我每天起来洗漱完毕，先全身拍打，按摩，揉大约40分钟，吃完早饭，收拾完毕，就出门遛弯或逛公园，每天出行背着播放器，走到哪儿跳到哪儿，既锻炼又开心，不图名利，不组队儿，自由活动，强身健体，自编自学，开动脑筋，天天如此坚持，既看大自然美景又健身，退休生活美美哒！
因为太胖，今年年中的时候终于狠心下来健身减肥，曾经制定计划，早上早起锻炼，晚上锻炼，还打印出来每天登记，每天不吃主食不吃晚饭，坚持了没多久就不行了，完全打乱休息，整个人也没精神，经常便秘，后来就扔掉计划了，隔三差五去跑步，控制饮食，目前差不多5个月过去了，锻炼只剩下隔三差五五公里，体重减了十几斤吧，至少作息饮食都恢复正常了。
对于不太喜欢运动的人越做计划越排斥，目前自己是一周2-3次跑步，比较轻松，体重也一直维持在自己想要的水平。
作为健身人士，你可根据自己的条件，一周几练。比如我，有时间，较喜欢运动，我争取一周四练。周一胸、二头。周三背、三头。周四肩。周五腿。
菊花
虽然健身将近有1年啦，但因疫情中间断了大半年，可以说是健身初学者。
先说晚上吧：7点左右开始，时间2一2.5小时，周一练肩和背部加跑步，周二练胸部和腹部加跑步，周三练手臂和腿部加动感单车，周四，周五，周日循环，周六休息。其中力量训练1.5小时，有氧运动1个小时，包含热身和拉伸时间。
早晨6点前起床，锻炼时间1.5个小时左右，先跳绳8组，每组200个，然后开合跳，俯身蹬山跑，俯卧撑，波比跳等动作完成半个小时，最后快走20分钟，周一到周五重复，周六10公里跑步，周日休息。
每个人运动目标不一样，每个阶段运动方式不一样，结合自身吧，希望有专业人士留言多提见意！！！
三四次就可以了
不用安排，你只健一周还是别健了
胸、肩膀、背、腿，每天练一项，休息一天。五天一巡回。
自己安排
一天三次，咀嚼运动。
每天坚持1小时瑜伽。
这是一个很专业的问题
健身不是计划是要是要持之以恒的坚持。
三天有氧，两天力量，周末休息，训练时间控制在2小时（热身+拉伸半小时，发呆+休息15分钟，正经训练1小时15分钟）
胸肩背四肢各一天休一天
计划没有变化快，要看身体的状况，如果感觉疲劳还是要休息的，不能强求盲目的强行锻炼。
本人健身运动7年，基本做到了全年无休。
健身房的话刚开始健身的时候去过一段时间，基本所有动作都掌握后，就很少去健身房了，家里买几个哑铃，再买一个哑铃凳，家里就能健身。省去健身房路上的时间，家里健身还能边看电视。
我个人的计划是，有氧运动，每天至少30分钟，根据天气、兴趣、小伙伴，包括跑步、跑步机、游泳、球类运动(羽毛球，足球，篮球)，骑行。
力量训练，我基本是做一休一，自己安排好部位，今天臀部腿部，下次就是手臂肱二肱三，再下次就是背部。
核心腹部，则是每天都做，网上各种腹部健美教程很多，一般10-15分钟即可完成。
针对楼主所说，因为大病过，目前身体较弱，目前可以从低重量开始，循行渐进，切勿一开始就恢复到一开始的大重量，慢慢的就会恢复了。
每个人每周训练都是根据自身的情况和状态而定的，你可以参考一下，而后自己慢慢调整。
周一，大家所称之为的国际练胸日，我一般都是周一练胸和三头。
周二，练背和二头。
周三，练肩和有氧。
周四，休息。
周五，练腿。
周六，休息。
周日，腹肌。
也可以
周一，练胸。
周二，练背。
周三，练肩和腹肌。
周四，二头和三头。
周五，有氧运动。
周六，练腿。
周日，休息。
其实最好的时间是每次一个半小时左右，练两天或者练三天歇一天。
达到瓶颈期的时候可以加强训练或者多休息几天在练。
一定要劳逸结合，寻找一个适合自身的训练时间，最好一周要有两天休息，毕竟不可能一周都没事，万一有事，自己好随时调整。
由浅入深
由少到多
由轻到重
徒手全身运动
增强肺活量
恢复基本体能后
进入器械健身
运动量由小到大
注意超量恢复
持之以恒