先了解自己的体质体脂脂肪的分布再根据自己的情况制定相应的计划
先了解自己的身体情况属于肥胖体还是瘦
刚开始锻炼强度不要大一天一次，锻炼一天休息一天！熟悉强度后再适当增加锻炼次数
先练臂部再练腹部循环训练
如果是以减肥为目标想去健身的话，最重要的不是计划，而是坚持。
太多的人办张健身卡就去一两次然后束之高阁。
就算你每周想起来去一次，但这对于减肥来说远远不够。
你真想减肥的话，在家里一张瑜伽垫，每天20分钟就够了，如果坚持不了的话就别花那冤枉钱进健身房了。
所以计划就一条:每天二十分钟，跟着keep（一个app）动起来。
根据个人情况来定，每个人的身体素质不一样
女生：建议每天做做热身拉伸运动，跳绳半小时，拉伸运动，瑜伽一小时左右
男生：热身运动，哑铃深蹲，哑铃直腿硬拉，跑步一小时。
健身三年，第一年其实就是瞎练，纯粹发泄；
第二年开始注意力量和体型，开始看视频学习；
第三年才真正比较全面系统的锻炼，我自己是业余爱好者，周一至周五，依次练腹、肩、胸、腿、背，周六休息，周日跑步机上慢跑45分钟。
始终比较业余，都说三分吃，七分练，我个人还是喜欢练，因为练就是为了肆无忌惮的吃[呲牙]
看自己的体力和时间制定，一天工作12个小时，谁还有时间去健身，
每天要定时定量的去安排饮食以及运动量的设定，每天测体脂，减肥刻不容缓。
跑步、跳绳比较合适，重要的是坚持，一星期可休息一天。锻炼前必须先热身，跑步与跳绳就是最好的热身。
日常再增加点其它项目，如俯卧撑、仰卧起坐、压腿、踢腿、器械等。自己合理安排一个适合自己的健身计划，不要太多太累，以免适得其凡，不要盲目的依赖别人的计划，各人的体质不同。
夏季多练拉筋，冬季多练力量。
制定锻炼计划的第一个核心原则-可持续发展战略
如果您计划每周训练5次，您不能坚持下去，那么您会有意想不到的效果吗？
现实中有很多例子，
很多菜鸟目标是每周训练5天，因为没有训练经验，都是以失败告终，因为他们不能跟上时间表，心有余力不足。
所以我们要循序渐渐，灵活制定计划，寻找可以长期坚持的东西。
正常一周训练三天，那就很OK了。一大堆人每周训练三次，也打造出令人惊艳的身材，甚至可以参加健美大赛了。
如果您不打算参加健身表演，每周在健身房打卡不必超过3次。
除非您有时间，且您喜欢抽铁。在这种基础下，添加到一周训练4次或者5次也不会造成伤害。
假设你每周工作5天，朝九晚五，但是一个月下来，才去健身房打卡2次，结果是6块腹肌还是8块腹肌，甚至是1块腹肌。
罗马不是一天建成的，从一砖一瓦，长期坚持才能完成的伟大建筑物。
你好。建议：1、早上跑步前补充点糖原。来回控制在5公里。跑步后不要马上力量锻炼。早上跑步不要太早。2、下午5点的锻炼还可以。注意时间控制在1小时内。3、晚上锻炼时间太晚了。9点人体处于淋巴排毒要安静，不要力量锻炼。力量锻炼推荐时间，上午10点。下午3点。晚上7点。个人手打建议。
美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
1.健身不要连续练超过三天，一周最多练五天，一周练六天身体会太累。
我们的身体在进入高强度训练之后，会变得非常疲惫。适当地休息，可以让消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。休息过后，也可以让身体更加适应训练，变得更加的强壮。
2.训练时间、频率要控制好。
适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
3.一天最好睡足8小时，最好11点以前睡觉。
扩展资料：
是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训，力量训练除外（休息应在2-5分钟）
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
术业有专攻去健身房找个优秀的教练吧
饮食规律，拒绝宵夜！
饮食中的营养维生素成分是减肥的核心，长时间缺少维生素矿物质能量会导致身体抵抗力下降，基础代谢下降，吸收排泄能力下降，那么你想要减肥就很困难了！
拒绝宵夜因为晚上通常很多人吃完晚饭都很少运动的，或者直接睡觉，那么夜宵没有完全吸收或消耗掉，多余的热量就会堆积体内，随之转换成了我们的脂肪！
开始运动，作息规律！
运动健身找到一个适合自己而且有规律的训练方法，一周安排2.3天开始，2天一次训练，或者3天一次，最为基础的有氧训练，力量训练，有氧：慢跑30～45分享左右，或者快走25～50分享左右，或者还可以打打羽毛球30分钟，爬山旅游，游泳都是不错的选择，一周有痒的训练要多于力量的训练，但也不要完全的忽略力量训练！
计划A：
周一：胸
周二：背
周三：肩
周四：二头
周五：三头
周六：腿
周日：休息
计划B；
周一：胸+三头
周二：背+二头
周三：肩+腿
周四：胸+三头
周五：背+二头
周六：肩+腿
周日：休息
以上两个计划中腹肌穿插进行锻炼，如果以减肥为主，每天进行20分钟以上有氧运动；以增肌为主，每周2-3次中等强度有氧运动
看你的恢复能力，练一个阶段后，尝试一周双循环效果很好。
主要看个人的时间安排，如果有一定时间和经济的话可以去健身房，如果没时间下班了去跑会步，做下俯卧撑都可以的。
按自己的身体情况，不要盲目攀比，但一定要坚持。
只要有一颗坚持的心，坚定的信念，计划不是那么重要。
没有坚持的决心，制定了计划只会让你更快的放弃，只有坚持才是最重要的计划。
健身的动作有很多种，根据你自己的需求选择适合你的进行训练。当然有个前提你得会练，一点基础没有的最好找个教练从头学起吧。
建议根据自身体质，年龄等综合情况，咨询专业人士，有计划针对性的开展为好！