作为一个健身行业从业者，很高兴回答您的问题！
只要不是蹦蹦跳跳的动作都是声音比较小的，不如俯身类的动作如：俯身登山，平板摸肩，熊爬等等，还是很多的，还比如连续出拳，一些搏击操的动作，希望对您有帮助
我每天没事的时候，跳一跳广场舞、曳步舞
倒立、哑铃、平板支撑
可以下载健身软件，具体的我就不细说了，网上一大把，keep之类的，有系统的训练，无氧有氧的都有，比去健身房还实惠，也不需要器械辅助，祝你健身成功
你好首先回答一下你的这个问题。
在无氧运动的分类里面，我们把它们大概分为三类。自重训练。器械训练。自由重量。
同时你要了解到什么是无氧训练？他们的区别也是挺多的。
在家庭训练当中，根据条件的不同，那我们通常比较推荐自重训练以及自由重量训练。
你像自重训练是随时随地都可以做需要的，道具也比较少，那自由重量的话最多就需要杠铃和哑铃，也比较简便方便。
那接下来我就来分享一下，你可以进行做一些训练。
自重训练的话，你可以练习俯卧撑，深蹲以及引体向上的一些训练。
这些都是非常好的无氧训练。
当你在做这些运动的时候，达到一个比较高的次数，你就可以慢慢增加一些负重来达到一个比较高的强度，帮助你更好的锻炼。
那像如果有杠铃和哑铃这些道具的话，也可以进行一些全身性的肌肉训练，这样效果会更好。那杠铃哑铃的动作会比较多，如果你有兴趣的话可以在下方留言，我再来给你分享一些，比较简单，可以进行训练的基础动作。
希望对你有所帮助。
我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读
1.哑铃操；2.深蹲；3.平板支撑；4.卷腹。
方法/步骤
1.分步阅读
单手握一瓶装满水的矿泉水，或1-3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次。
2.背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10-30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10-15次，调整呼吸休息。
3.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
4.平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
1、深蹲。深蹲被誉为“力量训练之王”，能够锻炼全身的力量。
2、俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是简单易行又十分有效的力量训练手段。
3、平板支撑。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，有效锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法。
4、引体向上。是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力最有效的练习方式。
现在越来越多的人开始运用无氧运动来锻炼肌肉，现在让小编告诉你什么是无氧运动，无氧运动有哪些呢?
首先，什么是无氧运动?
根据官方定义，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
那么，无氧运动有哪些呢？
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
这里特别提示一下，
深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重当然是徒手，也有方法。
做无氧运动要注意一下防止缺氧状态。
因为在无氧运动的时，也容易造成缺氧的情况，有些人为了训练目的不重视，也会造成人体的受损，这时候，可以使用家庭血氧仪进行监测，达到更好的健康锻炼目的。
喜欢小编的回答吗？
给个赞吧！
一个可以去做的运动很多。
俯卧撑，一个人可以做到力竭，然后趴在地上，这个是可以的。而且对身体也不会造成损伤。
仰卧起坐，一个人可以静静的躺在垫子上去感受腹肌的撕裂，这样的感觉也是一种非常幸福的享受。
引体向上，双手勾住单杠，用背阔肌的力量收缩，可以疯狂的让自己的背部充血，这种感觉也是可以爽爆的。
双杠，双手撑在双杠上面，可以挺胸去锻炼胸大肌，可以感觉到胸大肌撕裂的疼痛感，只要是锻炼，就会让人身心愉悦的。
蹲起：选择一个安静的地方，可以去做徒手的上下蹲起，这样会刺激体内荷尔蒙的分泌，让自己的身体素质大量的提高。
当然了，以上这些运动，更多的是在于坚持。
适合一个人在家做的无氧训练有很多啊，甚至可以说在健身房做的力量练习，只要你真正理解动作，清楚目标肌肉的发力情况，完全可以在家全部代替，只是负重没有那么大罢了
在家训练的话只要准备一副哑铃，一根弹力带，加上自身重量就能练遍全身。
咱们还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。
胸+三头:宽距俯卧撑窄距俯卧撑，交替俯卧撑，跪式俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板推举，哑铃上斜推举，弹力带夹胸双杠臂屈伸（如果做不了自重的双杠臂屈伸，可以找俩个椅子，双手撑着做，脚和腿不要发力）
三头是哑铃臂屈伸，颈后臂屈伸，弹力带下压，立卧撑，最后加卷腹。
背+二头弹力带下拉哑铃单臂划船俯身划船，引体向上附身飞鸟，弹力带划船。
二头是哑铃弯举锤式弯举弹力带弯举加卷腹。
肩+腹肌:哑铃肩上推举哑铃侧平举哑铃前平举，附身飞鸟，肩上提拉加各种卷腹。
腿:凳上深蹲哑铃深蹲自重深蹲靠墙静蹲，后摆腿，臀桥负重臀桥，弹力带髋关节外展，弓箭步，剪蹲加卷腹。
在家训练阔以更好的利用碎片时间，节省来往健身房路上的通勤时间，只是要注意好力度与负重，缺少保护不要上大重量，可以每组的次数多一点，一样能达到不错的效果。
你想要的就是一个：家庭力量训练计划。
这类的方案其实很多，而且每个人的侧重点不一样，训练的目标也不一样
所以这一类的方案，属于开放式的，并不能一概而论。
介绍几个在家比较适合的无氧训练
都不需要太正规的器械，但是可以兼顾到胸，背，臀腿，腰腹
几乎是全面的训练了：
1.俯卧撑
这是家庭无氧训练里最常规的动作
无论男女，在家训练力量都可以从这个动作开始。
注意，对于自己上肢力量没有把握的话，学习这位模特，在身子下边垫上软垫，避免磕脸
俯卧撑主要训练手臂力量以及胸大肌。
2.卷腹
这个动作是专门为了腹肌力量设计的
注意哦，练腹肌要用卷腹，引体向上已经是过期食品了，不要再继续做了
还有一点需要注意：
卷腹可以提升你的腹部力量，但是脂肪厚的人别指望用这个动作减肚子
减肥必须靠有氧，力量训练效果不太理想。
3.仰卧划船
背部是徒手比较难练到的肌群
在家里，借助一个比较结实的桌子，或者用一条毛巾吊在门把手上
就可以完成这个最简易的背部训练动作
它的原理介于划船和引体向上之间
训练的效果还是很好的。
4.小负重深蹲
在家庭中训练，腿部也是必须要练的部位
但是又没有健身房的杠铃或者史密斯机
就只能用合理的负重做深蹲训练了
这个训练的目标重点还是臀腿
但是参照图中模特的动作的话，肩臂位置也可以练到
是很全面的训练动作之一。
----------------------------------
上述的几个训练，基本都不需要什么专业器械
但训练效果对于初级者是足够的
希望有帮到你
呈上一套徒手力量训练，通用于家庭和健身房，简单明了，希望可以帮助到大家。
冰冻三尺非一日之寒，运动贵在坚持，坚持才会有效果。
同时调整优化饮食结构，结合合理运动，更容易获得好身材，加油！
首先，介绍有氧无无氧的区分，顾名思义两者的区别就是运动时身体获得氧气充分与否。有氧运动一般消耗糖与脂肪，代表运动为游泳，慢跑等；无氧运动一般消耗脂肪，代表运动为健身房内的力量训练。
但是，有氧运动与无氧运动没有完全的区分，他们往往是一块发生，也有时候会互相转化。比如，你说的太极一般意义上肯定是有氧运动，但是你要把太极节奏加快几倍，十分钟不到就变成无氧运动了。跳绳也是如此，快跳无氧，慢跳有氧；跑步也是，慢跑有氧占主体，短跑无氧占主体。
下面介绍一下家里可以静悄悄的做的有氧运动。
1.隐藏的有氧运动。运动不是非换上运动服，做好热身，有规定动作，有音乐节拍才叫运动。其实不用刻意寻找，有氧运动就在你身边。刷刷盘子洗洗碗，洗洗衣服，拖拖地都属于很好的有氧运动。有时候就不明白，为什么身边就有免费易学的有氧运动，却要花钱买洗碗机，拖地机器人代替，然后再绞尽脑汁去找新的有氧运动。
2.徒手有氧。减肥操类：曾经比较流行的郑多燕减肥操，Keep里面的减肥操，肚皮舞等动作简洁，节奏明快，燃脂效果很好。瑜伽，太极，普拉提等也可。可以减脂塑形一块进行的动作：平板支撑，卷腹等等。
3.需要器械类：买个跑步机跑步，椭圆机体验跑步感觉，登山机模拟登山。
4.辅助运动器材：可以备一些辅助健身器材，丰富健身动作，运动不枯燥，提升运动新鲜感。轻质哑铃，做做哑铃操；瑜伽砖，弹力球，弹力带，丰富动作种类，增加燃脂效果。
家庭健身往往太枯燥，有时候可以变换些运动花样，走出家门体验一下也不错，比如加入跑团慢跑，加入快走队围着广场又几圈，去广场健身器械旁和感受们切磋下，打个羽毛球，游游泳，感觉乐多了许多。