作为一个新人去健身房首先要把自己的训练目地想一下只是单纯运动还是要针对各个肌肉进行训练
一般都是一周3-4次从胸-背-肩-手臂开始训练
这个得看您的训练目标了，如果减脂的话，最好使用复合动作，比如硬拉，俯卧撑，深蹲等，复合动作动用肌肉较多，消耗量大，适合减脂人群的训练计划。
如果是塑形，想把各个部位练的好看点，这个采用各个肌肉的循环训练就可以了，但得知道主动肌肉是哪些，协同肌肉是哪些，比如我们练胸，动作为卧推，主动肌肉是胸大肌，协同肌肉是肱三头肌，所以这次的训练就是练胸后，再训练肱三头肌。练背的话，主动肌肉当然是背阔肌，协同肌肉是二头肌，那就得背训完之后练二头。
训练计划您也可以这么安排，周一，背部➕二头，周二，胸部➕三头，以此类推训练身体各个部位。
一般都是胸背肩手臂腿一个循环
因为先要练大肌群不然头一天把手臂练完第二天在去推胸就会没劲等问题的出现
一定要热身和拉伸哦
更多了解可以关注我哦
分化锻炼：就是单个肌群拧出来锻炼。
推拉腿：胸肩三头，背二头，臀腿。
什么递减组，超级组，复合组，巨人组的，可以不用考虑，玩明白了再去思考自己的这样做身体吃不吃的消。
分享点自己的训练模式，有时间可以看看
简单来说，适合新人的搭配方式首先要根据自己肌肉强度来
第一天练胸，可能几个动作下来胸就没力了，可能你才练了半个小时，还有足够剩余时间，怎么办？这个时候去练肱三头肌，三角肌前，中束事半功倍，两个肱三头肌动作，三角肌前，中束各一个动作，基本今天的训练就很耐撕了。一定要重视拉伸！
第二天练背，胸可能会疼，没关系，热好身，影响不会太大。背部稍难，以找到发力感和拉伸感为主，和练胸一样的道理，没力了的时候，练肱二头肌，三角肌后束。
第三天练腿，腿部以深蹲，腿举为主。练完可以练练腹部力量，。
第四天可以练肩，手臂。
休息一天到两天。再开启下一个身体循环，前期训练强度一点点的加，慢慢来。这种循环训练可以持续练个一年两年的，最重要坚持，加油吧！铁友们
对于刚开始健身的人，大多数都有一个初衷，就是对自己的某个部位不满意。比如肚子太大、腿太粗、肩膀太窄，有点圆肩。所以他们都会想我着重练腹部、腿、肩膀。
对于纯有氧减脂的人来说，着重针对某个部位显然是不切实际的。因为减脂没有局部减脂这一说，只有全身性脂肪燃烧，根据身体机能，像肚子和腿等顽固脂肪会比较难减掉。
对于减脂塑型、甚至增肌的人群开始非常有必要针对自身的身体条件，制定适合自己的训练计划。这个计划着重要考虑什么呢？
①不要一味的训练一个部位，不要觉得胸肌好看我就疯狂练胸部等等。如果你的胸部过强，背部薄弱，这样会导致身体出现很严重的状况。
②一周七天，五天训练的情况下。可以周一腿，周二肩，周三腹，周四胸，周五有氧，周六背，周日休息。后一天的训练尽量不要带动前一天训练的部位发力。这样效果会很好。
③对于特别喜欢的部位，可以安排一周两练。前提是他已经恢复的足够好了。
④在穿插训练部位当中，一定要合理安排有氧，不要一点也不做。心肺功能，全身的协调性也很重要！
总之，要根据自己的身体，合理给自己安排计划。计划完美，执行完美，身体就完美！加油。keepmoving!
初步健身的人遇到的第一个问题，就是怎样安排全身各部位的训练。有些人可能安排为今天练胸、明天练背、后天练腿，而有的人则可能会直接进行全身训练。
经过合理安排后，全身性训练也可满足各种训练目标，如减脂、增肌、增强力量和提高运动能力等。全身性训练与分开的局部训练相比，消耗的热量更多，而且也更不容易造成肌肉损伤，但增肌效果要差一些。
训练者要有明确的健身目标，不能仅仅关注某个部位，还要注重全身肌肉的训练。如果你的目标是增加肌肉围度，那就不要进行过多的有氧耐力训练了。健身目标设定的越清晰，越有利于训练计划的制定。关于健身期间各部位的安排，详细介绍如下：
全身性训练
全身性训练就是在一次训练中，将全身大部分或全部肌肉训练完毕，而不是把全身肌肉分成多个部位分别在不同的时间进行锻炼。
全身性训练既可选取多个单一动作锻炼全身肌肉，也可只选择复合动作（如深蹲、卧推、划船等）对全身肌肉进行锻炼，而小肌肉群会在复合动作中被直接或间接的锻炼到。比如在卧推训练中，三角肌和肱三头肌会参与发力；在划船和引体向上训练中，肱二头肌会参与发力。
全身性训练主要适用于初学者、训练时间较少以及需要减肥的人。对初步健身的人来说，掌握好训练动作尤为重要，而太多的动作反而会成为初学者的负担，并且孤立训练单个部位的动作对训练者技能的要求也比较高。所以初步健身的人更适宜进行全身性训练。
时间有限的训练者一周只能安排很少的时间锻炼，所以全身性锻炼不仅更方便，而且还不容易造成某一部位的遗漏，有利于全身肌肉的协调发展。通常情况下，全身性训练会比局部分开的训练消耗更多热量（单独训练小肌群消耗热量较少，而大机群的训练又很难持续较长时间），所以进行全身性训练减脂效果更好。
局部划分训练
如果你有更多的锻炼时间，而且也希望最大程度地构建肌肉，获取更大的肌肉维度，就要选择局部划分的训练。局部划分法一周安排5～6次，并且练完全身所有肌肉。
将训练安排分化得越细，单个部位的训练总量就越多。拿肩部来说，相对于整个身体，它只是一块普通的小肌肉群，可能在上肢训练中就顺带练了。而对高阶训练者而言，它却是由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉群。只有像这样将全身肌肉精细划分，才能达到高手所追求的训练效果。
将全身肌肉分开训练的好处是可以有更多的体能对目标肌肉进行大重量、高组数的训练，所以对肌肉的刺激强度更大，更有利于增大肌肉维度。分开训练的缺点是需要训练者有一定的健身基础，如果休息或营养供应不足，就无法继续完成下一次训练。
在一周的训练中，每个部位要锻炼两次，每次练两个部位，所以一周六练可做如下安排：周一、周三练胸背；周二、周五练臀腿；周四、周六是腹部及手臂的训练。需要指出的是，由于肌肉的超量恢复维持在24～72小时，所以每个部位一周锻炼两次更能促进肌肉生长。
推拉训练法
推拉训练法是按照移动方式区分训练部位的方法，在“推”的动作中，主要发力肌群是身体前面的肌肉；而在“拉”的动作中，身体背面的肌肉为主要发力肌群，臀腿肌群在“推”和“拉”的动作中都会发力。
推拉训练法适用于中等强度的训练，具有训练计划灵活、时间利用率高的特点，与局部划分训练法相比，推拉训练法对提高肌肉协调发力更为有效。这种训练方法是根据协同肌群的使用划分训练部位的，所以不适用于运动员。推的动作有杠铃卧推、哑铃推举、俯卧撑等；拉的动作有硬拉、引体向上以及哑铃划船等。一周四练的话，隔天安排两次推和拉的训练即可。
高、低强度交替训练法
高、低强度交替训练法主要依据运动强度划分，比如在做完一次高强度、高爆发力的训练后，下一次就做低强度、高代谢性的训练，一周安排3～4次。这种训练方法对提高爆发力加速度，或需要配合抗阻训练提高成绩的人非常有效。
高、低强度交替训练的制定比较复杂，锻炼强度也很大，因为它更专注于训练的内容，而且高强度训练日的训练时间也比较长，所以这种训练方法不利于增加肌肉围度，也不利于神经系统的恢复。
主动肌/拮抗肌组合训练法
主动肌和拮抗肌放在一起训练的方法也叫非竞争超级组，比如把哑铃卧推和俯身划船放在一起训练。这种训练方法对促进肌肉生长、保持相对肌群平衡有很大作用，但很难整合一些动作技能，所以不适用于非对抗肌群的综合训练。需要指出的是，此训练方法对初学者难度很高，即使是有训练基础的人也比较难以掌握。
最后需要说明的是，训练时间取决于你对健身的重视程度，而时间就像海绵里的水，只要挤总是有的。如果一周四练，一次两个小时的训练对你来说很难坚持，那就需要选一个更高效的训练方法了。要知道，只有被有效执行的健身计划，才能达到预期的训练效果。
健身模式有很多，但每个人自身条件和目标都不一样，所以适合自己的才是最好的。
这里我只介绍一下怎样合理搭配，具体的还要大家靠自己啦！
一、首先把目标肌肉分为大肌肉群和小肌肉群
大肌肉群：胸、背、腿
小肌肉群：肩、手臂、腹、臀、小腿
每天训练最好只针对1~2个目标肌肉。
二、知道目标了，再看训练模式的选择，假设按一周一个循环来看
一周3练；一周4练；一周5练；一周6练；
每周训练次数过少，很难有达到增长肌肉的目的，最多只能维持。
而训练次数过多，肌肉没有休息和恢复的时间，不利于之后的训练。
三、那接下来就是科学的排列顺序了
1.大肌肉群不要连续的在一起训练，怕身体恢复不过来（例如：胸背腿三天一个循环）；
2.协同肌头一天有练到，今天就不要再使用它了（例如：昨天练了肱三，今天就不要练胸）；
3.每周至少一天的休息日；
4.可以在一个循环内把最弱的部位or最想增强的部位多一次训练。
四、最后就是训练的动作挑选，以及组数、次数的选择。
一个大肌肉群4~6个动作，3~5组/10~15次
一个小肌肉群3~5个动作，3~4组/10~15次
（这是不是固定的，根据你的目标来进行调整的）
这样制定一个训练计划的原则就差不多了，剩下的就由大家自己去制定只属于自己的训练方案吧！
从我自身来说首先最重要和最痛苦的就是练腿，特定安排一天只练腿动作有两个，对于健身小白来说一个是杠铃颈后负重深蹲，一个是屈腿硬拉锻炼效果基本一致充分做好热身可以从空杆练起动作一定要规范不然有受伤风险
锻炼原则就是一个大肌肉群加小肌肉群的模式1胸部和肱三头可以安排在一天2背部和肱二头可以安排在一天3肩部和腹部可以安排在一天
腹肌我并没有安排每天都练习，我认为腹肌是最好看，但是是最没有用的一块区域因为练腿就能充分锻炼你的核心肌肉群所有的训练必须做好充分的热身这是最主要的以微微出汗为准不然受伤了别的都是瞎扯一周训练五次就可以了对于一般人来说训练量已经够了训练时注意补充水分饮食注意补充蛋白质希望对大家有所帮助
其实关于健身动作安排，没个人都不一样！比如现在有许多被大众所认知或者广泛应用的，例如:
胸+三头（其实是有几个练三头的动作，可以在卧推架上完成）
背+二头（是因为引体向上也可以练到二头）
肩膀+斜方肌
腿单练
腹肌是可以每天都练的，当然也可以一天腹肌，一天有氧，这个根据没个人的身体状况，爱好。
但是，我就不是按照这个去训练的，因为在长期的运动中，摸索出一套适合自己的健身流程
胸（10个动作，每组10-12次，4组）
肩膀+斜方（9个动作，每组10-12次，4组）
二头+三头+腿（12个动作，每组10+12次，4组）
背（9个动作，每组10-12次，4组）
腹肌1-3-5-7练
有氧:每天早晨骑动感单车30-40分钟
感觉挺适合自己的，所以希望还是可以在健身中，完善自己的健身理念，从而总结出自己的一套健身流程
楼主你好，鉴于你的问题我做如下回答：
首先，按照训练部位可以分为大肌群：臀腿、（要细分臀部和腿部可以分开）胸部、背部，小肌群：手臂、肩膀、腰腹。还可以设定为有氧日。
至于怎么安排训练计划？首先要明白各个肌群的恢复周期
，大肌群恢复周期需要72小时，小集群恢复周期需要48小时，这里有一个原则，就是当你训练的肌群没有完全修复时，尽量不要再次撕裂，这样是不利于肌肉的成长。那么又一个问题出来了，一周训练几天比较好呢？如果你是健身新人，我建议你练一天休一天，每次训练一选择1到2个训练部位即可。如果你接触健身有一段时间有一定基础，推荐你一周4到5天训练。因为每个人的身体状况不同，训练强度不同，所以我没有办法在没看到你的情况下去安排训练计划。我可以简单的推荐一种，如果有不适合，你可以酌情的改变。例如周一练胸，周二练肩/腰腹，周三练背，周四休息，周五练腿，周六练手臂，周日休息。楼主希望以上回答对你有所帮助，如有其他问题，可以关注并私信我。
健身是一个漫长的过程，甚至可以是一辈子的事情。所以应该做好规划，而不是急于看成果。楼主这样的问题很好，在健身初期好的规划会让大家少走弯路。
1个人比较推荐新手采用拮抗肌肉方式来锻炼
周一胸肌4x3组背肌4x3组40分钟左右有氧
周二休息
周三肩部肌肉4x3组腿部4x340分钟左右有氧
周四休息
周五二头肌4x3三头肌4x31小时左右有氧
周六纯有氧1小时左右
周末休息
至于腹肌，其实很多锻炼可以刺激到腹肌，如果体脂蛮高的，没有必要单独练腹肌。每周随意穿插2～3次就可以了。而且时间也不用很长。注意方法，尽量不要做传统的仰卧起坐，很伤腰。以上这种规划是相对来说比较常见的一周4练，比较适合新手。好处是隔天休息。然后尽量时间占用比较少。
第二种呢也就是胸背肩腿二头肌三头肌每天练一次一周休息一天。然后尽量穿插3～4次有氧训练40分钟以内。一般这种方式比较适合相对来说时间宽裕而且有一定基础的朋友。
无论那种方式吧既然了解健身了，就希望大家可以坚持下去。这世界上能够百分之百回馈我们努力的事情不多了，健身就是其中之一。你做多少努力，他会很直观的反馈给你。希望大家可以坚持，坚持到你爱上健身。
当然了健身计划是需要不断变化的，不让自己适应，让肌肉撕裂-休息-生长-恢复-撕裂，才是健身的本质。各位加油吧。
*健身时训练部位的搭配，事实上没有一个统一模版。
因为每个人的：
身体情况不同；
追求的训练效果不同；
训练的频次周期不同。
因此千篇一律的训练计划并不具备普适性。
我下边只说几个总则，大家遵守这些条款，而后在训练中自行安排计划就好：
1.大肌群单独练
这里指的是胸，背，腿等等庞大的肌群。
这些部位的发力多样，涉及关节众多，因此每次大肌群训练最好单独安排一个训练日。
2.小肌群关联训练
最典型的就是手臂二头肌和三头肌
它们都属于小肌群，都都处在手臂部位
因此很多训练者会把它们放在一个训练日完成
这也是合理合规的
当然，类似小腿啊小臂也是这个范畴，大家自己酌情处理吧。
3.核心肌群连带练
这里指的尤其是腹肌。
这个部分的肌肉属于耐力肌群，适合与任何肌群搭配在一起
当然，必须先做主要肌群训练，再进行核心训练是比较科学的。
通常核心肌群每次训练20分钟足够，一周内训练多次是允许的。
希望有帮到你。
谢邀。
健身如何合理的安排训练部位，是新手比较多的问题之一。
第一、搞明白主动肌、协同肌、拮抗肌，这些搞明白了，就可以制定健身计划了。
第二、正所谓“无计划，无目标，也就无身材”，所谓“健身训练计划”其中包含了各种适当的变量设定，例如训练频率、训练动作选择、训练次序、训练强度、休息时间、训练变化等等。首先我们要遵循训练四大原则：
第1：全面均衡原则
有些男生偏爱练上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至从来不练臀腿，而女生就偏爱练下半身，忽略了肩背训练，结果比例不协调，身材走样，非常难看，而且某一部分过弱的肌肉都会直接影响你以后的训练水平。
第2：针对性原则
针对之意就是针对目标而设，专业运动员需要的针对性可能是最强，因为他们有很强的目标需要。对于一般健身者，如果目标是提升力量，就该使用比较大的重量。更细微的针对性还需要考虑训练者的本身条件和状况，有些教练不管谁都是安排一样的动作，就是缺乏了针对性的设计。在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。
第3：渐进原则
运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。
第4：恢复原则
有些人虽然天天上健身房，但几年下来体能没有明显改变，其中一个原因可能就是没有挑战自己的负荷水平。最常见的超负荷方法当然就是加大所举重量，但如果不是有系统地渐进，就很容易出现肌肉不适应的疼痛，也就是延迟性肌肉酸痛，适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。
若训练没有充份考虑或者遵从这四个大原则，所定的训练计划很可能无法有效帮助训练者达到目标或者难以依从，更可能增加受伤机会。
第三、你一周能安排几次训练？根据自己的工作生活情况来安排，这个因为每个人的工作、身体素质甚至回复水平差异，所以一周能训练几次非常关键，而且也只有你自己清楚。一般来说，每周坚持3-5次就能有很好的效果；每周1-2次能维持现阶段。三天一循环，四天一循环，一周一循环都比较常见。应考虑自己的生活来确定循环周期，一旦定下来要保证尽量不被扰乱。
第四、按照我目前的计划来说，是一周五练，胸肩背、休息、腿手臂、休息。如果时间不是很充裕的人，可以胸背腿三大肌群，在每个肌群可以带一下协同肌，胸和肱三头一起，背和肱二头一起，腿和肩膀一起。
我自己的动作选择一般遵循“始于器械，终于器械”的原则。什么叫“始于器械”，首先训练之前必须热身，使目标肌群充血，才能更好的在后面训练中找到泵感，因为器械的运动轨迹是固定的，所以我们用器械激活目标肌群是很好的选择。
（例如胸大肌，我们可以用坐姿推胸或者飞鸟夾胸做一个轻重量20个为一组的热身动作，做4组，重量递增但不要超过你无法控制的重量）热身完之后开始正式组动作（选择4-6个动作，每个动作3-4组，每组10-12个），我们要遵循优先做多关节动作为主（也就是需要多个关节来参与的动作：深蹲、卧推、硬拉），胸大肌训练为参考，那么我就可以先做卧推（杠铃卧推、哑铃卧推），以上训练做完之后你还想练一下辅助肌群的话，那就是单关节动作（哑铃俯身臂屈伸、哑铃交替前平举等）
“终于器械”是在我们进行了自由力量之后，再返回器械区做的一个力竭训练为主。因为我们在做自由力量的时候非常需要一个身体的稳定性和自控能力，才能把目标肌群刺激到位，上面说过固定器械是固定运动轨迹的，我们并不需要把太大的精力用在身体的稳定性上面，我们可以集中精力去感受目标肌群的每一次收缩，用力竭组榨干身体。所以我的思路是“始于器械，终于器械”。
希望可以帮到您。更多的健身小知识，请关注我。
一般在力量训练中，我们都会进行分化训练，把身体的肌肉群分开来训练，这样既不会过度疲劳，也比较符合人体科学，不过要想训练完全身的肌群，那么至少得5~6天的时间，对于上班族来说，条件是非常苛刻的，因为时间如金钱，要想从上班抽出时间来健身，对于一些人来说就如同挤海绵里的水一样，导致很多人不得因为时间原因放弃工作，非常的遗憾。
不过现在会教给大家一些动作的搭配，让你能在短时间内训练到全身肌群的情况下，花费较少的时间，并且这种搭配是非常符合人体运动学的，不会因为动作混乱而导致训练效果降低。
胸部搭配肱三头肌
大家都知道胸肌的主要训练动作是卧推，当你在卧推时，尽管是孤立胸肌发力的，但是仍然会有协助肌来参与发力，就是肱三头肌。
胸肌和肱三头肌有一个相同的动作模式，就是臂屈伸，所以当你在做卧推时，你会感觉肱三头肌充血感非常强，这就是原因所在。
在组合训练中，建议先练大肌肉群，然后再带动小肌肉群，因为在你练大肌群时，小肌群也会得到足够的训练。
背部搭配肱二头肌
和上面一样，背阔肌和肱二头肌也是属于相同运动模式的两块肌肉，像在做高位下拉、绳索划船的时候，肱二头肌也会参与发力，这两块肌肉有着相同的动作叫臂屈曲，这就是为什么在做所有的“拉”的动作中，肱二头肌会充血。
训练完大肌群以后再来训练小肌群会有不一样的效果，并且动作模式不一样刺激的点也会不一样，比如高位下拉，如果是宽距正握的话那么刺激到背阔肌会更多一些，如果是窄距反握的话那么会刺激肱二头肌更多，所以在训练中可以自如切换。
腿部搭配肩部
虽然这两块肌肉没有相同的功能，甚至根本搭不上边，但是放在一起训练也是非常不错的。
比如说双手持握哑铃做深蹲，在站起来以后搭配一个哑铃推举，或者先练腿再练肩，虽然这两块肌肉不能相互协助，但是放在一起练也不会相互冲突。
组合训练的消耗量非常大，所以在训练前应该补充好足够的碳水，来应对训练，不然很可能出现低血糖类似的症状。
腹部训练可以穿插在以上训练之中，或者平时练都可以。
腹部不需要长时间的训练，每天训练10分钟左右就可以了，不过想要练出好看的腹部还是需要一些重量，建议给腹肌做一个训练计划。
这样搭配下来三天就可以练完全身的肌肉，并不会消耗太多的时间，比较适合时间紧迫的人，所以不要因为任何原因而放弃健身，希望这篇文章能够改变你。
健身时，怎么合理搭配自身的健身部位？
按部位来搭配
胸部，背部，肩部，手臂，腿，腹部
**要点：**
1.每个部位，每周需要练到2次
2.每个部位需要完成3个训练动作以上
3.每个训练动作需要完成3-5组
**例子：**
周一，胸部+背部
坐姿推胸+坐姿划船
杠铃推胸+高位下拉
哑铃推胸+引体向上
周二，腿+腹部
深蹲+卷腹
弓箭步+悬垂举腿
踢腿机+动态平板
周三，肩+手臂
哑铃侧平举+哑铃弯举
哑铃前平举+哑铃过顶臂屈伸
坐姿推肩+杠铃弯举
周四，胸部+背部
钢丝夹胸+杠铃划船
杠铃上斜卧推+哑铃单手划船
双杠臂屈伸+钢丝划船
周五，腿+腹部
杠铃前深蹲+仰卧举腿
哑铃箭步蹲+卷腹
勾腿机+卷腹冲拳
周六，肩+手臂
哑铃推肩+哑铃单手臂屈伸
哑铃俯身飞鸟+杠铃弯举
哑铃侧平举+坐姿臂屈伸
按目标来搭配
###增肌
**要点：**
1.每个部位，每周需要练到2次
2.每个部位需要完成3个训练动作以上
3.每个训练动作需要完成3-5组，每组6-12次力竭动作
**例子：**
周一，胸部+肱三头肌
周二，背部+肱二头肌
周三，腿+腹部
周四，胸部+肱三头肌
周五，背部+肱二头肌
周六，腿+腹部
###减脂塑形
**要点：**
1.减脂需要尽可能让更多肌肉参与运动，这样才能消耗更多的热量
2.分为5大运动模式，上肢推，上肢拉，下肢推，下肢拉，旋转
3.两种技巧，3-1，计时，完成最多的次数，3-2，计次，用最短的时间完成
**例子：**
周一，上肢推+下肢拉
周二，上肢拉+下肢推
周三，上肢推+下肢推+旋转
周四，上肢拉+下肢拉+旋转
周五，上肢推+下肢拉+上肢拉+下肢推+旋转
希望能够帮到你！