可以练二头肌，胸部腹部臀部腿部
好
同意健身人士提供宝贵的经验，根据个人的体质锻炼身体。在锻炼胸部，腹部肌肉，使人心，肺，肝，胆，肾等主要器官，增强人体免疫力。第二天可选择锻炼心，肺，肝，胃部位，从而使全身各器官，得到充分运动，起到锻炼心，肺功能同时，坚强肝功能排毒，胃肠功能消化，对预防慢性病，有一定帮助。
。一
胸背肩腿
新手分化训练一般分四大块，胸、背、肩、腿部，胸部训练日可以带上三头一起练，背部训练日可以带上二头一起练
所以练完背之后，理论上胸、肩、腿都可以练，没有大的冲突，当然我个人习惯练腿需要比较好的状态。
我是练完背接着腿，把下背最难的放在一起练了，在给他时间恢复。
健身训练后背后第二天应练小肌肉群，即肩部、腹部和手臂肌肉，避免背部酸痛。
练腿最合适。
腰，老话说得好：熊背虎腰[得意]
腰，老话说得好：熊背虎腰[得意]
胸背肩手臂腿休息减脂的话五天都在力量之后做半小时有氧增肌一周做2次腹肌每天都做
第二天练腿，上半身不动了，也没法练上半身了，练背的过程一定你会用到肩膀，二头三头，小臂，虽然这些肌肉不是发力的目标肌肉群，但是他们终究也是协同发力，比如你练胸，不管你是推胸还是飞夹，肩部还是会协同发力，休息一天主要是为了恢复肩膀的力气，练练腿吧
我每天都锻炼全身，不过你针对某个部位练习也可以，背部的蝴蝶骨中间很难练到，而且现代人低头玩手机多，容易驼背，练习背部可以改善驼背和富贵包，不过还是很建议你练习全身，偶尔针对某个部位练习就可以了……只有全身都强大了，身体才会更健康哦，我连续练习瑜伽4年了，基本上每次都是全身一起练习，体检身体一点毛病都没有[可爱]柔韧性和力量都不错，均衡全面发展[捂脸]
健身训练应该训练全身，而且每天都要坚持训练才能有效果，三天打鱼，两天晒网。没啥效果，不然不练
个人觉得是练肩或者练胸，因为练背基本都是硬拉、下拉什么的属于拉伸，第二天练胸或者肩属于推，正好作用力和之前是反的
腿或肱二头肌因为没有背部肌肉群参与可以让背休息
背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。
在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。
因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.背部训练的过程
在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。
一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。
整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。
比如下面这套训练计划：
引体向上：5组*10次
杠铃划船：5组*12次
单臂哑铃划船：左右各3组*15次
上斜俯卧划船：4组*12次
反握高位下拉：4组*10次
超宽距高位下拉：3组*12次
坐姿绳索划船：3组*15次
杠铃硬拉：5组*8次
这套训练计划共有8个动作，除了引体向上是徒手训练之外，其它都是负重训练。
这样一套动作练下来，整个背部肌群都能练到位，一次训练需要1.5小时左右。
2.练背第二天，还能训练什么部位？
正常练背之后，肩胛骨、斜方肌、背阔肌、竖脊肌等部位都有明显的酸痛感。
即便你在训练之后有拉伸动作，第二天还是会有酸痛感。侧重部位练得组数、次数越多、使用重量越大，肌肉酸痛越明显。
一周的开始就会练胸肌，正常背部是放在胸肌之后训练，这时候如果你跟着练腿，深蹲就会有些困难。
因为前一天你刚练了硬拉、划船动作，耗费了很多的核心肌群力量，下背部很难支撑。此时做深蹲，需要屈髋、屈膝，重量稍微大一些，到了动作底部就很难起身或者下蹲位置不到位。
所以你在练背之后的第二天，如果真的想继续训练，最好还是选择小肌肉群。
可以选择训练肩部、腹部和手臂肌肉，三个部位任选一个都可以。
3.能够选择的训练动作
虽然可以训练小肌肉群，但是还是会受到一定影响，使用重量要低，训练组数和次数要减少一些。
这里建议直接将肩部和腹部结合或者手臂和腹部结合。
下面给出两个参考计划：
计划一：肩部+腹部
肩部：5个动作
哑铃推举：5组*12次
哑铃前平举：4组*12次
哑铃侧平举：5组*15次
单边哑铃侧平举：左右各3组*15次
俯身哑铃飞鸟：6组*15次
腹部：4个动作
收腿卷腹：4组*20次
V字起身：4组*12次
侧向卷腹：左右各4组*15次
平板支撑：5组*30秒
计划二：手臂+腹部
手臂：6个动作
颈后哑铃臂屈伸：5组*12次
哑铃弯举：4组*12次
俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*12次
杠铃弯举：4组*15次
绳索下压：3组*15次
哑铃锤式弯举：4组*12次
腹部：4个动作
仰卧卷腹：4组*15次
悬垂举腿：5组*10次
坐姿转体：4组*20次
平板支撑：4组*30秒
具体的操作，还是要根据你的个人能力来调整。
写在最后的：
实际在训练背部肌肉之后，如果你的训练到位，第二天整个后背都会酸痛，所以最好还是休息一天，这样到第三天直接练腿就可以。
你如果持续训练，那么第二天的训练就要以小肌肉群为主，直接用肩部和腹部或者手臂和腹部结合的模式操作，这样训练之后也没有什么压力。
如果你第三天还要跟着训练，那么就不要练腹肌，直接训练肩部或者手臂肌肉即可，这样就能够持续训练。
根据你自己的训练计划来选择，这样训练压力就会减少一些。
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优选训练胸与肩与三头，因为胸是背的拮抗肌，推肩是高位下拉的对抗肌，三头是二头的拮抗肌，这三个部位可以选1至2个肌群练也可以一起练因为它们都规为推的动作，腿为什么不能练呢?那是因为练背曰你会练到下背与核心机群，尤其硬拉类动作会练到整体后链肌群所以不选择。
胸是最好的选择，因为练胸和练背动作发力是相反的，一般超级组都是胸背一起练，这样两大肌群能协调发展，避免圆肩等不良体态的形成！