别人看着就不自在，其实可能是因为害怕在他人面前展现的样子不够好，害怕出错，所以会时刻小心注意自己的行为举止。这一部分人，往往在生活中严肃谨慎，永远举止得体，不会有越界的行为，但也给人一些距离感。周围人可能会评价他们“有点高冷”。
以前，只要是学校发言或者公司发言，在人很多的场合下，目光都在我身上，我就会很紧张，害怕自己做错事说错话，别人会觉得我不够好。去在乎自己的形象，爱惜自己的羽毛，这本来没有什么不好。但是，时间久了，其实自己会好累，也会发现自己对自己其实是不够自信的。每当要在多人的场合上发言时，关注自己“能否不出错”的精力比“如何将话说明白，让大家都听懂”多得多，久而久之反而影响工作或者学习。
扯远了，我想表达的是，得先知道自己为什么会因为别人盯着就不自在，才有可能消除这种不自在。因为心理学上说，“看见就是改变的开始”。如果不知道根源，谈消除就是耍流氓。
要消除这种不自在，其实最最斩草除根的做法就是“自我成长”，去接纳自己可能会出错，出错也没有什么。但这句话可能在很长一段时间内，是一句没有实操意义的废话哈。说点有用的，那么，就从另一个角度消除这种担心好了。你想想，如果是你，你会不会经常关注着身边某个和你没有特殊关系的人，去看他今天是不是穿着有褶皱的衣服？看他今天说话有没有哪个字是发音不准？看他今天有没有不雅的坐姿？
答案其实是“不会”，如果对方和你的关系并不特别（比如爱人、挚友和亲人等），你根本就不会那么注意对方的一举一动。同理，大多数时候，其他人也不会那么注意你的一举一动。哪怕是短时间的盯着你看，但并不会那么关注你做了什么，哪怕你做了，对方也不一定会记得很清楚。所以，试着去想想，对方其实并不在意。每次你感到不自在，都这样去想想，慢慢就可以不那么局促，也会自信一些。
从前我也有类似的心理，自己总结下来，无非是因为太不自信、太在意他人看法，以及太追求完美主义。
例如：
演讲时，正全情投入，你与台下一位观众对视，发现TA在盯着你，你眼光掠过一圈后回来，发现别人仍在用“高深莫测”的眼光对你死盯。这时候，自信的人会想：我如此有魅力，吸引眼球；而不自信的你会担心，是不是我的妆花了，是不是我的口红沾到牙齿了，是不是我的发型乱了，是不是我的衣服没整理好，是不是我的丝袜破了一个洞……
铃声响了，你挎着书包往教室冲刺，发现后门被锁起来了，只能从前门进，于是这对你来说又是一次挑战。你心跳加速，赶紧抓了几下头发，用舌头剔了剔牙缝（以免有早饭的菜叶卡在缝里），还不自觉的挺直腰板，眼神放空，避免与任何同学直视，直勾勾的朝自己座位挪去，直至坐下终于松了口气……
汇报工作时，你夹着厚厚一沓子资料，做了万全的准备，在老板面前坐下。你能感受到老板的眼光聚焦在你身上，在等着你作出一些精彩的呈报。然而你抬起头，碰到老板集聚度极高的目光时，并不敢超过三秒，便低下头或望向别处，然后继续碎碎念的进行单方面无交流的汇报……
其实这样的场景还有很多很多，我这样描述出来，可能会有不少人对号入座，觉得自己的情况就是如此。细细去想，其实都是你的不自信和完美主义在作祟。
乍一听，觉得这两种特质是矛盾的，怎么会出现在一个人身上呢？事实如此，一个人特别希望自己是完美的，对自己要求很高，但对照自身情况，会发现许多方面都有落差。于是TA对自己的不满意也根深蒂固。而这类人的心思又极其细腻，在面对别人哪怕一个不经意的目光时，都会解读出很多含义。
其实，也许别人只是在放空发呆时无意瞥到你的一个眼神呢？
首先，在公众场合中受到关注，就浑身不自在，在心理学来说，是一种外倾型羞怯的性格。因为内心不够自信不够强大，担心自己做不好受到别人的责怪，或者影响自己在别人心目中的形象。
造成这个问题的原因，我们从成长环境、个人心理两大方面分析，提出可行的解决方法。
一、成长环境
1、社会环境
中国传统文化宣扬的是“中庸之道”，主张平和谦恭、内敛不露锋芒，周围环境限制了我们自我的发挥，从而导致很多人都欠缺公共场合展现自己的自信。而且在这种“枪打出头鸟”的环境下，我们更害怕偏离群体价值观，选择了低调内敛。
2、家庭环境
家庭中父母如果鼓励子女多表达自我，能够包容子女有个性的表达，子女就会有自信，能够善于在公众场合自如表现自我。但多数传统家庭里，我们都遵守长幼有道，尊师重道的礼节。要听从父母的教导，不能与父母有观点不一致的争吵，否则被视为不尊重叛逆。
很多父母从小要求孩子按自己的要求做事，并喜欢在旁边“全程指导、手把手教学”，没有放手让孩子自己去尝试独立解决问题。这样孩子无法从独立成功解决问题中获得自信，逐渐也形成了“你行你上”“我不会你来吧”的懦弱心理。
二、个人心理
成长环境我们无法选择，只能改变自己，加强自我心理建设，增强自信，锻炼自己在公众场合表现自我的能力。
1、去除消极想法，认可自己，建立自信心
心理学家武志红说，核心自信的诞生，是个人成长中的超级里程碑。这里的核心自信，是自我内心强大，对自己无条件的信任。核心自信不依赖于外界的价值观，不依赖于他人关系，是植根于自己内心的牢固地基。
在公众场合受到关注时，不要担心别人怎么看待自己，害怕没做好别人怎么看等心理负担。要跟自己说“老子豁出去了，最坏的结果就是XXX”当你从心里接受自己表现不好这个事情后，就没有什么可怕的了。
2、通过加强练习，刻意提升适应能力，增强表现自我的信心
古语有云：“艺高人胆大”。我们面对公众表现不自信，有可能是事前没有充分准备好，俗语说“台上三分钟，台下十年功”，在平时我们就要注意刻意地加强练习，锻炼自己的公众表现能力，“一次生，两次熟”，练习多了就不害怕了，而且会随着每次成功克服恐惧，成功表现而不断增强自信，形成一个良性循环。
希望你能从心里接纳自己，提高技能，在公众场合中如鱼得水，在人生舞台上收获掌声和鲜花。
就题主的提问来说，这种只要别人看着自己，就浑身不自在的心理，属于“舞台效应”，是社交恐怖症患者最常出现的一种心态。
存在这种心理的小伙伴，尤为的在意别人的眼光，生活对于他们而言就像是一场表演，一场舞台剧，自己是这个舞台上的主角，追光总是照着自己，让自己无处躲藏，他们总觉得台下的观众对自己的表演很不满意，这就造就了自己的恐慌和紧张感。
如果要消除这种心理的话，就要建立起自身的自信，还有摆正自己的心态，只不过是我们自己想的太多了，总觉的别人看了我一眼，肯定还在背后里嘀咕我，这就属于自己脑补了太多。
可能每个人小时候都有这种想法，那就是我是与众不同的，最特别的存在，总觉得好像自己是超级英雄能拯救地球，但是越长大越觉得自己就是一个普通人，过着平平淡淡的日子。
其实，我们都是普普通通的存在，不要把自己想的那么的重要，你不是活在聚光灯下，不要总是在乎别人的眼光、他人的评价，做自己就好。
我深有同感，以前刚进大学的时候需要作自我介绍，跑讲台上，看着台下的同学和老师，我愣是一分钟憋了一份钟才吐了一句：大家好，我叫王刚。
现在想想，当时如果前面有个洞的话，我绝对往里面钻，那种感觉相当不自在。
这样常常是社交恐惧症，生怕自己说的不好，没有信心，在意别人的看法，所以产生了恐惧心理。
当然还有另一种心理，例如路边坐着一个老头，你正好从路边走过，眼睛的余光瞥见老头在看你，那么你肯定会猜疑这老头看我什么呢，是不是我身上有什么问题。这是一种猜疑心理，认为别人看你，那么自己一定有问题。
心理学里有个词叫“舞台效应”，大致意思是一个人感觉自己像站在舞台上，而身边的人都是观众，都在看着自己的一举一动。
这种情况，在青少年中最常见。因为他们正处于最关注自己的年纪。
在我看来，舞台效应是源于我们对自己的关注。
我们都是用自己的“眼睛”在看世界，自己关注自己，当然就容易觉得别人也在关注啦，而且还会具体到，自己在关注什么，就会觉得别人在关注什么。
最典型的例子就是穿好看的新衣服上街，总是觉得有人看自己。拜托，除了你自己，谁知道你穿的是新衣服啊？
而不是新衣服，或者不是那么漂亮的衣物，为什么就没有这种心理负担了？因为，自己也不关注了啊。
对此，如果是比较自信的人还好，正好满足良好的自我感觉了嘛。心理会想“看，别人都在看我的新衣服。好看吧！”然后更加自信满满地干自己的事……可是，如果不那么自信，心理想的就是“是我衣服没穿好吗？”“我果然不适合这件衣服”“别人都看我，我连路都不会走了。”然后畏畏缩缩地干自己的事……
那，别人到底有没有看我，而他又在看我什么？恐怕，成了未解之谜。
既然这种心理负担源于对自己的关注，我自己采用过的最立竿见影的方法是，改变自己的关注点。（我就是那个“别人看我，我连路都不会走了”的人。）把注意力从自己身上移开，去关注要做的事情，或者去关注别人。
当你把注意力从自己身上移开了，自然就放松了。
我买了新衣服，都不敢穿出门！怕被别人议论！每天出门，都穿的很普通，新衣服，裙子，都放在那里！几十岁的人啦，就是客服不了，这个心里障碍！