感谢你对我的邀请，健身是人们最理想的活动方式，这种方式促进了人体的血液循环，增强了人体的肌肉组织发育，提高了五脏六腑的新存代谢。健身也需要注意在饮食上的生活环节，以素食为主，少食油荤肥沥的食品。健身时，要保持体态平衡，不要吃得太饱，也不要感觉太饥饿。健身时，要保持不饱不饿的感觉状态，也就是说吃饮食只能吃到软饱即可，不能多吃。这样就有对肠胃健康发育，促进新存代谢。
答:谢谢君邀请一一1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。
2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。
3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。
4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。
5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。
7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。
8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。
11、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。
12、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上，此时大气内的氧气浓度最高，人的感觉较为灵敏，协调能力也最强，而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。
14、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。
饮食注意事项：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
资料提供参考
关于健身
练而不吃，等同白练
吃很重要
对健身者而言吃更重要
当健康饮食成为一种习惯
配合合理的训练
看着自己的体型越来越靠近目标
也不失为一种享受
下面就分享一下关于减脂增肌的健身者“吃”的问题，为便于理解，个别地方暂以女性作例，男性也一样可以参考，因为道理都是一样的
1.健身饮食原理和目标确立
（健身小白必看部分，有健身常识可直接看第2部分）
人体所需的基本营养
宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪（健身人士主要关注这三样）
微量营养素：维生素、矿物质
其他营养素：膳食纤维、水
*至于减脂人士最关注的热量概念，其实只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，人体摄入后就会在体内释放热量。
理论上讲，1g蛋白质释放4kcal，1g碳水释放4kal，1g脂肪释放9kcal热量。热量与体脂的关系
摄入（所有入口的，包括吃跟喝）的热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动（即消耗总热量）。
减脂效果=摄入总热量-消耗总热量
热量不足，就会瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；
热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；
热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。
但这里的体脂指的是人体内脂肪（重量），而不是指体重，影响体重的最主要的还是水。人体体重的50-70%都是水！！
这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自己“轻”了，喝杯水后又打回原形。
人体在一天内因为水分问题，体重波动3~5斤都属于正常现象。
关于体脂与肌肉
很多童鞋只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。体脂含量，决定了你在视觉上是不是胖”。
而肌肉含量，不仅决定了你是否瘦得健康，瘦得有线条。（看上面这张po到滥的图就知道了吧）还决定了你是否能长期保持“瘦的状态”。
之所以这么说，是因为肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多。
换言之，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而“变胖”；
反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···
还有一点要特别明确：脂肪的减少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨。
而唯有增肌塑形，才能拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀、逆天大长腿的好身材。
确立你的健身训练目标
说了这么多，想必帅哥仙女们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更应该是减脂+塑形（通过适度增肌实现）。下面的饮食训练计划和模板，都会按照这一目标来设定。
2.我该吃什么，吃多少？
减脂+塑形（增肌）阶段，你需要关注这两点：
1.总热量摄入；2.宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。
首先是总热量，女生在减脂塑形阶段
推荐摄入总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%
你需要先了解自己的基础代谢，计算基础代谢率（BasalMetabolicRate，简称BMR），搜索一个基础代谢计算器就可以。
各个网站数值略有误差，问题不大。实在不放心就多算几遍求个平均值。
假设你是个20岁的妹子，身高165cm体重50kg。平时很少运动（活动因子按照85%计算），通过计算得出你的基础代谢约为1270大卡。
那么你日常饮食摄入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。
注意：这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻牛角尖
其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。
你要吃够1620kcal热量，热量可以来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；
碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；
脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。
在减脂塑形期，三者的摄入量建议比例：每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，4g碳水化合物和1g脂肪。
3.依据饮食原理如何安排一日三餐？
明白以上原理，来看看具体一日三餐怎么吃？
给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例。
在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，尽量一周不重样以摄入更多样化的营养。
早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸
例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋，坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃
午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪
例：黑米糙米五谷饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜
训练前加餐：适量碳水化合物（可以选择低热量燕麦条，图略）
晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉（橄榄油和胡椒粉调味）
一天的营养摄入如何？看看表格记录：*记录原则：出于简便原则，主食如米面薯等，只计入热量和碳水化合物（香蕉、西瓜也要计）；
肉/蛋/奶只算热量、蛋白质和脂肪；坚果类三者都要计算。
之外的叶菜之类不记录。（该记录法只限于类似蒸煮和少油烹饪，油炸、炖汤类餐食还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的）（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）
总热量：1615kal碳水：182g蛋白质：95g脂肪：52g和所需饮食结构对比，说明客观来讲也是合理而可行的。
嗯，心动不如立刻行动
快去规划你的健身食谱吧~
健身的人都知道，人若想增肌，就必须要保证饮食方面的讲究与规律。尤其是底子比较瘦的人，要知道，你该补充的不单单是足量的蛋白质了，还要保证碳水化合物的摄入。而且一定量的脂肪也是需要的。如果我们只是业余的去健身，把健身当做是生活的调剂，顺便还能获得健康。那么我们这类人群就用不着比较繁琐的那些专业的前期训练计划与测评了。
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还有需要注意的是，根据自身体质与吸收的情况，来设定更加适合自己的一套饮食。比如说初学者是个瘦子的话，那么或可以加大训练量，那么相对的就可以多摄取一些蛋白质，每磅体重的摄入量在0.8克到1克的蛋白质左右。如果说初学者是一个胖子，那么你可以适量的做一些力量的增肌训练，在力量训练之后再适量的加一些有氧训练，这样你的减脂效果就会更好。在训练完之后，可少量的摄入一些蛋白质，可以每磅体重摄取蛋白质的量，控制在0.6-0.8克左右。
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再强调一遍，碳水化合物是我们身体能量的主要来源。不管初学者是增肌还是来减脂。可以再说明一下碳水化合物摄入量的比例，每磅体重获取碳水化合物的量为两克左右。里面也提到过脂肪的摄入对我们的训练也是很重要的，每天获取脂肪的比例应该占当天卡路里摄取量的25~30%左右。不过也不用去太过精打细算这些数据。只要说你每天进食的食物，做的方法有很多，不必非要油炸与油煎，那么正常情况下你获取脂肪的量就不必担心。我们要尽可能的选取天然的材料来做，那些经过加工的像罐头，香肠，火腿之类的要紧可能的避免，它们所含的盐分都是比较高的。
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接下来再聊一下关于增大肌肉体积的一些训练中要注意的。要想增加肌肉的体积，训练的习惯就要逐渐向进行大重量训练一步步逼近，因为高强度的肌肉训练可以很大程度上的破坏我们的肌肉组织。再一次高强度的训练后一定要补充足量的蛋白质，比例按照你的每公斤体重1.5克的蛋白质来补充。
欢迎关注我的号：健身运动原理！
推荐9款健身饮食app，学会一个私教都夸你会吃，你信吗？
常言说的好“三分练，七分吃！”减肥需要控制饮食，但不能单纯的节食，健康好吃的运动减肥食谱，因为很多粉丝都在说饮食方面的问题，所以今天专门花一天时间给大家整理了之前我研究过的健身饮食软件，也许你用的到哦。他们大多能够根据你的身体情况、训练的方向和设定的目标，精确计算出您每天需要摄入的各类食物量。还有多重食物的搭配组合，满足各种口味需求以及健身减肥方面的知识都可以提高我们的效率。
热量减肥法
优势：软件免费，软件自带身体数据分析能力，还有针对你的目前数据和目标数据给出的建议摄入热量，还有就是很多刚开始做饮食规划的人可能不太知道怎么合理搭配才能营养合理摄入，这个软件这个搭配做的很好，个人觉得很喜欢，还有就是他每个食谱从用料的克数到配料的克数都说的很清楚，只要你自己想严格要求，这个软件真的就是很好的推荐，他的食谱每个步骤有视频和文字两种说明对我们厨房小白也是非常好的，他还有做每餐的记录和训练的计划都是用的，这个软件还可以绑定一些体脂称和食物营养称，这些你都自己研究就行，只是个人觉得这个软件超实用而已。
keep
优势：达人力荐的运动社区和移动健身教练，keep很多人可能对这个软件的印象是做训练动作和训练计划的，因为他把这个饮食放的有点不明显，在-我-里面有个食物指南、食物库和分类菜谱，个人觉得蛮好用的，还有他这个食物指南中的根据你的情况给你给出一个热量区间，也给你的三餐给说相应搭配，如果你不喜欢也可以适当替换，他可以重新计算热量，这样让你的饮食可以相当准确。因为我们一般用的软件都是整体评估，个人觉得这个软件整体会比较符合健身小白的心理，训练多饮食少。但是你需要是他会有的那种。
轻加减肥
优势：悦吃里面有食物的搜索和饮食打卡功能，查询功能比较有用，里面有做好减脂美颜等分类，还有你可以直接在食物查询里面记录自己的日常常吃的食物，因为这些他有给多热量，方便我们做每天的计算，还有就是在线运动课程，食物热量查询，运动饮食记录，跑步记步工具。个人觉得这个软件也还是挺不错的。
哥本哈根减肥
优势：具有搜索查询食物热量的功能，具体肉类、奶类、蔬菜和零食等都有热量，可以把你喜欢吃的都看一下，这样你自己也会对于喜欢的有一个排序，还有他有专门做的13日食谱，轻断食果蔬汁、排毒水之类的，个人觉得这种比较省事，食谱里面有做法量甚至食用时间都有建议，就是有种你到时间去吃去喝就行，不用操心吃什么怎么烹饪几点食用吃多少等问题，觉得对于刚开始不知道怎么吃的健身减肥初学者相当有帮助。
薄荷健身
优势：这个软件有个健身打卡功能还有个人身体数据分析，根据你所处的阶段给出你热量摄入建议，有记录和分析作用，还有他有一个食物排行榜对于不同情况有不同排序，比如减肥、增加、糖尿病、美白、高血压等等都有自己的排序，个人觉得这个功能比较好，水果主食零食可都有分析到不管自己和家人都比较喜欢这个软件，还有每个食物的分析热量和能量都有分析，还有他自带社交功能，个人觉得挺好的，看看每个人都在努力，自己也就不想放弃了，还自带训练计划，一个软件多用适合喜欢简单的人使用。
减肥餐
优势：这个软件有个作为懒人的我喜欢的功能，假如你今天想吃西红柿，你直接搜索一下，他会出现很多西红柿做法，你就直接选择一种你喜欢的去做就行，适合偶尔懒癌我，食谱虽然没有那么精美导师需要材料和做法写的比较全，还有他直接分类为：“减脂、美容、营养”这样对于不知道做啥的你，就可以直接选一种去做就行，不用担心吃错或者不知道吃啥这种事。他还有一个资讯功能，虽然我不咋用，但是我还是觉得不错。
食物书
超齐全的减肥健康食谱查询和对比，个人觉得这个软件可能比较专业，一般的小白估计不懂太对的具体意义和作用吧，给个软件一进去就做了普及，还有食材分类里面做的事相当详细，不懂什么属于什么类的可以学习，还有观察里面对很多食物做的排序个人觉得不错，但是估计部分人不太看得明白这些具体的数据表示什么，仔细看看实在看不明白也不影响，还有我的里面他有做示例，你可以根据你的状况去调，他会具体元素的摄入量，这样有助于身体的均衡发展。
健身食谱
优势：搜索一个食物搭配食谱功能，还有每个菜谱食谱和文字搭配，还有菜谱分类：早中晚餐、素菜、家常菜、川菜、粥类、食材分类、甜品食谱、场景分类等等，个人觉得这个软件属于饮食集合软件，如果自己在家做饭可以用，比较全面，因为我们偶尔会有别的想吃的，偶尔满足多人口味之类的。
生酮营养师
首先这个软件刚开始有个基本检测，对你的BMI和体脂率会有一个分析，然后根据你的目标给你给出一个每日饮食的三大营养素的量，你可以添加你吃过的，人家会在会在你的总量中自动减掉，比较方便，我自己常吃的好像都有。这样方便我们计算，要不我们平时自己饮食不好计算。还有个人觉得他的食谱也比较好，也有很多科普和一些知识个人觉得健身减肥者都可以去看看，也许对你有一些帮助的，个人建议而已。
以上9款健身饮食类软件，只是做问卷和个人试用出来比较喜欢的而已，没有官方排序，也没有具体的前后顺序，如果你喜欢可以根据分析去选择适合自己的就好，软件也只是帮助我们达到更高的健身效率而已，没有具体要求自己喜欢就好，因为这些软件也在不断改善，只是根据目前状况分析而已。还有更多健身问题也可以私聊或者评论，只要我看见我都会回复，希望可以帮助更多的健身爱好者。加油！
首先要明确自己健身的目标，是增肌还是减脂，或者是普通的塑型。然后是时间的安排，健身过后半小时就可以进食了，具体的时间没有严格的要求，看你个人的情况而定，不要拖的太久就可以。个人经验，半小时以后，一小时以内是个黄金时间段。
饮食上来看，不要暴饮暴食，不要认为自己健身过后就可以胡吃海塞，不能喝酒跟垃圾饮料。通常我们以少油少盐的前提来进食，碳水化合物，蛋白质，脂肪都要摄入，主食以馒头，米饭，面包，这些高GI的碳水化合物为主，肉类以鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼虾等脂肪含量少的蛋白质为主，脂肪以橄榄油，坚果，牛油果等优质脂肪为主，然后加一些新鲜的蔬菜也可以搭配些低糖的水果。主食的摄入量取决于你是增肌还是减脂，增肌可以多吃一点，减脂可以少吃一点，蛋白质的摄入量则相反。剩下的没有太大的变化。不要太在意具体具体比例或者该吃多少克，以自己的经验来看，没有太大的必要，也不会有太多的影响。最重要的是坚持下来才能看到效果。
如果是个普通的塑型，或者是新手人群，家常便饭也是可以的，戒掉油炸食品和动物脂肪，晚饭少吃主食就可以。
肌肉的增长离不开吃。俗话说的好“三分练，七分吃”。对于健身者来讲，吃固然重要，但是如何吃更重要。下面就这个问题，我向大家讲一下我的看法。
首先，从每日吃的次数（顿数）来讲，应本着少食多餐的原则进行。具体顿数可根据个人实际情况而定。我一般在日常训练期间，会选择4-5餐，其中早中晚三顿正餐。另外在正餐与正餐之间分别增加一次临时小吃，主要是保证氨基酸与蛋白质的摄入量。
其次，再从应吃什么食物来谈一下。食物种类颇多，其营养成分含量也不尽相同。而增肌则离不开三大营养元素:碳水化合物、蛋白质、脂肪。围绕三大营养元素，对于健身增肌的人来说，首先，要本着“少油、少盐、低脂肪”的原则来选择食物，确定制餐类型。
在每日早餐当中，由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是需要糖类，便于为早餐后的训练提供能量，应多吃一些复合糖类含量高的食物。因为复合糖类消耗的有点慢，能持久性提供能量，所以是最好的选择。另外，再吃一些鸡蛋，以提供足夠的蛋白质。
早餐与中餐之间，可以临时吃一些合有蛋白质的鸡脯肉或者是含有糖类与纤维素的水果，如香蕉。这些通常是健身锻炼者饮食所缺乏的。
中午餐饭的营养重点应放在蛋白质、复合糖类与蔬菜上面。选择富含蛋白质的食物如牛肉、鱼类。因为这些食物除含蛋白质外，还有不饱和的脂肪酸，有利于人体健康。至于复合糖类食物应吃一些土豆、米饭、面食等。
午餐与下午餐之间的这顿临时小吃，与上午一样，中途临时可以吃一些水果类食物。
下午餐（晚餐）主要是在训练后按适当比例补充一些消耗的糖原与蛋白质。一般晚餐蛋白质摄入量宜在25-30克即可。如果此时蛋白质撮入量过多会影响糖类吸收。
最后，围绕健身饮食主题再特别强调一下，在日常健身饮食当中，作为一名增肌、减脂健身者，一定要本着“少油少盐低脂肪”的配餐原则，合理控制热量额外增长，合理控制脂肪的正常摄入量，科学合理的达配食物，才能使健身者收到有效的增肌减脂效果。
谢谢邀请！
其实说了很多，关于这个问题。本身都知道该怎么做的。无需在答。
要说健身的人平时都是怎么吃的，看我身边人，没见他们有什么特别的注意饮食。有的人健身是为了锻炼身体，增强体魄。有的人健身是为了减肥减脂减熬肉。目的不同，它们补充的营养也就不一样。只为锻炼身体的人一日三餐，锻炼与不锻炼时一样饮食上没变化，荤素都有，只要吃饱喝足喜欢就好。而那些减肥人除了健身时补充肉类蛋白质和碳水化合物外，不健身时，她们吃的会更少，否则，吃的过多，营养能量消耗不出去，好不容易减掉的肉又反弹回来，浪费了健身时间还不如不健身呢。总之，健身虽累，但习惯后也是一种乐趣。健身也需要一种坚持。坚持过后才是自己想要达到的目的。
对于新手级的健身爱好者（连续健身时间在三个月以下、还没有养成固定习惯）
我们首先建议你在训练上多下功夫，尽管我们说“超量恢复”——那你也得先“训练”、达到基本的目标吧？
对于训练半年以内新手，你只需要满足以下几点：
1、一周至少三次训练，每次不少于一小时；
2、力量训练比重大于等于50%，训练部位至少达到三个；
3、每周熬夜的次数不超过一次；
4、你不挑食，不节食；
健身后不能立即吃东西：可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。
健身前后应该控制饮食：
（1）健身前可以多吃水果。每天2到3个水果，在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
（2）健身前喝杯蜂蜜水。提供一些能量，再去锻炼。（3）健身前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。
（4）健身前饮用500cc以上的温开水。身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。（5）健身后吃少量的高纤食品。运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
（6）健身后不要喝含咖啡因的饮料。因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足
（7）吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品。
扩展资料：
健身注意事项：
第一要树立健康意识。没有把健康理念放在第一位的人，怎么能珍惜自己的生命，谈何顾及自己的健康。只有当自己关注了健康，认识了健康，才有可能重视保健或健身。
第二健身之前先养“心”。心为体之魂。心态不好，心理不平衡，再好的保健措施也会失灵。细推物理须行乐，何为浮名绊此身。这就是积极、乐观、平常心态的境界！只有当精神上保持了良好的状态，才能有效保障机体功能的正常发挥，从而才有达到防病健身、延年益寿的可能。
第三“顺其自然”，养成不养之养的健康习惯。高智慧的健身之道，不是刻意地制定什么健身的计划和目标，进行一些有名目的健身项目锻炼，循规蹈矩地反而束缚自己活得更累。而真正的健身之道，它是把适应自身生理和心理需求的良性活动，无意间将其“规律”融入了生活中，久而久之，自然地成了自己的一种生活方式和健身之法，这才是不养之养的长寿之道。
很不合理，前提是你狠单薄，想增肌，那么你所做的跑步和打球多为有氧运动，消耗热量极其大。你目前最需要的是饮食调整和增肌训练安排。
饮食：你肯定是再吃不胖的人或者是饭量不好的人，你现在可以安排少食多惨，两到三个小时加一次餐，多以碳水化合物和蛋白为主食。（米，面，鸡蛋，奶，土豆，大量水果，蔬菜）但是一定要把脂肪类控制住不宜过量。
增肌，其实强壮的人肌肉都很发达，但是每一个肌肉的肌纤维数量都是一定的，所以增肌只能增加每个肌纤维的粗度，所以只有超负荷驯练，练器械或者哑铃，杠铃。你在健身房已经办卡。所以条件很好，刚开始可以一周练两到三次，体能好一点后可以隔一天练一次，每次只练两到三个肌群就可以了，每个肌肉可以做很多组但是每组都是在超负荷的前提下都是追求力竭。
前期运动肌肉搭配很重要，而且动作技术掌握更很重要，如果真的懂得很少，还是建议上几节私教课，，，，学习一下！下面一点资料希望能帮到你
胸肌
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~
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就减脂来说：
减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。
1、低脂肪
这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。
2、适量碳水
不要过多的摄入碳水化合物，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。
而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。
可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
3、高蛋白
在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。
下面就推荐一份一日三餐的减脂饮食计划
早餐：蛋白质+纤维+健康脂肪
鸡蛋白、牛奶
全麦麦片/面包
蔬菜沙拉
午餐：纤维+蛋白+健康脂肪+绿叶菜
糙米、全麦面食
鸡肉、牛肉、鱼
新鲜蔬菜
坚果
晚餐：与午餐相同，只是减少或者不吃碳水化合物（米、面等）。
以上饮食计划给的是一个大纲，具体的每日食物还需结合自身情况去安排。
增肌饮食该怎样安排？
简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主，高蛋白（可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配，肉类可以用橄榄油煎烤）、碳水化合物（可选米饭、红薯等），以及各种蔬菜（可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等）搭配。
健身餐也是健身的一部分，请认真准备一份属于自己的健身餐，好的训练配合好的饮食，让肌肉增长更加迅速。
在健身运动后，我们更要及时补充营，否则不只是达不到健身的目的，甚至还会引起身体的一些病变。
如果身体得不到营养补充，不仅会导致胃酸分泌过量，对胃造成伤害，还会导致血糖偏低，供氧量不足，出现思维迟缓和记忆力衰退的现象。另外，补充营养不只是补充了运动时消耗的能量，更重要的是，补充了提供肌肉和肌力增长所需的物质。
人体从饮食中摄入的营养成分主要有七大类，分别是蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。要想增长肌肉和肌力，塑造完美的身形，就必须补充这七类人体所需的营养物质。其中，蛋白质、脂类、碳水化合物作为能源物质，能供给人体所需要的能量；维生素、膳食纤维、矿物质作为调节物质，可调节人体的生理机能。普通人每天都需要在饮食中摄入足够多的七种营养素来维持生理机能，而健美男士则应该在健身后为自己补充更充足的营养素。
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任何关于健康的问题疑虑，我们都会知无不尽的为您解答哦！
现在投入健身热潮中的人越来越多，许多人不知道健身期间应该吃什么，关于合理的健康饮食，给出以下几点建议。
1、足量的水分
健身期间脂肪燃烧，不断消耗水分，大部分的热量以汗液的形式排出体外，所以要及时补充足量的水分，不然人体就会出现脱水现象。
2、保证低盐少油
若健身期间过度摄入高油脂食物，会使体内脂肪储存，可引起心脑血管疾病。同时也要注意少盐，食用盐内的钠离子过高会增加体内血容量，引发多种疾病。
3、每天高蛋白的摄入
蛋白质是人体组成的重要元素，是减少脂肪增加肌肉的基本保证，一旦蛋白质缺失，就会引发身体多种疾病，所以健身期间可以每天食用一些鸡胸肉、鱼肉等。
4、合理的热量
很多人害怕热能的摄入，其实这种做法是错误的。脂肪燃烧过程会消耗大量热能，同时肌肉塑性也要热能的参与，适量食用一些热能食品对健身是有益的。
5、多食用杂粮谷类
粗粮谷类中含有丰富的粗纤维，可以促进肠道的蠕动，预防便秘，还能将肠道内多余的脂肪吸附出来。建议多吃玉米、红薯等。
6、注意蔬果搭配
最后我们一定要保证每天蔬果的食用，蔬菜、水果所含的维生素C是体内氧化还原反应的必要物质，它与维持体内结缔组织、造血功能、免疫功能有关，也能够促进人体新陈代谢，促进健身成果。但对于偏食的人来说，也可以通过使用营养保健食品来补充所缺营养，如BIO生酵素，其中所蕴含的357种果蔬纤维同样能够为身体补充养分。
可以自己整理一个每天的健康食谱，这样每天照着食谱吃然后再结合健身你很快就能达到你理想的状态！
合理搭配饮食，控制大吃大喝，食物以低脂肪高蛋白，多纤维为首选，补充维生素，可多饮水、茶！少喝酒精类和炭酸饮料！
是想知道饮食计划么。。嗯。
这么说吧，普通健身和健身比赛选手不一样哦。
比赛选手的食物可以说淡出鸟。
普通健身者的食谱则没有那么多限制。
如果你正在减肥期间，那么需要忌糖忌油忌酒忌高热量。
如果正在增肌，那么需要高蛋白，不挑食。忌酒忌空腹。
如果你只是普通健身者。那么最好的是在饮食上注意营养均衡。荤素搭配，偶尔吃一顿烧烤没有影响的。偶尔吃一顿营养餐也不会有进步的。
重点都在于积累，不断的坚持。
如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。
在这里，你将了解到理想的运动前，运动时和运动后应补充的营养，如何优化这些营养为健身提供能量。在国内的健身房里晚上总是爆满的时段，因为工作的忙碌大家总是把健身计划安排到了晚上。每每健身后就在议论健身后应该吃什么，又想到晚上吃东西容易长胖，心中悬挂的石头更加摇晃了！那么晚上健身后能吃东西吗？教你最正确的方法，告诉你晚上健身后你该吃什么！
首先来看——运动前吃什么？
在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。
理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。
适宜的运动前食物
在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。
然后——运动中吃什么？
有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。
如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。
最后——运动后吃什么？
在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。
理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例，但是有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白饮品和一个香蕉，果汁。
运动后进食的小贴士：不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说，在你准备早饭、中饭和晚饭的时候，你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐，可以用拉链袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。
健身人群晚上健身后补充的食物也不同
在这里，你将了解到理想的运动前，运动时和运动后应补充的营养，如何优化这些营养为健身提供能量。在国内的摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，补充的食物也不同。
减肥人群这些人的目的就是为了减肥，那么高热量、含糖高的食物就是”噩梦“了，所以要避免油炸食品、糕点、高糖饮料等。否则有氧做了一小时都被一口鸡排给抵消了！
在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主。吃一些优质的蛋白质，和适当的碳水化合物，
增肌人群增肌人群一般需要增加结实发达的肌肉，健身后补充应补充高蛋白、低脂肪、碳水化合物！
建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。
一般健身人群这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等
健身吃什么最重要，能让你增大肌肉块的同时减少体脂！训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。
一、健身前摄入糖有影响吗?
在健身前一小时之内摄入糖，并不会影响健身时的表现。所以，绝大多数的肌友，都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。
不过，有一些肌友对糖很敏感，他们在健身前摄入糖，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说：
1.应该避免在运动前15?45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。
2.健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?
对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。
因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。
正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：
1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入；
2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质；
3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应；
4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
三、健身后吃什么能促进身体恢复?
在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备，那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。
训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。
对一个体重138斤（约150磅）的人来说，要想在健身后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4?6个小时。
理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15?30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白质。需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，健身后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的运动后立即摄入。
四、健身结束后最适合喝什么饮料？
你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储存。当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。
具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻1磅（1磅=16盎司=0.4536千克=0.9072斤），大约相当于流了455毫升的汗。
五、摄入什么能增强免疫力?
中等强度的健身能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练，则会使身体的免疫力下降。不过，只要你身体健康，营养供应充足，休息良好，你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂，并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。
对于避免免疫力下降的肌友来说，最佳营养补剂就是摄入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白质。
六、是否应该在健身日采用高脂肪膳食，以便促进脂肪燃烧，增加耐力水平?
通过燃烧更多的脂肪，可以减少对碳水化合物的消耗量，从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来，这样似乎可以增强耐力，因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是，实际情况却并非如此。所以说，提高耐力的最佳办法，还是在训练期间补充碳水化合物。
总结健身人群饮食小知识
1、早饭吃的像皇帝——意思就是说早上是一天中吃的最好的一顿，一定要高热量、高蛋白等，这样才能保证一天精力充沛。
2、午饭吃的像民工——意思就是说午饭一定要吃饱，对于食物的种类没有太多要求。
3、晚饭吃的像乞丐——意思就是说晚饭像乞丐一样，可以少吃，也可以不吃。
或者简单的来说：
健身前可以水果
健身中注意补水
健身后可以水果或者少量酸奶
如果你的目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮，如果你是想练肌肉的，那你可以吃一点蛋白质，肉类食品