首先做运动的准备工作，多了解运动的热身，提前热身，掌握运动的基础原理，多学习，多热身
适量运动
运动前要先做热身运动，拉伸筋膜，要保障每项运动姿势都要正确，避免给膝盖造成损伤。
循序渐进，别一次贪多贪重贪久，慢慢就强健起来了！
注意两点
1.正确的动作模式，例如正确的深蹲硬拉动作
2.评估髋踝关节灵活性，并且增强膝关节稳定性（网上一搜一堆，跟着学就完事）
运动和和膝盖是相辅相成的。
腿部运动过量，膝盖压力大。
腿部运动能够改变肌肉纤维，增加韧带密度，反而能保护骨骼。
运动要慢慢来。不能过急
加个运动护膝带膝盖会好很多，不要参加高强度的登山运动。
在瑜伽的练习中，我们要求双腿的收紧上提，以免给膝关节造成压迫，您可以运用到其他的运动中去，收到的效果是一样的。
可以看看我的这个动图，或许对您有帮助，喜欢的话，请记得关注我哟[玫瑰]建议做一些力量训练
多找几个教练多听听建议，然后选一个自己感觉专业靠谱的教练跟着学习，因为理论知识好学，经验难得，还是要对自己的身体负责。
对于运动以后出现的膝盖疼痛，多见于三方面的原因。一、见于劳损受凉；二、见于外伤；三、见于膝关节部位的退变。特别是劳损受凉以后，引起的膝关节周围的韧带、关节囊出现痉挛、水肿，就会带在运动后出现有明显的膝盖疼痛，特别是加上受凉，很容易导致痉挛的加重，疼痛的加重。再就是外伤，特别是外伤以后引起了韧带、关节囊的损伤，以及膝关节内部软骨或者半月板的损伤，也会在运动时出现明显的膝盖疼痛的情况。还有就是见于退变，比如说中老年人出现了膝关节退变、骨性关节炎，就会导致膝关节周围有明显的骨质增生，及内部的软骨出现变性、断裂、剥脱和半月板退变。这种情况也会在运动时，出现有明显的膝盖疼痛。
买个护膝，不要做太久的剧烈运动！注意休息！运动要适量，运动每天的时间不要太长了
多看书多看报，少看手机少睡觉，有研究表明，坚持运动会让你的膝盖远超不运动的人。首先要说不管什么运动，都会对膝盖有一定的影响，但是不能说怕遇上车祸，就不出门了，对不对？毕竟是小概率的事件，要是担心膝盖，那就选择对其伤害小的运动，又或者是做好准备活动，你放心吧！人类经历过了经年累月的进化，我们的膝盖就是要用来运动的，而且是越用越灵活，越用越结实，没那么娇贵的，不信你自己可以试试，但注重细节与对膝盖的保护那也是必须的，自己的身体，自己当然要负责，只要不是大重量，高强度的运动，一般的运动你放心用吧！没问题的，膝盖的使用寿命远超你的想象。
选择对膝盖损伤小的运动，比如说游泳。浮力可以帮助你的关节减轻磨损。还有一点就是运动之后，如果对关节做一些修复性的练习就可避免你所担心的。
在运动前要进行热身运动，如果是针对膝盖，做运动前可以先做关节活动，如果有条件可以带上护膝，切记不要在运动时突然发力。正确的姿势也是保护膝盖不受伤害的总要措施。避免一些容易造成膝盖受伤的动作，像一些扣球动作，尤其是足球、篮球中的一些斜切、转身、拐弯的动作。在运动的同时也要注意运动量，膝盖感到疼痛就休息。水满则溢，月满则亏，练的太多也不好。还有在运动完之后做一些拉伸和放松都是有好处的。
绑个护膝
你说的是户外探险运动吧？没胆量就不要逞强，运动种内很多，选择自己适合的就行。你担心，家人更担心。
中医讲膝为筋之腑，肾主骨，而且膝盖周围有六条正经所过。所以从表看是膝盖的问题，从里看则与肝肾关系较大。
人上了年纪，或因过度劳累熬夜饮食不节药物等会引起肝肾功能减退，随着心脏输泵血功能减弱，膝盖的骨肉筋逐渐得不到气血的滋养，会逐年老化，经不起支撑身体的重量，有的人又喜欢运动，可以选择比较静止的、耗损比较小的柔性的运动，如瑜珈、站桩、打坐、八段锦等。
可根据自己的身体逐步加长时间、锻炼的量，同时注意养生，精神内守，顺天而为，不可强求。
可以打兵乓球不伤膝盖，打一会儿休息一会儿，别太累，这样的运动每天一到一个半小时就可以了。
膝关节是人体较大而复杂的关节，它所受到的应力大。避免膝关节受伤，控制运动量，感觉膝盖疼痛时及时休息。多进行肌肉力量训练，如多做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透，并能有效减轻髌骨关节面持续受压。运动量循序渐进，逐渐加量，不可突然改变运动强度。