先无氧再有氧
首先必须是基础学会热身训练，每个人的身体结构都不一样。没必要仿照别人去做训练计划。运动一般分为有氧跟无氧，有氧练心肺减脂，无氧一般增肌增重。有氧一定注意热身腿部关节处。由慢变快。推荐动作跑步机上倒着跑。保护膝关节。无氧第一一定是小重量或者空手找每个动作目标肌肉群发力，动做一定要找对，就是找到感觉。可分为腿～背～胸～核心顺序做训练。初学者一定要找对每个动作。切勿上来去搞大重量。
不了解自己的身体情况效果从何而来几个问题你需要问问自己为什么健身目的目的与需要是什么你了解你当下的运动表现吗即自己的心肺耐力上肢力量下肢力量核心力量与稳定性本体感知能力柔韧性这些能力作为运动的基础就好像盖房子打地基一样有了这些你才能更好的进行后面的健身计划你们你好好了解一下自己上述这些哪里不足就一个提升哪里然后再去学习固定器械的使用掌握安全的关节角度与呼吸节奏固定器械有固定的运行轨迹可以较好的找到目标肌肉的发力感同时配合安全的关节角度避免运动损伤的放生呼吸节奏是你稳定运动表现的基础没有好的呼吸节奏你会很快就精疲力尽记住永远都是发力的时候呼气还原过程中吸气不要憋气运动最后当你可以稳定轻松的使用固定器械后过度到自由力量器械循序渐进用自己可以控制的重量大肌肉群8-12次小肌肉群15-20甚至20次以上的重量完成训练慢慢提升健身是以年为单位的运动坚持越久你会得到的越多希望对你有所帮助最后记得合理补充营养注意睡眠质量不然健身只会让你入不敷出机器都需要保养更何况是人呢
天天6点早起小跑5公里。
作为第一次去健身房锻炼的男士们，肯定对那么多的器械有点迷茫，不知道该锻炼哪个器械？该怎么去锻炼身体？今天我就针对新手朋友们特地制定了一套健身房初级健身计划表，希望可以帮助到第一次去健身房锻炼的朋友们。
周一、锻炼肌肉：胸部动作
1：杠铃平板卧推：4*10个平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
动作2：哑铃平板卧推：4*10个仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
动作3：俯卧撑：力竭*4组俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
周二、锻炼肌肉：背部动作
1：杠铃划船：4*12个杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：
一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
二是杠铃上提路线不是垂直的。
三是提铃时不要借助惯性。
当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。俯身杠铃划船增加上背的厚度到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。俯身划船（正握握姿）在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：
（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。
（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。俯身划船（反式握姿）尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
动作2：直腿硬拉：4*12个两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个屈腿硬拉而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。动作过程收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。呼吸方法上拉时呼气，放下时吸气。
动作3：单臂哑铃划船：4*12个单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；动作要领：、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；、尽可能的将重量向上提起，然后缓缓的放下，再进行第二次。、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。要点提示：、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
周三、锻炼肌肉：肩部动作1：哑铃前平举：4*12个1.双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。2.肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。3.在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。4.双手交替做动作，直至推荐次数。变化：这个动作也可以使用两只手同时举起的方式来做，也可以使用杠铃来做。
动作2：哑铃俯身飞鸟：4*12个哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项：1.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。2.不要用惯性提起哑铃。3.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。
动作3：直立划船：4*12个在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）怎么做？选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。采用宽握，正握、平均抓住杠铃肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。常见错误1.手肘抬起过高肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为肩袖肌群夹击综合症。2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作
重点是整清楚你的身体素质，你是需要减脂还是增肌？这个可以健身房测一下体脂。
1.如果体型偏瘦，那你肯定是需要增肌的咯，到健身房无论是增肌还是减脂第一步就是用泡沫轴热身拉伸(这个可以参考keep)，对于新手没有任何器械训练的人来说先学会健身房器材的基本使用方法，前期主要属于肌肉耐力训练，一周4次，负重需要根据自己的身体情况去调节，不要一下子就撸很重，理想重量是刚好可以完成每组规定的次数，一般是三组每组15个，具体还得看个人身体素质。最最重要的一点是不要为了完成数量也就是次数去做这个运动，要专注于目标肌肉的发力，你要知道动作不标准，你做一百个也是无济于事，事半工倍。
2.如果减脂的话，那就是有氧和无氧相结合。
首先就是上面所说的，泡沫轴拉伸，完了之后，可以做一下hiit燃脂以及一些提高心肺同核心力量的训练大概半小时，接着就器械区来力量训练了，记住不可以一会练胸，一会练腿，一会儿练背，一天的那一个时间段只能练一种，不然是感受不到肌肉的发力的，更不要谈增肌了。选择好后便可以找到相应的器械锻炼某个部位，再加一些核心体能的训练夹杂着力量一起练，减脂效果会更好。
3.减脂一个小时训练完后，跑步机或椭圆机45分钟。完了拉伸不可以少喔。
4.最重要的一点饮食也要根据你的目标而进行哟，增肌时那你不能节食把，还得吃特别多。减脂时不能吃的就不可以吃，严格执行。
加油把，少年。
男士健身新手初次健身怎么样设定训练计划？
了解健身房的设备，更好的利用设备来让我们新手更好的训练。
1：健身房健身设备分三块区域
（1）固定器械
（2）有氧区域
（3）自由力量区
新手健身一般要对训练部位和训练器材和自身的体质进行了解。
部位训练：一般顺序为大肌群为主胸背肩手臂腿腹部依次训练每天一个部位。
或者分化训练，一周三个部位，比如胸大肌
肩部结合一天训练第二天进行背部腿部训练第三天进行手臂及腿部训练
这样三天就能把全身循环一边
该从哪个区域练呢？
新手适合固定器械练起！
为什么？
固定器械好处就是（1）固定的方向（2）固定的角度（3）重量自由调节
更重要的是安全！
新手在掌握了正确的方向和角度后，养成了正确的肌肉发力点，肌力肌耐力进一步提高后，大概两个月到三个月，就可以向自由力量区进发了！
自由力量区
新手可以先从杠铃开始训练，找好发力角度方向从上述的训练部位逐一训练，选取三到五个动作安排训练为宜。
再次进阶就是哑铃了，由于哑铃自由程度更高，需要机体关节和核心要更加稳定，所以再做哑铃训练时一定要注意安全不要受伤。
训练次数
健身训练者当了解了正确的训练方式后，那么选取训练动作后相应知道，增肌是需要做几次，减脂要做多少次，有劲要做几次。下面我说下答案
增肌次数8-12次减脂次数15-20长劲次数1-6次
知道次数多少对机体的作用后，选择部位就可以，适当安排每个部位的次数训练了，切记每天每个部位训练次数都一样不去针对的改变。一个月每一个节点，可以适当做出调整。
训练动作数和组数及时间把控
一般动作（1）分化训练应选择三到五个动作（2）每天一个部位应选择五个动作
训练组数一般不要超过4组整体训练不超过20组，避免过度训练
新手力量训练时间一般要超过60分钟这样避免训练过度，而且高效，很多新手总想一口吃个胖子，练得时间久很有成就感，那是不可取的健身非一日之功。慢慢来
祝好运
有经验的朋友都知道，当你第一次进健身房时候，教练问答第一个问题是：你锻炼的目的和这个阶段的目标
男性女性动作强度，频度和递进速度会有不同。甚至深度研究的话，针对不同部位的锻炼目的和阶段区别，会有指定动作。
至于男性应该如何制定健身计划，在做计划之前，准备工作做足是很重要的。
对于绝大多数健身者包括男性，锻炼的比较大的目标应该是保持身体的：
首先是稳定，持续的健康
其次可能是减脂和增肌，且同时希望塑形成功
简单举例
新手的话建议一周三练，周一肱三头肌加胸部，周二休息一天，周三练习背部加肱二头肌，周四休息一天，周五可以练练肩膀或者练练腿部肌肉。刚开始不要用太大的重量，动作多学习标准点。平时的话可以适当的做一些有氧运动。加油Ô
根据自身条件，和所需要达到的目标。一般情况下:
可以练三休一，练三天休息一天。上肢、腰腹、腿臀这样循环
也可以练五休二，雨天，肩、臂、胸、背、腰、臀、腿分开训练。
贵在坚持
大家好，哈喽，我是大斌教练！
刚入门健身房的小伙伴，应该都很迷茫，不知道如何进行一个部位的肌肉多动作的训练？
那么接下来给个建议！男性就要练力量！
选择适合自己的重量不要盲目的追求大重量，这不一定适合你！
按照胸，肩，背，腿核心肌群的训练计划！
每周循环一遍全身的肌肉！
周一训练胸！
哑铃推胸，杠铃卧推，坐姿推胸器，上斜杠铃卧推等训练动作！
周二训练背！
坐姿绳索划船，俯卧单臂哑铃划船，杠铃划船，龙门架高位下压等！
周三训练肩！
哑铃飞鸟，哑铃前平举，哑铃侧平举，坐姿哑铃推肩，杠铃推肩等训练动作！
周四大腿训练！
俯卧腿弯举，坐姿腿屈伸，徒手深蹲，杠铃深蹲，哑铃负重弓箭步等！
周五核心训练！
卷腹，空中自行车，平板支撑，俄罗斯转体等训练动作！
按照自己的安排训练，每个动作4组每组8～12个建议！最重要的适合自己！
看您的情况应该是健身小白吧，那这样的话我推荐你先可以初步接触力量锻炼，主要以三大项（卧推、深蹲、硬拉）为主，先稳步提升自己的力量基础。
计划设定可以选择线性计划。
例如：线性进阶
第一循环：
卧推
20㎏5（组数）*5（次数）
第二循环：
卧推
25㎏5*5
……
整体计划看你的身体情况，三大动作配合其他的分化动作，选2-3个分化动作，慢慢进阶就好，这样可以提高你的初期力量的积累，有助于后期进阶。
马克瑞比托的3x5计划，这是最好的新手计划之一，如果在加重上小心翼翼，这个计划可以使用很久。只有持续加重，才能变强。下图是计划模板。
另外，建议买两本书，《力量训练基础》和《力量训练计划》，看完你就知道如何训练了。
与时俱进是最好的
纯干货，如何制定适合自己的训练计划？
训练计划是指训练者有目的，有计划地进行训练不可缺少的重要组成部分，肌肉负荷训练计划是健美健身训练总计划地核心，没有计划地训练是盲目的，有时甚至是危险的训练。
训练计划的原则
安全第一，有效第二
初学者不要随便做颈后推举，颈后下拉不做危险高的动作，不要超时超量，循序渐进慢慢增加重量，健身不是一天两天就能达到效果的。
目的明确
由于训练者性别，年龄，身高，胖瘦职业，经历不同，训练目的，训练阶段不同，训练计划也是不同的，制订训练计划中，应该考虑以上诸因素特点，有针对地制定特定训练计划
循序渐进能超则加
根据具体情况体质情况安排训练计划，按部就班训练，不要初学者就要练高级训练的练习，经过一段时间的训练，基本功扎实了，经过体质的测试，重新制定新的计划，不能常年都是老一套。
全面发展
身体各个部位都应该重视起来，力量耐力爆发力柔韧和协调不要听所谓的新手练胸高手练背老手练腿，各个部位都应该重视起来。
量力而行，宁次勿过
健身不是比赛最终的目的是为了健康，合理控制运动量，训练质量大于重量，训练的时间不必太长，状态不好不必训练。
不管你是增肌也好，减脂也好，或者其他的目标也好，每次去训练，需要先热身，然后按照你去健身房的频率，把身上几大肌群合理分配一下，比如周一练胸肩三头，周三练背二头，周五练腿臀，周六周日休息，每次训练时间在40到50分钟，然后可以跑步机椭圆机等有氧设备做有氧30分钟到40分钟，只要坚持下来，就会有效果的，祝愿您早日达到自己想要的身材！
首先根据你的身体情况制定一套适合你的健身计划，把全身分成几大部分，每天或者隔天练习一个部位，有练有恢复才能有效果。
建议把全身分成5大部分:
1.背和二头放在一起练
2.臀腿，3.胸和三头放在一起练
4.腹肌、核心
5.肩
每个动作4组，每个部位5到8个动作，根据自己体能选择，不要过量。每天练和隔天练都是这个顺序，因为用腿部的训练把背和胸隔开，尽量不要连续训练两个上肢运动，把它隔开有利于恢复。用腹肌把胸和肩部的训练隔开也是这样，有的时候练完胸，肩部也会发生疼痛，所以隔开。依次循环，需经常换动作锻炼同一个部位，让肌肉有不同的刺激感受效果才能更好。
首先确定自己的健身目的和目标，同时结合自身身体情况，这里特别强调有些个别男女身体原因存在缺陷，或者说因公致残或者受伤史，这对健身房的训练就要特别注意，这里我给大家科普一下，常规健身房有健美训练、专业塑型、受伤康复、力量集群等，这样一来大家可以对照自己的身体情况，设定自己的健身目的。其次就是结合自身情况进行有氧运动和无氧运动以及全身肌肉的训练，应该由核心力量激活，全身各部位拉伸，然后有针对性的对肌肉部位进行训练，在此之前男士训练应该在有游泳池的健身房进行训练，因为游泳对心肺功能的锻炼很有好处，并且对全身的各个肌肉群的锻炼很有好的效果，我的个人建议是首先进行游泳训练，时间不宜过长，其次就是进行跑步训练，消耗卡路里充分燃烧脂肪，第三是进行肌肉群的针对训练，假以时日完美塑型，自律更自由
看你有什么需求，减脂还是增肌。
减脂，有氧10分钟，做力量1RM的百分之七十。
做做3至4组。可以锻炼下肢，深蹲，卷腹。上肢。
然后做有氧30分钟左右。
增肌，有氧10分钟。
力量1RM的百分之八十左右。
大重量，少组数，少次数。
然后有氧30分钟左右。
负重深蹲。负重卷腹。杠铃，哑铃上肢力量。二头弯举。也可以做功能性训练。