这个要看运动的目的是什么？是增肌还是塑型？如果想要增肌，个人感觉还是应该要力竭最好，用大重量少次数对肌肉进行强烈的刺激，可以有效增大肌肉的维度。一般个人的最大重量，能够做起来8到12次是最好增肌的重量。最大重量，做起来3到5次，会对肌肉的力量产生很好的作用。一次能做20以上，能够更好地塑造肌肉的线条。所以要看自己运动的目的到底是什么？根据不同的力量进行运动训练。
又不打比赛，没必要每次都力竭，12-15次一般女生，男生偶尔超级组可以走个力竭，上重量。
低重复次数1-5次，用最大的重量，让肌肉承受最大的张力。中重复次数，高重复次数12-15次，也有健身达人说20次，都没有太大的区别，组数相加差不多就可以，特别是女生如果想练肌耐力。小重量多组数。
个人认为，每次力量训练的时候做到力竭！
为什么？
不管出于什么目的，做了来了训练就是为了刺激肌肉。
那么做到力竭的目的也是为了超负荷的刺激肌肉，使得肌肉生长得到更好的效果！
而每次抗组做到力竭，还可以刺激到平常刺激不到的深层肌肉纤维。
其实这个道理很简单，当我们么有做么有做到力竭的力量训练的时候，肌肉纤维只是受到了微笑的损伤，撕裂，而且更深层的就纤维很可能都没有刺激到。
而我们每次做到最大程度的力竭的力量训练的时候，会比米有力竭的训练对肌肉的刺激，损伤，撕裂要大得多，而后肌肉的生长速度，范围，也会比没有力竭的训练要更有效！
还又做到力竭的训练，在肌肉中会催生一些促进生长激素的化学物质，可以使得体内的生长激素达到更高的水平，从而提高做力量训练的效率。
那么怎么样练到力竭？
每一次，每一组的力量训练都做到力竭是不对的，个人认为，因为你做第二组，第三组的时候，做到后面很多都是无效的动作，还很有可能因为过度力竭而导致受伤！
所以，建议合理力竭，递减频次。
1.一定要选择合适自己的每组次数范围
你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。
2.只在最后一组做到力竭
每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭，而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。
3.知道自己的极限
虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。
4.有伙伴或专人陪同
首先我们要知道为什么要练到力竭
研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。
*当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。
*肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
*练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长，肌肉纤维在自我修复的过程中会变得更粗。
*研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。
那么回归原题，每次要练到力竭吗？这个肯定是没有必要的。
肌肉增长修复是在休息的过程中，而且还需要消耗大量营养，所以补给很重要。
根据个人的健身计划，练完大肌肉群一般都需要三天的时间甚至五天的时间才能恢复，有些人大肌肉群比如腿，是一周练两次，很难每个人都有空闲的时间能排成一个周期，那么你下一次练的时间可能会提前，这个时候上一次练还没有完全恢复，第二次就可以不用达到力竭的状态。
小肌肉群的恢复速度比较快，比如三角肌基本两天就能恢复，这种情况每次就可以练到力竭。但要不要练到力竭需要根据你的个人身体情况，再严谨的计划或者研究也是无法应对个人的临时情况，比如今天天气很差，练两下就心慌，今天心情不好，感觉力不从心，这种情况还是要量力而行。健身为健康，健康要健身，不仅要会健身，还要学着成为自己的健康专家，能够对自己身体状况做出评估，然后再行动。
我先说结论：需要力竭，本意是接近力竭最好，又因为我们很难达到真正的力竭，所以需要做到大众感受上的力竭。
我想各位撸铁界的朋友应该都知道，做力量训练时追求完全力竭是误区；只有足够接近力竭的组强度，才有理想的增肌效果。模型大概是这样的：
以前我也是这么认为的。现在，基于业内一些最新的研究和观察，我们对力竭的态度要转变一下了：以后不会再强调完全力竭的坏处，而是得多强调「偶尔力竭」的好处和必要性了。
概括目前与力竭有关的要点，包括：
完全力竭，在大多数情况下对增肌效果有直接或间接的伤害（这点不变）；
伪力竭现象：大多数人在大多数情况下，并不会真实做到力竭，即使他们想要做到力竭；
因为伪力竭现象的存在，能起到理想增肌效果的力竭空间，很可能要比我们之前认为的下移一块；
只有通过「完全力竭测试」，才能准确找到适合自己的组强度和力竭空间。
下面开始挨个详解。
一、为什么不再强调力竭的坏处？
首先要解释一下，为什么之前谈力竭的时候，都会强调力竭有害，而现在却转为强调其他了。
最主要的原因，是最新出现的一些研究证据和观察，让我意识到，真实的力竭其实是很少发生的。
关于这点，最主要的研究依据，是之前介绍「组强度」概念的文章中引用的BarbosaNettoetal研究[1]：160名有半年以上训练经验的男性训练者，在被要求用最大努力做平时做10下的重量时，平均做出了15下的成绩，其中四分之一竟然做出了19下以上。
除此之外，在另一个Zourdosetal.研究[2]中也观察到，无论是新手还是老手，都在1RM的重量下观测到9，或者更低的RPE值（也就是说，他们在1RM的重量下，至少能做两下！），这也说明了「伪力竭」可能是普遍存在的现象。
说到「伪力竭」，我自己恰好也在前几天经历了类似的事件：因为上错了铃片，我用自认为5RM的重量，做出了6rep的成绩……（不过因为动作是杠铃卧推，这种错误倒是可以接受的）
有人可能会对「伪力竭」的普遍程度提出质疑，理由是健身房确实有很多人，在一组动作的做到最后几个rep时，需要人帮着才能举起来，这种组应该是完全力竭的，所以完全力竭并不罕见。
但其实这种「帮着做最后几下」的情况，同样无法保证训练者真的完全力竭了，据我个人观察，这种训练者往往对自己的重量并不熟悉，做陌生重量时，只是出于不习惯，或者纯粹是因为偷懒，才早早要求别人保护。
甚至在一篇关于力竭的论文中[3]，作者提出了这样一个观点：之前力竭的定义，是训练者没有「能力」再用标准的姿态做一下动作，这个定义是有问题的，更理想的定义应该是训练者再做一下的意愿，没有突破疲劳和痛苦感受，言下之意就是说只要训练者的意愿充足，就有可能再做更多下。
总之，无论是研究证据还是实践观察，都使我相信，真实的力竭，在普通的健身爱好者身上是很少会发生的。既然如此，当然就无需强调完全力竭对增肌的坏处了。
这种「伪力竭」现象的发现，除了让我们无需再强调力竭的坏处之外，还改变了以往的认识和实际训练方式，首当其冲的就是一个老问题：每组到底应该差几下力竭？
二、到底应该差几下力竭？
之前我们给出的结论是差0.5-4下力竭（差0.5下力竭，就是说能用标准姿态做最后一下，但无法再做完整的一下），都是理想的增肌区间。
现在，结论是大致不变的，细微调整为差1-4下力竭。不过这个结论的依据，理由，和具体操作的方式，都要有较大的改动了。
首先，之前总结的差4下力竭说法，理论基础仍然是目前的研究证据，也就是说大部分研究都认可差4下以内力竭，是足够带来增肌效果的。
但直到伪力竭现象被重视起来，我们才反应过来——在那些做为证据的研究中，同样也很难保证实验对象的所谓的力竭，是真力竭，而不是水的。
那些与力竭有关的研究的设计，都没有采取特殊的手段，确保实验对象的力竭是真实的，尤其是实验对象为新手的研究，说实话我不相信新手能真正做到接近力竭。
而如果那些研究确实存在「伪力竭」的问题，那么显然的，能带来增肌效果的力竭空间，就会比之前估算的大一些，比如真实差5reps或6reps的空间，可能对应的就是那些研究中所谓的差3或4reps，应该也是足够带来增肌效果的。
从另一头看，之前我们说的「力竭容易带来额外的疲劳」说法，也有同样的问题：这个说法背后的研究证据中，力竭组是否真的达到力竭，同样是未知的。
比如经常被引用的Morán-Navarroetal研究[4]，结论是力竭带来更大的疲劳，但实验方法并不能保证力竭是真实的，而作为对比的组，也是距离力竭很远的低强度组，并不是距离力竭只有一两下的那种「足够接近力竭，又不完全力竭的组」……
这块的逻辑有点烧脑，概括来说：因为实验的设计不足够精细，无法区分真力竭和伪力竭，导致我们只能区分「高强度组」与「低强度组」，不能区分「完全力竭」与「接近力竭」。所以之前的我们说的力竭的坏处，也完全有可能并不是力竭的坏处，而是高强度组的坏处。
……
扯远了，回到「到底应该差几下力竭」的话题：
现在我们有两个主要线索：
之前的研究证据，认为差0.5-4下力竭都是理想的；
之前的研究证据中，力竭很可能是掺水的。
这样一来，我们就有理由说，真实的理想力竭空间，应该是比之前弱一些的。因为之前我们认为足以产生危害的力竭组，很可能只是强度很高的组（差0.5或1下力竭），而另一头，距离力竭比较远的组，可能离真实的力竭更远。
最终，基于目前的研究证据和我个人的推论：我认为距离真正的完全力竭，差1下到4下，是适合作为初始力竭空间的范围，另外作为变通空间，远离力竭达到5或6rep，也是在某些场合下值得尝试的范围（后面会介绍）。
三、完全力竭测试
整理上面两段的线索和结论，我们不难推导出这样一个观点：
对于中高级训练者来说，定期进行完全力竭测试，是极有价值的。
因为一来，你的目标是正式组做到距离力竭x下；二来，你靠直觉衡量力竭空间，恐怕会不准。
那显然的，只有进行完全力竭的测试，把某个重量下你完全力竭的真实rep数测出来，才好精准定位你真实力竭空间。
如果没有这个操作，你就不知道自己平时的强度到底是怎样，如果训练遇到问题（进展不佳，或疲劳程度太大），也没法从强度角度去排查原因。
那么具体如何做完全力竭测试呢？
最好只用技术简单的孤立动作或固定器械动作来做（比如二头弯举或缆绳划船等等），避免使用深蹲硬拉之类的复杂动作，一来因为复杂动作做到完全力竭的安全隐患非常大，二来也因为复杂动作有「弱肌群拖累强肌群」的问题，你测出来只是你最弱肌群的极限成绩。
做完全力竭测试，一定要全力全力全力发挥。对于具有一年训练经验以上的人来说，完全力竭的组应该是非常累的，尤其是腿举之类的下肢动作，如果你做完一组没有趴到地上，甚至还能立刻和人谈笑风生，说明你离真力竭还差很远。
当然，这种测试不能频繁的做，一来真是累得要死，二来中高级选手也不可能快速的增长力量，测太频繁得到的结果肯定没变化。我带学员一般使用2周或者4周一测的频率。
另外对于新手来说，因为训练系统性并不是特别特别重要，这种测试的重要性就不算高了，主要的价值只是检验增肌进展。
四、找到自己专属的力竭空间
从前，变形大师的增肌训练体系，对力竭和组强度的建议是很简单粗暴的0.5-4下空间（即RPE强度6-9.5）。现在，虽然建议的范围基本没变，但要格外强调一个新的概念：适合自己的力竭空间。
至于原因，如果你看了第一大段关于研究证据问题的描述，就能猜到：从前我们认为的力竭的坏处（主要是增加疲劳），很可能是高强度的组的坏处，那么我们就有理由认为，至少对于一部分人来说，差0.5下，1下，甚至2下力竭的强度，都有可能是不利于恢复的。
但就每一个具体的训练者来说，事实是怎样的，我们目前根本无法通过研究证据得到清晰的结论，唯一的办法，就是去试。
试的办法也很简单，把总容量控制到相同，然后对比高强度和低强度的感受就行了。比如：
第一轮bulking测试较低强度，所有组选差4下力竭的重量（RPE6），持续至少8周，16周以上为佳（一轮bulking最好16周以上）；第二轮bulking测试高强度，所有组选差1下或0.5下力竭（RPE9-9.5），持续时长与第一轮相同。控制好总rep数，最简单的办法就是低强度组每周多做两三组。
然后对比两组的疲劳感受和进展：如果第二轮bulking的进展不弱于第一轮，并且疲劳感受要强很多，那么显然你更适合强度略低的组。
注意这种测试的前提，是你通过完全力竭测试，精确定位自己的力竭重量。
实践建议汇总
中高级选手要对各个部位使用「完全力竭测试」，找到自己的真实极限成绩。
力竭测试使用简单的孤立动作或固定器械动作，避免深蹲硬拉等复杂动作。
差1下-4下力竭，可以作为初始的强度范围。
出测试外，避免完全力竭。
用两轮bulking的机会，找到自己的适合的精准力竭空间，以此获得最佳的增肌进展，和最优的疲劳管理效果。
附新的力竭-增肌效果模型：
参考文献
1.Barbosa-Netto，Sebastião，andM.B.Almeida.“Self-SelectedResistanceExerciseLoad:ImplicationsforResearchandPrescription.”Journalofstrenhandconditioningresearch(2017).
2.Zourdos，MichaelC.，etal.“Novelresistancetraining–specificratingofperceivedexertionscaleasuringrepetitionsinreserve.”TheJournalofStrenh&ConditioningResearch30.1(2016):267-275.
3.Steele，James，etal.“Clarityinreportinerminologyanddefinitionsofsetendpointsinresistancetraining.”Muscle&nerve56.3(2017):368-374.
4.Morán-Navarro，Ricardo，etal.“Timecourseofrecoveryfollowingresistancetrainingleadingornottofailure.”Europeanjournalofappliedphysiology117.12(2017):2387-2399.