一入冬我就办了健身卡，因为我一到冬天就四肢冰凉，很怕冷，口罩围巾必备，如今从北方跑到南方，更是冻成狗。
由此，我的跑步时间也从以前的早晨变成现在的下班之后。
最近也习惯了这样的作息。
我做不到像题主计划的那样，四五点就爬起来，因为睡不饱，我会很狂躁。
我每天没有意外情况，都是六点醒。
在被窝里听一首动感的歌，期间伸伸懒腰。矫情一会儿。
歌听完，掀被起床。（除了习惯，也许是没银环住我不让宝宝起来吧。。。开个玩笑。）
之所以不是立刻从被子上蹦起来，是因为我有起床气，需要先给自己捋捋毛。
起床以后，我不是立刻穿上厚衣服，而是跑进卫生间冲澡，这是我去年打暑假工的时候无意养成的习惯。
我发现因此我可以精神并开心一整天
洗澡后，穿好衣服，我就开始给自己做早餐。天没冷之前我是没机会给自己做早餐的，因为我都是早晨去跑步，没时间。
早餐很简单，头天晚上泡好的粗粮熬成粥，还有两个鸡蛋。
锅设置好时间，我便开始坐在书桌看书啦，这时候时间通常指向6：40
万籁俱寂，你一个人呆在屋子里在灯光下看书，旁边煮粥的小锅发出咕嘟咕嘟的响声。
这种感觉很奇妙，我爱极了这一刻。
看书到7：30，我就开始吃饭
冷粥的时候，顺便收拾自己，以及上班要带的东西。
然后7:55-8:00出门
我住的地方和离公司比较近，坐公交10-15min就可以到啦
然后就是一上午的忙碌。。。
中午11:30-11:45去吃饭。
因为女孩子肚子上容易长肉，所以饭后我会站立20min，期间收拾东西，处理一些杂事。
倒是不怎么玩手机。
我曾因不会发微信状态（真的是我太笨吗？）被朋友耻笑。
我也跟着笑。
我不喜欢在不感兴趣的人或者事上浪费时间，那会消耗我的机智可爱。
我办公桌上一直会放一本书，看完就换。
12；30我就会开始看书。
看到1:30左右，这时候我已经有睡意了，午觉二十分钟。
然后2:00上班
接着是一下午的忙绿。
四点半的时候，我会下去买两个鸡蛋，吃掉，再加上一个苹果。
5:00-6:00下班后，我就直接收拾东西。出发去健身房
因为健身房离得不远，我都是步行去的。路上会听小说。
不知道你是否习惯听书。
我也是从斯蒂芬金那里看到这个方法的。虽然这个人如果不是成为了恐怖小说作家，极有可能就是连环变态杀手（笑）。
他的才华让我倾慕。
最近在听斯蒂芬金的《神秘火焰》。两个字：新奇。
等我到健身房并换好衣服通常是6：30
热身9min，跑步40min，因为跑步无聊，所以在这段时间我通常天高海远地随便想，随便思考，很多正儿八经思考的时候没想通的事，突然就明白了。
个人原因，我不喜欢冥想，觉得有点傻呆呆的
而且啥都不干，静在那里，宝宝做不到。
当然，我替你誓死捍卫你冥想的权利。
拉伸10min，然后再练练器械（不怎么会。。），然后洗澡。八点半准时回家
我觉得这健身卡办得还是挺值的，并不是说价格多优惠，而是每次运动后都感觉特别开心，所有的烦恼都在那一段时间放空，第一次去的时候，运动后去洗澡，我在走廊上情不自禁地蹦跳了几步，反应过来后赶紧往后看，，还好没有人。。。
我妈总说我那么大的人了，整天好像没长大的小孩子。。
回到家泡杯燕麦片，吃几个枣。
就开始码每天的一千字
码完字基本上就是十点多了
按摩一下脸，收拾一下自己。
十一点上床睡觉
如此循环
需要说明的是我星期六星期天不运动，喜欢跑到市图书馆安静地呆一天。
我的书就是从那借的。
tips:（1）早起最难的事就是要穿的衣服冰凉，心里抗拒，可以头天晚上压在被子下，第二天就是暖的。（我的床大随便我放，随便我滚。。。。）
（2）刚开始都比较难，可以买取暖器，保证室内不至于太冷，等习惯了，冷你也可以起得来。
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别人说得再好听，跑步也始终是件无聊的事
对面
马路栏杆哪个位置第几根横杆断了
从右数第几颗树的叶子都掉光了
办公楼哪个公司这星期加班最多
楼下又开了什么餐馆
经过几辆跑车
.......
我都知道
可我又感谢这些东西，它们能转移你的注意力
它们让你坚持了二十分钟
..........
四十分钟
..............
六十分钟
噢耶，宝宝好棒(づ｡◕‿‿◕｡)づ
尽管无人分享这种喜悦
却是我一个人也可以把日子过好的见证
却是我早起及运动的动力
最怕的都能坚持
还有什么是我做不到的呢
听过太多道理也过不好这一生。而我更喜欢一些经历和数据。希望能帮助到你。
死后自会长眠，生前何必久睡
早起，读书，跑步，冥想真的很难做到吗？答案是，一点也不难。但是我们真正要面对的问题是，我们是为了让自己变好而去进行“早起，读书，跑步，冥想”吗？
从本质上看清一个问题，才能真正解决问题。
如果是后者，即使是把每天24小时制定成一张表格，每个表格填好自己要做什么，比如6点起床，6.20-7.00跑步，7.00-7.30阅读等等，而且按部就班的去做，你能说我的时间管理不够好吗？你能说我的时间不够多吗？但问题是，这样按部就班像个机器人一样的坚持能持续多久，亦或者坚持的这段时间真的是有意义的吗？我想答案是否定的。
我们需要明白的是就算你能更好地计划你的时间表，你的生活效率也并不能有半毛钱提升。
过于关注时间管理，认为时间管理就能改变人生，是不对的。时间管理在我看来，实质上是一个伪命题。很多人开始想学习时间管理是因为每天浑浑噩噩的过日子，突然发现别的同事除了工作完成的好，还把生活打理的井井有条，每天可以干很多事儿。于是自己也抓住时间管理这根稻草，嗯，我读书跑步早起冥想，我把生活安排的妥妥当当。
与其管理时间，不如开始管理自己。
提升自己的效率和专注力，做事不要拖延，在越短的时间内高效完成任务，剩余的时间自然就多了。
至于“早起，跑步，读书，冥想”如果真的喜欢真的热爱，那么坚持下去并不是一件很难的事情。
救命！不会吧，不会有人天真的以为一个普通人，会在一个早上同时做好几件事吧？
这根本不是你几点上班的问题，而是你的精力、你的专注度根本不够用啊。
刚看到这问题的时候，内心OS，这不就是三个月前的我吗？早起既想跑步，写作，阅读，做饭，想把所有自我提升的项目，全打包塞到短短几个小时里。坚持一个月后，感谢老天，差点没把我送走。
首先，你要明白一点，人这一辈子最重要的事也就几件，一个早上能完成一件事，就已经非常了不起了。有时候我们会很疑惑，为什么有些人就是可以全都做到，从小到大，成绩好，工作好，身材好，样样都出类拔萃。于是，我们常常会把他们一些习惯和行为当成“成功标杆”，使劲往自己套，以为只要和他们做一样的事，就能成为和他们一样的人，但现实中总会狠狠甩了我们一记耳光。
为什么？因为你根本无法成为别人，你就是你，你有你的人生方向和道路。我们在参照别人生活的时候，一定要多思考，这适合我吗？比如题主这个问题，早上起来做饭、跑步，看上去是一种健康的生活状态，但是和你现有的生活方式匹配吗？
如果你经常要熬夜加班，那你就不可能早起。
如果你早起精神状态不好，那跑步时候很可能睁不开眼，一不小心还可能受伤。
如果你厨艺糟糕，且对做饭毫无兴趣，那你做出来的菜未必比有些外卖好吃健康。
最重要的是，你想通过这些行为，获得什么样的目标？是健康吗？还是说仅仅是这两行为看上去很自律，很励志？是的，我们常常会在这里迷失方向却不自知。为什么明明已经很努力了，却没有一点进步？为什么越努力越痛苦？
因为我们陷入假性努力的牢笼里，你不是乐在其中，而是被困其中，无法抽身。
有人一定会问，努力哪有快乐的？这就是我们一大误区，所有能长久坚持下来的习惯，靠的不是毅力，而是借力使力。没有一个人的成功是靠积累痛苦而来的，尽管过程艰辛，但是其中一定藏着只有你才能体会的乐趣。
并不是抨击那些早起做很多事的人，只是想告诉大家，早上最重要的不是你做了多少件事，而是最重要的那件事你做了吗？
我是有早起习惯的，不过我的早起从五点变成了六点，从跑步，写作，做饭，变成：写作。我精简了自己的目标，朝着最想要到达的目的地前进。不过，我依然很看重健康，所以周末的时候会跑15公里，上班的前一天晚上把餐备好，我身体依然很健康，精神状态也很好。这个状态也是经过两个多月的尝试，调整，我能找到自己精神状态最好的时间表。
每个人的精力都是有限，生物钟也不尽相同，不用逼自己做难受的事，循序渐进，希望我们都能把时间留给对自己来说，最重要的那件事上。
鲁迅先生说：时间就像海绵里的水，挤挤总是有的。
我们经常拿着手机刷剧、刷新闻、刷朋友圈，一刷可能一个晚上就过去了。临到睡觉时间，又暗自后悔。
作为一个职场妈妈，我是如何做到每天早起、读书、跑步的呢，希望对你有所帮助：
1、学会自我驱动
所谓自我驱动，就是你清楚自己要什么，很重要。我们看过很多文章，讲早起、讲跑步、讲读书，看到别人每天坚持做了那么多事情，取得了很多成绩。我们也会心动，也会一下子像打了鸡血一样，我要早起、我要跑步……曾经我也无数次是这样，打了一剂鸡血，坚持了几天，觉得没有效果就放弃了。
所以，想清楚自己要什么，为什么我要这样做很重要。就像现在我坚持早起跑步已经59天了，为什么这次能坚持这么久，说白了就是自己再也无法忍受动不动就感冒的体质而开跑的。
2、提早规划
一年之计在于春，一天之计在于晨。每天早上起床第一件事就把当天计划做的规划好。
有人说，计划赶不上变化？还有必要做吗？答案是必须的。我们经常会觉得一天啥也不做，或是做了很多事情没有成就感其实就是这样。
以我为例，每天在小孩没起床之前我就出门跑步半小时，自己冲凉洗漱后再叫小孩起床，洗漱、再去上学。我9点上班，大概8:30之前就到公司。这中间的半个小时，我会在手机读书软件上进行读书半小时，到目前为止，今年我也已经读了5、6本了。
晚上回家接小孩做饭，吃完饭需要带她去玩半小时。回家给她洗澡、陪她阅读，再哄睡大概10:30或11点了。在这其中，如果那个环节你偷了下懒，小孩睡觉的时间就会推迟，而且小孩每天的阅读时间也不能保证。
3、持续行动，养成习惯
上班族如何安排时间才能每天都早起、读书、跑步、冥想？当你问这句话时，说明你是一个想上进，不愿时光虚度的人。除了做好我前面提到的想清楚自己要什么，提早规划自己的时间外，还应持续不断地行动，让其养成习惯。每天雷打不动的去做，哪天不做就不舒服了，说明这个习惯已经养成。
比如坚持一段时间跑步后，上楼梯不再气喘嘘嘘；又比如坚持每天读书后，以前同事聊天插不上话的，现在也可以与他们滔滔不绝。从而爱上你的这些小习惯，让时光不虚度。
时间就像海绵里的水，挤挤总是有的。行动起来，一起拥抱多姿多彩的生活。
《金城小弟》为你解答：上班族的时间安排问题可能困扰这大多数人，那么怎么做才能合理安排时间，让自己的时间过的有意义呢？
提到时间管理，那么我们就不的不说到这个词“自律”，对于自律的人来说，往往能够将自己的时间合理规划，避免浪费时间，每一天都过得很充实。
彭于晏的自律是大家都看到的，你可能会说正因为是明星，站在风口浪尖上，不自律就没法在影视界生存。可是你看到还有哪一位艺人像他一样自律吗？
很少见吧！至少目前大家所熟知的就是他了！
为了演好《翻滚吧，阿信》，29岁182cm的彭于晏，进行了魔鬼集训，每天12小时，持续2个月。靠着非凡的毅力和自控力，彭于晏将自己活成了无数种可能。
每演一个角色就会解锁一个新技能，为了让自己快速的融入角色，不断的要求自己像角色靠近，这就是自律。
自律，是把一种积极的生活方式变成习惯。而不是逼着自己去做一些很痛苦的事，最终会把自己变成积极废人：间歇性踌躇满志，持续性混吃等死。那么我们为什么不能有彭于晏的这种态度呢？为什么要放纵自己，明明自己不做，还说没有时间呢？
对于任何事情来说，只有三分钟的热度，都是不够的。如果想要得到更多，付出的时间和努力也要足够多，之所以做不到，是因为热爱不够，坚持不够，动力也不够。
有志之人立长志，无志之人长立志。说的是大多数人的一种状态。你是不是每天早起规划着一整天想要做的事情，但是期间要是因为一件没有安排的事情将你的计划打乱了，那么你的规划是不是全部乱了呢？
一天结束你是否抱怨今天什么事情又没完成，将没完成的责任推脱在计划外的事情上，这是不是你现在的状态呢？
当你失去对时间的掌握权时，你也就失去了生活的平衡，自律是和时间的一场博弈，只有你能够掌握时间，那么你得生活也会规律，人生也会不断强大起来。你无法在规定时间内有效完成工作，就会焦躁不安；你不能达成自己的某些愿望，就会悲观失望；生活节奏失去控制的时候，你就会抓狂……长此以往，负能量如期而至也就不奇怪了。
懒惰的人，在长期的安逸里会愈加得过且过；拖延的人，会习惯找各种借口来安慰自己；饮食不规律、作息不定时、人生无规划的人，会在工作上频频出错，在生活里烦躁不堪。
萧伯纳说：“自我控制是最强者的本能。”那么它的反面，不能自我控制的人，最终必将失去这个世界。每一个人都会在人生的道路上有一段迷失自我，那么努力挽救才是我们要做的，要与自己作斗争，与其说是与时间博弈，不如说是自己与自己的博弈，能够克制自己，你就能够赢得时间。
在这里，我想说一下我学习到的自律方法：
之前看到一篇文章说到自律就是不管外界有多困扰，你要保持一颗平常心，不要因为外界的因素干扰到自己内心的情感！那么你就能做到自律。
我的工作很简单，每天下班之后有大把的时间去休闲，那么这个时间怎么利用呢？上班只是重复性的工作，而下班才是提升自己的好机会。
几十个目标你很难完成，那么一个目标你总会如期进行吧！确定一个目标之后想一下，要完成这个目标你需要做什么，是不是相关的一些东西你就很快能关联起来，然后每天为了完成一个目标而同时做着其他的事情，这就是目标的确定。
自律就是完成一个主要目标。我因为要写作，那么我就要需要大量的知识，我就会去读书，读书累了需要活动，那么就回去锻炼身体，等等一系列的联想。是为了一个目标，你这样想是不是就会好很多呢？
而这一切，必须以拒绝放纵的诱惑为前提，建立良好的日常行为习惯，真正做到自律自省后才能获得。
人人都想要自由，但自由并不总是好事，尤其是当我们并非真正理解自由的确切定义时。在对自由的理解上，康德的认识是非常值得借鉴的，他说：“自由，不是随心所欲，而是自我主宰。”你只有做自己人生的主宰才能获得成功。才能在众多平凡的人群中脱颖而出，走向人生巅峰！
所以我的观点是：确定一个目标，不断的完善，让自己的人生过的充实，世界对每一个人都是公平的，端正态度，保持认真的样子，虽然走的很累，但上坡路走着舒坦，保持节奏你将完成自我蜕变！
欢迎关注《金城小弟》，新人职场看职场大世界！
早起后，读书、跑步、冥想？扔垃圾呢？
上班族的时间比较少，你需要明确的时间观念。并要有合理的安排。
01安排任务
上班时间早上8:00到晚上20:00。其他的时间你都可以随意的安排。比如：每天慢跑5公里、阅读一两个小时、冥想20分钟、22:30睡觉，5:30早起。把你每天的任务量安排出来，然后再分配你的时间。要合理的安排，有可能你的工作时间比较长，也可能比较短，所以你可以合理的安排自己的任务。不一定要按照我的方法去安排。
02执行计划
下班之后花费半个小时洗漱，在处理各种的信息。9点正式开始阅读书。在你阅读一个小时之后，开始冥想10~20分钟这样给你充分帮你放松心情，保证你良好的睡眠。
22:30开始睡觉，可以保证你的充足的睡眠时间。同时完成第二天早起的任务。5:30早起20分钟洗漱。5:50开始跑步，一直跑到6:40。剩下你可以的时间可以去吃早点，然后再去整理去上班。
当你每天完成这些任务的时候，你会发现最初几天会很痛苦，当你坚持下去时。你会发现变得越来越有精神。你的工作效率也会提高。你的生活同时也会在提高。
时间对于上班族来说就像海绵里的水，越挤越少，不过只要肯挤，总会多少有点儿的。
合理的安排时间对于上班族来说是非常重要的事，重要的事就要认真的说，下面我要认真介绍我的方案了。
01
早起、读书、跑步和冥想这四件事其实可分为两种不同性质的事：占时间的事和挤时间的事。早起就属于挤时间的事，其余三种全是占时间的事。
我们每天只有24个小时，上班一般占据8个小时，吃饭上厕所在路上可以花掉4个小时，睡觉一般需要8个小时，其余可支配时间也就剩下4个小时。
但是剩下4个小时我们不可能全部占用，还要分一些给家人和朋友或者街坊邻居啥的，总之留给我们的时间不多了。
02
这个时候早起就派上用场了，按照合理的睡眠时间，7个小时对于一个成年人来说不多也不少，刚刚好，因此可以每天早起一小时，并且早起也比较好克服，只需要坚持21天即可形成习惯，以后闹钟啥的直接扔掉就好了。
我们假定每天的上班时间是9点，起床时间是6点，一个小时洗漱吃饭，一个小时在路上，一个小时用来干两件事：冥想和读书，各半个小时。
这个顺序是洗漱吃饭，然后冥想读书，然后上路出发。为什么这样安排呢？因为早起精力比较充沛，做事比较专注，做冥想和读书这种事最容易进入状态，事半功倍。
03
晚上应该是5点下班，然后6点到家，吃完饭7点，11点入睡，在7到11点这个时间段，你只需要抽出两个小时，一个小时读书，一个小时跑步。我的建议是8点开始读书，9点跑步。
理由是8点的时候人的精力比较旺盛，读书思路会比较清晰；而最后安排跑步是因为晚上安静，污染小，并且运动完后睡眠更好。
04
最后还要说一下，有些人的上班时间可能不固定，或者会有加班的情况，这时候只需要把握一个顺序就好，冥想放在早饭以后，读书可早可晚，跑步在睡前。这样即便时间会有调整，只要挤挤这几件事还是很容易安排的。
好的，以上就是我的回答。
我是风雨君，话不多说，来个痛快吧，关注还是点赞，你选一个，谢谢作为每天早四点半到五点自然醒的我来说，我一直觉得，上班族有个好的作息习惯是非常重要的事情。不仅可以让身体健康，个人充满活力，对家庭和他人的带动也很有好处。具体到如何安排时间，做到每天早起读书跑步，从我个人体验来说，有下列三点建议：
首先，早睡不熬夜。
1.要想早起，首先是要做到早睡。（这里以正点下班或者加班不多来做参照。）
2.晚饭后抓紧洗漱收拾，之后稍微做点锻炼或者总结下白天的得失，之后关掉手机，尽快上床。
3.每天11点之前进入深度睡眠状态是理想的，尽量照此标准执行。
其次，定好读书和锻炼计划。
1.选好要读的书，可以分主题选书。例如专业性质、爱好性质、自我提升性质，最好是纸质书。如果是电子书的话，提前下载到手机，保证可以离线阅读。
2.如果是早起阅读，建议每次读书时间为30分钟整块时间。这段时间里不要有WiFi，只可以阅读。
3.跑步也要在30分钟为宜。可以选择在读书后，也可以选择一边跑步一边听书。
第三，养成习惯，将早起读书跑步纳入生活的一部分。
1.读书和跑步都不难做到，难的是每天坚持。所以要在坚持早起成习惯的基础上，将读书和跑步也设定为固定时间，每天到了时间就去做。
2.如果一开始坚持不下来，可以先设定读书十分钟，跑步十分钟，再慢慢加时间。
总之，所谓的自律就是再在固定时间固定地点做固定的事情。一切的关键都在于早睡不熬夜，不刷手机不吃夜宵。早睡早起，做好自己想做的事情，久而久之必会受益匪浅。
如果您也有相关的看法，欢迎关注交流。
我是琦亭，爱生活的自律者，职场习惯养成达人。欢迎关注、讨论。
每天早睡早起，早上六点之前起床，练瑜伽，晨读，下午时间跑步，晚上睡前读书，每天远离手机，不要让刷屏占据你的时间！
几乎天天夜班的，怎么做？
其实上班族，如果是很规律早九晚五的工作，家与公司的距离也不是很远，可以早上6点起来，先冥想，在做早饭的时候听一听FM或者BBC，饭后空余时间大概有一至两个小时的时间，这段时间可以用来读书。
晚上下班后，到家吃完晚饭，饭后一个小时，进行一个半小时的运动，洗过澡，读书或者练字到十点多，对今天一天工作做个简单复盘，睡觉。
5点起床，跑步30-60分钟，6：30洗漱，7：00准备早餐，8点上班，19：00瑜伽冥想，21：00读书，22：00睡觉
说到上班族怎样安排时间才能早起跑步，你想其实这几件事其实可以结合来做，主要来说还是对于时间的一种管理。
一，先学会早起，然后才能做其他事情。
一日之计在于晨，古人都知道的道理，难道我们现在人不知道吗，想要早起，那就要早睡，所以在忙完一天工作之后，没有其他重要的事情，最好是不要玩手机，做到早睡你才能做到早起。
这让我想到，读书年代时候我们都习惯早起用来读书和背英语单词。
我们先学会早起，然后再想办法再做其他的事情。
二，可以安排一周几天时间进行读书，几天时间用来跑步。
对于一般即使精力很旺盛的人来说，也不可能做到每天早上起来都读书和跑步，更何况现在工作，有的时候会很忙，所以一周安排比如说一三五进行读书，二四六进行跑步。
说到读书，从自己先能接受的书读起，不要一开始就读比较烧脑的书，我想你可能读着读着就可能睡着了，也不利于自己一天工作的开始。
说到跑步，从安排一周三天来进行锻炼，确实比每天都锻炼要好。正好可以和读书穿插的进行练习，会增加自己的成就感和自信心。
三，利用睡前十分钟进行冥想，利用周末下午进行复盘和反思。
现在有很多手机APP带有冥想功能的。我觉得是应该是睡前10分钟，你用这10分钟想想今天获得了什么，然后想一点开心的事情，不要想一些比较压抑的事情，冥想我觉得不应该是跟反思不一样，冥想在我看来是有一点助眠功能的。
很好的冥想，有助于睡眠，有利于你早起进行跑步和读书。睡前10分钟冥想有你对身心一种放松和释放。让自己没有太大的精神压力。
我认为周末那一天可以利用下午来进行本周的复盘和反思，以及下个星期自己想打算读哪些书啊，或者跑步什么的，为自己制定一个很小的周期计划，然后去完成它。
总结：早起，跑步，读书，冥想，我相信只有通过一系列的刻意练习形成一种自己的生活习惯，我相信这样的好的行为习惯，会给你带来工作学习上的巨大进步和身心上的一种巨大的成长。
欢迎【关注】我，让我们一起共同成长！
谢邀请。
要想做好这些事情，可以用另一种方式来思考，就是我们哪些事情是尽量不要做的？
（1）不要晚上无效社交，特别是熬夜喝大酒。
喝酒的人都会有这种感觉，喝完一顿大酒，别说第二天早起读书、跑步了，没个两、三天压根儿缓不过来，这时候什么计划、目标、理想都没用，就想好好睡一觉、好好缓一缓，而更可怕的是，如果经常这样，我们时不时的会“五行缺酒”，一个月总有这么几天要醉上一醉。
（2）不要设定太高的目标。
很多人坚持不下来的原因，就是目标太高了。今天开始跑步，恨不得下个月就能跑全马；今天开始端起书本，恨不得下周就能贯通古今；今天开始冥想，恨不得晚上就能体会到冥想带来的正念感。不要定太高的目标，因为当一个人奔着一个无法实现的目标取得时候，唯一的选择就是放弃！
（3）不要拖延你的工作。
跑步也好、读书也好、冥想也好，都是需要花时间的，特别是对于上班族来说，要从你紧张的时间里挤出来。而通常来说，对于很多上班族，都有一个通病——拖延症，明明下午就可以完成的，非得放到下班后去做；明明周五可以上交的PPT，非要在周末看完长安后再写。殊不知，这些拖延症，悄无声息的就把你可能有的时间给挤掉了，于是，“没时间”成为你最好的借口。
（4）不要玩票，保持专业心态。
早起、读书、跑步、冥想，这些自律行为，其实都是有科学依据的，不要仅仅凭一腔热血就开始胡搞瞎搞。如果要跑步，除了练习外，看看跑步的要领、学习下跑步自我保护的知识、甚至研究一下跑步的装备；如果要读书，了解一下读书的基本技巧，学习一下读完书做好一个笔记，掌握在读书过程中形成自己的体系，等等。一个阶段性小目标+及时的反馈+技巧的掌握，是可以大幅提高我们坚持的动力的。
（5）不要当键盘侠。
最后一条，当你决定要做这件事情的时候，不是发个问题，看看答案。而是要去做，从一点点的小事情上做起，否则，明天，你又会问出一个问题：上班族坚持早起、跑步、冥想、读书的诀窍是什么？如果不做只发问题，其实，你爽的是键盘侠的存在感和正义感，而读书、跑步和冥想只是你键盘上敲出的几个工具而已。
关于这个问题，分享一下我的经验吧，我原来也是每天下班后，经常都是躺在床上刷刷手机，不知不觉间就到12点了，但最近几个月的时间，做的还不错，几乎每天都有安排时间来学习，那么我是怎么做到的呢？
1、利用晚上的时间跑步
要合理地安排时间，首先得梳理清楚你每天下班后有哪些事情是必做的，我想除了吃饭、部分家务以及带小孩，很多人其实已经没有其他必须要做的事情了，而这些事情基本上不会占用你下班后的所有时间，所以我建议你利用晚上多出来的时间跑步。
我想，对于大部分人而言，40分钟到1个小时的时间还是能找到的。而晚上跑步有两个非常明显的好处：一是晚上跑步能消耗你白天摄入的多余热量，能帮助你更好地保持身材；二是晚上家里干扰比较多，比如电视里的声音、小孩玩闹的声音，还会不时的有人和你说话，利用这段时间来学习，显然是不明智的。所以，利用晚上的时间跑步，是最好的选择。
2、利用早上和周末的整块时间学习
而对于冥想和学习，最好的时间当然是早上了。因为早上环境相对安静，你也还没被白天的琐事所扰，你的思路相对清晰，学起来就更高效。
要利用早上的时间来学习，就要求你能早睡早起，最好11点前入睡，早上最晚6点起床，保证自己每天能睡满7个小时，又最少能有一个小时用来学习。
此外，周末也是学习的好时机，每天抽出一上午或是一下午的时间去家附近的图书馆学习，效率会很高。
3、充分利用碎片化时间
学习、精进是我们毕生的追求，当然需要花很多的时间，有时会觉得自己的时间怎么都不够用，那么，除了早上和周末的整块时间外，你还可以充分利用碎片时间来学习。比如上下班的路上听听音频课程，中午午休前利用手机阅读APP看几页书。
虽然每天这样的学习时间有限，也会觉得收效甚微，但是如果将时间维度拉长，经年累月地坚持，你会发现，你早已利用这些时间听完了几个课程，看完了很多本书，由此收获了非常多的知识。
最后，上面说了那么多，时间管理的方法都给你了，但是，如果你被手机所俘虏，整天抱着手机刷，那也是无用的，建议你在学习的时候，将手机调成静音模式，并放在一旁看不到的地方，专心投入学习，抵制住手机的诱惑，高效利用时间。
上班族如何安排工作以外的时间，看题主想安排这么多，我想是不是对自律有什么误解。感觉市面上很多文章对自律的解释就算各种打卡，什么时间一定要做什么，没做什么就是不自律。活得跟个机器人一样。
而我眼中的自律，是一个人有目标规划，并分解细化，按自己节奏执行，得到自己想要的结果。
一个上班族每天想早起、读书、跑步、冥想是期望让一天有收获，并有充实感。但过的充实不充实并不是简单的以每天时间安排的满满的就叫充实。充实是一种内在感受，是通过你对事情的认知而产生的心理上的满足。通常我们都是通过做事，完成事项来获得内在的满足，产生今天我没白过的充实感。
这么一说，貌似上面说的每天按时按计划做事就达到了内在充实感，其实不然。
人是一种感性和理性兼备的动物。而有时候感性更大程度决定我们的内在感受。拿大家最痛苦的一件事来说——早起运动，这简直是要命。从理性角早起运动有利于健康和一天的精神状态，因此我们制定计划每天几点起床，要运动多长时间，为此还设置一个两个闹钟。坚持不到几天，就感觉到痛苦了，每天心里充满纠结，每次起来就跟上一次刑一样。这就是理性和感性在身上产生冲突了，感受不好，一纠结就在消耗你的内在能量，何来满足和充实。
我个人的生活状态是如何的。
早上自然醒，自然醒有个好处就是起来精神很好，没有强迫起床的怨气和不清醒。起来后吃早饭、运动、刷刷抖音和。
上午如果工作不忙的话，我会固定写问答。
下午完成工作，每每工作累了或坐的久了就起来运动一会儿，有时候去楼下散散步吃点东西。
晚上我会看书学习，看书我采用的是边看边做成PPT，看完后，一本书的重点一目了然，之后我会把看书的内容与人分享进一步巩固，也会成为我写作的素材，
睡觉前会做做瑜伽，舒缓一天的压力和疲劳。
这只是大致的安排，我并不会固定如此。有时候会打乱次序，有时候甚至有的没做。
每做一件事，如果你心情是愉快而不是强迫的，那么做起来的效率和结果都更理想。更能从中获得满足感和充实感。
这里还是有个前提，我会预定目标的。比如我安排本月要读10本书，就会在十天内读完，不限于每天要读多久读多少。读书是件愉快的事情，不要成了必须完成的任务。
要想每天充实，选择怎么安排生活，一定是自己能做到的，而且符合自己的心理需求。比如跑步是你的爱好，是每天早起的动力，那么你不强迫自己早起，你自然就早起了，而且心情愉快。如果你不喜欢跑步而强迫自己早起，身体能感受到你的情绪。就算你跑完了也不会让自己多开心，而是成了不得不完成的压力。人做自己不想做的事情，从心里到身体都会让你排斥、压抑。
不管你每天怎么安排生活，记住一点不要当做强迫完成的任务，而是一件从内心愿意去做的。自然不会有空虚，生活自然会充实。
上班族如何安排时间才能每天都早起、读书、跑步和冥想？
其实这个问题，涉及到“管理”问题，有时间管理、念头管理和意志力管理等。而对于这四个问题，很多人都难以兼顾得当，要么力不从心，要么顾此失彼。要想每天合理安排时间，做到早起、读书、跑步和冥想，先要做到这4个管理。
01.早起—念头管理
每天都有人立flag—一定要早起；每天也都有人立志早起吃甜甜的早餐。然而，总是会因为不能按时早起，所有的flag，所有的甜甜早餐都随风而逝。如何做到早起，其实可以从以下两个方面来进行。
第一，杜绝熬夜；要想早起，首先不能熬夜，如果你晚上熬夜到三四点，那么不可能会在早上六七点钟起床，除非你是神。
第二，有严格的自律能力，即规划好自己的时间，改掉拖拉散慢这种坏习惯。举个例子，当我们要早起的时候，身边总会有两种声音在对抗，一个是“再睡一会儿吧，反正还早着呢，为什么要虐待自己，困了就睡嘛。”一个是“不行，早起吧，还有很多任务没有完成呢……”这是两个自我在发生矛盾，一个试图在管理自己，赶紧起床；一个总在旁边给自己找理由及时行乐，不为难自己，想怎么睡就怎么睡。
然而，每当做出这种挣扎的时候，一般是想睡觉的自己战胜想起床的自己，所以，当有这种念头出来时，要合理的管理好自己的念头，用理性知识去框住那个不理性的念头。把“再睡一会儿嘛，不能虐待自己”这个念头给迅速除掉、关掉，然后立马掀开被子、起床和刷牙。
用理性知识框架法来管理自己时，过程要迅速，不要花过长时间，最好在十几秒或者三十秒内完成，越迅速也好，越拖，越不想起来。
02.读书—时间管理
每个人的工作时间一般都是8个小时，除去睡觉时间8小时，吃饭时间2-3小时，我们还剩5-6个小时左右的空余时间。那这个空余时间我们可以用来做什么呢？
5~6个小时，说长不长，说短不短，但是，都不能浪费掉，我们可以用它来做一些自己感兴趣的事情，比如阅读和写作。然而依然有很多人没能好好的利用这一段时间，平常都习惯性地拿这些时间去刷抖音、刷微博和看剧等等。
其实我们要认清一个道理，我们每天都在看电视剧，刷微博，刷抖音，其实都是在看别人的事情，这时候，我们要反问自己，为什么对他人的事情那么热衷，反而对自己的事情不感兴趣。第1个原因是，没有更好地认识自己，不注重个人成长；第2个原因是得过且过。
如果你说，生活除了读书，不刷剧、刷抖音，人生太无聊，那么你可以给自己设定两个小时时间定时来阅读。一天定时2小时，三天6个小时，3天便可看完一本书，一个月便可看完10本书，一年也就可以看完120本书。给自己每天定时2小时看书，到点的时候无论你在做什么，都必须放下，立马去看书。严格要求自己刻意练习，一定会有不小的收获。
03.跑步—意识管理
健康是第一财富，没有健康，无论是工作，还是早起、跑步和人生规划，一切美好的生活追求，都是闲谈。所以说对于健康，我们必须要有更加清晰的认识，然而在快速发展的时代里，很少有人能真正地去注重自己的健康问题，熬夜冒痘买最贵的面膜，熬夜脱发喝最贵的枸杞，白天养身，晚上消耗身体的矛盾状态无不时刻都在进行。
所以，我们应该存有一种意识，并且好好管理它——健康是第一财富。健康的身体是需要运动的，做不到每天去健身房，我们可以每天去田径场跑步。有一段时间，我每天下午6-7点都去田径场跑步，刚开始从最短的800米跑到后期的3000米，即从2圈跑到7-8圈。后来因为个人原因，我没有再去跑步，但是我依旧喜欢跑步所带来的放松和愉悦感。
刚开始跑步的时候，可能会觉得累、困难和吃力，那么，你可以把跑步当成是一种发泄，一种享受，当你喜欢流汗的感觉的时候，你会喜欢上跑步的。
04.冥想—自我管理
何为冥想，即停止意识以外的一切活动，而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为，简单来说就是让心灵得到一种自由的绽放，保持一种舒适的状态。在瑜伽中经常听到冥想这个词，意思是说抛弃一切杂念，让心灵得到真正的自我绽放，让心、意达到完全解脱的一种状态。冥想可以对心灵进行锻炼，同时也可以培养人的专注力。
在冥想时，往往需要2个条件，第一，安静而又舒适的环境；第二，追求冥想，喜欢安静的自己，，冥想的方式有瑜伽，坐禅静思等，主要还是在一“静”字，包括安静的环境，宁静的心灵。
那么，如何做到冥想呢？可以在早起的时候，找一个安静的地方，对自己进行一番沉思静想，让自己不浮躁，不焦灼，让身体和心灵达到合一的一种状态，而冥想是最好的自我管理方式。
早起、读书、跑步和冥想的实行，都离不开对自我的严格控制。想要做好某件事，必须要严格规划好自己的时间，管理好自己。简而言之，就是五个字:做事别拖拉。
以上是我的回答，希望能帮到你。图/网络
我是杨斗斗，喜欢读书写作，理性生活。如果你想了解更多读书和写作方法，欢迎关注斗斗，期待和你相遇，我在这，等风来，等你来。一下子都执行，会让你一下子就想放弃。
建议借鉴“蚕食战”策略，一小战大，慢慢实现目标。
实操如下：
第一周：冥想
每晚睡觉前：冥想5分钟，可以采用冥想小程序来实现。
第二周：读书+冥想
每晚睡觉前：
1.看15分钟书
别以为15分钟很短，当你还没养成看书习惯时，这是个长时间（达尔文相对论）。建议一开始先看自己感兴趣的书，别逼着自己看必须的书。
2.冥想10分钟
冥想时间可以拉长一点，不过如果5分钟可以让你进入状态，继续5分钟也可以。
第三周：早起+读书+冥想
1.早起
从早起10分钟开始，明天比昨天早起10分钟，一周后，早起达成早起1小时10分钟。
警惕：周末的诱惑，周末放弃早起，那么下周又是个苦开始，习惯需要延续。
2.看30分钟书
3.冥想15/10/5分钟：看自己进入状态的情况而定
第四周：运动+早起+读书+冥想
1.运动
从运动10分钟开始，时间建议饭后1小时。
这里我建议用运动非跑步，因为跑步多为户外运动，受天气、场地影响较大。
你下载个运动APP，设定合适自己的运动计划来执行，别想着靠自己今天练一点这些，明天练一点那些。
用高效工具，降低执行难度。
2.早起
继续比昨天早起10分钟，只要达到比以前早1.5小时或者2小时，就够了。
太多其实不现实，也会让你一天精神不够。当然你可以调整自己早睡来实现。
3.看1小时书
4.冥想15/10/5分钟
接下来，继续重复这4项内容就好。
当然在这个过程中，建议你给自己设定奖励计划，例如养成某一习惯就给自己怎样的奖励，以让自己更有坚持力。
每一个坚持下来的人，都是自律的王者。