我自己就是通过跑步来减肥的，不到一年的时间，从去年7月一号最重64.4公斤，到今年五月一号53.8公斤，整整减去了20斤。就是通过跑步，饮食方面一点都不减，零食烧烤奶茶咖啡使劲吃，如果饮食控制的话，我估计能减得更多，但这不是我的初衷，我是想跑步，如果能瘦那就最好，不能瘦也没有关系，哪知道无心插柳柳成荫了，这跑了一年不到的时间，体重下来了，还跑了好几个全马。
燃脂就一条：跑得久，但是心率不能高。我一般每次都是俩小时的距离，大概也就是20公里，每次心率在130左右，配速5分30秒，这是我最好的减脂配速了。每周跑三四五次的样子。
在跑步中加进四大元素。第一，注意送髋，增加腾空时间，提高心率。第二，前脚板著地，让身体消耗更多能量。第三，变速跑，间歇性快慢，令心率长期保持高点。第四，短距离负重冲刺平路或斜坡，这结合有氧无氧运动的效果。燃脂入门到体能训练，按序而行。祝成功！[玫瑰]
跑步减肥不是一天两天的事，因此提高燃脂的方法是坚持长期的综合训练。如跑前先做做拉伸准备活动、巴比跳等，这样即可活动关节，又可预防拉伤，更能增加提高跑步时的燃脂率。
跑前跑后加做力量
跑步时的小窍门！你跑对了吗？
跑步是很多减肥朋友们最惯用的运动，有美好的憧憬，让你开始相信跑步就能成为一个瘦子！但是一些人跑了很久，这张脸还是这样！
简直不忍直视！
那么跑多久才能瘦？
到底如何才能让跑步有效减肥呢？
下面这些方法你必须学学！
1.一周至少跑3-4次，每次最少30分钟！
跑步减肥，贵在坚持！跑步是一项耐力运动，可以从短距离逐渐到长距离，可以从短时间到长时间慢慢增加，再给自己设定的计划中，一定要有短期，长期的跑步目标和减肥目标！激励自己！避免出现“计划没有变化快”的白跑现象！
2.跑步前做无氧运动！
一般来说，跑步前30分钟都是在消耗体内的肌糖源，肌糖源不足时由血糖补充，肝糖源又不断补充血糖，最后才会消耗脂肪！
所以在跑步前，可以做一些无氧训练，消耗体内一部分肌糖源，再进行跑步时，就可以缩短开始燃烧脂肪的时间！
下面三种简单的无氧运动！供大家选择。
（1）高抬腿
（2）波比跳
（3）俯卧撑
3.跑前热身、跑后拉伸都不能少！
跑前热身会让全身肌肉热起来，适应跑步，避免运动中出现拉伤的情况，再有就是跑步前给予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃烧效率！十分钟左右就会很有效果！
同时跑后拉伸也很重要！可以让跑步后紧张的肌肉放松下来，避免引起由于运动中产生大量乳酸带来的肌肉酸痛！
4.调整跑步中心率，找到适合自己的强度！
跑步时，必须用鼻吸口呼的方式呼吸，而不是用嘴呼吸，这样可以稳定心律！把跑步的功效最大程度的发挥出来，找到合适自己的运动强度才是最好的！
如果跑前跑后心率变化并不大，这说明你的跑步强度或跑量对你来说还不够！需要调整跑步计划或者增加跑量！
这些跑步简单的小窍门，你学会了吗？只要身体机能个方面都协调完美！你觉得跑步燃脂减肥还是事吗？
可以是早上空腹，如果是你不会低血糖得话
可以是昨晚力量训练后效果也不粗
也可以使用左旋肉碱
很多专家说没有用，但是我自己用效果不错
可以尝试
跑步，是很多减肥以及有运动需求的人选择的一项低难度运动。不仅能够有效的活跃筋骨，对于健康以及体重控制来说也有一定的作用。那么，日常跑步到底要怎么样才安全，合理不伤膝盖呢？
如何正确的跑步
时间：很多跑步者都在纠结，到底是晨跑健康还是夜跑健康。其实小九想在这里说，上班族的话哪里有这么多选择。有时间跑步已经很不错了！跑步的时间按自己的需求来安排，晨跑有晨跑的好，夜跑有夜跑的好。对于那些时间相对充裕的人来说，可以结合当地的空气，环境，以及治安等情况进行判断。
一次跑步要多久？一般来说，建议把时间控制30分钟~40分钟左右。时间过长以及过短都达不到锻炼本质效果。因此只要保持适当的时间就可以了。
动作：跑步也并不是一个单纯的动作。更多的需要注意一些细节来达到合理的动作。例如：在跑步的时候要降低跑步的幅度，小步的幅度即可。在跑步的期间，一定保持正视前方的状态，不能够低头来跑步，不然得不到健康，反而会伤害到自己的颈椎。
为了不伤害膝盖，跑步之前除了要做好热身运动，还要避免内八外八高抬腿等奇怪的跑姿。双腿是正向的，偏向任何一遍的动作都是多余的。
呼吸：呼吸要保持均匀，有节奏，跟随着自己的脚步。在刚开始如果出现呼吸困难，可以稍微减轻速度，以及多加休息，减少锻炼时间，让身体慢慢习惯。
但对于想减肥的小伙伴来说，你们应该这样跑
单纯的跑步，对于想减肥的小伙伴来说，不仅减肥的效率有点慢，而且还容易反弹。那么，对于想减肥的人来说，你们应该这样高效跑步。
快跑-慢步-快跑，这样的循环来训练自己。保持比慢跑稍微快一点的速度来进行跑步，看个人体质。1~3分钟后，转换成慢步30秒，休息过后重新进行快跑。如此循环，但是时间不建议超过30分钟，不然容易体力不支，过分疲劳。
这样跑步的的好处在于，能够更加快速的消耗身体的糖原，从而帮助消耗脂肪，达到减肥的作用。
除了上述所说的，想要还要多注意这些。
1.创造热量缺口，做到消耗量大于摄入量。
2.饮食上需要做到营养均衡，不节食，不绝食。摄入充足的蛋白质以及纤维素等。
3.可以多种运动进行配合，有氧运动以及无氧运动一起进行，能够更有效的帮助身体燃脂。
长期热衷于跑步者，身形是结实有型的，给人于清瘦力量之感。跑步者需要有坚强的意志力，耐力和信心，逐步提高培养对跑步的喜爱。跑步能对身体的改变是不容置疑的，一般来说健身跑步想提高燃脂效果跑时应在80分钟较适宜，时间长些能更有效地消耗身体多余的热量。我本人是每天晨跑，在1小时35分钟内跑完14公里，不停歇跑，因为能这样跑是长期坚持的结果，自感惊喜不断，身体体轻行动敏捷，身强体健，是每个人所追求的目标，但需要艰苦辛劳付出的。另外日常膳食安排亦很重要的，少吃肉类，多吃蔬果，跑步减脂需自己艰辛付出，长期坚守，应有自信意志才会有满意的结果。
感谢邀请！
跑步提高燃脂效率，当然是HiiT世界公认的提高燃脂效率。同时我本人也实践过3个月，一个月减了30多斤左右，更多还是注意饮食以及营养搭配。
我说一下我的感悟吧，跑步来说你坚持跑一个月下来，你就有了跑步的习惯，当有一天出现特殊情况没有跑步，就会感觉浑身不自在，我相信你会慢慢会爱上跑步。
首先跑步姿势要正确，在开始跑三十分钟的热身，因为连续跑到三十分钟左右时候才会开始燃烧脂肪。然后在进行HIIT跑法，简单说就是间接跑步，首先快跑10分钟，在慢跑10分钟，在慢走5分钟（这个时间间接可以按照个人情况来安排）按照这样间接跑，会比你持续跑的燃脂效果更佳。当然也会更累，出汗更多。最后跑完步记得要做拉伸。
如果你不是为了燃脂跑步的话，还是连续跑，锻炼身心健康，同时也不用太累，跑的开心就好了。
如果你是持续跑步者的话，不妨试一下HIIT跑法，不但燃脂效果更好，毅力更强，爆发力也有所提升，最重要是耐力的提升也有很明显效果。
快跑，尤其全力跑属于无氧运动，在全力跑的前3秒人体以ATP供能，之后6－8秒以CP供能，随后以糖酵解供能，糖酵解供能可持续10－15分钟。这三种供能为无氧代谢供能。继续跑步，人体就会进入有氧代谢供能，糖可持续200分钟有氧供能，在连续运动的30分钟后，蛋白质参与供能，能持续15分钟，之后脂肪代谢供能逐渐增加，在安静状态下脂肪供能速度为0.43毫摩尔/分钟，全力跑的前15分钟，脂肪燃烧比静坐低，因为被其他三种物质供能给抑制了，在运动30分钟后脂肪供能逐渐提升，到全力跑一个小时，脂肪燃烧速度为0.73毫摩尔/分钟。所以在跑步的有小时内脂肪燃烧比静坐少。当跑步两个小时脂肪燃烧速度为0.78毫摩尔/分钟。两个小时连续跑步，脂肪燃烧比静坐多不了十几克。所以跑步对减肥意义不大。
另外跑步时，全身肌肉存在力量刺激，会导致肌肉重量增加，所以，跑步体重增加，或者不下降，虽然增加肌肉对人体有益，但减肥期间体重增加，会影响减肥饮食数据分析，不利减肥正常进行。建议饮食减肥期间不要运动，等减重到目标体重后，再极低强度美体增肌训练，对抗减肥导致肌肉重量下降，同时美化形体。感谢邀请，本人以个人经验简要回答
首先脂肪是一种能量储存形式，除了脂肪以外还有两种，分别是血糖、糖原，而糖原又分肝糖原和肌糖原，然而能量的消耗顺序分别是血糖→肝糖原→肌糖原→脂肪，在前一级消耗殆尽时，才会大批量消耗下一级，这也正是减肥难的原因，因为脂肪前面有多层保护伞，那么想减脂肪就要先把前几级能量消耗掉
跑步是有氧呼吸运动，是最好的减肥方式，那么跑步多长时间才开始燃烧脂肪呢？具数据显示，一般在跑步半小时以后，开始消耗脂肪，前面只是消耗了血糖和糖原，而跑多久比较合适呢？，一般要大于半小时，最好在一个小时左右，并且速度不比过快，因为减肥拼的不是速度，而是持久力，所以长时间的慢跑燃脂效率最高
个人在跑步时在跑到半个小时左右的时候感觉特别疲惫，但坚持一下就好了，可能是供能转化的原因吧？感觉比较明显，不知道其他伙伴是否有同感，所以每次突破这个过程后就要坚持跑了，因为消耗的全是脂肪
另外，单纯跑一天两天的效果不明显，大吃一顿就回来了，所以高效燃脂的方式是持之以恒的坚持，同时适当控制饮食，本人一般早上正常吃、中午八分饱、晚上四分饱，多喝水，不吃零食，尤其高热高糖的
最后，跑步易损伤关节，带好护具，做好热身运动，注意正确的跑步姿势，祝您减肥成功，加油＾０＾~
小步幅，高步频，控心率，跑45分钟左右，是燃脂效率最高的段位
谢谢健康联盟邀请作答。
其实挺简单的，个人的经验来看。
1、最有效的效果就是长距离跑，直接上到10公里以上跑，特别当时为跑半程马拉松，在河边锻炼过长距离跑，每周一次，跑下来，你自己都感觉，浑身就像脱了一层皮，连手臂都立马瘦了，只想洗澡，睡觉。特别是早晨的晨跑，当天浑身无力，基本脂肪燃烧到没有。
2、如果刚开始跑，跑不了长距离，那就做20分钟无氧运动，直接提升燃脂幅度，再通过跑步有氧运动进行持续消耗。如果无氧运动无法实现，可以做40个深蹲，再进行3.5-5公里跑，你会发现身体的脂肪燃烧度极速增长。
其实就是这么简单，希望大家可以充分的应用，通过自己的身体，你会非常明显的对比感觉到！
跑步，因为简单，因为灵活，因为只要一对耳机，一双跑鞋，你就可以跑过田野，河边，城市，没那么复杂，我们才热爱。
跑，在于持久，在于一人世界的沉浸。
爱上跑步，简单，才爱跑。
满足几个前提条件：
1.正确合理的跑姿
2.科学的饮食习惯
3.心率保持在燃脂区间110～130
4.跑步前后的热身和拉伸
5.适当的力量练习
6.40～60分钟跑步时间
7.持之以恒的跑步习惯
#邀请你加入身心驿站圈子#
“燃脂和减肥”是跑步的目的之一。我刚开始跑步时，为了治“四高”，其中就有“高肥胖症”。能提高“燃脂效率”的跑步体会。
一是提高跑步的速度和跑步的运动时间。刚开始时，跑步的速度快，跑步时间长。一段时间后，自己坚持不了跑步，何谈燃脂呢？采取先进行力量锻炼，再热身，再跑步，使整个运动在四十五分钟以上。因运动前三十分钟，人体代谢水和燃烧糖为主，燃烧脂肪相对少点；三十分钟至45分钟之间，以燃烧脂肪为主。
二是用科学的跑步方法去跑步，多燃脂。用跑步的速度来控制自己的心率，要达到中等强度以上的跑步运动量，达到170一年龄以上的心率时，这时跑步收效最大，燃脂效果最好。
三是快速跑步和慢速跑步交递进行来多燃脂。先快速跑步5分钟或10分钟，再慢跑2分钟。重复进行，心率加快减慢，调动脂肪的燃烧。
四是饮食的配合。不要多吃高热量，高脂肪，高糖高盐食物，多吃含优质蛋白质，高膳食纤维，高维生素的食物，加快脂肪燃烧。
总之，合适的跑步有益健康，多燃脂，能减肥。
目前最被健身者接受的理论是先进行力量训练（无氧运动）再进行跑步等有氧运动燃脂效率最好。
原因如下
1.人在进行力量训练后身体内的糖原被大量消耗，并且代谢达到较高水平，此时进行有氧训练比如跑步可以更好的使身体调动脂肪供能，达到燃脂的效果。
2.减脂实际上我们都希望尽可能的保留肌肉的情况下脱去脂肪，所以我们在进行力量训练后再进行有氧训练不仅可以保证肌肉的存留也可以脱去脂肪。达到获得更好身材的目的！
欢迎各位朋友关注我并向我免费咨询健身，营养，饮食方面的问题！
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
其实很多人都和题主一样，都知道有氧运动可以减肥，但是却不知道怎样做才能使自己的“肥肉”掉得最快。要想有氧运动达到最佳燃脂效率，主要看两点，心率和时间。
一、燃脂心率的计算方法
根据每个人的体质特征不同，每个人的燃脂心率也是不同的，在健身界习惯采用通过控制心率来调整掉“肉”的效果。这里来为题主介绍一个公式，名字叫“卡式公式”。
减肥心率=（220-年龄-静态心率）*（50%～60%）+静态心率
举一个简单的例子，小明今年20岁，静态心率为每分钟70下，那么小明的燃脂心率就是：
下限=（220-20-70）*0.5+70=135
上限=（220-20-70）*0.6+70=148
因此，如果小明想要通过有氧运动来减肥，就需要把运动强度控制在每分钟135-148的范围内，这个时候运动所消耗的热量才最有可能是脂肪提供，低于或者超过这个范围，效果都不是很好。一般来讲就是不能自主说话，呼吸还能自己控制的感觉。
二、运动的持续时间很重要
根据每个人的体质不同，我们说有氧运动采用大规模燃烧脂肪来提供能量大概是从运动后的20-30分钟开始。
并不是说在运动半个小时以后才开始燃烧，只要你运动了，都会有脂肪参与进来供能，只是在前面的这段时间里占比比较小，而糖类的占比比较大。
就比如糖类是你钱包里的现金，脂肪是你存在银行里的钱，一般来讲肯定是先用完现金你才会去银行里取钱来使用。
所以，运动时时长来讲，没有锻炼基础的人开始接触有氧有氧运动比较推荐40-60分钟，在有了一定运动基础以后可以加入力量训练，控制运动总时长在60-120分钟，最好不要超过两小时，否则可能造成身体牺牲肌肉来提供能量，你的肌肉很宝贵。
综上所述，那些散步、逛街一类低强度的运动，即使持续两三个小时，或者高强度的运动只持续十来分钟，这类的减脂效果都不是很好。
只有把自己的心率保持在燃脂心率的范围内并进行不短于半小时的有韵律性的运动，才能达到最佳的燃脂效果。
我是“爱美食的资深减肥人士”，专注减肥和体型保持，爱生活爱美食，做一个健康快乐的小可爱吧～在很多关于减脂的热搜话题中，处于困惑中的训练者被减脂成功人士的前后对比图所激励：他们坚信只要少吃饭，多运动，再加以一定的时间，就一定可以成功。
其中，跑步减脂爱好者也被一些东拼西凑的建议所误导：跑步坚持一段时间就会有效果、跑步时长比跑步速度重要、跑步二十分钟之后才开始燃烧脂肪等等。
他们每天都会抽出1~2个小时跑步运动，控制饮食，带着一定瘦身的坚定信念进行每一次运动。
殊不知，跑步减脂不仅效率低，发生意外的风险也高。
很多人都告诉我们要保证每日的消耗要大于摄入，要计算跑步所消耗的卡路里。
可是怎么要怎么算呢？人体就像精密的仪器一样，新陈代谢速度、消化能力、身体的适应性、不同的时间段是十分复杂的。
而且就算不摄入，胰岛素也会堆积脂肪。
都说跑步是有氧运动，什么是有氧运动？强度低、有节奏、持续时间较长就是它的特点。
此类运动在锻炼过程中保持150次/钟的心率。
运动过程中的氧气能充分燃烧体内的糖分、增强和改善心肺功能、改善精气神，像慢跑、自行车就是有益的有氧运动。
正是因为有氧运动强度低，持续时间长，所以身体很容易产生适应期。
就像跳舞一样，每天机械地做同样的动作，同一种强度，我们的肌肉就会产生记忆，并且产生记忆性。
如果你哪天跑了五公里发生气不喘了，脸不红了，说明这个配速和里程已经达不到减脂效果了。
还有一个很重要的原因就是过度重视训练量。他们总觉得跑步的量不够，吃完之后又充满罪恶感.
于是加大训练量导致压力荷尔蒙大量分泌。
对于减脂的小伙伴来说，这不是一个好消息。
大量分泌的荷尔蒙反倒会去促成脂肪合成，或是进一步分解肌肉中的蛋白质。
这样的运动缺乏持续性，肌肉在该休息的时候没有休息，该锻炼的时候不在状态，效果自然差了。
我们在减脂过程中最不能忽视的，就是多元的训练方式。
减脂是有氧和无氧的结合，需要一定的时间和训练强度，而不是练哪里就可以瘦哪里。
跑步是一定要和有氧训练结合才有效果的，因为力量训练可以增加肌肉，提高身体基础代谢水平，进而增加能量消耗。
所以单纯跑步效率是极低的。
那我们应该怎么做？
露露最推荐有氧训练和力量训练相结合。我们先做一个小时的力量训练再进行半个小时有氧训练（跑步）。
跑步力量训练动作一：平板支撑
平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，主要是加强腹横肌的肌肉力量腹部肌肉的力量和耐力。
有小肚腩的小伙伴在锻炼后腹横肌被拉长，从而达到减小腰围的效果。
它还可以锻炼到背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群。
但是一定要注意姿势要标准，不然很容易伤到颈椎和腰椎。
首先弯曲手肘支撑在瑜伽垫上，和肩膀平行。其次脚尖脚跟并拢，夹紧大腿内侧，收紧臀部，一定要保持臀部和腰、腿在同一条直线上。
自然伸直颈部，眼睛看地面但是不要低头。
新手刚开始可以做4~6组，每组大概坚持25秒，然后再间歇十秒。
跑步力量训练动作二：卷腹
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。
如果想练腹肌，想练腹肌和马甲线的新手可以从卷腹运动入手。
卷腹的运动方式有很多，反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹，每个动作的着力点不一样，但是训练效果大体是相同的。
我们比较常做的，也是比较基础的，就是平地卷腹。
平躺在地上，双膝弯曲成90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前，慢慢弯起上半身向膝盖靠近，但是注意不要抬起背部。
一组做15~25个，每组间隔15~25秒，每天做两组，再配合30分钟左右的跑步，基本就不用担心肚腩的问题啦。
跑步力量训练动作三：哑铃辅助训练
如果家里有器材的小伙伴，不妨借助一下哑铃锻炼一下自己的力量。
哑铃相对于瑜伽球/弹力带来说最大的好处是可以灵活使用。它可以用来锻炼手臂、背部、胸部、肩部、腹部、腿部。
露露在这里推荐哑铃深蹲。
双手握住哑铃放在肩上，腰背挺直，身体平稳下蹲，当大腿和小腿的夹角小于90°时用大腿用力站起来。
但是注意在运动过程中保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。
如何选择哑铃重量？
你需要测试下自己的极限重量是多少，比如用双手抬起5kg的哑铃两三次感觉很吃力了，那就选择这个重量80%的重量去训练，也就是4kg的哑铃。
跑步如何突破适应期？
在有了一定的力量训练之后，我们的跑步训练也可以提上日程了。可是露露刚刚也提到了跑步是有适应期的，那我们应该怎么做呢？
首先应该调节好心态，到了一定时间出现平台期是正常的，这时候就需要做一个详细的训练计划了。
方法一是改变刺激。如果一直做同一类型的运动，我们身体的消耗就会实现经济化，慢慢地适应这项运动。
我们可以把跑步和快走、有氧减脂操、骑车交换着进行，给身体新的刺激。
方法二是改变强度和量。运动强度和运动量决定运动负荷，而运动负荷决定运动消耗。
但是不能同时提高运动强度和运动量，因为它们是此消彼长的关系。
毕竟没有人可以用百米冲刺的速度在马拉松比赛中胜出。
对于每天跑十公里的你来说，如果刚好遇到平台期，再增加运动量可能会对身体造成损伤，这时候做一些力量训练，增加同时期的消耗就最好啦。
方法三，也是常常被忽略的方法，就是注重休息。机器工作一段时间都会发热，更何况是我们的身体呢。
刚开始训练的小伙伴每周保持3~4次训练就可以啦。
最后再总结一下，每天重复同样训练强度和训练量的跑步耗时又低效率，这时候不妨做一些力量训练，或者改变一下相似的运动方式。如果身体已经发出疲劳的信号了，就放松一下，和三五好友出去走走吧~
我感觉，我只是一些心得，可能针对不同的人有不同的效果，但是在我身上我尝试了感觉还不错；
-在无氧运动后跑步，室内或者室外，这个目前是我觉得效果最明显的；
因为在大重量的器械训练后本身已经燃烧掉一部分卡路里，那么加上一段时间的奔跑的话，燃脂效果自然会很明显，但是最好是换上那种可以让你大量出汗的服装，某宝上有得卖，叫什么出汗服好像，但是注意补水，一定要注意补水
-变速跑，慢速，中速和快速，变速奔跑，可以以慢跑进行小范围的热身，慢慢变成中速，在变成快速，但是这样的方式我觉得女孩子应该喜欢的不多，腿部经常这样会出现肌肉外形：），男人这样到无所谓，这样可以同时使得你的心脏功能增强，长期这样，我觉得跑步中的换气，以及身体的柔韧性都得到一定的增强。
-室内跑步机上奔跑的时候看美食频道，我不知道这个对于其他人有没有用，但是对我我觉得还是很有效果，因为在一边奔跑的时候，一边看着美好的东西，给自己目标，只要坚持多少时间你就可以吃那些美食，但是往往到最后我是不吃的，因为吃了有负罪感。仁者见仁，智者见智了呵呵
-佩戴负重装备跑，我自己尝试过几次，效果还行，但是我觉得适合长途跑，短途不太适合佩戴附中装备，我们又不是把自己训练成特种兵
以上是我的一些建议供参考，感谢邀请
提高跑步燃脂效率就要注重跑步减脂的细节
1、跑步减脂要循序渐进，不能贪跑量，并不是跑量大，身体减脂效果就好。身体对于燃脂的过程总是有一个适应期。在这个期间，把有氧跑步运动和无氧运动结合起来。从慢跑开始，逐渐增加跑步里程和跑步锻炼强度。这样可以让你很快适应跑步的节奏。而不至于产生运动损伤，导致锻炼不持续，影响减脂运动的持续性。
2、每周可以给自己制定最少3次的跑步运动，将跑步作为自己日常生活的一部分，起初的一周每次跑15分钟到30分钟即可，在这个基础上，每周增加几分钟的跑步时间和运动量。记得刚开始要劳逸结合，采取隔天跑或者跑两天休一天。让自己身体产生的乳酸得到有效的缓解。
3、运动科学中，还要不断的变化运动强度。有助于身体肌肉的含氧量增加和乳酸代谢能力的增强。具体采用的方法是间隔训练，初期先在散步和慢跑间转换。当身体耐力逐渐提高后，可以把慢跑和中速度跑交替进行。当然有条件的，可以选择健身锻炼中的CROSSFIT身体综合训练
4、在你的跑步计划里，还一定还要由合理的饮食计划。减少暴饮暴食，一些不良嗜好如大量饮酒和抽烟都会对减肥和运动产生非常负向的影响。控制好卡路里的摄入量，如果你平时爱吃些零食，那就给你推荐几种健康零食。猕猴桃、葡萄干、杏干、无花果、开心果、腰果、海苔。这些零食本身含的热量就比较低，并且富含身体所需的微量元素，平时多吃点对身体有益无害。