连臀部最好的动作是深蹲，有一定的基础可以负重，就看你想要的效果
深蹲
根据个人体质和输出量，坚持一个月后，大腿围度和臀围会有显著提升
前期开始不要直接大量，掌握好膝盖韧度和脚尖方向，下蹲过程要感受到大腿带动臀部力量的拉扯，起身时不要靠反弹力快速直起，而是要保持和下蹲时一样的速度，体会臀部肌肉群松紧的循环。
自己定个小目标，每天几组，有空就原地做，慢慢就会从酸胀感变成自我满足[捂脸]
只要运动练了就有效果：
在家臀部训练动作：
1、深蹲
2、箭步蹲
3、跪姿后踢
3、站姿侧踢
4、臀桥
6、负重硬拉
7、跪姿外展
8、相扑深蹲
可以搜索一下具体动作视频！
臀肌是我们运动的中心，是支撑我们直立行走的主要因素，为了更好地充分的活动，人体需要有强壮的，平衡的，活跃的臀肌。
强健的臀肌可改善活动能力，这意味着在从足球到跑步的各种运动中表现得更好。
臀肌还为重要运动提供主要动力，如果臀肌无力，那么无论你的四头肌，手臂或其他较小的肌肉群有多强壮，可发挥的力量都将减少。
5个动作强化臀部力量
蚌式开合
注意：髋关节正直向前，身体不要侧翻，脚跟夹紧
目的：深层刺激臀部肌群
数量：16个/组，共6组；交换腿重复动作
单脚臀桥
注意：核心收紧顶髋，臀部发力
目的：深层刺激臀部肌群
数量：12个/组，共6组；交换腿重复动作
跪姿后踢
注意：不要塌腰，不要弓背，核心收紧背部挺直，大腿向后抬到最高处，感受腿部收紧。
目的：深层刺激臀部肌群
数量：16个/组，共6组；交换腿重复动作
跪姿髋外展
注意：不要塌腰不要弓背，核心收紧，弹力带可用也可不用
目的：深层刺激臀部肌群
数量：16个/组，共6组；交换腿重复动作
臀桥
注意：核心收紧顶髋，臀部收紧发力
目的：深层刺激臀部肌群
数量：50秒/组，共6组
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每天1个小时，冠军教练在线授课指导，规范动作以及技巧讲解，让孩子们在家也能进行正确的训练。
冠军课堂进行时，居家训练无压力！
有什么在家中能锻炼到臀部的动作？
徒手的？
弹力带？
对的这些都可以，你就比如徒手的动作
一，徒手深蹲
二，跪姿髋部伸展
三，臀桥
加上弹力带作为阻力的动作
一，站姿髋部伸展
二，迷你带蹲姿横向移动
等等，都可以在家作为锻炼臀部的方法。
我的小建议就是在锻炼臀部之前先对髋关节进行激活练习，效果会更好。比如下面这个动作
做两组，每组做十个两遍交换进行。
想要了解更多、更前沿、更科学的健身知识敬请关注我。如有不懂的健身问题可以私聊我。谢谢支持
几组在家就可以训练臀部的黄金动作
首先热身：
1.向前移动（注意脚尖朝前）
2.八字走（注意脚尖朝外45度）
3.侧向移动
上述三个动作看起来很简单，做起来也完全不难。每个动作完成20-40步左右的位移即可。
完成上述三个动作之后，你的臀部就已经会有明显的酸痛感觉。
如果你觉得这样还不够刺激，你还可以加入更加孤立的「蚌式」，专门针对臀中肌再进行一波激活，每组10个，重复2-3组即可。
4.蚌式（这个动作即使是不上翘臀带，很多人都会感到臀中肌足够酸痛了）
二徒手训练动作
1.深蹲
在使用「翘臀带」练深蹲的时候，尤其需要注意的是两个细节：
第一是踩实自己的脚掌，不仅前脚掌要始终向下踩地面发力，后脚跟也要始终踩地面蹬地发力。第二个是始终让大腿向外去推开「翘臀带」，而不仅仅是做一个屈伸膝关节下蹲的动作。
2.臀桥
在使用「翘臀带」练臀桥的时候，也需要注意两个细节:
第一是做动作时应当想着脚踩向地面，让臀部自然地被带动向上移动，而不是就只想着臀部向上抬（只想着臀部向上抬会导致腰部酸）。第二是在臀桥的动作全过程都要保持让大腿向外推开「翘臀带」的状态来完成动作，而不是像传统的臀桥那样进行训练。
关注：健身猎人，蜜桃臀轻松练出来[思考]@健身半小时
你算问到人了。
本人最近在看网络直播上的健身直播。很不错。
比这里回答的全面多了，可以随时和主播交流。
坚持了好几天都好不错。
毕竟网上能直播的老师，都还是比较专业的吧。
快手、抖音随便搜都有健身直播。快手比较多吧。
早7-9点。晚7-9点，这个健身黄金时间都有人直播的。
虽说，我没有直接回答你的问题，但给你指明了一条光明大道！
望采纳！
关注身体、关注身心。
“兵哥漫谈”，关于身体（健身、减肥），身心（本我回归）做了深层次讨论。
欢迎大家关注！共同讨论！
最简单有效的臀部训练就是深蹲。它是在家或在外面都可以练的。
别看一般人都知道下蹲是什么意思，但你观察一下周围的人，包括上电视的那些所谓嘉宾，能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。
深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩，关键是脚尖要直直地朝前或略微外展；其次，下蹲时必须先屈髋，腰背打直不要弯，随着屈髋而俯身下蹲，要有臀部往下坐的感觉，蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了；第三，下蹲时吸气，站起时呼气。我个人体会这一点是非常重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲，而不是呼啦一下子蹲下去，这样才能更深层地刺激到臀部肌肉。
我已不是年轻人，也不追求什么翘臀，只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉，也能练到大腿的肌肉，至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来，自我感觉特别好，明显地肥肉少了，肌肉结实了！
大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。
让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使人体更有曲线美，更吸引人。
加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。
减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。
健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。
弹力带小巧，便于携带。
弹力带价格便宜。
弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。
效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。
弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。
下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。
动作1：
动作2：
动作3：
动作4：
动作5：
动作6：
动作7：
动作8：
动作9：
动作10：
结束语：
10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行，刺激不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。
如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂肪，更刺激臀部。
女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】
长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]
第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧。
第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。
第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。