说到背部训练，我们首先想到的是各式划船：杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等，以及引体向上等动作，但是无论哪个动作，很多人都存在同样的问题：“手臂很酸，背部无感”。这是什么原因？
我们在日常训练用语中，常说：“练推必练拉”，推当然指卧推，拉则指练背的一系列动作，这样做是为了肌群的平衡。但毕竟这只是通俗用语，背部训练用“拉”似乎并不是那么贴切。
“拉”与“划”的分辨
一说到“拉”，我们通常会使用肱二头肌以及小臂肌群为主要发力肌群，这是生活习惯问题，因为手臂的力来的更加直接，更加方便。这也是为什么新手在使用背部动作时手臂很酸，背部无感的原因，因为他的生活习惯导致他不熟练使用背部发力，即使教过他后，仍然不尽如人意，这是由于手臂肌群的优势相比背部肌群大很多，这样背部训练效果自然就会大打折扣，但是这似乎是一个必须经历的阶段。
在我看来，用“划”比“拉”来得更加贴切，所以我们称动作名称为“划船”而不是“拉杠铃”、“拉哑铃”等等的名称。同样是通过我们的力量让重物靠近身体，“划”与“拉”到底有什么区别？外在相似，核心有别，“划”的动作中只是让手臂作为“力的传递者”，而“拉”则是让手臂成为了“力的使用者”。要把“拉”化作“划”，力的位置摆放很重要，所以我们可以先通过重物的位置不同来感受发力的不同，具体如下面的操作：
首先准备一根弹力绳（哑铃或者人工施力都可），将其握于手中，身体姿态呈杠铃/哑铃划船状，然后进行单臂划船动作，如下图：
其次，将弹力绳置于肱骨后侧，身姿不变，进行划船动作，如下图：
这两者就是“拉”与“划”的转化，细心的读友可以发现，前者很容易让肱二头肌发力，而后者则更倾向于把背部收紧。这个动作可以反复多次，让身体形成记忆。
其实，在背部训练中，还有一个动作能够很好的诠释“划”，那就是“直臂下压”，手肘角度的相对固定使这个动作变得较为孤立，最多利用脊椎屈曲，斜方肌借力（至于如何避免斜方肌的借力，以后的文章会写到），所以能够很好的感受背部收缩的感觉，把这个动作的发力原则用于其他背部训练动作，是可取的。
我们健身中使用的助力带，一方面是避免我们训练时握力的不足而导致训练无法进行，另一方面则是减少手臂的发力。但是我建议助力带不要运用在整个训练过程中，以防影响握力的发展，在大重量时使用，能够让你事半功倍。
当然，目标不同，方式不同，我们不能一概而论。要不要借力，什么时候借力，是仁者见仁，智者见智的问题。
飞鸟练习，锻炼背部肌肉不错。
本身背肌薄，先增加厚度，目前我觉得杠铃划船充血感挺强的。或者先vipr。等到一定厚度了再试试高位下拉之类是否做了以后能充血
个人练背时的一些感触，动作去找教练，找铁友一点一点学就可以，对于自己来说一开始先用小重量找各个部位的发力感。
找不好发力，咱也不知道练的的位置对不对，去尝试各种高位下拉角度，划船角度，引体手臂握距。去找背部各个位置的发力感受，慢慢掌握各个肌群怎么发力有针对性的去练，顺序一般都是从上到下的，从外到内。各个部位发力动作都基本掌握了，就可以逐步上重量甚至负重了。最后就是积累，坚持。注意肩胛骨的开合控制，注意动作的离心和向心的收缩程度，慢慢来。
背部肌肉挺难练的，引体向上必须练出来。这是背部黄金动作。
首先了解背部每个肌肉的功能。以背阔肌为例：肩伸、肩内收、肩内旋。先反复在解剖体位徒手做这些动作，肌肉会有感觉，然后找到适合重量，反复训练。
新手，不要说背阔肌发力，就算让他用大圆肌发力都难！一般老手背阔肌，大圆肌发力都区分不来！
健身房大部分人，包括老手都在高位下拉的时候，他的第一启动肌都不一定是背阔肌！
我的意思是，楼主在初级阶段，不要太在意高位下拉的标准度，发力感！训练时间长了，肌肉量上去了！你自然而然会找到如何用大圆肌发力，再过个一段时间慢慢的会找到背阔肌！
中心思想，时刻要知道，明白我现阶段的感受只是现阶段的！之后肯定是不能用的，不能一条道走到黑！
在一个阶段的训练后，愿意放下自尊，尝试用轻重量，去重新寻找发力感！
我大部分时候愿意用小重量去刺激，理由练的不累，刺激高度集中！认识我的会觉得纳闷，你这肌肉量不应该啊！不认识我的可能会轻蔑我！管他呢，我比你强，你又有什么资格轻蔑我！关键关键愿意放下自尊，尝试用轻重量！这重量可能轻的和女孩子用的重量差不多！
手练拉力
虽然你能掌握好卧推和高位下拉的动作姿势，但不知道怎么的，就是感受不到胸肌和背肌的发力。是你个人原因嘛？还是仅仅是因为动作本身并不正确？
我认为这包含两种情况。
第一：你的训练级别
一般来说，训练年限越低的人，越难感受肌肉发力的感觉。
这包括在运动过程中无法建立肌肉和动作过程中的联系，以及肌肉组织的正确使用。也许你很难理解，这么说吧：如果你能和肌肉建立联系，那你就会知道自己在第几个反复中会力竭。
对于这类人来说，你要坚持两件事。
1、学会正确的动作要领；2、循序渐进。
正确的动作要领当然不必我都说，这几乎是健身的必要原则。循序渐进指的是当你了解了正确的动作姿势，知道了一些健身增肌减脂的基础法则，就不要心急。制定计划，一步一步的走下去。
第二：你不会“念动一致”
应该很多人都听过这个术语，简单来说，就是在运动过程中，将注意力，或者说是“意念”控制在目标肌肉群上。
这很玄学，但却是并不可少的技巧。
任何人，就算你是健身初学者，就算你无法和肌肉建立联系，只要你会“念动一致”，你就可以感受肌肉发力。
天赋好的人，几天就可以掌握，天赋不好的人，可能需要几个月。但只要你学会了这个技巧，你所花费的时间就是值得的。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！练背的要点：
1..送肩
2.收拢肩胛骨
3.收拢时顶峰收缩停顿1～2秒
4.全程用力
很高兴回答这个问题！
这个问题应该是很多都会遇到的问题，只是你提供的信息太少，不知道平常是利用那些训练动作，所以现在只能根据你反映的胳膊发力过多的情况来做一些分析！咱们还是先讲一下背部肌肉吧，这点讲清楚，再分析问题就简单多了！
一、根据你发的图片，说明你对背部肌肉是很了解的，我们的背部肌群，主要由背阔肌，斜方肌，大小圆肌，竖脊肌以及其它的一些小肌肉群组成。
竖脊肌的位置过于靠近腰部，所以锻炼方式主要协同臀腿锻炼动作，这里咱就不提了。
但是你现在背部发力感还没有找到，说明你对背部肌肉了解还是浮于表面的。为什么这么说呢？如果你了解背部肌肉解剖功能，就不应该找不到背部发力的感觉。背部肌肉这么多，我们需要一个一个练吗？或者说背部这么多肌肉，没有训练的侧重点吗？问题中你所提到的健身练背和背部发力，你心里是否清楚，到底是指的是背部所有肌肉还是特指背部某块肌肉呢？
二、背部肌肉训练的重点
从背部肌肉的体积，你应该可以看出来，背阔肌和斜方肌是面积和体积都较大两部分，那么练背主要是针对这两部分吗？这个仁者见仁智者见智了，很多人觉得背部锻炼主要就是针对背阔肌和斜方肌，而我认为重点是背阔肌，这个一会再讲！现在先讲一下这两块肌肉的作用！
（一）图上可以看到斜方肌在上背部，这部分其实是属于中下部斜方肌的范围，斜方肌发达可以让背部看起来更厚。根据解剖学，斜方肌是控制肩胛骨上提、下放、挤压等动作。
（二）背阔肌在中背部，是背部最大的肌肉了，有一个宽阔的背阔肌会让健身者的背部呈现出类似眼镜蛇的状态，非常有视觉冲击力。根据解剖学，背阔肌发力时上臂和肩部的伸展、内旋、内收等。下图为背阔肌内收动作动态图！
（三）现在解释一下，为什么我觉得背部锻炼的核心部位是背阔肌，我也是从常见练背动作中总结的，常用的练背动作有：引体向上、杠铃划船、高位下拉、俯身划船什么的。
经常锻炼的人都知道，这是练背的动作，那么这些动作可以刺激到斜方肌吗？肯定可以，只要你训练时挤压或者上提肩胛骨，斜方肌就会发力。可问题就来了，如果你要作出挤压或者上提肩胛骨，势必要作出挺胸的动作，这必然会影响你器械拉下你的身体位置，简单举个例子：利用俯身划船练背，上拉时你如果考虑挤压肩胛骨，必然要挺胸将杠铃拉到胸口位置，但是背阔肌的位置更靠下一点，所以这个动作对背阔肌刺激很小！
可是斜方肌主要涉及到肩胛骨的活动，为啥不能利用耸肩或者推肩等动作呢。
而背肌肌肉多而且功能交叉，背阔肌的发力本就不好找，所以针对不好练的肌肉部位，我们是不是应该重点照顾！况且本人觉得斜方肌过于发达，让人觉得有些驼背的感觉。
所以个人观点是无论是背部美观还是锻炼方法，背部训练都应该以刺激背阔肌为主，做动作时以背阔肌的泵感来判断动作是否标准，斜方肌在保证背阔肌刺激到位的前提下，起到协同发力锻炼就行，如果觉得刺激得不够可以单练一下！
三、训练动作的问题
背部肌肉你了解了，这时咱们根据动作讲一下你可能出现的问题，咱们就讲两个动作：高位下拉和杠铃划船。因为引体向下对上肢整体力量要求比较高，在整体力量不行的时候，锻炼者很难找到背部发力方式。
（一）高位下拉，咱们使用正手宽握的方式。
起始：调整好高度，固定好膝盖，双脚踩稳。
动作：挺胸，正握横杆，略宽于肩，上臂用力，下拉到单杠与胸部平行。暂停2秒有控制的伸展手臂，并充分延展背阔肌，直到到达起始位置。
要点：下拉前，肩胛骨下沉；双手轻轻勾住器械，用双手手指中部勾住直杆就行；直杆垂直下拉，尽量不要斜拉；身体不要坐在直杆正下方，身体和直杆保持些距离，下拉时直杆能够微微靠近胸部进行；
那么做高位下拉，会出现手臂发力的原因有哪些呢：器械重量过大，背部力量不足，需手臂协同发力完成动作；双手紧握直杆，下拉时手臂参与过多；使用反手下拉方式，肱二头肌发力过大；
（二）俯身划船，咱们同样使用正手宽握的方式
起始：站立姿势，双手正握杠铃，比肩略宽；
动作：屈髋身体和地面超过45度角，下放杠铃至膝关节位置；以背阔肌的收缩带动肘关节，将杠铃拉向小腹位置；然后下放杠铃，到初始位置。
要点：屈髋，否则腰部将承担较大压力；身体与地面超45度，角度过小斜方肌发力过多；要求训练者有一定的背阔肌力量基础
那么做俯身划船，会出现手臂发力的原因有哪些呢：器械重量过大，背部力量不足，需手臂协同发力完成动作；使用反手划船方式，肱二头肌发力过大；动作时肘部角度若变化过大，手臂参与用力较多。
四、总结下以上的问题，提问者背部训练，手臂发力过多可能存在问题有：
（一）使用器械重量过大，动作变形，手臂代偿过多。
（二）利用反手握距锻炼背部肌肉，背部肌肉不会发力，手臂发力较多。
（三）背部肌肉单薄，锻炼时找不到背部发力感。
（四）建议：暂停较为复杂的背部锻炼动作，先从高位下拉轻重量开始练习，找准背阔肌发力方式后，增加动作和重量！
以上仅是个人意见，希望能对你有所帮助！
文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
虎背熊腰，常说此人肥胖宽厚，但在健身界特指体型健硕的美誉，这就是背阔的作用。
厚实美背对挺拔身材有很重要的支撑作用，发达背阔肌穿衣显笔挺高大，强壮斜方肌能防止驼背塌肩，而发达背中束改善身姿对腰围也有连带好处。总而言之，漂亮背部肌肉能塑造身形延缓衰老，那怎样才能练出腰圆后背呢？
今天，小白就来聊聊如何正确背部发力练出线条美背，通过这篇回答你能收获以下干货：
练背有什么好处？
怎样拥有漂亮背？
练背有什么好处？
背部大肌肉群决定身姿好看与否重要标准，我们看不到的背部肌肉常常发挥意料之外的作用。背阔肌属于核心肌肉专门塑形整个背部形状，斜方肌是拥有天鹅颈的协助肌肉，专门提升背部线条。所以，练背能拥有两大好处：
1.练背防驼背
我们平时久坐不动，长时间就会形成驼背：斜方肌下束长期被硬拉失去弹力、背部僵硬无力。自然，不发达的斜方肌会让我们出现上交叉症，脖颈向前探头，斜方肌松弛背部酸胀无力。
驼背，不仅身姿没气质，也会出现没有线条美，练背就是激活原本软弱无力的斜方肌，通过哑铃负重的提拉加强斜方肌力量。
2.改善曲线抗衰老
人老先老背，我们经常看到虎背熊腰就是背部厚实没有气质，全身体脂率增高背部脂肪囤积更多，降低新陈代谢的速度，整个人看起来失去年轻感。
减少背部脂肪变得纤细苗条，在此基础上增加背阔肌肌肉线条才会改善身姿和美化上半身体态，男生看起来霸气女生看起来曲线美，加速新陈代谢的提升，满足男女要求的背肌条件：
男生追求宽肩厚背，腰细倒三角，注定要发展背阔肌宽度、斜方肌厚度和大圆肌强壮度；
女生追求优雅挺拔，线条优美感，要坚持20斤内中等负重发展肩袖肌群和菱形肌。
那怎样才能拥有漂亮的美背呢？
怎样拥有漂亮美背？
想要快速发展背部力量，负重增肌才是最好的减脂途径。20斤内小重量负重，需要多组数少次数才能保证效果，而30斤以上大重量增肌需要多次数少组数完成，整体来说分三步走：激活背部肌、塑造背阔肌、打造斜方肌。
1.激活背部肌
拉伸肩胛骨3分钟，就是激活整块背部肌肉。背部肌肉共有三块大肌肉群，需要通过拉伸肩胛骨方式彻底松软紧张肌肉，防止运动损伤与肌肉抽筋。
动作要领
找到固定的器械位置，双手撑开与肩同宽，拿住器械向后延展后背肌肉，髋部向后展开感受髋臀后拉感，微屈双膝向后。
呼气收紧腰腹，头部埋在双肩以下拉直，肩膀感受下拉的放松，上半身和下半身处于拉伸对立。
2.绳索划船
绳索划船是塑造背阔肌的基础动作，需要通过轻重量负重解决背阔肌多余脂肪，每次15个坚持重复做5组就能有效果。
动作要领
绷直上半身，靠近绳索器械附近保持肩膀与双脚同宽，呼气夹紧手肘于两侧，用背阔肌力量向后拉器械至腰部两侧，呼气向后旋转器械掌心对内停住5秒，吸气缓慢放松器械向前。
新手选择10斤内重量做10-15个，放松肌肉重复做5组；健身达人选择20斤以上做10个，重复坚持5组。
3.直臂下拉
直臂下拉专门打造斜方肌，也是训练肩袖肌群力量感觉，这种基础动作能提升身板挺拔，防止驼背坏气质的情况出现。
动作要领
屈髋向后，臀部后坐，双脚打开与肩同宽，收紧腰腹保持核心稳定，手背向上握紧把手向后拉伸至下腹，双脚向上绷直膝盖；
吸气双手向上，头背向前延伸，臀部向后延伸，双手紧贴耳边与肩垂直，每次下拉20个重复做3-5组。
找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。
下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。
[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。
[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。
练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。
[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。
练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。（注意手肘尽量向背后拉。）
以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。
首先要找到背部肌肉的拉伸感，然后才可以找到发力感也就是收缩感。
为什么建议健身时做全程、全幅度动作，就是因为在离心过程中容易找到肌肉的拉伸感。
用略轻的重量，从找到肌肉拉伸感开始训练吧。
健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？要注意训练方式、方法的正确性，意念训练部位等。
背部的训练，因为要借助手臂才能完成，训练方法不正确或者不到位，很容易导致肱二头肌、肱三头肌等肌肉发力过多的情况，也就是所谓的“肌肉代偿”；要避免肱二头肌、肱三头肌等部位参与过多，获得背部训练的效果，应注意训练方式、方法的正确性。
正握引体向上，是背阔肌为主的背部肌肉群的主要训练方式，训练时要正握、宽距，意念背阔肌部位，以背阔肌的收缩力量上拉，并把自己拉到尽可能高的位置；俯身杠铃划船，训练时应从轻重量开始，在保证动作正确的情况下，再循序渐进增加重量。
背部肌肉群的锻炼要达到效果，还应注意长位移、慢速度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练法则，尤其是做高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船等训练动作时。还要提醒的是，能单臂完成的训练动作，尽可能用单臂轮换完成，背部训练的单臂动作，能更有效刺激背部肌群。
背部的肌肉发力感觉应该是我们增肌训练中最难找的，很多新手练了几个月也找不到背部发力感觉，然后就减少甚至放弃练习背部。
最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，严重影响体态甚至圆肩。
练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，肘关节运动主导肱二头肌发力。
如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。
背部训练时关节的起始位置非常重要，直接影响我们的训练效果。
动作开始时挺胸，肩胛骨有意识地后缩和沉肩是训练背部的重点。
挺胸可以激活上竖脊肌，背阔肌；肩胛骨后缩会激活斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌；沉肩可以激活背阔肌，这些都是上背部的主要肌肉。
如果我们在起始位置就提前激活目标肌肉，背部发力感就会很好。
在练背的过程中必然会伴随肘关节的屈伸动作，所以肱二头肌就会参与，如果我们能把肱二头肌孤立出去，背部的发力感觉就会增加，下面推荐一个动作叫直臂下拉。
这个动作全程手臂伸直，肘关节角度不发生改变，所以肱二头肌不参与发力，是激活背部肌肉非常好的动作。
这个动作是一个肩关节伸的动作，可以有效刺激背阔肌，顶峰收缩时挺胸，收紧肩胛骨，肩膀下沉，可以激活背部其他肌肉，躯干前倾30度，增加背阔肌的拉伸度。
由于把肱二头肌孤立出去，就不会出现背没感觉，手臂酸的情况。
新手可以利用这个动作很容易地找到背部发力感觉，切记重量一定要轻，重量过大会造成肱三头肌代偿。
练背时注意肩胛骨下沉并内收，就能够最大化刺激背部肌群发力！
无论是练背之王的引体向上还是追求厚度的杠铃划船，失去这一点都会让手臂承受更多..
对于大多数人来说，提到练背就会让手臂发力过多，最后背部没有明显生长，手臂却越发明显。
诚然，所有练背的动作里手臂都是要参与的，但是能不能调动背部肌群成为主要发力肌群才是高效练背的关键。
关键注意点——肩胛骨
肩胛骨的运动能够带动几乎所有背部肌群，例如在练背时经常说的“挺胸收背”就是指肩胛骨后收。
在训练全程中，必须先保证肩胛骨下沉，这样会使胸肩背链接更稳定，使背部肌群发力能够得到有效传输，否则发力肌群更多是手臂屈肌和斜方肌了。
所以，记住肩胛骨的这两点，先保证全程下沉，再在训练中肩胛骨后收，全力绷紧背阔肌等背部肌群。
注意以背带臂的发力，背部就能得到良好的刺激，实现野蛮生长了！了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
技巧一：对于背部力量不够的同学，若无法先从引体向上或借力引体入门，推荐练习TRX划船、离心引体向上、反向划船这几个动作。如果有条件做器械引体或有能力做弹力带引体，可以尝试用「对握」更好地找到发力感。
技巧二：做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而要想：让肘关节尽量往脊柱中间或脊柱下方靠近，这会加大背部的参与。
技巧三：要最大化减少斜方肌的参与，就要注意保持肩胛骨的稳定，新手可以先用小重量学习「背部训练时稳定肩胛骨」的感觉，不确定时可用手机录像检查。
技巧四：俯身划船时，新手应该注意这三个细节：手臂不要外展过多，有意识地贴近躯干；想着「向后拉杠铃」而不是「向上」；增加上臂在前后方向的移动，而不是垂直上下。（更多动图讲解请参考公众号「陈柏龄的酱油台」中的文章《找不到背部发力感？杠铃划船常见的四个错误》与《练背，一些你不曾注意的细节》）
（图为TRX划船和反向划船，非常适合新手入门。）
背部是一个非常非常难练的肌肉群，最主要的是体验感太少了，背部的参与度很低，这一点就秒杀了绝大多数的健身者，但完美的身材，挺拔的身躯，根本离不开强健有力的背部肌肉群。
首先教大家四个训练技巧，帮你感受肌肉群的发力感觉，让你事半功倍！
预热自己的肩胛骨
这会增加接下来背部肌肉群的感受度，很多时候大家失败的原因大部分都是背部肌肉感受度不够，仅仅凭借感觉；拉背动作，往下拉就完事了，划船动作，凭空感受在练手臂罢了……
顶峰收缩
练背就是靠挤压来压榨肌肉的，而日常动作的挤压程度往往不够剧烈，在运动的顶峰位置，停留1到2秒钟，你将会有不一样的感觉。
引体向上，胸部靠杆后适当往斜上方向挤压，给予身体背部肌肉群最大限度的挤压！
缓慢回落才是真正的王
很多人会借助身子荡引体摆上，头部靠杆；还有一群人哑铃划船♀️借助手臂没有贴近身子！
这些无一不在分散轰炸在背部肌肉群的重量……而下落过程往往无法过多地借力，但是他们会：借助自身重力或者哑铃重量嗖的一下就下来了。
控制离心收缩的速度，是在对抗自身重力的训练，慢慢回放身体或哑铃，强力的充血感以及泵感。
动作要全面
背部训练动作如此之多，但是在我们心里只分两种：一拉一划；引体向上是拉，哑铃划船是划，动作要全面：拉背动作，手的距离不能一直都是一个样……宽距窄距都是需要的，划船可以斜板划船，可以坐姿划船，可以俯身划船
练背宽，练上背，练下背，练全方面的背肌！你懂了吗？多尝试新鲜动作，你会回来感谢我的！
哪些动作锻炼背部肌肉呢？
我不具体讲，你会不会不开心呀？好吧，那我继续打字吧、、、嘤嘤嘤qaq
单臂哑铃划船
这个动作贵在支撑，膝盖支撑平板，背部保持平坦，手臂撑住平板，这样保持稳定后，才会方便集中轰炸背部肌肉群……不要问我怎么知道的，练完伸个懒腰都是奢侈qaq……
分步骤讲解
1:身子前倾，肩部伸展试试水，记住背部是主导，三点支撑后，身子略平行地面，手臂自然下垂
2:转动手腕，掌心朝向身体，背阔肌带动手臂提拉哑铃，手臂贴近身体，提拉划船至胸前，停留2秒钟，慢速回落。
3:回想当时背肌的张力表现，注意双手都要训练。
高位下拉，引体向上注意一点，身子不要晃，稳定住，引体可以交叉双腿，高位下拉自己把重量调低，别眼高手低，注意脚踏实地以及拉至胸前就好谢谢浏览，持续简单健身干货，欢迎关注哦……
背部肌群包括主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌这样的比较大的肌肉，也包括菱形肌、大圆肌、小圆肌等小肌肉。提问者所说的感受不到背部发力，应该是指在锻炼背阔肌时感受不到背阔肌发力。
锻炼背阔肌的各种动作中，肱二头肌都会参与发力，通过一定的技巧可以尽量降低肱二头肌发力感。
锻炼背阔的动作包括下拉、划船。下拉包括引体向上、高位下拉等动作，划船包括杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船、固定器械划船等动作。在锻炼前首先要找到背阔肌的位置，其次要知道大圆肌的位置，如果出现大圆肌过度发力的感觉时，基本上就是动作出现了细节上的错误，要及时纠正动作细节。
锻炼背阔肌时要想让背阔肌发力感最强，首先要在充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节之后激活背阔肌，这一点非常重要。如果不激活背阔肌，背阔肌从松弛状态下直接发力，如果锻炼者再掌握不好动作细节，很容易导致大圆肌过度发力或代偿发力。
激活背阔肌的动作包括俯卧肩内收、弹力带肩胛后收、Y形上举。激活背阔肌时要充分体会肩胛骨后收时背阔肌发力的感觉。对新手来说激活背阔肌非常重要。每次正式锻炼背阔肌之前，都要拿出几分钟的时间专门激活背阔肌。
有一定锻炼经验之后，背阔肌发力感也会有很大提升，可以适当缩短背阔肌激活时间，减少动作。做一组锻炼背阔肌的动作也可以很好的激活背阔肌。缺乏锻炼经验，或者背阔肌发力感不太好的锻炼者，激活背阔肌和热身组都要做。
可以做高位下拉激活背阔肌，重量不要太大，比平时锻炼的重量小一点，每个人的感觉不太，一般来说用最大重量的50%左右做热身，平时用中大重量的60-80%锻炼背阔肌。锻炼时要以背阔肌发力感最佳的重量为主要锻炼重量，不要盲目追求重量。
如果重量太小，肌肉发力感会比较大，达不到锻炼效果，如果重量过大，动作会不标准，会有其它肌肉代偿发力，降低目标肌肉锻炼效果，也容易增加受伤的几率。
在锻炼背阔肌时，要收紧肩胛骨。
引体向上时收紧肩胛骨。
高位下拉时收紧肩胛骨。
杠铃划船时收肩。
坐姿划船时收肩。
龙门架双手跪姿下拉时收紧肩胛骨。
T杠划船与杠铃划船比较类似，也要收紧肩胛骨。
收紧肩胛骨之后，或减少在锻炼时斜方肌、大圆肌等上背肌群的发力，更好的让背阔肌发力，提高锻炼效果。如果在锻炼时无法做到完全控制住肩胛骨，主要原因是因为斜方肌中下部太弱，要多锻炼斜方肌中下部。用杠铃或哑铃做俯身耸肩。
具体收紧过程是在在锻炼时首先将肩胛骨向身体后下方移动，在移动的同时感觉用肩胛骨带动肘部，再用肘部带动器械进行锻炼。顶峰收缩之后慢慢展开肩胛骨至初始状态。
收肩肩胛骨是非常重要的锻炼细节，但是收的有多紧，在展开肩胛骨的过程中展开到什么程度也是有讲究的。
向心发力时一般收到最紧，是完全收缩。
离心发力时展开肩胛骨，如果完全展开至初始状态，对背阔肌来说，会增加背阔肌拉伸幅度，增加动作行程，但是容易使背阔肌处于不受力状态，失去张力，也容易伸肩，在做引体向上或高位下拉时容易耸肩，划船类动作时肩部容易前伸，也会增加肩关节受伤的可能性。将肩胛骨展开大部分则可以避免上述风险，但也相应的减少了动作行程。两者并没有哪个更好，锻炼者要在锻炼中不断摸索。
新手在锻炼时建议使用较小重量，先找到背阔肌发力感。每个动作做3-6组，每组6-12次，做3-6个动作。
如果还是找不到背阔肌发力感，可以在动作中间停顿一下，找一下背阔肌发力感。
在锻炼时，除了背阔肌发力感，肱二头肌过度发力也是一个很严重的问题。主要原因除了肱二头肌本身力量太弱之外，还与锻炼时肘部位置有关。肱二头肌太弱，器械重量太大，锻炼背阔肌时肱二头肌很容易过度发力。
引体向上和下拉动作，在做顶峰收缩时小臂与地面基本垂直，肘部不能太向后或向前。从后面看小臂与地面垂直，从侧面看肘部要向前。
做划船类动作时，肘部要尽量贴紧身体，不要离身体太远。
另外在锻炼时，背阔肌和器械的运动轨迹和发力要在同一条线上。
以高位下拉为例，在肘部尽量贴近身体的同时，直杆的运动轨迹与背阔肌和高位下拉器械的起始点滑轮，三者在同一条线上。
锻炼时身体的晃动幅度也有一定关系，有时候要求身体静止，有时候可以后仰，但幅度不易过大。静止或稍微后仰两者并没有绝对的对错，都是相对的，关键要看背阔肌是否有发力感和锻炼效果。背阔肌也分为上下部。比如坐姿划船时身体与地面基本垂直，甚至略微向前一点点，比较侧重下背阔肌，后仰时稍微侧重上背阔肌。
做直臂下压时，宽握侧重锻炼上背阔肌，窄握侧重锻炼下背阔肌。
握距对锻炼背阔肌也有一点影响。一般认为宽握侧重锻炼背阔肌宽度，窄握侧重锻炼背阔肌厚度，但也有人不认可这个观点。
锻炼背阔肌做高位下拉、坐姿划船时，使用不同的把手，或者是掌心的不同朝向也会对背阔肌发力产生影响。
在锻炼顺序上，如果是新手，可能很难做引体向上，可以先做高位下拉，如果能做引体向上，可以先做引体向上再做高位下拉，再做杠铃划船等动作，最后做直臂下压。也可以把直臂下压作为第一个动作，通常情况下直臂下压使用的重量比较小，背阔肌发力感比较好。如果作为第一个动作可以比较好的找到背阔肌发力感，如果作为最后一个动作，可以体会到背阔肌力竭的感觉。不管是作为第一个动作，还是作为最后一个动作都可以。
以上是本人的一点建议，不足之处欢迎批评指正。另外本回答涉及背阔肌发力感较多，对锻炼效果涉及较少或没有涉及，限于题目，敬请谅解。