首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。
1.自我定位：
1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？
2，我的身体素质和运动经验如何？
2.理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：
1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？
2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？
3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？
4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？
3.我手中可利用的资源：
1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？
2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？
3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？
思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。
训练时间安排：
1.一周要安排几次训练？
2.这几次训练我都需要用多少时间？
训练项目的具体安排：
1.为了我的目标，我要怎么安排训练项目？
2.训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。
饮食营养的安排
1，为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。
2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。
一、女版简易计划攻略：
自我定位
先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方
我们是BMI大于25的超重人士？
还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）
我的身体素质和运动经验如何？
如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧
如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。
我的理想目标
1，更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT.
2，更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果。搭配强度较大，时间中等的HIIT
3，要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？
如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。
如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。
当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。
我手中的资源：
1，我在健身房训练还是在家。
这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。
2，一周我能训练几次？怎么分配？
这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的HIIT（针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。
每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。
3，营养安排：
雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。
减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。
最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要1600-1800左右原因见。
给个比较通用的栗子~
一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。
训练时间：
1，一周三至五次
2，每次40-60分钟
3，部位训练：一天练胸，一天练臀。
动作参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。
训练后做15-20分钟HIIT。然后做10分钟训练部位的拉伸。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！
这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入2200-2500千卡。
4，减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟HIIT（可选跑步机、跳操等）该日饮食1600-1800千卡。
5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。
二、男性简易粗暴版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。）
自我定位：
据我多年观察男人健身一般分三类。
（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）
胖，想瘦。（一般BMI大于25，超重）
瘦，想壮。（一般BMI不足18，瘦）
普通人。（BMI合理范围内，想要调整体型。）
我的身体素质和运动经验如何？
如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧
如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。
目标理想：
首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。
力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）
举个相关的训练计划栗子：
想变健硕硬朗一点儿。多做肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。
训练时间：
一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，HIIT之前。
训练强度和项目安排：
动作先参考怎么把屁股练翘？，如何练出有型的胸部？，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。
具体是：
先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后HIIT训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！
【饮食营养安排（瘦人增肌必看！）】：
1.瘦人增肌为主的：
训练前15分钟，建议补充1g/kg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸/蛋白质（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的），运动后的2小时内，至少也要补充1.2g/kg的高血糖指数食物（比如你体重70公斤，你要吃84克碳水化合物）以及6g氨基酸/蛋白质（一天内摄入量至少1.2-1.7g/kg/d）。
这是一个参考表
简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考健身营养+美食。这一天最好摄入3000卡以上。
2.胖人减脂为主的：
训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。
希望对你有帮助！
无论做任何事，你制定的目标格式都是类似的。
目标的实施需要有对应的计划。
长期目标：也就是你脑海中想象的最完美的形象。
短期目标：就是你在3-6个月内，要达到什么效果。
以哑铃、杠铃等力量训练做例子。
1.长期目标：我要成为肌肉型男，我的偶像是“拉扎尔”。
计划：我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯，我要自律等等
这些都是在脑海中的一个大概影子，也就是一个虚拟的模型。
2.短期目标：3-6个月内我要减重5斤-10斤，1年内我要让手臂纬度增加3-5CM
根据这个目标来，就要实施对应的计划。
a.我在前面3个月，要先学会怎么去做动作，把哑铃、杠铃器材都熟练应用。
学习一些训练知识点，和别人多交流，多看一些指导视频等等。
b.我要减重，1周至少要进行2-3次的慢跑，每次30-40分钟。
我一周要休息2-3天。
之后我要去使用器材去练力量，待体重降下来之后，我再把力量和慢跑结合。
c.每天的饮食计划：我一日三餐该吃些什么。
3.如果太忙，没有时间，或者太累疲劳，就要休息1-2天时间，计划要随时更改。
如果计划的训练项目超量了，也要更改训练的时间和项目计划。
4.每天记录饮食，也要几率训练项目和时长，在1个月下来后，做个总结。
月底做下一个月的计划和目标。
总之，短期目标中的实行计划，需要根据你个人实际情况，来不断调整。
框架一直是理论，具体的还是需要你人去实施才行！
不知道你现在处于什么锻炼程度，但是根据你提问的问题，应该是锻炼过一段时间，但不长。
我觉得先不用去考虑长期健身计划。先去坚持一项运动，甚至可以达到风雨无阻的毅力。与此同时，去发掘你最喜欢的运动，学习相关运动知识，预防损伤，合理调节膳食营养。运动时间大概达到两年左右吧，当你对这项运动认识比较深刻了，可以去请教一些专业的教练，一定要带着问题去。这样，我觉得才有可能去制定计划（因为最初的计划制定很可能无法坚持或计划存在原则性错误）。
首先健身目标要负荷SMART原则
S：目标要具体可执行的，我要身材变好不是目标，我要减10斤才是目标
M：目标要可衡量的，同样是上面的例子，我要减肥不是目标，我要减10斤才是目标
A：目标是可实现的，我要在1天内减10斤不是目标，我要在2个月内减10斤才是目标
R：目标是可实行的，连续几天不吃饭减10斤不是目标，饮食控制+运动减10斤才是目标
T：时效性，实现这个目标需要花多长时间
不管是长期目标还是短期目标，都需要符合这样的原则
其次是目的，根据目的不同和现状，设置达成路径
举个具体的例子，比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平
OK，这个例子当中，时效性有了，同样也是可执行、可衡量、可实现的
如果将这个目标拆解为3个阶段：力量基础训练阶段、引体向上过度阶段、引体向上训练阶段
每个阶段继续根据SMART原则进行设计，这样就有了长期目标和短期目标
继续以这个例子讲解
第一阶段：力量基础训练阶段，目标设计可以是这样：
通过三个月的力量训练，使得坐姿下拉能够达到1倍体重的重量
第二阶段：引体向上过度阶段，目标设计可以是这样：
通过二个月的引体向上专项训练，使得引体向上增加到10个水平
第三阶段：引体向上训练阶段，目标设计可以是这样：
通过一个月的引体向上训练，使引体向上从10个增加到15个
短期目标是为了长期目标服务，如果完全不相关，设置短期目标是没有意义的
希望我的回答能够帮助你