在家其实也可以力量训练。利用自身体重，动作不同变式动作可以对身体不同部位进行锻炼。
第一，俯卧撑。标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，单手俯卧撑等
第二，深蹲。半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲还有单腿深蹲
第三，举腿练腹肌。仰卧举腿和悬垂举腿
第四，引体向上。去网上花百吧块钱买个室内单杠。
第五，倒立撑。
以上五个基本上可以锻炼身体大部分肌肉。每天一个部位，一个星期一循环。休息一天到两天。健身贵在坚持，需要很强的毅力。特别是在家里自己锻炼，没有健身房的氛围，所以对自己要求更佳严格
很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。
力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。
自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边辅助，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。
另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2.锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3.锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4.锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5.锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列
首先需要看您自身的身体素质了。
如果您是卧推150kg以上的大神，那可能在家训练并不能满足你。
如果您只是一个想要健身的普通人。
那么有很多种方法。
俯卧撑，蹲起，弹跳，平板支撑，仰卧起坐。
这是最基础的。
如果想训练自身的爆发力。
击掌全力俯卧撑，全力跳，请家人帮助在平板支撑时放上重物都是可以的。
家里更适合做一些功能性的训练
通过高强度间歇性运动达到更强的身体素质以及更少的脂肪。
不过想取得更好的锻炼效果，还是建议您去健身房更科学分化的训练。
如果有什么问题，可以在下方评论区问我。
【1】手臂力量练习
借助沙发或凳子先做几组简单的
腿高抬式俯卧撑
然后是两手一前一后的高低俯卧撑
兄弟们注意左右手交替练习
双臂仰卧支撑
锻炼手臂支撑的同时，也能增强背部力量
做几组弓步拉伸放松一下，进行
【2】腿部力量训练
单腿下蹲，下蹲时膝盖要触底
支撑脚膝盖尽可能小幅的弯曲
借助沙发垫之类的软垫子
做单腿平衡蹲练习
单脚支撑双手向下触地
【3】腰、臀、背部练习
臀桥训练，可增强髋关节和腰腹力量
腰部侧桥练习
大腿夹球，背部靠墙
手臂、臀部和背部要贴住墙面
我们很多人非常喜欢健身，这是好事，但是你也不能盲目去随便练习。这一期，我们主要带来的是如何去增加你的上肢肌耐力和上肢形体塑造。以及你的下肢的一个形体塑造。
通常我们都知道，练习下肢，我们可以去做深蹲，练习上肢，我们可以去做俯卧撑，但是你如何把它配合起来，一个是上肢，一个是下肢，今天我们告诉你，用深蹲和俯卧撑打造你强健的体魄。
那么我先说这种训练方式是怎么样的？一俯卧撑和深蹲为准，做十个深蹲，做一个俯卧撑，然后做九个深蹲，做两个俯卧撑，直到俯卧撑，做到十个，深蹲做到一个，然后你的这一组就算是完成了，这样对你有一个很大的消耗，无论你是增肌还是减脂，都非常的适合。
接下来是动作示范和讲解。深蹲要求双脚开立与肩同宽，脚稍微外旋一点点，把地面踩稳了，腰背部挺直，双手握拳，至于你的胸前，屈髋向下蹲，蹲到你的大腿是平行于地面，腰背部挺直，然后膝关节对准你的脚尖方向，配合好你的呼吸，向上蹲的时候加上摆臂。这样就是我们深蹲的一个动作模式教学。
接下来是俯卧撑，首先我们先确定好我们的手的这个位置，把地面抓稳了，手的位置在肩部的正下方，然后把你的两个腿伸出去，保持身体，完全是呈一个板式。然后向下，身体一定是要整体的上下，如果你完不成，可以采用跪姿，但是还是一定要身体整体的上下动作。
以上这两个动作就按照刚才所说的，十个一个，九个两个，以这样的方式去进行训练即可。
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瑜伽俯卧撑复合体
从高高的木板位置开始，双手放在地板上并且核心接合。
向上和向后按臀部以采取下颌姿势。你的手臂会笔直，重量均匀分布在你的手中。
踩下你的脚，打开腿筋，然后将脚跟放在地板上，然后进入下颌位置。
将你的左脚踩到左手的外侧，这样你就可以进行高刺。将右手种植在地板上并从中背旋转，将左手伸向天花板。
将手放回地板，然后退回到木板位置。重复右侧的整个复合体。每侧五或六个序列的交替侧。
在这种全身流动之后，通过对当天的主要力量动作进行一些轻量化来进行运动特定的预热。专注于出色的外形和全方位的运动，以获得运动的感觉，并为更加坚韧的设置做好心理准备。例如，如果您的锻炼包括杠铃深蹲，则执行五个代表的集合，其中负载越来越重，从而导致您的工作集。
如果时间紧迫，你可以跳过全身热身，但不要吝啬运动特定的热身。如果你直接进入繁重的工作岗位，你不仅会损害你的表现，还会有受伤的风险。锻炼开始五分钟将对您保持安全和强壮有很大帮助。
很高兴尚形君来解答这道问题。
很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。
在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。
可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。
上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。
下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。
核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。
功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。
以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
谢谢提问
视频里分享了
3个核心力量训练动作
3个热身，下肢运动动作
2个放松拉伸动作
导语：夏天的到来，让不少爱美的女性朋友越来越着急。看着大街上到处都是露胳膊、露腿的美女，但看看自己大肚腩、虎背熊腰的，于是减肥的心就迫不及待了。这不，前段时间看到网上一则新闻，说是长沙一女士，为了能快速瘦身，达到减肥、变漂亮的效果，于是在某整形医院做了手术。
没想到的是，手术后的第三天，出现不好的症状：胸口痛、喘不过来的情况，家长赶紧把她送到医院，后被诊断为“急性肺栓塞”，幸亏家人及时发现，送到医院抢救及时，否则后果不堪设想。
所以说，减肥千万不能心急，要以健康为基础，现在公认的减肥方法是：适当控制饮食，并且运动起来，当你摄入的热量小于运动输出的热量时，就能起到减肥的效果。
控制饮食大家都知道，尽量少吃一些热量高的白肉、油炸之类的，多吃一些蔬菜、水果和富含粗纤维的食物，比如燕麦类的粗粮等等。
另外再加上一些适当的运动。其实运动不仅能减肥降脂，而且还能有其他好处。比如当你心情不好的时候，你会发现，运动留点汗之后，可以有效缓解你烦躁的情绪，因为运动是调节心情的有效手段。长期有规律地进行运动，还可以增强自身的抵抗力，让身体越来越健康。
在这里需要跟健身小白提个醒：运动不能只是一味地做有氧，适当的力量训练也是很有必要的，因为当你减脂到一定程度的时候，你的肌肉会变得松弛下垂，力量训练就可以预防肌肉流失，促进肌肉再生，加快新陈代谢的速度，让你瘦下来的同时拥有紧致的线条。
所以下面给大家分享几组简单的徒手的力量训练动作。
一、深蹲
双脚微微分开站立，臀部向下坐然后膝盖弯曲，大腿与地面平行的时候起身。下蹲的时候双手举至胸口，起身时放下双手。
二、卷腹
仰卧地面，双腿膝盖弯曲，双手放于耳朵旁边。感受腹部发力，然后抬起上半身，停留片刻后慢慢还原。
三、侧支撑抬腿
侧卧，一只手肘支撑身体，身侧手臂叉腰，双腿并拢，膝盖弯曲。
下压臀部使臀部尽量接触地面，然后慢慢还原。
四、臀桥
仰卧地面，脚掌踩实地面，膝盖弯曲。臀部发力，向上抬起，停留片刻后慢慢还原。
五、跪姿俯卧撑
双膝跪地，双脚抬离地面，双手撑地，使头和膝盖在同一条直线上。然后手肘弯曲向下俯身，胸口接近地面时即可。然后伸直手臂还原。
六、俯卧撑对角伸展
趴在地面，双手举过头顶，双腿伸直。感受背部发力抬起其中一条腿，同时抬起另一侧的腿，两侧依次进行。
训练开始之前做好热身运动，尽自己最大努力完成每个动作，有规律地进行锻炼，坚持下来就会有显而易见的效果。
结语：减肥，是一个循序渐进的过程，不可以一蹴而就，而且重中之重是要以健康为前提。所以别想着通过节食、减肥药，短期之内有效果，但那样对身体健康是非常不利的。“管住嘴、迈开腿”，从现在开始坚持，会得到你想要的成果的。
力量训练可分为自重徒手力量训练和抗阻力量训练。这是其他任何形式的有氧训练都不能替代的，无法用舞蹈、太极拳、跑步、自行车等替代。
怎样开始力量训练？
虽然知道力量训练的重要性了，但事实上，很多人并不知道应该从哪里开始进行力量训练。
很多人问：冬娃，我需要去办张健身卡吗？
我想说：如果你不知道该如何开始训练，办张健身卡其实也还是不会练啊！只会去跑步机上跑步或跟着课程跳操，并不可能真的开始进行力量训练。而且往往那张卡成了摆设和你内心对健身的一种恐惧。
我的建议是：先在家自己练，等形成习惯，并感觉家里的环境和器械远远满足不了你的时候，再走进健身房。
在家开始力量训练，你需要一对哑铃
哑铃的重量可以根据自己的实际情况来定。如果没有基础，我建议从1.5kg的开始。
训练流程Part1热身5-10分钟
热身是所有训练前必不可少的准备过程，是让身体知道要进入运动状态的环节，把相应部位肌肉激活。开合跳、高抬腿跑、原地小碎步冲刺跑都可以。热身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉训练、拉伸等也是热身，热身的标准就是你想练的部位活动开了，明显热起来了。比如：
背部热身--背肌激活
Part2肌肉力量训练30分钟
通常我们练习肌肉力量，都是练一个大肌肉群，搭配着几个小肌肉群来组合。一般来说练大肌群的动作都是复合动作，会带动其它小肌群的练习。大肌肉群不能天天练，隔两天练就足够了。
大肌群包括：胸、背、腿、臀；
小肌群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。
我自己的训练一般分为肩背和臀腿这两大块，我肩背的训练里就会包含胸和手臂，臀腿的训练里包含了腹肌。所以你在家练习的逻辑就是，每次一个大肌群带着几个小肌群来练，隔两三天再练同样的部位。
动图中的动作不是要求你每次都要做全，你可以每次训练时选择几个动作来做。
每个动作15-20次，做完休息10-15秒，继续做3-4组。
肩背手臂训练动作参考
胸部副乳训练动作参考
臀腿训练动作参考
腹部核心训练动作参考
Part3拉伸放松10-15分钟
拉伸和热身同样重要，千万不要忽略。肌肉在训练后膨胀的状态，如果不做充分的拉伸，很容易板结。腿粗不要怪跑步，是跑步后的放松没做足！如果不想训练后第二天浑身酸痛，15分钟的放松千万要做足。练了哪个部位，就要多做那个部位的拉伸。
由于柔韧程度不同，你只要尽力做到自己的极限，不需要追求极致到位，忍住疼痛和紧绷感保持在那就好！
每个动作拉伸过程至少保持10秒。
最后，强调做所有动作时，意识一定要集中在发力的部位上，感受用力时肌肉的紧张感。
请放心，你永远不可能练成金刚芭比！
只会拥有更好的身材！
有人会问：我懒，就是不爱运动，怎么办？
如果是想单纯的瘦下去，那就好好吃饭吧！
通过吃保持健康的体重是完全可以的。
我是国际高级营养师、万人减脂教练莎拉冬娃！
同时也是个40岁挣扎着拒绝油腻和老去的中年少女！
文章中全部图片及动图都是我自己。
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