俯卧撑，仰卧起坐，平板撑，下蹲，还有背部飞鱼核心训练
多挨打/少反抗/没事多做体力劳动/需要肌肉方面的锻炼和改善，以及运动受伤后操作可关注我的文章
俯卧撑，单臂撑，拍手俯卧撑，五指撑，拳头撑。蛙跳，高抬腿，双手倒立，头顶倒立，跳台阶，刷腰
增加肌肉面积，改变肌肉的协调，神经募集肌纤维的能力可以提高格斗的能力。
力量永远是格斗的重要因素，它对所有的动作，技能都是基础中的基础。但具体的提高力量方法还是要根据自我训练时间，身体形态，身体机能来决定用什么样的办法提高力量。
力量训练的理论；
①肌肉生理横断面积、②神经调节功能的改善、③杠杆（骨）的效率、④肌纤维的组成。
①肌肉的生理横断面增大；肌内生理横断面增大是由于肌纤维增造成的，包括肌凝蛋白质量增加，肌肉毛细胞管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖无增加等，并伴随脂肪减少。
（这种办法就是各种重量的练习，使肌肉的负担一定的重量，刺激肌肉的增长，最典型的代表就是健美运动员，他们就是通过大重使肌肉面积变大，徒手的办法有很多。引体向上是常用的上肢有效动作，它对整个上肢都是有帮助，其次是俯卧撑，这是格斗的常规动作，也是接近专项冲拳的动作，尤其是肘贴肋骨的俯卧撑。核心常用的训练动作就是如图片中这类动作，是练习腰部力量的重要办法，最后是下肢的训练办法，常用动作，蛙跳，深蹲，踮脚尖等）
②神经调节的改善；神经调节的改善包括.
Ⅰ、动员参加活动的肌纤维数量增多。
Ⅱ、大脑皮质神经过程的强度和灵活性的改善能增大力量
（在人兴奋时，精神高度集中时，都是有益于神经募集肌纤维的能力、想想如果有一个你心爱的异性在你面前，你是不是更有动力练习，或者你跑到八楼训练都有一千元，或是一两条狗在追你，这些办法都会改变你的肾上腺激素，你的精神高度集中）
Ⅲ、改善主动肌和协同肌、对抗肌、支持肌（固定肌）的相应协调关系，对抗肌放松能力是影响力量的重要因素。
（一种办法就是通过各种复杂的动作提高肌肉的灵敏性，协调性，例如，倒跑，听声间做动作，另一种就是加强动作的技巧包括身体姿势、动作轨迹、动作时间、动作速度、动作速率、动作力量、动作节奏，这类就可以理解为各种拳法技巧。
③杠杆（骨)的机械效率。
（这可理解为动作技能和②是类似）
④肌纤维的组成；肌肉中快肌纤维成分高，肌肉收缩力量也大。
（这个就来自遗传，环境，饮食，就如你天天吃白菜和天天吃牛肉肌肉的质量是不一样的。）
感谢邀请。
格斗力量也好，啥运动也罢。
理论上只有两种力量训练。
①核心力量，核心力量主要包含臀腰腹的力量，这是关键，也是人体躯干的力量源泉，核心力量能确保你的身体在做任何动作的时候的稳定性。不管你是体操跳水这种再腾空的时候做动作，还是举重之类的实地发力。躯干的稳定性是做重要的。可以想象一下如果泰森的核心力量不足，即使他的出拳动作做的再完美，发力再透，但有个问题“力的作用是相互的”你给对手一个力，同样会有反作用力。为什么拳头打中下颚，对方就倒，不是说力的作用是相互的么?没错，但是问题在于下颚和拳头承受的力度能力不同。核心力量最好去，反作用了，不会减少，但发达的核心力量能确保你吸收更大的外力。
②肌肉募集和肌肉记忆。所谓的募集即使把你要的动作要召唤的肌肉组织协同工作和发力。格斗技法的门派千千万万，自然动作也不同，甚至发力募集的肌肉群也不同。记忆的目的是习惯这个动作。格斗门派技法各式各样，因此这个问题没有标准的答案。
所以别想多。
其实关键点就在于握力一定是先训练握力基础，其他的都往后放，循序渐进