首先必须明确减肥的目标是减脂肪而不是减总体重。这期间最关键的问题不是方法问题，而是耐心和时间问题。科学的减肥方法不容置疑：节食+运动=减肥。减肥过程中摄入足够热量以维持精力和活动水平是非常重要的，不吃饭减肥将使你看起来无精打采、衰老、肌肉丢失从而整个人失去活力和光泽，因此，应该是尽可能减少通过节食导致的肌肉流失，同时通过限制热量（主要是来自脂肪的热量）及有氧运动来增加脂肪的消耗，另外增加一些力量练习，也可以帮你保持肌肉重量。
最终，即便你通过一个严格的科学计划成功减肥，你也必须依靠自己找到真正的解决方案——在今后一生的时间里，你应该如何饮食、如何保持属于你的运动方式和运动水平才能将减肥效果维持一生。
有的人觉得是悖论，不可能同时达到！但是我的亲生经历告诉你是可以的！减脂和增肌有优先级，先进行力量训练，再进行有氧！有氧不要超过40分钟每次！选择慢走，坡度10，速度5走30分钟！但是别的千万要好，每天早上3个鸡蛋，吃一个蛋黄，半个馒头，一杯牛奶，中午150克鸡肉，和西兰花，晚饭吃200克鸡肉和蔬菜！要低油，低盐！米饭也要吃，每顿100克就可以！有氧你可以每天做两次，早晚半小时！我2号开始脱脂，体脂肪降了3公斤，肌肉增加了一公斤！
可以通过不同重量和组数以及次数进行运动，小重量多次数，多组数可以起到减脂，同时又增肌的作用。并且要严格控制饮食，拒绝油腻高糖，太甜的食物。及时补充优质蛋白质，在做有氧运动时，可以通过负重有氧来进行减脂，同时又增肌。
总之，只要每天坚持，就会离自己的目标越来越近。加油吧！
谢邀
增肌和减脂似乎是两个极端，但是对于不同的人群来说，还是有很大差别的。
对于脂肪百分比接近极限值的兄弟，减脂的同时很难达到肌肉增长的目的。比如健美运动员的临赛前阶段。对于体脂肪百分比偏多的兄弟，如你的22%。减脂的同时是能够达到增肌的目标的。你的四肢比较细，因此建议你以增肌的的训练方法和饮食方法为主。适当的进行有氧训练。同时控制脂肪的摄入.
总的来说，我们的身体是一个精密的机器，只要我们坚持合理的饮食和锻炼，身体总会朝着更好的体态发展，所以对于一般的健身爱好者，没有必要把增肌和减脂做出严格的划分。
关于增肌和减脂问题的分析，我也分享了一些视频，有兴趣的朋友可以关注我，一起交流，进步。
很简单，看看我们的奶昔效果。
喝了10天，体脂率下降了1.6％，内脏脂肪从一般到完美，下降0.8，肌肉量没有变化，但是体重减了2.8斤，去脂体重也没有变，所以我们瘦的完全就是脂肪的消耗。
欢迎私聊咨询。
我说说我的经验
1.身体经络要通达，不喝冷饮，常晒太阳。
2.每天健步走3-5公里。
3.站桩练气。
健身始终面临着两个矛盾，一个是增肌不长脂肪，另一个是减脂不掉肌肉。
大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行，但最佳方法是每次只改变一个因素。
只有把脂肪都减掉，同时尽可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老铁们辛苦训练的成果，使肌肉线条更加完美，这非常的困难，但是只要按照下面的方法，把力量训练、饮食、有氧结合起来，是可以减脂不掉肌肉的。
在减脂期间，目标就是保持肌肉量。不管肌肉流失多少，都会导致代谢速度变慢，肌肉会变得扁平和松弛，让获得线条变得困难。阻力训练应保持你的训练重量，尽可能接近增肌期的重量，这样才能在减少热量摄入的同时，给身体一个保持肌肉量的理由。很多人容易犯的错误就是为了获得清晰的肌肉线条，降低训练重量。仍要采用增肌期的训练计划，组数、次数、频率都不要改变太大。可以缩短组间休息时间，加快训练节奏，同时保持大重量，会增加能量消耗，糖原储备会降低的更多，进而让身体利用脂肪供能。如果你的恢复能力非常强大，时间精力也允许的话，也可采用运动员常用的一天两练的备赛计划，大肌群放在上午，小肌群放在下午。两练可以提高新陈代谢，减少碳水转化为脂肪，还能降低胰岛素水平，让身体利用脂肪供能。饮食方面，每餐降低碳水摄入25％。每周减掉半斤到1斤脂肪就可以了，如果减的过多，要把碳水稍微提高点。如果体重没有再降低，体型也没变化，增加有氧，在清晨空腹时，或者力量训练后增加有氧，从每周3次，每次30分钟开始，根据体重和体型变化，循序渐进增加，最多不超过每周6次，每次45分钟。如果减脂再次进入平台期时，采用3低1高碳水循环。在前三天低碳日，每餐再降低碳水摄入25％，同时把全天蛋白质摄入量从每磅瘦体重1.5克提高到1.8克，在第四天高碳水，碳水和蛋白质摄入改回原来。低碳日糖原、胰岛素水平会降低，为减脂创造理想环境，提高蛋白质避免肌肉流失。不过身体会降低代谢水平来适应热量降低，高碳日则会扭转这钟情况。如果效果不理想，在低碳日只吃蛋清、鱼、鸡胸、蛋白粉等低脂或者无脂蛋白质。减脂老铁们很着急看到效果，如果过了几天还不满意，不按上面步骤操作，增加有氧量或者进一步降低热量，这样会导致肌肉流失。
老铁们要有耐心，只要身体有细微的变化，身体某部位看上去更紧致了，或者体重变轻了，而其他部位却没有变化，那就没有任何问题，说明奏效了，没必要再加速减脂进程了，坚持当前的计划，量变会引发质变，肌肉线条会越来越清晰。减脂不掉肌肉也就成功了！谢谢邀请！！
第一是保证足够的力量训练
第二是在运动的时候同时补充支链氨基酸防止肌肉分解
总之需要合理安排运动休息时间
这个很难，不可能不掉肌肉，只能控制让自己少掉一点肌肉，避免高强度的有氧，减少碳水的摄入，也可以搭配支链氨基酸每次训练完可以慢走，制造消耗热量的缺口。
一、坚持大重量复合动作的训练，每组3-5次，同时单次训练不要超过1小时
减脂时身体会认为你不需要过多的肌肉，所以会开始分解过多的肌肉，因此一定要坚持大重量复合动作训练，给身体一个信号，你是需要这些肌肉的，这样才不会导致肌肉流失过多，不要一减脂就完全放弃大重量训练，同时单次不要超过1小时，超过1小时皮质醇的影响就会变大，产生肌肉分解。
二、碳水要阶梯性下降，不要一下降到底
一下降到低，刚开始是会体重下降，但你的身体会认为你遇到了不可抗因素导致饮食不能保证，身体会自动减缓消耗，来准备应对可能遇到的灾难，反而更快的遇到瓶颈期，导致体脂降不下去。还有就是阶梯性下降，根据身体反应情况去调节碳水，不会产生碳水突然断崖式下降，人体为了正常生命活动开始分解肌肉供能，减少消耗的现象。或者就是使用碳水循环的方法去减脂
三、有氧强度不要过高，有氧时间阶梯型上升
不要一开始就有氧40或者60分钟，我们的目标是尽量保持肌肉的前提下去减脂，所以就是能损失最少就损失最少，建议前2周每天有氧20分钟，然后根据体脂变化情况去判断是否需要增加有氧时间，如果20分钟的减脂效果很好，就继续每天20分钟，如果你认为效果不是很好就再增加20分钟，每天40分钟有氧，在坚持2周看看效果，后面以此类推，但不建议超过60分钟，有氧以爬坡或者慢走为主。
四、加入全身训练日
一、足够的训练频率，保持肌肉量，二、全身训练的强度非常大，有助于减脂
下面是本人减脂计划，仅供参考
饮食上
碳水：通过1-2个周过度，慢慢减低碳水含量，碳水从蛋白质的2倍降低到1.5倍，不要低于蛋白质的1.5倍
蛋白质：每公斤体重1.6克增加到2克，脂肪：避免过度油腻，正常摄入
水:1.5-2L必须足够
矿物质，维生素，膳食纤维等等正常摄入就行，不要短缺就可以
有氧上
1、2周每天20分钟爬坡，晚上遛狗散步30分钟
3、4周每天40分钟爬坡，晚上遛狗散步30分钟，5、6周感觉体脂降得速度可以，就没加时间，每天45分钟爬坡，晚上遛狗散步30分钟
训练上
周一腿（大中重量）
周二肩（大中重量）
周三全身训练日1（小重量）
周四休息
周五胸背（大中重量）
周六全身训练日2（小重量）
周日休息
例：胸背
上斜杠铃卧推选3-5个力竭
双杠臂屈伸选6-10个力竭
休息2分钟
引体向上（负重）3-5个力竭
T杆划船6-10个力竭
循环以上5轮后结束训练，组间按需
全身训练1
杠铃深蹲12-15
杠铃卧推12-15
杠铃硬拉12-15
循环以上8轮后结束训练，组间按需
顺序为减重、减脂、增肌
减肥是减掉脂肪！保持精蛋白的营养摄入！就不会掉肌肉了
想减脂不减肌首先要搞清楚自己只是想减体重还是想减脂增肌塑形？
一、如果只是想减体重减脂肪，那么就是管住嘴迈开腿，首先要节食，每天饮食摄入量少于消耗量，还要进行定量的有氧运动，这样很快减脂目的就会达到。但是脂肪减掉的同时也会掉一部分肌肉。
二、如果想减脂增肌塑形那么就要分两个阶段，第一个阶段减脂：节食加有氧运动。第二个阶段要摄入优质蛋白进行器械类运动，可以找专业教练也可以自己下载Keep练习。
不管是哪种目地都要有毅力，坚持下去才能成功，减脂过程艰苦但是瘦了的人生真的像开挂了一样，尤其是女人。
减脂不掉肌肉是不可能的可以从饮食训练方法上尽量减少肌肉的流失器械有氧少一不可可适当补充bcaa
你好，很高兴能够回答你的问题。
如何做到在减脂的同时不掉肌肉？随着全民健身政策的实施，越来越多的人开始健身，有些人健身是为了减脂，而有些人健身是为了增肌，但是，如何做到在减脂的同时不掉肌肉，你知道吗？
1、合理饮食
很多人健身是为了减脂，而饮食也是非常重要的，不过与平时健身减脂的饮食方法不一样的是，在减脂的同时不掉肌肉，对于这类人群来说，要少食多餐，一般保证每天5-6餐，每餐应保证摄入30克左右的蛋白质，一天摄入10%-20%的脂肪，碳水的摄入以低GI值为主。
2、力量训练
如何做到在减脂的同时不掉肌肉？这里说的力量训练，就是大重量举铁动作，如果只是减脂的话，只需要做一些多次数小重量的训练就可以，如果想要减脂的同时不掉肌肉，还是建议进行大重量训练，因为大重量可以刺激身体保持肌肉含量。
3、少做有氧运动
如果你只是减脂，每天坚持有氧运动超过30分钟就可以有效果，但有氧运动会降低身体的能量水平，一旦身体能量减少，肌肉就无法找到生存的“温床”，那么掉肌肉就是一件无法避免的事情。因此，为了减少脂肪而不掉肌肉，有必要减少有氧运动量，增加力量训练的强度。
4、循序渐进
如何做到在减脂的同时不掉肌肉？对于健美运动员来说，最合适的减脂是每周减掉一斤肉，如果减脂速度太快，就会影响肌肉，对于普通健身者来说，如果体脂率非常低，就有可能会对身体产生危害。
5、适度锻炼腹部
喜欢健身的人，大多喜欢练出腹肌，但从科学的角度来看，腹肌没必要天天训练，进行两天一次的高强度腹部训练对增肌非常有效，或者锻炼者可以保持肌肉含量，同时尽力降低体脂率，体脂率百分比最好在15％左右。
如何做到在减脂的同时不掉肌肉？事实上，如果你想减脂而不掉肌肉，有很多锻炼方法，但需要慢慢探索，我们总能找到合适的运动方式，不是吗？
谢邀
首先，按你现在的锻炼情况来看，如果你以前是完全没有系统训练过的人，完全不必要担心减肥的同时会掉肌肉，因为对新手来说是有一段新手福利期的，能让你在减脂的同时增加肌肉。
如果你有一定时间的锻炼时间了，如果不能去健身房的情况下，我建议你可以先做45分钟左右的力量训练，徒手深蹲，徒手俯卧撑等，然后再跑步30分钟就可以了，这样可以让你的肌肉掉的不多并且增加脂肪的消耗。其实减肥是一定会掉肌肉的，但你只要保持身体每个部位肌肉一个循环能都有效锻炼到，肌肉只会掉一点点，大部分还是你的脂肪。当然如果有条件建议买一些补剂，像bcaa和蛋白粉，没有也无妨，只要饮食到位就可以。
要减肥你一定要让你的饮食摄入少于你的日常消耗的，你可以自己定一个计划表，比如你这次的减肥计划周期是2个月，那你可以分8周，每周的热量摄入都要一点点减少（以碳水化合物的减少最好），不要一下子就减太多，这样很容易影响你的训练而且也很难坚持。
然后对于你的饮食来说，尽量少吃油，可以先把菜在清水里滤一下，多吃肉，根据你的计划安排每天一点点的减少米饭这种碳水化合物的摄入。
最后，记住减肥最难的是坚持，加油＾０＾~＾０＾~
减肥减的是脂肪，而健身是塑形肌肉。以我多年的经验，就一句话，无氧运动和有氧运动相结合。每次训练完肌肉的同时，然后做无氧运动，把脂肪给燃烧掉。这样就能保持二者的平衡。
这是一种悖论，但是我们可以学习怎么在减脂的过程中，尽可能的减少肌肉的流失。
第一，大重量力量训练，甚至比你增肌器的强度还要大，为什么呢，大重量直接就消耗热量并且你在做大重量的时候，会告诉身体你身体需要大块的肌肉才能支撑，所以会留下来更多。训练前热身，训练后拉伸，条件允许可以每周安排一次去按摩。
第二，说到减脂饮食很多人想到的就是低碳，没错低碳的同时要摄入高蛋白，因为身体所需的基础消耗在哪里，如果你碳水摄入的少，你多吃蛋白质，蛋白质会成为主要供能方式，而且也要在饮食中多吃优质脂肪，比如坚果内的，最后也是最重要的碳水怎么吃，尽量吃升糖慢的食物也就是粗粮，具体种类你可以百度。一些玉米，土豆，紫薯内的，这样的你饱腹感比较强，血糖比较稳定也不会感觉太饿。有利于减脂，我们是要造成热量差，不代表一定要每分钟都饿肚子。早上多吃蛋白质，比如鸡蛋牛奶，中午吃碳水和蛋白质，因为下午的工作还有生活需要一定的支持，晚上少吃碳水，多吃维生素和蛋白质，维生素就是蔬菜，多吃粗纤维的，比如芹菜之类的，有助于饱腹。
第三，除了上面说的，要额外注意休息，随着碳水下降，你力量训练还加大，可能还会加有氧，身体肯定会比较疲惫，多注意，才能恢复过来别受伤了，适得其反，而且千万千万不能熬夜，晚上不正常睡觉会导致压力激素，也就是皮质醇升高。会直接影响减脂效果。
最后在给一个小建议，循序渐进，减脂不要太急，急得话肌肉会流失的比较多，要慢慢来定制一个自己能坚持的计划，按周期来，最后希望朋友们都能收获自己喜欢的身材。
减肥最遗憾的事，莫过于辛苦努力减掉了体重，人的确是瘦了，但身型还是不好看！
到底是哪里出了问题？
很多人减肥确实减去了脂肪，但在过程中肌肉也跟着流失了??
减肥方式没选对，可能瘦下来还是丑！
今天小编就传授给你减脂不减肌的减肥秘籍，让你瘦下来是真的美！
减肥为什么掉肌肉？
明明在运动，怎么会掉肌肉？原因都在这，看你犯了哪些错。
节食，营养补充不足
很多人在运动期间过分限制自己的热量摄入，殊不知当身体获取不到足够的能量，可能会导致肌肉被慢慢分解来维持身体的基本活动。另外饮食中蛋白质摄取不足，会使肌肉在运动后得不到足够的营养补充，无法及时修复，进而加快肌肉的损耗、流失。
运动量过大
有的人为了减肥拼命运动，以为运动越多瘦得越快、减肥效果越好，其实运动量过大同样会消耗肌肉！人体中有一种对肌肉生长非常重要的氨基酸――白氨酸，它能够防止肌肉分解，但过量的运动只会消耗白氨酸，造成肌肉流失。
长期空腹运动
很多人早晨起床明明很饿了，却不吃早餐就去跑步，或者下班了不吃晚餐饥肠辘辘就开始跑，这样很容易让肌肉流失。人的身体里有一种叫皮质醇的物质，通过分解肌肉给身体供能，如果长期空腹运动，皮质醇水平会升高，就会使肌肉被大量损耗。
忽略复合训练计划
很多人习惯用一种运动项目持续健身，忽视掉多种训练项目间的搭配。比如很多人爱跑步，但长期只使用跑步这一个运动项目训练，除了消耗脂肪还会消耗你的肌肉。肌肉一旦衰退，支撑身体重量的力量欠缺，跑步时会加重关节负担。所以要保证肌肉的强度，一定要加入力量训练，多种项目交换着一起进行训练，同时可以增加运动的趣味性，使健身更好地坚持下去。
运动期间没有得到充分的休息
如果睡眠不足、休息不好，身体处于疲惫状态，很难做高强度的训练，肌肉的增长速度可能停滞。而且促进肌肉生长的激素是在睡着的状态下分泌，所以要避免肌肉流失，保持增长状态，需保持良好的睡眠质量，休息充足。
肌肉含量下降会怎样？
可能有些人会觉得肌肉含量下降是一件小事，甚至会认为减少些肌肉能帮助减肥。你可千万别这么想，肌肉含量下降会使你减肥更加吃力！
基础代谢下降，变成易胖体质
身体肌肉越多，基础代谢率越高，若流失了大量肌肉，不仅体型会变得难看，还会加大减脂的难度。因为基础代谢一变慢，就成了易胖体质。
运动能力减退，平衡能力下降
肌肉含量越多，训练时能承受的重量、强度就越大，消耗的热量就越多。而伴随大量的肌肉流失，运动能力会跟着减退，比较难适应重量稍重和强度稍强的运动训练，燃脂效果大大降低。此外，人体肌肉含量大幅度减少，还会导致平衡能力衰退、下降。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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其实这个问题只需要区分什么样的运动会减肌肉就可以了。我们常说的减脂肪的最好的运动是有氧运动，而且是持续半个小时以上的有氧运动。因为在进行有氧运动过程中的前半个小时消耗的您体内的碳水化合物，半个小时后消耗的才是您体内的脂肪，同时，在消耗脂肪的同时他也会消耗您的肌肉。而我们都知道还有一种运动叫无氧运动，但是无氧运动同样有问题，那就是无氧运动会增加我们身体里的肌肉，但是对减脂没有效果。所以，针对这个问题，我建议可以采用现在新推出的一种运动模式——混氧运动来进行减脂塑型的锻炼！同时，在运动过程中，还要注意乳清蛋白的补充。