1.一定要注意饮食，或则控制米面的摄入，或则控制油脂的摄入
2.可以跟着网上跳跳健身操
3.如果实在没有办法控制饮食，或则运动，就把每餐吃的分量减少
4.只要有热量赤字，理论上都可以瘦
健身新手们先要明白，减肥应以中低强度的有氧运动为主进行训练，同时起步时要遵循“循序渐进”的原则开始运动。
1-明白减肥的原理
减肥的道理很简单，让你消耗的热量大于你摄入的热量，直白点说就是：管住嘴，迈开腿。
2-推荐在家练的几种减肥运动
（1）跑步。这是绝大多数人刚开始减肥时的第一反应，要去跑步。跑步减肥当然很好，但要注意中低强度，时长控制在30至60分钟。但刚开始许多朋友根本不能坚持跑30分钟，那就从快走开始，或者走跑结合，也可以20分钟开始。但无论你的强度多低，每次安排好的运动量一定要完成。
（2）跳绳。分组跳，比如说每组50个，每次跳10组等。体重较大的肥胖人士，最好不要从跳绳开始，因为动作掌握得不好，可能对膝盖、踝关节、脚掌的冲击过大，容易受伤。
（3）爬楼。一种是真的去爬楼，在你住家单凶的楼梯间上下来回走就行了，也可以分组，比如上楼时一组5层，每5层休息2分钟，但下楼时直接走到底楼。另一种办法是买一个简易爬楼机或踏步面，直接在家里就能练了。
（4）骑车。户外骑车也是很好的有氧减肥运动。但实际上多数人在骑行时一旦累了，就公不由自住地滑行休息，难以保持住减脂心率。如果在城市中骑行，频繁的红绿灯也会造成客观上的休息。所以，不建议新手减肥使用骑行。
（5）游泳。游泳也是很好的有氧减肥运动，但问题和骑车一样，一旦累了就更容易减低强度。
（6）健身操。跟着电脑或电视中的有氧操跳就行了，当然要选适合你身体情况的。一般一节健身有氧操课在45分钟至60分钟之间，运动量还是比较大的。
（7）瑜伽或普拉提。初级水平，完全可以跟着电脑或电视上的教学练，不仅能有效燃烧脂肪，还能练习到核心力量。
（8）球类运动。主要是常见的乒乓球、羽毛球、篮球、网球等，一场球1-2小时打下来，运动量也非常大。
其实减肥运动远不止上面这些，但这些最普通的有氧运动已经完全能够满足新手的减肥需要。但新手不应盲目练习，什么都弄。可以选择自己喜爱的运动1-2种，进行主要训练，偶尔穿插一些其他运动。
其他要提示的
（1）减肥主要涉及消耗和摄入两个方面，运动只是和消耗有关，而饮食则和摄入有关。所以，在运动的同时应控制好饮食，而不要让你的运动白费。
（2）减肥是指降低体脂率，所以要更多的关注体脂率的变化，而不是一天到晚只是看着体重是不是变轻了。
（3）要明白会有减肥的平台期，一般会在坚持运动减肥二三个月后出现，那时应调整训练方案加以应对，而不要期望有万年不变的健身方案。
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扭腰，仰卧起坐，深蹲
在家可以做hiittabata高强度间歇有氧，效果还是非常好的。同时控制饮食，坚持两个月你就有很明显的变化咯。方法是死的，一定要坚持，减脂讲来讲去就是管住嘴多运动。
谢谢。
无氧：俯卧撑.有氧：开合跳.适应后就直接波比跳加一些增加腰腹力量的动作，先热身，后放松.
在家里随时随地都能够减肥，我也是一位业余健身爱好者，我健身的环境就是家里面，几乎没有去过健身房，主要原因金钱和时间都不允许。
跟我一样的普通人怎么做好健身，又能起到减肥的效果呢。
1.跑步机，在家里跑步机上跑步，每天30分钟很轻松，现在的跑步机不贵，一两千就可以购买一台，性能都是比较好的。最怕的就是好多人不是买不起跑步机，而是跑步机放家里都能古董了，做不到坚持跑步。
2.仰卧起坐，这个是可以很好的减去腹部脂肪的，在家里地板放个瑜伽垫或者睡觉前床上都可以成为你运动的乐趣，贵在坚持。
3.呼啦圈，这个很简单，每天在家看电视的时候就可以运动，每天坚持半小时，一定能够达到减肥的效果。
跳绳、俯卧撑、骑单车，瑜伽……在家运动减肥的方法太多了，就看你愿不愿意坚持下去，并且成为生活的一部分乐趣。
我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
希望我的回答可以帮到你！
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图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。
谢邀，无氧和有氧结合，户外跑步，大于三十分钟才会消耗到脂肪，徒手力量训练，俯卧撑，箭步蹲，深蹲，卷腹，平板撑，都可以训练，可以请教专业人员学会正确的动作去训练，不然可能会适得其反。
说到减肥，我是有发言权的，半个月的时间我减掉了33斤，堪比整容。
有些人减肥的误区是觉得只要运动或节食就能减肥，然而靠这两种减肥，只要恢复正常生活是最容易反弹的。
还有就是针灸减肥，之前我一个月减掉10斤，反弹15斤。
其实长胖就是饮食结构不对，造成某些营养的缺乏。还有熬夜和吃零食也是元凶。
想要减肥很简单，只要吃对了，很快就瘦下去了！只要保证每顿饭包含蛋白质维生素和主食三大结构即可！早餐一定要吃，每天保证水果的摄入，主食要少吃或者换成粗粮！
下面是我的减肥前后对比图
没器械，就是徒手深蹲，各种俯卧撑。跳绳。但是没基础的不要随意练。安全重要
第一:饮食很重要！！！少食多餐
第二:要有运动意识，尽可能多的运动，做到第一条，这条可以放水，哈哈哈
第三:不要熬夜，作息要规律，要顺应自然
第四:你一定会瘦的
宅在家里，如何不发胖？
我首先问一句，你是不是真的在乎自己的体形、健康？
如果从内心的回答是“是的”，那你就能做到。
方法很多的。主要就两点，一是减少能量摄入，二是增加能量支出。
先说减少摄入，就是“管住嘴”。
三少，少吃“多糖、多油、多盐”食品，比如薯条、鸭脖、花生干果等零食，要不吃、少吃，主食也要注意。然后呢，就是减少量。比如正常情况要吃一份（一碗），减为3/4份，再逐渐减为3/5份。慢慢来，不觉得太痛苦。实在饿的话，吃一两块无糖饼干什么的，不要放开吃！
人的胃是可以“骗”的，少吃一点儿，吃慢一点儿（反正在家，没人催，可以办到），胃就有饱腹感，胃口逐渐就小了，就不用吃那么多了。
再说增加支出，就是“迈开腿”。
宅在家里，也不是不可以锻炼呀。中间隔一小时（哪怕两小时），站起来5—10分钟，活动活动，一是增加些活动，二是松松颈肩腰，三还能省省眼睛（很多宅人都与手机、平板为伴）。每天最好能有半小时专门锻炼时间，做操、练瑜伽，即便是轮换单脚站立也是好的，都是健身方法。积少成多、化整为零、不拘形式，必有效果。
总之，我认为能不能做成一件事，最重要的是发心。发心就有了决心，何愁不成?
导语：肥胖是很多宅男宅女最痛苦的一件事，不仅会给你的生活带来不便，而且还会是你看起来非常的不美观，再加上天气如此的炎热，于是你就更不愿意出门了。那么又想减肥又怕热的你，为何不尝试在家运动呢？那么就让我来教你几招，轻松在家减肥吧！
一、慢跑
如果屏幕前的朋友你的家里有跑步机，我们可以选择慢跑这项运动来做有氧运动。通常来说，慢跑的强度不用很大，我们可以保持恒定的呼吸和均匀的速度，而且这时我们的氧气是十分充足的，你可以在很轻松的状态下不知不觉地就减肥了。
如果我们的一些朋友家里没有跑步机，我们可以在原地跑步，因为毕竟空间有限，我们不太可能跑得特别远，可以适当地从卧室跑到客厅。我们需要控制每小时6~8公里的速度，每次需要锻炼超过30分钟，如果你认为家里的空间实在有限，你可以选择在小区内、楼下或者附近的公园。
二、有氧健身操
我们在家最好的自己减肥塑身的运动就是有氧健身操。有氧健身操动作的困难程度很小，锻炼的效果也很好。它可以调动我们的全身上下的肌肉参与工作进行锻炼，从而起到很好的减肥塑身的效果。并且健身操的方式多种多样，我们可以按照自己的口味，选择多种多样的健身操，因此，有氧健身操还有一定的趣味性，每次做运动的时间也在半小时到一小时之间，中间可以稍微休息一下，但仍然需要不断的训练，不能懒惰。
三、瑜珈
瑜伽是最受欢迎的练习方法之一。有了瑜伽垫，我们可以在家里轻松地练瑜伽。瑜伽一般看起来简单，但是强度是很大的，新手用不了多久就会满头大汗，这种训练方法更多的是锻炼我们身体的灵活性，使我们的身体能够很好的伸展，尤其是我们的姿势运动。瑜伽并不容易，所以我们每次至少要锻炼半个小时。
四、跳绳
跳绳不只是孩子们的玩乐玩具。对每个人来说都是很好的有氧运动，即使是像詹姆斯这样的顶级运动员，跳绳仍然是非常有效的燃烧脂肪的运动，燃烧一千大卡仅需要一个小时，但是消耗的具体数量也是要根据你的体重来计算，即使你不能跳绳一个小时，即使只是几分钟，它仍然可以让你的心率飙升。如果你想效果最好，你或许可以尝试使用高强度的间歇训练。
五、波比跳
波比跳被认为是最有效和最好的全身运动之一，波比跳通常被列为燃烧脂肪和减肥的最佳运动之一。对长跑运动员也很有帮助。所需空间不大，能在短时间内实现全身出汗运动。
结语：以上的这五种在家就能轻松燃脂的运动，肯定能让你这个不愿出门的小懒虫在家就能轻松飙汗，但是一定要注意不要打扰到别人休息哦，如果你想减肥又不想出门，那就快来试一试吧。
在家里减肥，无非就是怎么运动比较费劲。
其实，运动方式还是很多的。
买个大点的瑜伽垫
无氧的运动：腹肌训练、深蹲、测踢腿、弓步蹲，俯身飞鸟，手拿哑铃向上举
有氧运动：开合跳、原地跑、各种花样跳绳、健身操等等
减肥不单单只是锻炼，也要注意吃、睡、喝
把减肥融入生活，减肥是个很自然的事情。
要想在家里锻炼法很多。
心肺功能的锻炼呢，可以就在家里站在原地，双手空手模拟跳绳运动。为持续三分钟一休息，每一次休息一分钟。重复三到六次。
肌肉耐力训练。
先说上肢，上肢呢，可以在双手放在沙发上，脚在地面上做俯卧撑。这个动作优先发例会是在凶不坚，不参与部位是你的背部，腹部，还有手臂。
下肢训练呢，就可以采用自重蹲起。在做这个动作的时候呢，一定要注意不要让你的膝关节超过你的脚尖儿，如果你每次下蹲，膝关节都会超过脚尖儿，这个样子，对于我们的膝关节是一种非常大的磨损。
肌肉训练的两个动作，俯卧撑，还有自重下蹲。每一天的可以三到六组，每一组呢，15到20个。
你的心肺训练以及肌肉耐力的训练，这两个训练加在一起，每一天的基本上做快了是40分钟。
如果说前期心肺功能弱，肌肉耐力也弱，可以把所有的动作呢，都变成三组就行，组间休息可以是一分钟到三分钟之间不等，根据你当时的身体状状况来做。
这种在家里的训练方法呢，最好不要在晚上吃过饭来练，这个样子啊，会使我们嗯运动起来比较难受。
首先我们要明确的一点是：不论是谁，不管在哪里，减肥的方法都是一样的：
1、【我是个瘦子】思想的养成；
2、调整饮食结构，吃瘦不饿瘦；
3、适度的运动。
一、【我是个瘦子】思想的养成。
思想决定行动，行动决定结果。减肥也是如此。
这一点的重要性，要远远大于后面两点，却往往被人忽视。
但这却是大多数人减肥不成功的原因所在。
如何养成【我是个瘦子】的思想呢？
这个说起来内容很多，大致的方法就是：
1、只看、只听、只想有关“瘦”的信息，摒弃所有“胖”信息；
2、通过假装法、宣誓法、睡眠法、视觉化和感恩法把【我是个瘦子】的思想植入自己的潜意识。
3、通过每一天的具体行动一步一步、一点点的将【我是个瘦子】这个思想落实到具体的行动上。
二、调整饮食结构。
这个讨论的很多，在这里我给大家介绍一个简单、操作性强的营养减肥食谱——【112巴掌法】营养减肥食谱。
基本上，有了这份食谱，照着吃就可以瘦。并且是越吃越瘦越健康。
在这里，我再给大家提供给积分一日三餐的图例，大家可以参考着吃。
三、适当运动。
就减肥来说，运动是促进，而不是必须。
只要调整饮食结构，不运动可以瘦下来；但是反之，如果只运动不调整饮食结构是瘦不下来的。
纯靠运动，想减肥基本是不可能的。
跑步一小时大概消耗600千卡的热量，基本上一碗面就消耗掉了，更不用说各种高糖饮料和各种高热量零食，只要一点点就完全抵消了。
我们运动，是因为运动可以让身体变得更健康；可以分泌多巴胺，让人变得更快活；可以塑形增肌，让人的身体变得更有型。
而这些都可以让人保持良好的状态，对生活更加的积极，可以间接的促进减肥的效果。
在这里我向大家推荐跳绳。这是一种高效的有氧运动方式，瘦大腿和瘦腰腹的效果特别！
小结
只有这3者结合，才能彻底减肥！
对于很多想减肥的人来说，既懒得上健身房，又不想去大马路上跑步，于是居家减肥成了大多数人的选择。关于居家减肥的方法及注意事项详细介绍如下：
1）运动的选择
居家减肥首先要选择合适的运动，什么运动比较合适呢？首先要选择以大肌群训练为主的运动，因为大肌群消耗的热量更多，燃脂效率更高！然后就是要能够持续运动较长时间，因为运动时间的长短直接影响消耗热量的多少。最后就是运动要简单方便易于控制，最好不用器械！
根据以上特点，给大家推荐三项适合居家减肥的运动：开合跳、波比跳、跳绳。这三项运动都是全身性运动，不仅消耗热量较多，而且还简单易学。
对于体重或岁数较大、体能较弱的人，做上面三项动作会比较吃力，而且也不能坚持很长时间，因此可选择以下三种方法进行锻炼：跪姿深蹲、跪姿后抬腿、仰卧交替抬腿。
2）减肥的时间
减肥运动的时间，除了饭后一小时之内不宜运动外，在其它任意时间段内运动对于减肥的效果差别都不大。不过建议最好在晚上饭后一小时运动比较好些，但要注意晚饭不宜吃得太多，睡前不要进食。
3）减肥计划的制定
以上提到的六种减肥运动，可根据自己喜好选择任意一项来做。当然为了避免枯燥，也可以任选几项搭配起来一起做。运动的时间要在30分钟以上，能够做到持续锻炼无间歇效果更好。每周安排3～4次，坚持每天锻炼效果更佳。
4）运动结束后要做好拉伸
在运动结束后不宜马上休息，要立即进行拉伸运动。拉伸不仅可以缓解肌肉疲劳，而且还能有效防止肌纤维粗大，避免腿部变粗。
5）运动期间的补水
运动前半小时不宜饮水，运动期间最好也能不喝水。但如果是在比较炎热的夏季，运动期间大量出汗时可以饮水，但要做到少量多饮，即每隔20分钟左右饮一次水，每次不超过200ml。为了防止在运动中大量出汗影响身体水平衡，可在运动前1小时饮用约500ml白开水。
最后需要说明的是，在减肥期间一定要控制好饮食，只有减少总热量摄入才能从根本上避免脂肪堆积。在饮食上，要少吃高脂高糖的食品，不喝高热量饮料。另外，坚果类零食可适当吃一些但不宜过多。
其实减肥什么的没有捷径可走，我分享一下我的减肥经历吧！
我身高165，以前体重一直都在100斤左右，最多不过104。这样保持了快十年，后来怀孕生孩子后体重一下子到了140斤，生了孩子后还有127斤。那时候的我都胖得不成样子，以前的衣服都穿不上了。
后来为了给孩子喂奶什么的就一直不敢减肥，那时候感觉自己都不像个人。难受死了。
而且胖了之后身体也变得很差，经常感冒。后来为了孩子和自己的健康着想还是下定决心开始减肥。
最开始的时候就少吃饭，早上和中午照常吃，下午晚饭只吃一半的米饭，菜也少吃，再加上多做家务来增加劳动量。开始的时候确实很难受，吃得少了总感觉到饿得难受。但是一定要忍住，否则就功亏一篑了！坚持一个月后，果然体重下降了不少。
接着就在家每天做健身操，继续少吃，零食甜品什么的都尽可能的戒掉。这样坚持下去，虽然比较慢，但是不容易反弹。而且不伤身体，比吃药什么的好多了！
坚持了差不多一年，体重减轻了十多斤，虽然不多但是至少以前的衣服能穿了，身体素质也变好了不少！
以上是我的个人经验，提供给大家参考！
在家怎么有效减肥？3个技巧配6个动作，让你的减肥变得容易？
目前中国大范围受疫情影响，我大多人处于一个居家即可为国家做贡献中，也因为此次疫情刚好爆发于春节期间，所以很多人属于居家也有年货可以供自己吃饱喝足中，在家就处于一个嗑瓜子和家人唠嗑坐着躺着玩手机，闲了几天发现太无聊了，不知道干啥，也是因为这段时间的发福，看见各种自媒体上的减肥动作就开始蠢蠢欲动了，但是每次早上看见说晚上锻炼，晚上看见说明天，就这样一推在推也不知道从何时能真正的下决心去减，有一部分原因是自己不知道从哪下手，还有一部分原因是因为听到有些人说到动作不规范会伤害身体懒等等，我之前也发过一篇关于小白怎么在家锻炼的，今天给大家配一套可以直接执行的，疫情当头我么在家锻炼可以更好调整自己紧张的心态，以及调高自身的免疫力，也让自己有个良好的身体状态，去面对疫情后的生活。
于是很多朋友就有疑问了，在家里可以进行锻炼吗？其实是可以的，我们在家中即使没有训练设备，进行徒手锻炼也是可以收获到不错的瘦身效果，前提是要让自己坚持的锻炼下去，并且饮食要严格控制。下面给大家2个技巧和6个动作，帮助大家快速进入训练状态：
技巧1：制定合理的训练计划
在家中锻炼对于训练者来说最难的就是锻炼自觉性的问题，很多人可能刚开始锻炼很积极，但是一周后，就会产生放弃的念头。这样多数是因为训练者的自律性不够，还有就是很多人没有制定合理的训练计划。
训练计划的制定对于家庭训练者来说是极其重要的，有一份合理的计划，可以让训练者每天都准时准点的跟着进行练习，不会让自己的训练陷入混乱中。
一份训练计划应该包括：具体的训练时段，训练时长，训练部位，训练动作，训练组数及次数，以及注意事项。
技巧2：制定严格的饮食计划
减肥不用刻意节食，而是要合理安排饮食，比如保证自己一天摄入的热量比平时的饮食热量少个20%，也就是少300-500左右的卡路里，身体是不会发觉热量减少的，但是却能让你有效瘦下来。
家庭训练者，一定要让自己制定严格的饮食计划，这是非常重要的，这是你健身效果呈现的基础。如果你想瘦身，但又不想管好自己的嘴巴，那么锻炼得在努力都是在做无用功。
很多人说他们没有时间和精力去计算这些数据，那么建议你每天早上早起20分钟给自己准备一顿健康、低脂的早午餐，拒绝掉你的高热量外卖，这就是你减肥成功的第一步，低热量饮食的摄入。
技巧3：让自己动起来
人为什么会发胖？就是因为懒惰，总是让身体存在舒适区内，每天吃进身体的食物没有消化掉，反而把脂肪都堆积在体内。要知道上班族久坐是已经改变不了的，你只能通过自己日常的运动，来加快身体的燃脂速度。
所以，不要总是找借口说自己没时间减肥了，只要你想要减肥，时间就是你自己掌握的。你可以走2站回家，少搭交通工具，你可以爬楼梯上班，趁机消耗热量。
动作1：原地小跑（30秒、间歇20秒、重复4组）
一个小热身。我们要让自己身体站直，然后进行原地的跑动，第一组锻炼节奏可以慢一点，到后面可以慢慢的加快节奏，让自己身体进行运动状态。进行4组即可进入训练动作。
动作2：波比跳（20秒、间歇30秒、重复4组）
1.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
2.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。
3.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）
4.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
5.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
6.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向
动作3：动态平板支撑
1、肘板撑，身体在一条直线上
2、依次伸直手臂，进入斜板式
3、再依次落手，回到肘板撑
4、动态练习10-20组
动作4：跳跃箭步蹲（20秒、间歇30秒、重复4组）
两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
动作5：高抬腿（20秒、间歇30秒、重复4组）
1、要有一双比较软的鞋子，不然你会容易伤了脚。
2、不要选水泥地或者是凹凸不平的地面运动，也容易受伤。
3、做这个动作前，不要喝太多水或者吃东西。
动作6：开合跳（20秒、间歇30秒、重复4组）
1、上跳过程双脚打开，双手向外打开顺势而上击掌，2、回落过程双脚合拢，双手顺势回收到原来的位置，3、整个过程眼睛直视前方，腰背保持挺直。
最后，来归纳一下减脂餐可选择的食材：
主食：藜麦、燕麦、糙米、黑米、小米、红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药。意面、荞麦面、全麦面包
肉类：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉（适量）、瘦羊肉、虾、三文鱼、龙利鱼（所有鱼类）
蔬菜：所有菜叶类
根茎类蔬菜（除淀粉含量较高的土豆、红薯等）、所有瓜果类、鲜豆类（淀粉含量较高的蚕豆、豌豆等适量摄入）、所有菌藻类
记住减脂餐的这条万能搭配公式！厨渣绝对可以做出来！
减脂餐=优质蛋白质+丰富膳食纤维+低升糖主食+低油低盐低糖
优质蛋白质：鱼、虾、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛排、豆腐、豆干、豆皮、鸡蛋等等
丰富膳食纤维：西蓝花、黄瓜、番茄、莴笋、豆角、荷兰豆，各类绿叶菜
低升糖主食：杂粮饭、燕麦、红薯、紫薯等，粗细搭配亦可（如白米+小米）
烹饪原则：低油低盐低糖，尽量以清炒、白灼、烤、低油煎为主
要想减肥，还有最重要的一点！！控制好摄入热量、每类食物的份量！
家中减肥，当然可以~
很多人不喜欢跑步~觉得一次跑40分钟太浪费时间了，或者说因为各方面工作和生活上的原因没有充足的时间，以及各地气候的因素有时候地方经常下雨没有办法长久的坚持
在家中健身是必不可免的，两套训练方案了解一下全身力量循环燃脂训练
你准备好了吗？运动时的超量氧耗在运动之后会以消耗脂肪的方式强势弥补回来，并且其持续燃脂能力相当强，是真的可以实现睡着了也在瘦，但前提是你真的能坚持下来吗？
我们一起看看吧……嘤嘤嘤qaq
男生篇，男人就该挑战自己！！！不要让我看不起你……鸡汤一锅，看客官您眼缘嘞50次俯卧撑打底，俯卧撑锻炼胸肌跟三头，前期进行简单热身之后就可以直接进行俯卧撑的锻炼，它可以让你的身体迅速火热！
跳蹲了解一下，注意看落地的动作，关节并不是垂直打开的，委屈关节缓慢朝下，全脚板着地，将会有效缓冲运动的压力，不说多少继续50次！
板凳上跳跃，25个来回，50次落地，手臂要稳住，保持身体的平衡，对核心的锻炼相当好，这种不直来直去的核心训练或者说是全身燃脂训练，可以有效锻炼腹内外斜肌，人鱼线了解一下，有动力了吧！
哑铃前蹲，下肢训练之王深蹲，它们让你的身体持续燃脂，像一个小火炉一样燃烧你的脂肪，下肢的训练往往能促进睾酮的分泌，睾酮能够促进肌肉增长，以及快速燃脂。
哑铃肩上推举，50次，来吧宝贝(๑˙❥˙๑)
身子直立，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃，哑铃向上推举推至头顶上方即可，注意离心阶段的速度放缓，一个宽阔的肩膀会给你的身材加分不少哦(´-ω-`)
这时候你已经十分疲惫，好好休息一会儿之后继续50个俯卧撑，要加油哦(´-ω-`)
女生篇，人家是女孩子啦，不能深蹲的啦错，大错特错，前凸后翘的身材想不想要？来吧，宝贝(๑˙❥˙๑)，训练一下平板支撑尽量激活，上肢绝大部分的肌肉群，保持头部腰背为一条直线，手或者肘部在肩部的正下方，10分钟，自己保持稳定哦(´-ω-`)
臀桥50次，臀桥这样的动作就不用说了吧，基本核心训练，可不能偷懒哦(´-ω-`)
空中单车，50次，看图，大长腿有没有？
配合有氧运动瘦下来以后，侧重的腿部训练，加上些简单的拉伸和放松运动，你就会跟她一样拥有纤细美腿，QAQ羡慕，星星眼⭐️~去吧
(*￣m￣)50次
侧弓步，看图说话，有点累⊙﹏⊙，累到不想打字……
抬头挺胸最为重要也不能过于后仰脖颈，动作趋向于平稳不可以下放过快，蹲下去时膝盖跟脚尖方向一致，只能尽量的减少缓冲，注意看图！50次，来吧~
像男孩子一样，以25个俯卧撑结尾吧，实在不行那就40个卷腹吧，加油(ง•̀_•́)ง
重在体会，速度放缓，以及腹部的拉扯撕裂的火热，谈再多感受都比不上你自己十个卷腹来得直接，去练吧……
男孩女孩健身完了都不忘拿出五分钟的时间进行简单的拉伸，一可以极大的缓解以后的延迟性疼痛，二可以塑造完美的身体线条。
打字不易，求关注，持续健身干货哦(´-ω-`)