最后，训练不是一蹴而就，不是一天两天就能看见效果，训练完注意补充蛋白，练2天休息1天都是可以的。坚持吧，慢慢就会看到效果。
请问中年女性怎样不让身体松弛，谢谢
健身，健美和健体都不相同，大多数人去健身房是为了健身，而且问和看这个问题的一般都是新手，对于新手根本不用考虑什么三分化，五分化法。而且现在很少有人那么空闲，一周去很多次健身房，所以还是去了就抓紧时间一分化吧，来一次练编全身大肌群加三四十分钟，这样也就达到了锻炼身体的目的。
具体的计划如下：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12RMx3组（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组（3）俯卧撑15-20（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组
周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组
周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组（3）哑铃提蹭8-10RMx3组（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
我是一周练5天，周三和周日休息。在家训练
周五肩部运动
坐姿哑铃肩推
10磅四组12rm
10公斤六组6rm
站姿哑铃前平举
10磅四组12rm
站姿哑铃交替前平举
10公斤五组8rm
站姿哑铃侧平举
10磅四组10rm
8.5公斤四组6rm
哑铃直立划船
9公斤四组8rm
新
10磅哑铃侧平举
四组20rm
10磅哑铃牛角式
四组12rm
10磅5公斤7.5公斤哑铃飞鸟
四组6rm递增组加递减组
10公斤站姿哑铃提拉
五组10rm
10公斤坐姿俯身哑铃提拉
四组15rm
5公斤俯身哑铃飞鸟
四组15rm
10公斤哑铃推肩
四组12rm
周六练腿
热身
先是早安式体前屈，目的是强化髋部柔韧性，为后面的深蹲训练做准备，4组20rm
跟着是徒手深蹲，下蹲速度很快，底部会略微停顿。
3组15rm
箭步蹲，采用左右交替的方式
2组16rm
哑铃箭步蹲组合
跟着就要做哑铃箭步蹲，采用两种模式结合的方式操作。
先做左右交替的动作，1组做20次。
再做连续的单侧动作，左右各做12次。
10磅做两组，10公斤做两组（数量可减半）
高脚杯深蹲（25，30公斤）
最后再用高脚杯深蹲来充分刺激股四头肌，只需要双手托着哑铃训练即可。
保证动作质量，下蹲至大腿与地面平行，不要弓背弯腰。每组之间休息20秒，目的是为了快速练完，找到股四头肌的力竭效果。
4组6-15rm
杠铃硬拉组合（35公斤70公斤）
这里采用了两种哑铃硬拉的组合动作：哑铃半程硬拉和哑铃直腿硬拉。
两个动作分别做8次，连续练完为1组，每组间歇30秒，需要连续做4组。
杠铃深蹲（25公斤）
4组30rm
哑铃提踵组合（10公斤15公斤）
最后是训练小腿肌肉，这里采用了哑铃提踵的动作，结合了站姿和坐姿两种模式。
先用双手持哑铃在站立姿势下训练，侧重小腿的腓肠肌，1组做15次
跟着采用坐立姿势，将哑铃置于大腿上训练，侧重小腿的比目鱼肌，1组做15次。
两个动作结合为1组，每组间歇20秒，需要连续做4组。
周一练胸
10磅10公斤哑铃窄距卧推
四组10-20rm
7.5公斤10公斤仰卧哑铃飞鸟
四组12-15rm
10公斤13.5公斤哑铃卧推
四组12-16rm
下斜俯卧撑
四组20rm
10公斤下斜方哑铃卧推
四组15rm
10磅哑铃斜上提
四组20rm
10公斤仰卧哑铃直臂上拉
四组12rm
10公斤哑铃反手卧推
四组15rm
周二练臂
7.5公斤上斜哑铃弯举
做到力竭12-18rm
10公斤站姿哑铃交替肱二头肌弯举
4组20rm
10公斤锤式弯举
4组8rm
7.5公斤站姿哑铃颈后单臂屈伸
四组8rm
10公斤坐姿开肘肱二头肌弯举
做到力竭8rm
7.5公斤俯身单臂肱三头肌屈伸
做到力竭12rm
10磅反手哑铃弯举
四组12rm
周四背
7.5公斤10公斤双臂俯身哑铃划船
四组12-15rm
35公斤罗马尼亚硬拉
四组10-12rm
35公斤俯身杠铃上拉
四组8rm
35公斤杠铃或15公斤哑铃耸肩
四组8rm
15公斤单臂哑铃划船
八组10-12rm
7.5公斤哑铃俯身飞鸟
四组10组
取决于你处于健身的哪个阶段，不同阶段有应该有不同的健身顺序，主要分为三个阶段：
新手期阶段
这个阶段，往往处于健身初尝试阶段，对健身的热情很高，看到很多健身房练得好的人，想快速成为他们，所以往往训练过度，导致受伤而最终容易放弃。
所以这个阶段我的建议是两分划训练：
第一天：上半身训练：坐姿推胸；辅助引体向上，坐姿划船；坐姿固定器械推肩；各做4-5组，每组12-15次。
第二天：休息
第三天：下半身训练：史密斯架深蹲；史密斯架硬拉；弓箭步蹲，坐姿腿屈伸；各做4-5组，每组10-12次。
第四天：休息
这样新手训练以4天为一个循环，一般保持这个循环2-3个月。主要目的是让你的身体适应健身的节奏，同时大量的多关节运动，能够是你身体的多块肌肉参与锻炼，为中级训练做准备。
中级阶段
这个阶段，你已经有一定的训练基础，同时对于各个部位的训练动作的运动轨迹已经了然于胸，所以这个阶段，我建议3分化训练，一般适用于接触健身3-12个月的小伙伴
第一天：胸部带肱三头训练：杠铃平板卧推；哑铃斜板卧推；双杠臂屈伸；绳索夹胸；绳索手臂下压；各做4-5组；每组12-15次。
第二天：休息或有氧训练
第三天：背部带肱二头训练：引体向上或辅助引体向上；杠铃附身划船；窄距高位下拉；坐姿窄距划船；山羊凳挺身；哑铃手臂弯举；各做4-5组；每组12-15次
第四天：休息；不做有氧
第五天：腿部训练：杠铃深蹲；哈克机深蹲；直腿硬拉；弓箭步深蹲；坐姿腿屈伸；器械腿弯举；各做4-5组，每组10-12次。
第六天：休息
第七天：休息或者有氧训练
这样的训练计划正好一周七天，时间比较固定，比较容易安排时间，同时中间的休息可以最大程度放松疲劳的神经。同时，单个部位集中训练，最大化训练目标肌群，也最大化得到休息。
高手阶段
达到这个阶段的小伙伴，至少坚持健身已经超过3年以上，有自己的饮食和训练计划，这个阶段的同志，身材已经非常哇塞，同时力量和自律性已经超过90%的人。
一般这个阶段的人，个人训练计划性都非常强，同时会根据计划严格执行。高手阶段的同志，想练哪里就练哪里，想怎么练就怎么练。别问高手为什么这么练，问就是他比你大，比你身材好，比你有能坚持。[灵光一闪]
如果是新手，我不赞成一开始就用职业运动员的一周一个循环的高级训练计划，这对关节和身体是个考验！在初期阶段，应该一周3个循环，也就是隔天练，并且穿插有氧运动提高心肺功能，组数2~3组，重点掌握动作要点，找到发力部位。3个月以后，用一周2个循环的计划，每个部位练2次，周一周二大重量，周四周五轻重量，一周总组数不超过12个有效组。一年以后，你应该已经比以前壮多了，关节也可以承受更大的强度了，那么你就应该进入中级阶段，可以一周练一个循环，或者5天6天一个循环，40岁以上的要控制好训练量和关节的恢复，每年夏天，可以暂停重量训练1个月，以游泳为主。
健身无定式，我主要把肩和胸肌会隔开一天练，因为这两个都是推举，所以我隔开一天，第二天可以练拉的动作比如练背阔肌。
另外训练无固定式，休息日后，第一天训练我会根据自己目前那个肌肉比较薄弱优先训练，因为休息一天了，这时候精力比较充沛，用训练比较弱肌肉上募集感比较好感受到。
基本是
星期一：胸肌+肱三头肌
星期二：背阔肌+肱二头肌
星期三：大腿、小腿、腘绳肌
星期四：三角肌+腹肌+腹外斜肌
星期五：看情况可能会加强背阔肌可能胸肌
星期六：有氧运动+腹肌
星期天：休息
以上可能会变化的来，但总体来说都是这样安排。
这个问题太模糊了，没有说训练目的是什么？大众健身，职业健美？还是力量举训练？？？
如果是以肌肥大为目的训练如果你是个新手，我认为这个计划你可以练个三五年在看你后面想往哪个方向。
第一天深蹲卧推加Bodybuildinraining可以是腿屈伸腿弯举
第二天硬拉卧推加Bodybuildinraining引体划船类
休息一天
第四天深蹲卧推后面同上
第五天硬拉卧推后面同上
休息
休息
这个训练计划前提是你是一个正常人。这里说的正常人是指没有特殊疾病身体功能健全关节活动能力正常。有人说我深蹲蹲不下去硬拉腰酸卧推肩膀疼。从自身找原因，说明你连正常人的范畴都达不到。先解决自身基础的活动功能。然后学习合理的动作模式。三大项本身没错，错的是你自己的动作或者是脑子（重量选择）
基础动作，永远是价值最高的动作。如果你训练只练一个动作，那就练深蹲就够了。很多人不服说那上身不练不平衡怎么办。等你能蹲200公斤的时候你就知道你上身强不强了。基础的复合动作有非常高溢出效应。看不懂自己去查。
其实训练疑问就应该只有一个，为什么你们没有力量？？？为什么你们没有力量？？为什么你们没有力量？？？为什么你们练了三年五年八年，不能蹲200公斤？因为你们把太多时间浪费在价值很低的动作上。而价值前三前五的深蹲硬拉卧推实力推引体这些你们没练多练对练重。什么力量匹配什么身材，你们蹲几倍体重决定你有什么体型框架。
我这里不说分化训练是错的，分化训练和基础训练应该是包含关系，分化训练是专项的训练方法，是属于健美式专项训练。他有个非常重要的前提没有人愿意说，那就是分化训练应该是有非常强力量基础的老鸟或者运动员才去做的训练方法。你一个普通人自重都蹲不起来的人，去练什么二头弯举没有任何意义。
当然如果你只是想轻松的出出汗拍拍照那你爱练什么练什么。
周一，胸、三头；周二，肩、腹；周三，背、二头；周四，腰腹、腿；周五，手臂。周六周日休息。
说说我的～周一，背部。周二肩或者二头加三头。周三，腿。周四，二头加三头或者肩。周五，硬拉，竖脊肌。
周六周日要么休息要么游泳
周一至周五无氧后游泳半小时
没有固定的模式和所谓的规矩规律而言，胸，肩，背，腿，时常带着腹肌，练到了就行
锻炼身体的肌肉群每个人群是不一样的，小白健身以及经常锻炼的人是要根据自身实际情况进行锻炼。
小白一周增肌计划：
第一天：胸和肱三头肌锻炼
平躺卧推、钻石俯卧撑、绳索臂屈伸
第二天：背部和肱二头肌锻炼
仰卧上拉、直臂下压、二头弯举
第三天休息
第四天：三角肌锻炼
前平举、侧平举、俯身反向飞鸟、卷腹
第五天：腿部锻炼
深蹲（史密斯架或自重）、弓步蹲
进阶锻炼的方法则更加不同，要有专门的制定计划。
不知道怎么锻炼的可以看下面，有专业教练指导。
教练说上线！专业健身教练每天带你“云”健身！
周一
胸大肌和肱三头肌
以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半。
周二
背阔肌
搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间。
周三
腿部肌群
可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间。
周四
竖脊肌和肱二头肌
根据自己身体情况安排，可以交替进行背屈伸、俯卧两头起、杠铃弯举等动作。
周五
斜方肌和三角肌
锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌疲劳之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力。
以上是适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下。如果有一定的训练基础，可以调整一下组数、次数和重量，增加训练动作等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多！
如果你是新手一周最多练五天，必须有两天完全休息。
5天计划:胸、背、肩加腹、臂、腿
4天计划：胸加肱三头、背加肱二头、肩加腹肌、腿
3天计划：下肢（臀腿）、上肢（胸背）、肩加手臂
两天计划：上肢、下肢
我是个瘦人，那种吃什么都不胖的那种人，最近从小红书上看到人家在家用哑铃就可以锻炼的方法，他们锻炼的顺序可以用来试试，然后我就把内容打印了下来分享给你。
起初我是隔一天练一组，没个练12/组*3组，因为刚刚接触健身强度还是不要太大，锻炼完后要对锻炼的部位肌群进行拉伸，这样线条才会好看，并且转天肌肉不会酸疼。
在适应之后就可以给自己增加重量增加组数，这样会更有效果。日积月累，不松懈，效果慢慢会出来的。加油！