高蛋白低碳水，荤(瘦肉)素搭配，宜清淡不宜油腻
减脂
JianZhi
很多人训练非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是减肥不成功。俗话说「三分练，七分吃」，无论你的目的是减肥，还是为了保持健康，饮食都是不可忽视的一个环节。
下面将从饮食结构、饮食习惯、一周推荐食谱三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。
鉴于篇幅较长，先列个目录提纲
一、饮食结构1.不要节食2.控制好主食，最好粗细搭配3.蔬菜多多益善4.增加瘦肉摄入5.水果要适量6.多喝水
二、饮食习惯1.少油少盐2.少糖3.少食多餐4.细嚼慢咽5.记得吃早餐6.美食也可以吃
三、一周减肥食谱推荐
一、饮食结构
基础饮食结构，参照《2016年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品
不要节食
节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。
盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。
控制主食，最好粗细搭配
主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。
主食（谷薯类）应该占到每餐的¼～⅓左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照¼的比例进食主食。
食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高GI食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。
蔬菜多多益善
蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的⅓左右，每天的总量最好达到500g以上。
深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的½以上。
增加瘦肉摄入
很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。
膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的⅕左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的¼～⅓左右。
水果要适量
水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。
减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过200g，200g是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。
推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。
多喝水
减肥期间每天至少饮水1500～1700ml（约7～8杯）。
二、饮食习惯
少油少盐
尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。
我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止6g了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。
少糖
谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？
比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有215千卡的热量，要消耗这215千卡热量需要慢跑27分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。
再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。
甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。
不要吃撑，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。
加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果等。
细嚼慢咽
同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。
记得吃早餐
早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失的。
不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能会让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。
美食可以吃，适当安排「欺骗餐」
长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。
这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。
周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。
三、饮食方案推荐
食谱说明：
本食谱热量值约为1500～1600大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。
本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换，蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。
瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。
适当加餐，拒绝零食。
每天至少摄入1500～1700毫升饮用水（约7～8杯）。
周一
早餐：
白水煮鸡蛋：1个全麦面包：1片（可用杂粮馒头1个替代）牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）西红柿：1个（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
苹果：1个（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎鸡胸：1块约150g（或等量其它瘦肉类菜肴）蒜蓉西兰花：1个约200g（或等量其它蔬菜）米饭：1碗约100g（或等量馒头、面条）
下午加餐：
酸奶：1杯约100ml坚果：1小把
晚餐：
卤牛肉：1份约100g（或其它瘦肉类菜肴替代）香菇油菜：1份约200g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1块约100g（或等量其它粗粮）
周二
早餐：
白水煮鸡蛋：1个玉米：1根牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）坚果：1小把
上午加餐：
橙子：1个
午餐：
鸡腿：2根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉）爆炒圆白菜：1份约200g（或等量其它蔬菜）馒头：1个
下午加餐：
酸奶：1杯约100ml
晚餐：
清炒虾仁：1份约100g（或等量其它瘦肉）拍黄瓜：1份约200g（或等量其它蔬菜）粗粮米饭：1碗约50g
周三
早餐：
茶叶蛋：1个苹果：1个牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）小米粥：1碗
上午加餐：
苹果：1个
午餐：
凉拌鸡胸丝：1块约150g（或等量其它瘦肉）西红柿炒鸡蛋：1份约200g（或等量其它蔬菜）米饭：1碗约100g
下午加餐：
酸奶：1杯约100ml（低糖）
晚餐欺骗餐：
火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。
周四
早餐：
白水煮鸡蛋：1个全麦面包：1片（可用杂粮馒头1个替代）牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）西红柿：1个（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
苹果：1个（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎鸡胸：1块约150g（或等量其它瘦肉类菜肴）蒜蓉西兰花：1个约200g（或等量其它蔬菜）米饭：1碗约100g（或等量馒头、面条）
下午加餐：
酸奶：1杯约100ml坚果：1小把
晚餐：
煎牛排：1份约100g（或其它瘦肉类菜肴替代）炒菠菜：1份约200g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1块约100g（或等量其它粗粮）
周五
早餐：
白水煮鸡蛋：1个玉米：1根牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）坚果：1小把
上午加餐：
橙子：1个
午餐：
鸡腿：2根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉）爆炒圆白菜：1份约200g（或等量其它蔬菜）馒头：1个
下午加餐：
酸奶：1杯约100ml（低糖）
晚餐：
清炒虾仁：1份约100g（或等量其它瘦肉）拍黄瓜：1份约200g（或等量其它蔬菜）粗粮米饭：1碗约50g
周六
早餐：
茶叶蛋：1个苹果：1个牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）小米粥：1碗
上午加餐：
苹果：1个
午餐：
凉拌鸡胸丝：1块约150g（或等量其它瘦肉）西红柿炒鸡蛋：1份约200g（或等量其它蔬菜）米饭：1碗约100g
下午加餐：
酸奶：1杯约100ml（低糖）
晚餐欺骗餐：
火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。
周日
早餐：
煎鸡蛋：1个草莓：5个牛奶：1杯约250ml（全脂脱脂均可）小米粥：1碗
上午加餐：
苹果：1个
午餐：
彩椒炒鸡胸：鸡胸1块约100g，彩椒1个凉拌西兰花：1个约150g（或等量其它蔬菜）米饭：1碗约100g
下午加餐：
酸奶：1杯约100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉：1份约100g（或等量其它瘦肉）凉拌木耳：1份约150g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1块约50g（或等量其它粗粮）
今天来说一下增肌减脂的食谱。
早餐
两个鸡蛋，我个人比较推荐水煮鸡蛋。
一份肉鸡肉，鱼肉都行，大约100克。
一袋脱脂牛奶。
两片全麦面包。（总共大约50克蛋白质）
午餐
同样是一份大约100克的肉。
两片全麦面包。
一袋脱脂牛奶或鲜榨果汁（不放糖或蜂蜜）。
总共蛋白质大约40克。
晚餐
一块200克的鸡肉或鱼肉。
一份蔬菜沙拉。
一袋脱脂牛奶。
一杯酸奶。（总共大约45克蛋白质。）
上面的食谱适合初级健身者。
下面是中级健身者的食谱。
早餐
三个鸡蛋，建议水煮。
一份大约100克的鸡肉或鱼肉。
一袋脱脂牛奶。
两片全麦面包。
总共大约61克蛋白质。
午餐
一份大约200克的鸡肉或鱼肉。
两片全麦面包。
一袋脱脂牛奶。
一个新鲜牛奶。
总共大约71克蛋白质。
晚餐
一份大约200克的鸡肉或鱼肉。
一根蒸的红薯。
一大份蔬菜沙拉。
总共蛋白质大约59克。
下面是一份高级健身者的食谱。
早餐
四个鸡蛋，建议水煮。
一杯全脂牛奶。
两片全麦面包。
一个新鲜水果。
总共大约72克蛋白质。
午餐
一份大约200克的鸡肉或鱼肉。
两片全麦面包。
一袋或两袋脱脂牛奶。
一个新鲜水果。
总共大约74克蛋白质。
晚餐
一份大约200克或400克的鸡肉或鱼肉。
蒸土豆一个。
一大份蔬菜沙拉。
一个新鲜水果。
一代脱脂牛奶。
总共大约110克的蛋白质。
以上这些食谱只是一个建议，可以做一些替换，换成你自己喜欢的富含蛋白质脂肪较低的食物。
END
欢迎关注我的号：健身运动原理
谢邀，减肥期间，可将高碳水化合物换成中低碳水化合物（将大米白面主食换成谷薯类即可）、少油少盐、一天三餐一定要保证，主食、肉类、蛋奶类、豆制品、蔬菜、水果、坚果等营养均衡摄入，晚餐8点前结束，每天喝2L水，让身体规律起来，体重慢慢就会下来了，切忌过度节食。以下是我之前写的文章，可供你参考。
天气越来越凉，天生的食欲也开始躁动起来，一为御寒，二为解馋，各种食物飞也似得飞进了我们的嘴（胖纸宝宝表示很无奈，不是我想吃，是它们非要躲进我的肚子~）于是肥膘就是我们最后的宿命？！
秋冬虽然容易长胖，不过想要hold住身材也不是一点可能都没有啊，比如今天要给大家推荐的这10种食物，秋冬季可以多吃哦，不仅健康更能减肥！
【主食类】
山药
山药是一种高营养、低热量的食品，含有丰富的纤维，既容易让人产生饱胀感，有效控制食欲，还能促进肠胃蠕动，对便秘型肥胖相当有好处。同时山药中的黏质液含有女性荷尔蒙的基本物质，能促进荷尔蒙的合成作用，让胸部变得更丰满。
胡萝卜
胡萝卜含有十几种营养素，营养非常丰富，常吃能让身体营养吸收更全面。而且胡萝卜热量低，纤维丰富，是一种减肥蔬菜。秋天可以用来煮汤，味道甘甜，养胃又饱口福。
紫菜
紫菜除了富含有丰富的维生素A、B1和B2之外，它还富含大量的纤维素和矿物质，可以排除身体内的废物及多余的水分，让身体更加轻盈。
莲藕
莲藕是低热量的减肥蔬菜，100克莲藕的热量仅为73千卡，而且莲藕属于低血糖生成指数食物，摄入后，转化为葡萄糖速度慢，在负重停留时间长，饱腹感强烈，有效抑制食欲，有助减肥！
红豆
红豆所含的石碱酸成分可以加速肠道蠕动，促进排尿及减少便秘的发生，从而清除下体脂肪。
【水果类】
香蕉
香蕉虽然卡路里很高，但是脂肪却很低，而且作为高纤维的食物，除了能提供饱足感外，亦能增加排便量，防止便秘，可以减少脂肪在体内的积聚，是减肥的一个好佳品。
苹果
苹果富含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，也可以减少下身的水分积聚。
木瓜
木瓜富含特有的木瓜酵素，这种酵素不仅可以分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解脂肪去除赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，把多余脂肪排出体外。而且木瓜的果胶是最优良的洗肠剂，可以减少废物在下身的积聚。
秋梨
秋梨含有多种营养素，它所含的维生素B族能降低血压，帮助消除秋季疲困感，秋梨与苹果一样含有果胶，有助于通肠利便。秋天，受气候影响，身体会发生相应的变化，上火、燥热等都是普遍的现象，秋季减肥吃秋梨正好可以改善这种情况。
西柚
西柚是低脂肪的食物，多吃也不会肥胖，它还富含丰富的钾质，有助于减少身体内的脂肪及水分的积聚。
总而言之，减肥不是说什么食物都不能吃，什么都不吃的话，给把我们身体中的一些健康元素减掉，这样的减肥就不是健康的减肥了。所以，不如从饮食上做一些小技巧，这样就算瘦也是健康的。
@你，喜欢请收藏，也可以关注我，希望减肥成功。
做一个饮食表。坚决的执行。减肥就要坚持坚汗持再坚持。很多人吃东西都错了。减肥期间注意的是清淡为主。早中晚三餐吃颠倒了。尤其是晚餐最严重。应酬多必然会不合理。但是你还不运动。时间长了别说身体了机器也受不了的。早餐别吃那油腻的，午餐开个荤（要有度），晚餐更要清淡。想减肥就要控制自己。即使应酬时你也要控制，不必要的你可以不去。下了班喝杯牛奶直接健身房了。出出汗洗个澡睡觉。说白了你能管住嘴你就成功了。减肥期间就是3分食物7分水。（不是饮料，不是咖啡）热水，凉白开都可以。详细的介绍有很多但并不适合每个人。（不细说了）减肥期间零食对你来说只有水果。其他都是垃圾。我一个曾经205斤的胖子减肥期间我连肉都不吃。一桌子的好吃的不动心那是假话。前一星期最难熬，过了一星期你也就适应了。但你就想着我要瘦要减肥那就行了。每天坚持锻炼。慢跑是减肥最快也是通用的但也是最难坚持的。现在本人身高186体重160斤。不是完美但是咱结实了。不像之前囊的不行。一走三颤。（两个月）
首先，早餐一定要吃好，可以吃鸡蛋蔬菜类喝一些稀饭，但是尽量不要吃油炸食品（油条等）。其次，中午的进食量降至原来食量的三分之一，尽量多些副食少些主食。晚饭吃早点食量同样控制。
对于减肥中的女人来说，早餐是必不可少的一个进食时间，很多人觉得既然要减肥能不吃就不要吃，其实这是错的哦，早上这餐的重要性是不可以忽视的，接下来就一起来看看早餐吃什么吧。
其实很多女人都有这样的一个惯性思维，就是不吃早餐可以减轻重量，可以达到瘦身的效果，其实是错的，不吃早餐极有可能会直接导致肥胖的症状，而且还有便秘的危险，所以就算减肥，早餐也是不容忽视。
面包+燕麦片(牛奶)
早上喝上一杯燕麦或者是牛奶，能够及时补充人体的能量，因为经过一夜的消耗之后，体内的能量也已经变得越来越少，牛奶中的高蛋白有为人体提供蛋白质，所以这样子的搭配可以让人精神一早上。
鸡蛋+果汁
鸡蛋的营养成分也是相当高好，而且不含有脂肪，是女人们减肥早餐的必选之物，，果汁中含有很多的植物纤维，对于消化的效果极好，所以这样的搭配，不仅可以给人体提供能量，还可以帮助消化，是个不错的早餐搭配哦。
水果汁+三明治
看是很简单的早餐搭配，但是一天的维生素都会直接获取，水果汁都有很高的纤维素，能够帮助消化，排除毒素，而三明治又可以补充能量和提供一些营养物质，比如说里面有蛋和火腿，这样对于早上来说就是元气满满了。
清粥+水果沙拉
清粥的清肠效果真的很好，早上喝上一口暖暖的清粥可以清除昨日残留体内的杂质，加上水果沙拉，那就是又有营养、又绿色又健康的早餐啦。
早上空腹可以喝什么，可以起到减肥效果呢?
水
水是人体的重要组成部分，而且早上喝上一杯水，不仅可以清除肠道的残留物，还可以促进新陈代谢，帮助瘦身的效果，所以早上一杯水是必不可少的。
柠檬水
其实柠檬水也是有促进肠道蠕动的帮助，也是可以防止便秘的症状，而且柠檬水也是果汁嘛，所以含有一些植物纤维，对于瘦身也是不错的选择啦。
橄榄油
橄榄油其实也是帮助消化，防止便秘的作用，对于要瘦身减肥的女人们来说，早上喝上一两勺橄榄油也是可以做到瘦身。
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减肥期间，主要饮食原则是在保证足够蛋白质摄入和各种营养成份平衡的前提之下，减低热量摄入，保证摄入热量低于输出热量，这样减肥才能成功。
根据这种饮食原则，早餐要以蛋白质为主，这样不会有饥饿感。鸡蛋是比较好的蛋白质来源。如果怕热量太高，可以用鸡蛋白，不吃鸡蛋黄。还有水煮瘦肉，最好是白肉，红肉的热量是高于白肉的。鸡胸肉，火鸡肉都是高蛋白，低脂肪的优质蛋白质。很多人认为豆腐也是不错的蛋白质，但是豆腐极其豆制品的热量并不低，所以在选择食物上还要小心。碳水化合物的摄入要极大减低，只要能维持最低需要就可以了。可以通过吃一些水果蔬菜来获得少量必须的碳水化合物。
同时要喝大量水，因为水能让胃里充盈，达到饱腹的感觉，可以减低食物的摄入量，而且能够带走身体的毒素，让减肥效果突出。减肥期间，喝大量的水非常必要。
还有就是少量多餐。把一日三餐改成五次，中间饿了，可以用小胡萝卜，小番茄，芹菜段，小黄瓜等零食解饥。
午餐以水煮蔬菜和肉类为主，可以适量加一点全麦面包或者糙米。
午餐晚餐期间，可以吃一次零食，以含糖量低的水果，如杨桃，葡萄柚等为主。
晚餐不要太厚重，以蔬菜瘦肉汤加杂粮主食就可以，另外还要早睡，保证睡眠。熬夜对减肥非常不利。
最后，减肥期间必须加强锻炼，尤其是力量型的，因为整体热量摄入降低，必须要通过锻炼达到提高基础代谢的目的，也消耗更多能量，从而有很好的减肥效果。
谢谢邀请！
首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；
然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。（你如果不会算的，给我留言我给你算）.
算出了你一天需要摄入多少能量以后，再计算出每一餐能量，每天按照这个标准吃，一定的时间保准收到你想要的数字
谢邀~
怎么判断饮食是否超标？
控制饮食的基准线是我们的基础代谢，低于基础代谢的摄入量，都可以称之为节食。中国成年女性大部分的基础代谢在1200kcal-1300kcal之间，男性在1500kcal-1700kcal之间，我们的摄入量，一定要在这之上。参照以上的推荐摄入，看看自己的饮食，是否达标~
减脂期推荐的食物的摄入量？
在所有的食物中，蔬菜和水果的热量应该说是最低的。大部分蔬菜的热量在30Kcal/100g以下，大部分水果的热量在50Kcal/100g以下。蔬菜的推荐摄入量是500g，水果的摄入量是200-350g。低卡食物清单如下：大部分水果（除鲜枣、榴莲、牛油果等）、大部分蔬菜、豆浆、脱脂牛奶、无糖酸奶。食物的选择，热量是一个度量，营养的衡量更为重要。只要全天的总能量控制住，就没有不能吃的食物。
减脂期的减脂菜单？
每天摄入的热量，可以用自己的拳头来测量。
早餐：需要有30-50g的燕麦，一个鸡蛋，300ml的牛奶，拳头代销的水果一个作为加餐。
午餐：需要50-150g的主食（糙米、燕麦米、薏仁米生重），熟重约一个拳头大小，一块掌心大小的肉（生重），250g的蔬菜（生重）少油炒。
晚餐：主食与午餐一样，另外一块掌心大小的水产品（生重），250g的蔬菜（生重）少油凉拌。
加餐（三餐之外）：控制在200Kcal，即拳头大小的水果2-3个，无糖酸奶一杯或原味坚果10g.
减脂餐需要补充的肉类蛋白质和蔬菜选择？
为什么选择鸡胸肉，鸡胸肉主要为了蛋白质的摄入，相对于其他肉类健身爱好者更喜欢鸡胸肉原因有三。第一是因为鸡胸肉脂肪低，蛋白质也标准。其他肉类哪怕全瘦肉脂肪还是比起鸡胸肉高一截。第二是因为鸡胸肉烹饪方式较为简单好入口，很多训练者经过一天的训练已经很疲乏，并没有太大兴趣做一些精致的料理，鸡胸肉洗净。要么水煮，要么进烤箱。怎么做都是很方便。你可以试试用牛肉水煮看看，那口感一定会让你腮帮子难忘。第三是因为鸡胸肉便宜，相对于牛肉35/斤，猪肉20/斤。而鸡胸肉7/斤。差不多的蛋白质，更低的脂肪，无敌的性价比。所以鸡胸肉成了健身爱好者第一肉类来源选择。而牛肉主要在于性价比太低，健身圈流传的一句话，腿越少的蛋白质的含量越高。再说说蔬菜应该怎么选，西兰花，蔬菜的摄入为了是其中，膳食纤维，维生素，叶绿素等微量元素。而这些微量元素存在于深色的蔬菜里，换句话说，蔬菜的颜色深浅决定了食用营养价值，so，那年我们吃的娃娃菜，包菜……然而西兰花被称为蔬菜之王不单单是因为颜色深而已，更重要的是比起其他深色蔬菜，它的植物蛋白也远超其他蔬菜，加上爽脆的口感，西兰花当之无愧成为蔬菜类的第一选择。
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你好，很高兴回答你这个问题。
首先说下增减体重的原理吧。因为我们知道我们每个人都有一个基础代谢，那么也就意味着我们每天就算不运动也要消耗那么多的热量。而当我们每天的摄入的热量要高于我们的基础代谢时，剩余下来的热量就会囤积在体内而造成我们的体重增加，而当我们每天的摄入的热量要低于我们的基础代谢时，我们的身体就会出现一个热量的缺口，这时候我们的身体就会燃烧自身的能量物质（我们熟悉的脂肪，蛋白质，糖原）去填补这个热量的缺口，所以久而久之我们的体重就会下降。所以得出结论：减脂就是要善于制造热量缺口。
那么说了那么多，减脂的时候的饮食搭配具体是怎样的呢？首先你要知道，我们健身的人群，每天的消耗会比一般人大，而且我们的身体恢复也需要蛋白质，所以我建议我们的蛋白质摄入为1天1.5-2克/千克体重。当然了，减脂的话，那么碳水化合物的摄入肯定是要控制的，因为你并不好在脂肪上下功夫，因为脂肪摄入的足够与否关系着我们内分泌和性激素等等，很多女生为了加速健身效果而选择不摄入脂肪很可能导致女性的月经不调，所以过于的控制脂肪的摄入是不可取的。
我建议在减脂期间我们的蛋白质：碳水化合物：脂肪的摄入的比例为4:4:2，因为这时候既保证了蛋白质的摄入充足，也适当的控制了碳水的摄入量，还保证了正常的脂肪摄入。当然了，如果你对自己比较苛刻的话，可以选择5:3:2的比例。但是，你必须每天少吃多餐，我建议5-7餐为好，因为我们正常的三餐太容易造成热量的囤积，而少吃多餐就不会，这也就是少吃多餐的意义了。
好了，我的回答就到这里，希望能够帮助到你。
HiGirlstar|知道你忙没时间，@Lucyxuxu为你献上一周定制早餐食谱
COCOspeaking：
猜你不会想要错过颜值和口味值双高的轻食。COCO这次帮你找到的就是一位热爱生活美学的仙女@Lucyxuxu，她送给同样在忙碌中奔波的你一份搭配好的一周轻食食谱，希望你能在晨间寻得难得的一份宁静。而她的食谱不仅口味、食材丰富，颜值更是分分钟要上天的节奏，快学着做起来，给自己的双眼和舌尖一起放个小假吧！
@Lucyxuxuspeaking：
都市中的我们，每天都面临高压的工作，忙到没有时间阅读，没有时间思考，更没有时间好好吃一顿饭。蔡澜先生说：热爱生命的人一定要早起，像小鸟一样，他们得到的报酬，是一顿又好吃又丰富的早餐，所以我决定开始早一点起床，以一顿色香味俱佳的早餐拉开一天紧张生活的序幕，下面来就为大家介绍下我的一周早餐～
星期一：烤南瓜＋什锦蔬菜＋豆浆
将南瓜切块后刷上一层橄榄油，放入烤箱中180度烤25分钟，烤制出来后浇一勺蜂蜜就制作完成啦，南瓜的口感松糯香甜，再配合水煮的时令蔬菜和现磨豆浆，慢慢打开一天的味蕾，享受食物最原始的味道。
星期二：全麦蔬菜三明治＋柠檬水
首先将全麦面包片切掉边缘，再把切好的蔬菜和水煮蛋加入面包片之间，三至五层面包片为佳，以对角线为分割线一切为二，轻松快手，可蘸取番茄酱或沙拉酱食用，配合一杯柠檬水清肠助消化。
星期三：蔬菜沙拉＋酸奶
这款早餐烹饪简单，选择自己喜爱的蔬菜清洗干净，采用自制的油醋汁搅拌调味（此处是重点，我采用了橄榄油+陈醋+一点点盐和胡椒粉，绝对不会有吃草的感觉），再配合一小碗酸奶，你的身心都会得到极大的净化。
星期四：混合水果酸奶杯
如果你觉得自己懒人病发作，可以尝试下这款风靡全球的健康早餐，不但营养丰富，而且低卡减脂。以燕麦、奇亚籽打底，加入酸奶和各类你喜爱的水果和坚果，在冰箱中冷藏一晚，第二天早上就可以享受到美味啦，温馨提示小仙女们生理期最好不要吃哦。
星期五：开放式三明治＋牛奶燕麦＋水果酸奶杯
开放式三明治起源于丹麦的工人三明治，以面包吐司片打底，配料可以自由发挥，水果蔬菜随意选择，简单健康，好吃好看。
星期六：松饼＋燕麦酸奶
即使是美好的周末，也不要放纵自己睡懒觉啊，为了犒劳一周的辛苦，可以尝试下这款早餐。
准备低筋面粉、玉米淀粉、泡打粉、鸡蛋和黄油，将几种材料混合，用平底锅煎制，再配合蓝莓酱或番茄酱，松软好吃到没朋友（一定要趁热吃哦），此配方也可以用来做华夫饼。
星期日：蜂蜜燕麦饼
这是一款可以作为零食的小吃，非常适合减肥和健身中的仙女们，配料也很简单，只要准备低筋面粉，燕麦，蔓越莓，再混合食用油和蜂蜜，放入烤箱上下管150度烤30分钟即可，吃起来会很满足，很有饱腹感。
除了追求食物的健康美味，我也十分热爱美食摄影，食物的颜色搭配，有型摆放也是一种享受，绝对会增加食欲，补充元气与正能量~以上就是我的一周早餐分享啦，感兴趣的仙女们快快行动起来吧~
谢邀，减肥有很多知识点，这里我分享一些大家应该知道的一些基本知识点。
第一个是认识到胆固醇。首先胆固醇和甘油三酯、脂溶性维生素一样，它也是一种脂类。我们的身体能够大量的合成，所以地位卑微。但胆固醇是细胞膜的关键成分，它可以有效的保护细胞膜里的磷脂；同时胆固醇也是很多关键激素的前身（睾酮、雌性激素、皮质醇等）；并且胆固醇对神经系统的发展也很重要（母乳中就很多）胆固醇是如此重要，因此身体必须自给自足，身体有着完备的胆固醇合成系统，饮食中吃的胆固醇多，身体就少合成点；吃的少了，就多合成点（你们上，我殿后）。因此正常人采用的均衡饮食，对体内胆固醇系统影响不太大。当然，《美国居民膳食指南2015》里一句话，胆固醇就又从魔鬼变成天使。但当它出现代谢异常的时候，也有可能成为某些疾病的病因。这是一个事物的两个方面，并不冲突，还是平衡饮食最重要~
第二个是认识到寡糖。定义：一种不能被人体消化吸收的，并对人体具有健康效益的碳水化合物
包括：非淀粉多糖，抗性低聚糖和抗性淀粉等生理功能：维持肠道健康。调节血糖，预防2型糖尿病。饱腹感和体重调节；预防脂代谢紊乱，减少心血管疾病风险；影响矿物质的吸收；预防癌症，如结肠癌、乳腺癌等。主要食物来源：全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯，坚果和种子中含量也很高
希望本篇文章能对大有所帮助，更多健身知识请关注刘洹Burning~~
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减脂期间，要尤其注意饮食的搭配，保证充足的营养，才能做到健康安全的减脂。
首先我们要明确什么是科学的减脂时期的饮食结构，并做出相应调整：
三餐能量分布为3：4：3
糖、蛋白质、脂肪三大营养素供能比为5：2.5：2.5
我们都知道一种食物不仅仅含有一种营养素，所以粗略来说，就是要保证你的餐盘中至少有二分之一的蔬菜，四分之一的主食、四分之一的蛋白质。
由高脂蛋白饮食转变为低脂适量优质蛋白饮食。例如红肉转变为白肉，动物性蛋白转变为动物性与植物性蛋白结合的饮食。
粗粮占到每日主食摄入量的一半，这样有利于增加饱腹感，并且可以保证能量摄入充足。
减少脂肪摄入的同时，保证蛋白质的摄入。蛋白质以豆制品、水产品为主，例如鱼类以及虾、蟹、贝壳等。豆类要少食，会引起胃部不适，并且吸收率低；鱿鱼、墨斗鱼慎食，胆固醇含量高。
保证无机盐、维生素的摄入，防止体内酸化，各种蔬菜都要涉及，包括各类颜色的蔬菜，以及叶菜、根块菜、茎菜等。摄入大量的新鲜蔬菜，可以提供丰富的纤维素和维生素，增强饱腹感
保证水溶性维生素的摄入，防止葡萄糖摄入过量，所以可以吃一些低糖水果。少吃荔枝、芒果、火龙果等高糖水果。
为减少油脂摄入，防止水溶性维生素被破坏，要选择蒸、煮、凉拌等烹饪形式，拒绝麻辣烫、火锅等食物，其底料中含有大量牛油以及动物内脏。
除此之外，还需要了解减脂的注意事项：
1.减重的原则：不腹泻、不厌食、不乏力。另外，如果你出现了汗多，尿多等电解质丢失的现象，那么就要审视一下自己的运动是否过量，是否给身体造成过大的负荷。
2.减重的适宜幅度和营养策略：每周的减重幅度应控制在0.5-1kg左右；要保证基本的热量摄入，每天膳食供应量不应低于1000kcal，这样有利于你可以坚持减控体重。
3.睡前4小时不再进食，防止热量累积。
科学合理饮食，可以帮助你高效健康的减重噢~
就健康的减肥方式而言，一般推荐每星期减肥的速度不宜超过一磅，因为快速减肥会对身体的新陈代谢与肌肉组织产生不良影响。当在很短的时间内减掉很多体重时，你很有必要检测一下这部分体重究竟出自何处。到底是体内流失的水分、减少的体脂还是分解的肌肉？令人遗憾的是，大多数情况下，快速减肥减掉的都是肌肉组织，而肌肉组织对于燃烧热量与体脂具有重要作用。
从根本上说，肌肉就是人体内的“燃烧炉”，我们都希望这台炉子能够长期保持炽热的火焰。但如果我们通过极端的节食方法或者其他不健康的减肥方式，在很短的时间内减掉了很多体重，身体就会第一时间将肌肉做为代偿对象。
当你最后放弃节食，重新恢复先前的饮食习惯时，从饮食中摄取的热量突然增加，而身体的基础代谢率却由于肌肉减少而降低，体脂就会在很短的时间内卷土重来。这也是为什么有这么多人越减越肥的主要原因。
因此，建议你每日造成500千卡的热量亏空，每周就少摄入3500千卡热量（等于减掉1磅体重）。这500千卡的热量亏空最好一半来自饮食控制，一半来自锻炼消耗。这种饮食与锻炼相结合的减肥方式才是最健康的，因为你在减少体脂的同时，还维护了肌肉组织的健康并保持了良好的体能。至于你的饮食问题，一定要增加蛋白质的摄入量，如鸡胸脯、鱼以及蛋清等都是蛋白质的良好来源。此外，还需把一些热量很高但营养价值很低的食物统统剔除出去，比如汽水、糖果以及快餐等。
增肌减脂这件事，新手如何安排训练饮食？
WKWMR:首先，对于这个问题，有几个误区是一定要避免的。第一，不能吃碳水化合物？这肯定是不对的，虽然糖类能够转化为脂肪，但是脂肪的彻底分解也需要糖的参与，所以糖是需要适量的摄入的，当然一顿饭摄入三大碗米饭，不胖你胖谁。第二，吃水果代替正餐就能瘦？答案肯定是否定的，实际上水果里除了微量营养素外，最多的就是水和糖，一面不愿意摄入淀粉类麦芽糖，一面过多摄入果糖也是不可取的，而且吃水果代替正餐无法满足机体营养需求，久而久之你的身体会扛不住。那么回到正题，减肥时如何合理安排饮食呢？少糖少盐少脂肪，提高蛋白质的膳食比，多吃蔬菜，可以选择糙米做主食，正餐时吃一小碗米饭，来一两样清淡小菜，推荐提问者看看各食物的能量，然后依据你的一天能量消耗来搭配你的一日三餐，确保摄入能量低于消耗的能量，就能达到减肥的效果了。
减脂期的饮食安排有多种多样，不同的人有不同的安排，但其实基本上只要遵循一个原则，那就是增大净能量消耗。净能量消耗=能量消耗-能量摄入，尽可能的增大（或保证）能量消耗，在合理有限的范围内减小能量摄入，就能增大净能量消耗。
减小能量摄入这点，一般大家都会在减脂期少吃，吃够就行。但实际上，吃什么也是非常重要的，很多人说吃碳水长胖，有的人说吃多了油脂会长胖，这都是不够准确的，实际上，足够的低GI碳水、高质量脂肪和高蛋白质才是比较好的搭配。所谓低GI碳水，就是要保证碳水化合物的量的基础上，尽可能的食用低GI值的食物，如红薯、粗粮等。而高质量脂肪，则是尽量食用含必须脂肪酸，非饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸。而高蛋白则是指的在食物配比中，蛋白质需要占一个相对较高的比例，来保证肌肉的增长等促进新陈代谢。
而增大能量消耗，在一定程度上也是“吃”上需要做到的，像是少吃多餐，多吃有利于新陈代谢的食物（蛋白质等），保证营养种类来保证生理过程的顺利进行，这些都是有利于减脂的。
减脂期间怎么吃？
我把我一天N顿拍给你参考一下....
大家好，我是freedy
直接来吧！
早餐⬇️
原片麦皮.（要煮十分钟），牛奶一杯，鸡蛋一个，苹果一个，营养均衡，吃完精力充沛上午加餐
鸡蛋一个，核桃四个，苹果两片蛋白，好脂肪，糖分都有....
上主菜！⬇️.....
登登登登登...登登...
好大一盆...这是我的午餐，我就算减脂，也不允许自己饿肚子...最起码吃到7分饱。
这里有，7两叶菜...一个鸡蛋...400克鸡胸，胡萝卜一根去皮，豆腐两大片，木耳7-8个...西红柿半个...伴碟芝麻酱...（吃酱热量高呀！对呀，全部水煮还不让来点味道，干脆坐牢算了）
当然如果是女生，或者食量没那么大的...可以把这些份量分成两顿（午餐和晚餐）来吃，但是叶菜不能减少，也就是每吨，最少半斤叶菜自己吃....
下午加餐：
（自己考虑啦，脱脂牛奶，水果什么的...随便选）
回答完毕！
祝减脂顺利....
我是freedy